dissabte, 26 d’agost de 2017

Mai és tard per treballar la resiliència


-“Estic zombie...”
-“No te preocupis, reina, és normal. Quan et penses que no pots més, el teu cos i la teva ment es posen en mode zombie i el moment es travessa...” Conversa amb la meva neboda Laura al tanatori el dia de la mort del seu pare.








En un article recent (vegeu https://www.nytimes.com/2017/07/25/well/mind/how-to-boost-resilience-in-midlife.html ) l’autora ens explica sistemes per tal de treballar la resiliència a la maduresa. Seguint les passes d’Adam Grant (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2017/08/la-vida-esta-plena-de-perdues.html ) i dels experts en l’àrea Steven Southwick i Dennis Charney, recomana fer-ho com si es tractés de qualsevol altra activitat, a base de practicar.

Les activitats que es proposen són:  1) Cultivar l’optimisme; 2) Reescriure la pròpia història; 3) No agafar-ho com a una cosa personal; 4) Recordar les nostres històries de superació; 5) Donar suport als altres; 6) Trobar moments per a rompre el cicle d’estrès; 7) Sortir de la zona de confort. Com sempre, en faré una lectura personal.

1)    Cultivar l’optimisme. Es tracta de no cedir a la desesperació i de plantejar el problema, la pèrdua o el que sigui com un repte. Es tracta de tenir clar que els moments dolents passaran i que en vindran altres de bons. Encara que, en part, la disposició a ser més o menys optimistes és temperamental (és a dir, genètica), també es pot treballar. Hem de recordar que les actituds optimistes o pessimistes són contagioses. Compte amb qui tenim al nostre costat quan estem travessant una crisi!

2)    Reescriure la pròpia història. Una vegada que la vida et fa un revés fort, no hi ha forma de tornar enrere. L’única solució és tirar endavant, acceptant el repte i reenquadrant la situació. En el camí, haurem de trobar la forma de deixar de ser víctimes i convertir-nos en supervivents. Els supervivents troben la manera d’aprendre de la situació, de veure-la com una història de superació que pot portar al creixement personal. Aquesta habilitat també s’ha de practicar. Hem d’aprendre a qüestionar el que ens diem a nosaltres mateixos. Hem d’aprendre a qüestionar el que ens contem a nosaltres mateixos i als altres (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2017/02/nomes-reconeixer-la-nostra-ignorancia.html ). En aquest sentit, és més fàcil fer-ho si seguim el consell de James Pennebaker i escrivim per tal d’agafar perspectiva (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/10/escriure-per-tal-de-superar-el-dolor.html ).

3)    No agafar-ho com una cosa personal. Quan ens agafem les coses en clau personal, passem a veure-les com a nostres, com si fossin el resultat del que hem fet o deixat de fer, com si pensant en elles poguéssim canviar alguna cosa. En una paraula: ruminem. Hem d’aprendre a resistir-nos a aquesta tendència. Hem d’aprendre a veure les coses com el que són: el resultat d’una sèrie de factors, alguns que podem controlar i altres que no estan sota el nostre control. Aquí hem de recordar “les 3 P”: no és personal, no és permanent, no és global (vegeu l’explicació de “les 3 P” a https://benestaremocional.blogspot.com.es/2017/08/la-vida-esta-plena-de-perdues.html ).

4)     Recordar les nostres històries de superació. L’avantatge de tenir una certa edat és que, segurament, ens hem trobat amb la necessitat de superar situacions difícils abans. Quan ens trobem amb una dificultat o amb una situació traumàtica, podem dir-nos i recordar-nos que sempre pot ser pitjor. De fet, és fàcil trobar persones que tenen una situació més complicada que la nostra. Però, també, podem tenir en compte les vegades en les que hem desenvolupat recursos per tal de poder superar els reptes de la vida: davant aquella pèrdua, aquella decepció, aquell fracàs... És com aprendre a dir-se “He superat altres coses al passat. Es tracta de tornar a posar-me en marxa. Sé que ho puc superar”.

5)    Donar suport als altres. Els estudis sobre resiliència demostren que les persones ho són més si compten amb una bona xarxa familiar i d’amistats que donin suport. Però es pot aconseguir augmentar la resiliència DONANT suport als altres. Com explica l’expert  en resiliència Steven Southwick, una part important de la resiliència es fonamenta en responsabilitzar-se de la pròpia vida, de que aquesta tingui un propòsit i un sentit. No fa falta generar grans projectes; basta sentir la necessitat de fer la vida millor a les persones properes. Sentir que tenim una vida amb sentit ens fa més resistents davant les dificultats.

6)    Trobar moments per a rompre el cicle d’estrès. Hem d’acceptar que les respostes d’estrès formen part de la nostra vida. No hem de veure l’estrès com una cosa a evitar, sinó com una resposta que hem de gestionar (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/03/lestres-bo-i-lestres-dolent-visca.html). Es tracta de rompre el cicle viciós de l’estrès i aconseguir entrar en estats de recuperació per aprofitar els recursos que ens donen cada una d’aquestes respostes del nostre organisme. És el mateix que fem quan ens entrenem: programar descansos entre sèries d’esforç. Caminar, meditar durant cinc minuts, anar a fer un cafè amb un amic, per exemple, són maneres de rompre el cicle de la resposta d’estrès i donar un respir al nostre cos i a la nostra ment. Com explica Jack Groppel, “l’estrès és l’estímul que ens fa créixer;  els estats de recuperació són el moment en què és possible créixer. Així és com construïm el múscul de la resiliència”. No deixis de respirar (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/11/respira.html ).

7)    Sortir de la zona de confort. Una de les lliçons més importants que ens donen les investigacions sobre resiliència, és que aquesta no només està feta a base de superar experiències negatives. Es pot treballar la resiliència posant-nos en situacions noves i que ens suposin un repte (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/08/sortir-de-la-zona-de-confort-per-tal.html ). Superar reptes suposa que les hormones de l’estrès es disparin menys quan es trobem en situacions d’estrès, explica Dennis Charney. D’aquesta manera, podrem gestionar millor les situacions.

Així, sempre hi som a temps de treballar la resiliència. Comença per cuidar-te, per saber rompre el cicle d’estrès del teu cos. Respira. Segueix posant-te reptes, prova coses noves, surt de la teva zona de confort. Aprèn a veure les desgràcies com a part de la vida, converteix-les en reptes. Això t’ajudarà a no veure el que passa com a res personal. Pensa que tot espassa. Escriu i mira de donar la volta al que està passant. Mira de recordar altres vegades en les que has hagut de superar problemes. Ajuda als altres, sigues agraït i generós sempre que puguis. La teva vida tindrà més sentit i, a més, guanyaràs resiliència.


Bona pràctica!!!

diumenge, 20 d’agost de 2017

La vida està plena de pèrdues



"L’element revolucionari d’aquesta anàlisi és l’accent en la capacitat de la majoria de persones, en un moment determinat de la seva vida, per a superar successos potencialment traumàtics." https://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/09/la-resiliencia-o-capacitat-de-superar.html 



Font: Google



La vida està plena de pèrdues. I de canvis. Tot el que és bo s’acaba en algun moment. I el que és dolent també. Estem de camí cap a un món que encara no coneixem amb les eines que usàvem per a sobreviure en un món que ja no existeix. Això és la vida, canvi en expansió. Ens agradi o no.

En una entrada anterior (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/06/acceptar-lopcio-b.html) reproduïa l’escrit de la CEO de Facebook al mes d’haver perdut el seu home com a conseqüència d’un infart. Parlava del camí que hem de fer davant les pèrdues, del camí que ens porta a acceptar la realitat, a acceptar que el que volem, el que teníem, ja no és una opció possible. La vida pot dir-te “no” en qualsevol moment. La vida és atzar i, com ens expliquen els estoics, res és nostre del tot, tot ens és donat en depòsit i el podem perdre de la mateixa manera que ens ha sigut atorgat.

Què podem fer davant la desgràcia? Sabem que la majoria serem considerats resilients i superarem l’embat amb una dificultat relativament petita (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/09/la-resiliencia-o-capacitat-de-superar.html ). Però, com assegurar-nos de seguir amb el nostre camí, sense quedar aplanats pel dolor, la buidor o la ràbia? En el seu blog (vegeu http://www.bakadesuyo.com/2017/07/recover-from-tragedy/ ), Eric Baker ens parla de quins són els ingredients per aconseguir la resiliència, a partir de la seva lectura del llibre “Option B” de Sheryl Sandberg i Adam Smith. En destaca quatre: 1) Evitar les 3 coses que ho empitjoren tot; 2) Fer-se la pregunta:  “Podria haver sigut pitjor?”; 3) Obtenir suport dels altres; i, 4) Escriure sobre el procés. A partir de la meva lectura personal del llibre i del que em suggereix la seva, destacaria cada un dels ingredients de la següent manera:

1)    Evitar les 3 coses que ho empitjoren tot (“les 3 P”). Una vegada que ens topem amb la desgràcia o amb l’adversitat, la nostra actitud tindrà una gran importància. I aquí hi entren tres elements, les anomenades “3 P” (pel fet que en anglès comencen per aquesta lletra) trobades en els estudis fets per Martin Seligman: Personalització (“Personalization”: és culpa nostra, és una cosa personal, ens passa pel fet de ser nosaltres, hauríem d’haver fet una altra cosa), Generalització (“Pervasiveness”: això suposarà que la vida en general ens vagi malament, afectarà a totes les àrees de la vida) i Permanència (“Permanence”: l’efecte durarà per sempre, en cap moment deixarà de ser d’aquesta manera).

La clau, doncs, està en ser capaços de veure que, sigui quin sigui l’impacte de la desgràcia sobre la nostra vida, no ens ho hem d’agafar com una cosa personal, en el sentit de ser culpa nostra o de que només ens passa pel fet de ser nosaltres. Les coses passen i ja està. Passen perquè poden passar. Passen a milions de persones. No podem controlar el fet que passin. A més, hem d’aconseguir mantenir els diferents compartiments de la nostra vida. El que ha passat no s’ha de generalitzar a tota les àrees de la nostra vida. Podem seguir sent operatius en moltes de les activitats que fem. I, finalment, sempre hem de tenir clar que les coses no són permanents, no duren per sempre. El dolor, al final, cedeix. La pena, amb el temps, va mutant cap a versions nostàlgiques i dolces. La vida, amb les seves coses bones, ens empeny endavant.

2)    Fer-se la pregunta: “Podria haver sigut pitjor. Aquesta pregunta, pels seguidors de la corrent estoica, és un recurs natural davant els contratemps grans i petits de la vida (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2017/06/reflexionar-per-aprendre.html ). Sempre pot anar pitjor. Sempre la desgràcia pot ser més gran. Aquesta constatació fa que, paradoxalment, ens fixem més en el que encara tenim i no ho donem per suposat. És a dir, aquesta estratègia ens permet entrar de ple en la possibilitat d’agrair les coses que són presents en la nostra vida.

3)    Obtenir suport dels altres. La presència dels altres, la vinculació amb els altres, en una espècie ultrasocial com la nostra, és un element crucial quan es tracta d’afrontar dificultats. Els altres no solucionaran els nostres problemes. No poden. Però la seva presència, el fet que ens escoltin, ens permet trobar l’espai per a guarir-nos i seguir endavant. Una manera de saber si comptem amb aquest suport, seguint a Martin Seligman, és contestar a la pregunta “A qui despertaries a les quatre de la matinada per tal de demanar-li ajuda?”. Si no saps a qui, és hora que comencis a pensar en cuidar més de les teves relacions.

4)    Escriure sobre el procés. La diferència entre parlar o pensar sobre els problemes i escriure és, principalment, que escriure suposa estructurar els pensaments, cosa que impedeix que hi donem voltes ruminant. A més, gràcies al fet de donar-hi sentit, podem agafar distància de la situació i dels nostres sentiments (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/03/la-saviesa-de-saber-agafar-distancia.html ). James Pennebaker, l’autor que ha investigat més sobre aquest procés, proposa dedicar-hi com a mínim quatre dies consecutius durant quinze minuts (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/10/escriure-per-tal-de-superar-el-dolor.html ).

En definitiva, no podem deixar que les desgràcies es converteixin en les protagonistes de la nostra vida. La vida és una altra cosa. Els dols formen part de la vida, sí, però inclús en el moment més negre, les persones que ens estimen segueixen existint i no hem de deixar d’ajudar-los i hem de permetre que ens ajudin. Una desgràcia et malmena, et canvia, et desespera; però mai pots deixar que et domini, que prengui el control de la teva vida. Has de seguir amb la teva vida, amb les teves coses, amb la teva feina, amb la teva família, amb els teus amics...Has de plorar amb els que puguis, riure quan puguis, escriure quan vulguis...Has de situar-te en la posició de ser el gestor de la teva vida. Les emocions et colpejaran, però no són mai per sempre. Són com el túnel que es travessa, simplement perquè seguim caminant.

Bona reflexió!

dissabte, 12 d’agost de 2017

Estimat Kiko, ara fa sis anys...

“L’enyor és una cosa estranya, multidimensional, amb moltes cares diferents: et fa mal, però et conhorta; et confon, però et permet tornar al plànol de la realitat; et connecta amb el passat, però no deixa en cap moment de ser present i de projectar-te cap al futur... L’enyor et destrossa, però t’ajuda a fer el procés d’integrar la presència emocional de la persona que ja no hi és en el teu present. La persona no acaba de morir mentre existeix en el teu temps, en el teu pensament, en les teves emocions...” https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/08/estimat-kiko-ara-fa-cinc-anys.html







Estimat Kiko,

Ara ja fa sis anys que no et veig, que ens vares deixar, que vares morir sense avisar-nos de res. Ara ja fa sis anys que tenim problemes a l’hora d’omplir el cap de taula, de repartir bromes, entre dolces i picants... Ara ja fa sis anys que pensem en tu i en les teves respostes sobre el que ens està passant com a família, encara que sabem que no tornaràs...

No vas saber mai com era de gran la teva capacitat per a generar ressonàncies positives, és a dir, situacions on l’amor hi era sempre present. No vas saber mai com t’enyoraríem, com seguiries en les nostres vides després de la teva mort. No vas saber mai com t’estimàvem, com n’eres d’important en la dinàmica familiar. I, em sap greu, que no ho poguéssim compartir.

En Pere és mort. Suposo que ho hauries de saber perquè va voler que l’enterréssim al teu costat, com si volgués tornar a rememorar les vostres famoses bregues nocturnes, per un pam més de llençols i que acabaven amb tot de renyades i tocs per part de la padrina...

He pensat molt en tu i en el pare. En tot el patiment que haguéssiu sofert. El pare, a la seva manera estoica. Tu, preocupat per qualsevol de nosaltres, per qualsevol detall, pels nins, per la mare, per la cerimònia...Tu, desesperat, intentant fer alguna cosa per canviar la mala sort, intentant trobar alguna manera de pal·liar el seu patiment...

T’enyorem. Encara ara. Encara que sigui estrany, no podem deixar-te de banda en les nostres converses. He plorat pensant en el teu dolor si haguessis viscut aquest darrer any. He rigut pensant en les teves ocurrències si haguessis estat aquí, amb nosaltres.

Saps que ara som jo la germana petita? M’heu deixat sola en aquest paper, amb els dos grans. M’heu deixat amb la sensació que no he aconseguit fer alguna cosa bé, que no hauria de ser així, que tot és antinatural...A vegades, em sento com quan érem petits i jo havia de fer que féssiu una cosa o que no ploréssiu...No ho aconseguia i em sentia fatal, pel que estava passant, per no poder fer que les coses sortissin bé...Culpable. Trista. Sola.

