“La vergonya és simplement una prova de la teva humanitat. És el preu que cada ésser conscient paga pel fet de tenir un cervell prou sofisticat per donar importància al que pensen els altres, per aspirar a versions millors d’un mateix, per sentir el pes del propi potencial.”
“Ets exactament el que l’evolució ha anat creant. I la teva vergonya? Funciona exactament tal i com està dissenyada. La qüestió és, estàs preparat per aprendre a com usar-la [a favor teu]?”
Mark Manson, “Solved”
El sistema d’alarma de la vergonya té tres tasques (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2025/11/vergonya-fitxa-tecnica.html):
1.- Ha de prevenir que facis alguna cosa que pugui danyar la teva reputació.
2.- Ha d’alertar-te immediatament quan fiquis la pota, abans que el dany pugui detectar-se.
3.- Ha de motivar conductes de control del dany -amagar, demanar disculpes, iniciar conductes reparadores-, qualsevol cosa que pugui minimitzar el dany social.
Mark Manson, en l’episodi “Solved” dedicat al tema, proposa calibrar el sistema d’alarma de la vergonya, per tal que pugui servir per aconseguir les nostres metes, aspiracions i que sigui fidel als nostres valors. Aquest procés tindria vuit passes (les set que recomana Manson, més el manteniment d’una caixa d’eines per moments de crisi):
Passa 1.- Audita l’estat del sistema.
Contesta a les preguntes següents:
- Activadors físics:
Quines parts dels teu cos activen la vergonya?
Quins estats corporals (cansament, malaltia..) activen la vergonya?
Com es manifesta la teva vergonya quan està relacionada amb el teu cos o la teva aparença?
- Activadors relacionats amb el teu rendiment:
Quins errors activen una reacció de vergonya desproporcionada?
En quins casos sembla que el teu rendiment“mai és suficient”?
Quan diries que el teu perfeccionisme dispara espirals de vergonya?
- Activadors en situacions relacionals:
Quines dinàmiques interpersonals activen la vergonya?
En quines situacions en les que has de posar límits s’activa la vergonya?
En quines situacions de conflicte, o de pensar en causar conflicte, sents que es dispara la sensació de vergonya?
- Activadors relacionats amb la pròpia identitat:
Quins aspectes dels teus origens o de la teva identitat activen sensacions de vergonya?
Quines parts del teu jo sents com a “incorrectes”/“no vàlides”?
Quan et sents apartat o que no pertanys, que no pots formar part?
Passa 2.- Detecta la programació del teu sistema.
Per cada un dels teus activadors principals, detecta els seus origens:
- Quan vas sentir vergonya per primera vegada?
- Com sents la veu interior de la teva vergonya?
- Quin objectiu creus que tenia quan va sorgir?
- Creus que ara t’ajuda?
Passa 3.- Dissenya el teu sistema de vergonya basat en els teus propis valors.
Què és el que és realment important per tu? No el que t’ha imposat la vida, sinó el que realment sents que importa.
Entre els valors autèntics hi trobaríem:
- Creixement en lloc de perfecció.
- Connexió en lloc d’aprovació.
- Integritat en lloc de bona imatge.
- Contribució en lloc de resultats personals.
- Presència real en lloc de productivitat.
- Compassió en lloc de jutjar els altres.
L’objectiu seria que la vergonya s’activés quan estessis a punt de violar aquests valors.
Passa 4.- Crea el teu manifest.
Escriu el teu propi manifest detallant en quines situacions és apropiat sentir vergonya.
Per exemple:
- Estic disposada a sentir vergonya en cas de:
Fer mal a altres persones degut a les meves accions o les meves negligències.
No actuar d’acord amb els meus valors.
Deixar passar oportunitats pel fet de sentir por.
Jutjat als altres.
- No estic disposada a sentir vergonya pel fet de:
Tenir les meves pròpies opinions i expressar-les.
Tenir el meu propi cos.
Posar límits que els altres tinguin dificultats a l’hora d’acceptar-los.
No acomplir estàndards impossibles.
Ser una persona amb necessitats humanes.
