dissabte, 30 de juny de 2012

Superar els conflictes en les relacions


Deia John Gottman que el 67% dels desacords en una relació no es resolen mai. Per tant, per tal d’arribar a una relació harmoniosa el que és important no és resoldre tots els punts en els que mostrem visions diferents, sinó que la clau està en acceptar les diferències. El respecte ve de l’acceptació i d’entendre que les posicions sobre les coses sobre les quals hem de decidir, i que tenen diferents opcions, són el producte d’una història entrellaçada entre el que hem viscut a la infància, el que hem experimentat a la vida, el nostre estil emocional, els nostres valors conscients i inconscients, el moment que estem vivint i el significat que atribuim a la situació.

Però el respecte és difícil quan pensem en termes de tenir o no raó. Les persones ens sentim frustrades quan, a pesar de l’esforç que posem en resoldre un problema, no ens reconeixen l’adequació de la nostra resposta. I la frustració és una cosina germana de la ira. Una vegada que aquesta s’ha desplegat, poca cosa podem esperar de la nostra capacitat empàtica;  el que volem és que quedi clar que la raó està de la nostra part i que l’altra persona reconegui el seu error.

Els conflictes solen desplegar necessitats contraposades. El problema és que una vegada que ens hem “encalentit” amb la ràbia, aquesta no ens deixa veure les necessitats de l’altra: el que no podem entendre és la seva “irracionalitat”, la seva “manca de perspectiva”. Aquestes actituds, segons un llibre de David D. Burns del 2009 “Sentirse bien en pareja” són els indicis del que anomena una mala comunicació.

Segons Burns, l’èxit en la comunicació amb les persones amb les quals convivim depèn de la presència de tres característiques: empatia, assertivitat i respecte. I aquestes han d’estar presents inclús en el cas d’un gran desacord. En el que ell anomena una bona comunicació, el que fem és: reconèixer els sentiments de l’altra persona i trobar la part de veritat que conté el seu discurs (empatia); expressar els propis sentiments en primera persona i de manera oberta, sincera i amb tacte (assertivitat); i, finalment, transmetre respecte i comprensió a pesar de no estar d’acord amb l’altra persona (respecte).

Per tal d’aconseguir una bona comunicació, Burns presenta el que diu els 5 secrets de la comunicació eficaç:
  1. La Tècnica del Desarmament: troba alguna part de veritat en el que diu l’altra persona, encara que el que diu sembli injust o irracional. 
  2. L’Empatia: posa’t en el lloc de l’altra persona i intenta veure el món amb els seus ulls. Empatia de Pensaments: resumeix les paraules de l’altra. Empatia de Sentiments: reconeix com es sent, en funció del que ha dit. 
  3. La Pregunta: demana a l’altra persona coses sobre la seva posició per a entendre més el que pensa i com es sent. 
  4. Afirmacions del tipus “sento que”: usa afirmacions del tipus “Jo sento que..” en pla “me sent incòmode” en lloc de "Tu em poses nerviosa!”. 
  5. Els Compliments: troba alguna cosa vertaderament positiva sobre l’altra persona.
Els punts 1, 2 i 3 són Habilitats d’Escolta i els 4 i 5 són Habilitats d’Expressió. Com a qualsevol conjunt d’habilitats, el seu domini depèn directament de la pràctica. De la nostra pròpia pràctica. Amb aquest sistema aconseguim lliurar-nos de l’efecte núvol negre de la ràbia en les discussions amb persones que estimem. I estem, per això, més a prop del benestar emocional.

dissabte, 23 de juny de 2012

Adaptar l'ambient al nostre Estil Emocional


Les dimensions dels estils emocionals que ens presenta Richard Davidson parlen de: la capacitat de recuperar-nos dels petits entrebancs o dels grans cops en la vida, Resiliència; la capacitat de desxifrar adequadament els senyals dels altres, Intuïció Social; la tendència a veure la part lluminosa o fosca de la vida, Perspectiva o Visió; la tendència a adonar-nos-en de les pròpies sensacions corporals o emocions, Autoconsciència; la capacitat d'adaptar la nostra conducta en funció de la situació, Sensibilitat al Context; i, finalment, l'habilitat de mantenir la nostra atenció centrada en l'objectiu marcat, Atenció.

A part dels exercicis proposats per l'autor, una altra cosa que podem fer per tal de modular la nostra posició en les diferents dimensions que presenta Richard Davidson és adaptar l’ambient al nostre estil emocional. Així, en el cas de la Resiliència i per tal de recuperar-nos més ràpidament de l’adversitat hauríem d’anar-nos-en de la situació estressant. En cas de voler modular una resposta de recuperació massa ràpida davant el malestar, i que pot semblar desconsiderada amb els altres, es tractaria de fer el contrari: quedar en la situació el més temps possible. En el cas d’una Perspectiva o Visió massa negativa podríem exposar-nos a estímuls que ens recordessin coses bones, com per exemple fotos que de situacions gratificants que aniríem canviant setmanalment. Una visió massa positiva i poc realista ens demanaria que féssim el contrari. Les persones amb una visió negativa també solen presenta nivells baixos d’energia i farien bé de no triar professions estressants, segons Davidson.

En el cas de la Intuïció Social les persones amb un nivell baix es beneficiarien de marcar rutines per tal d’evitar contactes amb estranys. A les persones amb un nivell alt, que estan massa pendents dels altres, les aniria bé, també, restringir les relacions socials a moments determinats del dia. Per altra banda, les adaptacions en el cas de presentar una baixa Autoconsciència passarien per evitar distraccions i estar en ambients tranquils que permetrien estar més pendents dels senyals corporals. En cas de una posició extrema en la dimensió, el millor seria el contrari: estar en contextos amb una alta estimulació externa, per tal de distreure’ns.

Les puntuacions extremes en la dimensió Sensibilitat al Context podrien abordar-se minimitzant el nombre de situacions a les quals ens exposem. Les adaptacions ambientals proposades per Davidson en cas de l’Atenció passen per minimitzar distraccions per tal d’augmentar el focus (ordinador, TV, mòbils, etc) i només fer una cosa cada vegada o per rompre la hiperconcentració periòdicament, introduint distractors.

Davidson ens proposa arribar al benestar emocional gràcies a l’autoconeixement i a la gestió de la nostra conducta. El nostre comportament canvia el nostre cablejat cerebral que, per la seva banda, canvia el nostre comportament. Aquest és el gran missatge. En el fons, es tracta de deixar clar que una cosa és la nostra tendència natural a enfocar les coses d’una manera determinada i, l’altra, la capacitat humana de gestionar el que tenim, en funció de les metes que ens marquem.

dissabte, 16 de juny de 2012

Les dimensions emocionals (i II)


Les sis dimensions emocionals que ens presenta Richard Davidson en el seu llibre “The Emotional Life of Your Brain” mostren una relació directe amb determinats circuits cerebrals i aquestes vies, per la seva banda, presenten una considerable plasticitat. Gràcies a això, les persones podem canviar la nostra vida emocional i lligar-la de forma consistent al que considerem que són els nostres valors centrals.

Autoconsciència, Sensibilitat al Context i Atenció són les dimensions que ens quedaven per explicar. La primera d’elles, Autoconsciència, està lligada a una estructura funcional molt important: l’ínsula, que elabora mapes del que passa a les nostres vísceres: cor, fetge, colon, òrgans sexuals, pulmons, estómac, ronyons. A més, hi envia instruccions per tal de regular la seva activitat. L’activació d’aquesta estructura està relacionada amb una major consciència del propi cos i també de les emocions. Quan aquesta és exagerada poden aparèixer problemes d’ansietat o hipocondria. Quan està molt poc activada podem trobar-nos amb persones que no són gens conscients de les pròpies emocions i estats corporals.

La manera més contrastada de regular l’activació de l’ínsula és la Meditació amb Atenció Plena, amb el programa de Reducció d’Estrès ideat per Kabat-Zinn i adaptat en castellà per Andrés Martin (www.andresmartin.org). Podem aconseguir reduir l’impacte de les informacions corporals que arriben a aquesta estructura i, també, al mateix temps, fer-nos més conscients de les nostres pròpies emocions sense que ens afectin negativament.

Per altra banda, la nostra posició sobre la dimensió Sensibilitat al Context ens indicaria la facilitat per regular les respostes emocionals i adaptar-les a la situació o al context. Aquesta regulació sembla dependre de la interacció de diverses estructures amb l’hipocamp, conegut per la seva relació amb la memòria. Les dificultats per a discriminar contextos socials poden portar a conductes inapropiades que dificulten el benestar. Un dels casos extrems de disfunció en aquesta dimensió és el de l’Estrès Post-Traumàtic o SEPT, en el que després d’un trauma, la persona torna a reviure les sensacions en situacions quotidianes, com per exemple tenir molta ansietat davant un cotxe aturat després d’haver patit un accident. Una manera de tractar aquesta alta Sensibilitat al Context és la denominada Teràpia d’Exposició que comença pel domini d’una tècnica d’autocalma i segueix per l’exposició progressiva a la situació angoixant fins que les reaccions negatives desapareixen.

La dimensió de l’Atenció indica fins a quin punt ens podem mantenir centrats en un determinat objectiu, sense perdre’ns en possibles distraccions. El circuit de l’atenció selectiva està format pel Còrtex Prefrontal i el Parietal. Una de les tècniques que ha demostrat la seva capacitat per tal d’augmentar la capacitat atencional torna a ser la Meditació amb Atenció Plena o Mindfulness. Per tal de tenir una atenció més oberta i menys focalitzada hauríem de practicar la Meditació que treballa la presència oberta.

Davidson ens mostra el camí cap a un major benestar: ens hem de conèixer i; en funció del que considerem important a la nostra vida, decidir el que considerem que seria important modular per tal de viure una vida amb sentit, entrega i passió.

dijous, 7 de juny de 2012

Dimensions dels Estils Emocionals


Richard Davidson en el seu llibre “The Emotional Life of Your Brain” argumenta que les dimensions que presenta tenen la validesa que dóna la investigació sobre els circuits emocionals del cervell. Cada una de les dimensions ve definida per una sèrie de funcions emocionals i per la presència d’activació en determinades xarxes del cervell. Les diferències en activació en aquestes xarxes estan relacionades amb la posició que la persona mostra en cada una de les dimensions en un moment determinat de la seva vida; és a dir, cada persona és el resultat d’una combinació única de sis dimensions: Resiliència, Perspectiva, Intuïció Social, Autoconsciència, Sensibilitat al Context i Atenció.

El missatge final del llibre que presenta és que, gràcies a la plasticitat cerebral, podem canviar la nostra posició en cada una de les dimensions i, així, poder arribar al benestar emocional. En la primera de les dimensions, la Resiliència, hi està implicat un dels circuits més coneguts en el camp de la regulació de les emocions: el format pel Còrtex Prefrontal i l’Amígdala. La Resiliència alta està relacionada amb una alta activació en el primer i una baixa en la segona i suposa una alta capacitat de Recuperació de les pèrdues, el malestar o els contratemps de la vida. Una baixa activació en el Prefrontal i una alta en l’Amígdala, per contrast, donarien un patró de Recuperació lenta davant les circumstàncies negatives. Per a compensar això últim, els estudis indiquen que la meditació basada en Atenció Plena o la Reestructuració Cognitiva funcionen. En cas de recuperar-se massa aviat dels problemes, fins al punt de ser un poc insensibles al malestar dels altres, Davidson proposa reflexionar sobre el dolor o practicar una tipus de meditació budista anomenada “donar i rebre”.

La Perspectiva és una dimensió que marca l’humor de les persones, positiu o negatiu, i està relacionada amb un circuit format pel Còrtex Prefrontal i la regió del Nucli Accumbens, el circuit de la recompensa. La primera regió envia a la segona l’ordre de mantenir i intensificar els estats d’ànim positius. Una perspectiva negativa de les situacions estaria marcada per una baixa activitat en una de les dues àrees o en ambdues. Per tal d’augmentar l’activitat en el Còrtex Prefrontal es proposa la planificació de les activitats, tal com vèiem en el cas de la Teràpia d’Activació Conductual. O, en cas de ser massa optimista i caure en problemes com menjar massa o gastar alegrement, es proposaria també activar aquesta regió aprenent a retardar la gratificació de forma planificada. Una altra manera de millorar la connexió entre el Còrtex Prefrontal i el Nucli Accumbens és la Teràpia del Benestar de Giovanni Fava.  El seu objectiu és augmentar els nivells de benestar treballant l’autonomia, el mestratge ambiental, les relacions personals positives, el creixement personal, el sentit i el propòsits vitals i l’autoacceptació.

La Intuïció Social, la capacitat de “llegir” bé una interacció social, és a dir, de forma adequada i assertiva, depèn de l’activitat d’un circuit format per l’Amígdala i el Gir Fussiforme. Una alta activació de la primera podria fer que la persona estès més pendent de la seva pròpia activació corporal que dels senyals que fan possible una bona interacció social. Per tal de millorar la Intuïció Social,  Richard Davidson assenyala l’entrenament conscient en claus socials com el llenguatge corporal i les expressions facials dels altres. Una altra forma seria practicar la meditació mindfulness o d’Atenció Plena, per tal d’aconseguir estar receptius al que passa a cada moment en una interacció.

A les altres tres dimensions les coneixerem en la pròxima entrada. Recordeu que la importància d’aquest sistema està en el fet que ens recorda formes per les quals podem modular les nostres dimensions i viure amb un major benestar emocional.

dissabte, 2 de juny de 2012

Els estils emocionals i el benestar



He de confessar que sent fascinació per determinades persones: aquelles que, malgrat les coses vagin fatal, continuen essent capaces de mantenir les seves rutines i, inclús, inicien interaccions positives o mostren interès pel benestar dels altres. La meva fascinació ha fet que em demanés contínuament com ho fan, com aconsegueixen reorientar la seva atenció cap a les coses positives. Sempre he pensat que aquest “com” era l’element crucial de la història. D’acord, segur que molts pensareu que és una qüestió innata, un do, però per pura deformació professional he estat sempre convençuda que a destacar determinats elements de dins d’un context se’n pot aprendre.

Encara que hi hagi persones que criden l’atenció pel seu caràcter alegre i per la seva gran amabilitat, també he anat observant que hi ha “sagues familiars”, en el sentit que, a mesura que tornes gran i convius amb diferents persones constates que hi ha “maneres de fer” familiars, estils de manejar situacions que fan que els conflictes, d’altra banda inevitables, siguin més fàcils de resoldre.

Per tot això, l’aparició d’un llibre sobre estils emocionals em va interessar molt. A més, es tracta d’un gran científic i estudiós d’estats positius, entre els quals destaca la compassió. Parlo de Richard J. Davidson, psicòleg i un dels directors del “Mind and Life Institute”, un grup dedicat a promoure el diàleg entre el coneixement científic i el Dalai Lama.

En el llibre “The Emotional Life of Your Brain” explica que els més de trenta anys d’investigació sobre les bases cerebrals de les emocions, l’han portat a concloure que cada persona és el resultat d’una combinació única de sis dimensions: Resiliència, Perspectiva, Intuïció Social, Autoconsciència, Sensibilitat al Context i Atenció. Venim al món amb el nostre propi bagatge, però aquest, per la gran plasticitat del nostre cervell, va canviant en funció de l’experiència. Podem canviar el nostre Estil Emocional, però per això, primer hem de ser conscients de quina posició ocupem en cada una de les dimensions i després, en funció del que volem en la vida, decidir quins canvis hem de fer per tal de trobar-nos millor.

Davidson deixa clar que la cultura humana és el resultat de persones molt diferents pel que fa als seus Estils Emocionals. De fet, no podem afirmar que hi hagi una posició ideal o el que podríem anomenar col·loquialment una personalitat ideal, però sí que determinades combinacions poden fer la vida més fàcil. I determinades posicions en diferents dimensions poden fer la vida molt més difícil, com en el cas de les persones amb una Perspectiva molt negativa, marcada per la presència de moltes emocions negatives i poques positives.

En el llibre, després de presentar cada una de les dimensions, l’autor proposa les vies per tal de modificar la nostra posició en elles. Entre totes elles en destaca una: la meditació en totes les seves formes. Així, la via per viure una vida millor passa per l’autoconeixement, l’autoconsciència i l’acceptació.