Estimat Kiko, no saps fins a quin punt estic agraïda al fet d’haver format part de la teva vida. No saps fins a quin punt estic agraïda al fet que els meus fills fossin nebots teus, reals, amb tots els atributs clàssics. No saps fins a quin punt estic agraïda al que vam viure. Però m’hagués agradat dir-te adéu, fer alguna cosa, acompanyar-te d’alguna manera...


Una forta abraçada, d’aquelles que feies tu i deixaves sense alè.

diumenge, 6 d’agost de 2017

El club del 20% (i II)


“Si alguna cosa et molesta en la relació, has d’estar disposat a dir-li-ho. El fet de dir-ho genera confiança i la confiança genera intimitat. Pot fer mal, però és necessari fer-ho. Ningú pot arreglar la teva relació en ves de tu. Ni ho hauria de fer. De la mateixa manera que causar dolor als teus músculs permet que creixin més forts, sovint el fet d’introduir alguna mena de dolor en la relació a través de la vulnerabilitat és l’única manera de fer que la relació sigui més forta”

“(...) la parella perfecta no és algú que no crea problemes en la relació, la parella perfecta és algú que crea problemes en la relació que fan que et sentis bé quan intentes solucionar-los” https://qz.com/884448/every-successful-relationship-is-successful-for-the-same-exact-reasons/

“Quan escoltem els pensaments, les creences i els sentiments d’una altra persona, passa a ser més difícil projectar sobre ella les nostres percepcions sobre qui són. Passa a ser més difícil manipular-les”

“Quan veiem l’amor com una combinació de confiança, compromís, cura, respecte, coneixement i responsabilitat, podem treballar per tal de desenvolupar aquestes qualitats o, si aquestes ja formen part del que som, podem aprendre a estendre-les més enllà de nosaltres mateixos”
bell books “all about love”










En el seu llibre "all about love", bell books ens recorda que l'amor no és un substantiu, sinó que es tracta d'un verb, carregat d'accions i de responsabilitats. L'amor no és el que sentim per una altra persona. Quan l'amor dóna lloc a una relació autèntica, l'amor és el que fem per l'altra persona, és l'espai que deixem per tal de poder respectar-la tal i com és. En una entrada anterior (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2017/07/aconseguir-entrar-en-el-club-del-20.html ) parlava de les dificultats per aconseguir tenir una relació autèntica. Només un 20% de les parelles entren a formar part d’aquest club. Com aconseguir entrar-hi? D’acord que podem intentar ser millor persones i practicar l’honestedat. Però, si volem seguir un protocol més concret, com ho podem fer?

Aquí, a part de passar temps junts de manera significativa (veieu l’entrada sobre les cinc hores màgiques, https://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/03/la-rutina-de-les-cinc-hores-magiques.html ), podem seguir una sèrie de recomanacions (vegeu l’entrada d’Eric Baker a http://www.bakadesuyo.com/2017/06/amazing-relationship/  i la de Mark Mason a https://qz.com/884448/every-successful-relationship-is-successful-for-the-same-exact-reasons/):

1.     No estiguis amb ella/ell per no estar sol o per pressió social o esperant que la relació pugui arreglar els teus propis problemes. Una relació és un compromís entre dues persones que generen una nova dinàmica, la relació. Una vegada consolidada hi seguirà havent dues persones amb el seu propi caràcter i amb la seva pròpia història. Les “neures” de cada un de nosaltres seguiran sent de cadascú.

2.     Accepta a la teva parella tal com és. Accepta la realitat. Ho fas? O intentes que canviï coses? Si no deixes d’intentar que l’altra persona sigui d’una altra manera, causaràs dolor i patiment, tant a l’altra com a la relació. Fes-te responsable dels teus sentiments. Val, hi ha coses que et fan sentir malament o que t’agradaria que fossin d’una altra manera, però no és culpa de l’altra persona. Tots som com som.


3.     Expressa apreciació de manera freqüent. Deixa de criticar, pots queixar-te de forma concreta. Explica el que et molesta de manera concreta i amb amabilitat. Mira d’expressar admiració pel que fa l’altra persona. Les parelles del 20 % conten el que les passa amb calidesa, afecte i respecte cap a l’altra persona i es fan compliments de manera espontània.

4.     Dedica temps a les petites coses. Mira de tenir clara la importància de “les cinc hores màgiques”. Sigues amable i càlid. No deixis que la feina, les preocupacions, els fills, et condueixin a perdre de vista la importància de passar un moment agradable. Dedica un moment cada dia a preguntar-te “Com puc fer-li la vida més agradable?”.


5.     Comunica’t des de la integritat. Sigues honest i no penalitzis a l’altra persona pel fet de ser-ho. Es tracta d’estar oberts als fets i a les evidències independentment de la nostra posició. Es tracta de reconèixer els nostres errors. Es tracta de tenir molt clar que el que volem és entendre més a l’altra i no, simplement, guanyar la discussió. Es tracta d’acceptar les nostres pors i viure situacions en les que sent honestos pot ser no quedem massa bé als ulls dels altres. Inclús les mentides piadoses danyen les relacions. La desconfiança genera desconfiança. Els secrets generen ferides a la relació. Dir les coses genera confiança i la confiança genera intimitat. S’ha de ser honest però amb tacte.

6.     Comparteix i explora les diferències amb la teva parella. Parteix del fet que la teva parella té una posició que, com a mínim, es digne de considerar. Us podeu trobar en que esteu d’acord en que teniu un desacord. Però no val evitar el desacord per tal d’evitar el conflicte. Es tracta, sempre, d’intentar connectar abans de discutir sobre la posició de l’altra persona. Connectar suposa obrir-se a la visió de l’altra. Connectar suposa escoltar amb atenció. Connectar suposa informar a l’altra persona de què realment entenem el que ens està dient. I, després, intentar anar identificant les parts de la visió que podem arribar a compartir. De manera explícita hem de fer saber la part de raó que té l’altra persona quan diu el que diu.


7.     Dóna suport a la teva parella en la persecució dels seus somnis i les seves metes. Deixa-li espai perquè pugui acomplir-les. Sense deixar de ser fidels als nostres principis, hem de ser capaços de donar suport a la parella, fins i tot quan no acabem d’estar d’acord amb el que vol fer. Aprèn a celebrar els seus triomfs. Comparteix-los. L’amor és un compromís pel benestar de l’altra persona.

8.     Dóna a la teva parella el dret a equivocar-se. Ningú no és perfecte. Deixa espai perquè l’altra no tingui por a admetre els seus errors. No confonguis la conducta amb la persona. El perfeccionisme sempre ens farà més desgraciats. El respecte és l’ingredient secret de les relacions del 20 % que tenen més de 20 anys. Això suposa NO queixar-se de les equivocacions de la parella als amics o familiars. Les coses de parella han de quedar a la parella. Parlar malament de la parella a altres persones suposa traspassar una línia vermella.


9.     Estigues obert als canvis vitals. Aquesta és una variant més de l’acceptació de l’altra persona. Hem d’aprendre a estimar les versions diferents de la nostra parella. Hem de ser conscients dels canvis de l’altra persona, gràcies a mantenir la comunicació oberta i, també, hem d’acceptar aquests canvis com a part del seu camí de creixement personal.

10.                  Reenquadra els teus desitjos com a metes. Pensar en com haurien de ser o anar les coses suposa voler que el món i els altres facin el que considerem que s’ha de fer. I ens porta de cap cap a la desgràcia. Les coses no són com haurien de ser; les coses són som són. Moltes de les nostres expectatives sobre com haurien de ser les coses en una relació no són realistes. I danyen la connexió. Recorda que l’enamorament és un sistema que ha generat l’evolució per tal d’ajuntar dues persones i procrear. Només està pensat per a durar uns anys. Si vols que duri més temps, has de ser estratègic, honest i respectuós.

En resum, es tracta de ser honestos i de suposar que l’altra està com nosaltres, intentant connectar i viure de la millora manera possible. Seguiu les recomanacions i viviu una relació amb intimitat, passió i compromís.


Bona pràctica!