Passa 5.- Identifica la teva comunitat amb vergonya sana.
Identifica persones que vegis com a models pel teu sistema de vergonya:
- Qui mostra reaccions de vergonya sana?
- Qui et desperta admiració pel fet de viure d’acord amb els seus valors?
- Qui mostra interès pel seu creixement?
- Qui mira de fer conductes reparadores després d’equivocar-se?
Mira de passar més temps amb aquest tipus de persones.
Passa 6.- Practica la recalibració.
Canviar les teves respostes del teu sistema de vergonya requereix que segueixis practicant.
Vés fent petites passes:
- Pràctiques d’exposició. Fes coses que et facin un poc de vergonya. Prova de dur mitjons desparellats. Canta o tarareja. Fes petites equivocacions. Això genera tolerància i recalibra la intensitat de les teves respostes de vergonya.
- Interrupció de la resposta. Quan la vergonya s’activi, atura’t abans d’actuar. Compta fins a deu. Respira lentament cinc vegades. Aquesta pausa mental et permetrà respondre com creguis oportú.
- Objectiu o reparació. Per cada activador de vergonya, practica la reparació. Si menteixes, com repararàs la situació? Si fas mal a algú, com demanaràs perdó? Sense un propòsit de reparació, la vergonya pot convertir-se en tòxica.
- Reflexió diària. Cada vespre, revisa si el teu sistema de vergonya s’ha activat. Ha estat una reacció proporcional? Ha estat d’acord amb els teus valors? Què faries de forma diferent? Això ajudarà a ser més conscient dels teus activadors i del procés.
Passa 7.- Crea sistemes de suport.
El procés de recalibrar el teu sistema de vergonya pot ser difícil. Segurament necessitaràs crear una xarxa de suport:
- Troba un company que vulgui fer el mateix camí.
- Troba un grup.
- Considera fer teràpia.
- Llegeix llibres que t’ajudin a consolidar el procés.
- Limita l’exposició a les fonts que generin vergonya tòxica.
Passa 8.- Genera una caixa d’eines per afrontar els moments de vergonya.
Fes un manteniment d’aquestes eines per tal que estiguin disponibles en cas de crisi:
- Eines físiques:
Aigua freda als canells (activa una resposta de calma).
Respiració abdominal profunda (activa el sistema parasimpàtic).
Estimulació bilateral, per exemple, moviments alternats de les teves mans sobre el teu pit, com si fossin una papallona (integren l’activitat dels dos hemisferis).
Fes un “grounding”, un ancoratge sensorial, fixa’t en 5 coses que vegis, 4 que escoltis, 3 que sentis el seu efecte sobre el tacte, 2 que oloris i 1 que imaginis el seu gust.
- Eines cognitives:
Consciència de la història que estàs escenificant: “Quina història m’estic contant a mi mateix?”
Consciència de la perspectiva: “A un amic, el jutjaria d’aquesta manera, amb aquesta duresa?”
Consciència del moment (en 2a persona): “Estàs en procés de recalibrar el teu sistema de vergonya. És normal el que sents. Passarà… Respira…”
Test temporal: “Quina importància tindrà això d’aquí a una setmana, a un mes, a un any, a deu anys?”
Test sobre els valors: “Té sentit aquesta vergonya, tenint en compte els meus valors?”
- Eines relacionals:
El contacte del teu company de camí per recalibrar el sistema de vergonya.
Targeta/recordatori (escrita): “Estic enmig d’una espiral de vergonya. Necessit empatia, no consells o judicis”.
Llista escrita de persones admirades per mostrar la seva vulnerabilitat.
Frases pre-escrites: “No estic disposada a tenir aquesta conversa”.
- Eines espirituals:
Meditació loving-kidness o d’autocompassió (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2014/06/una-practica-dautocompassio.html) .
Pràctiques de gratitud (vegeu per exemple, https://benestaremocional.blogspot.com/2023/01/600.html)
Meditació sobre els propis valors (vegeu per exemple, https://benestaremocional.blogspot.com/2024/09/quins-son-els-teus-valors-com-vols-que.html)
Bona pràctica!
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada