dissabte, 29 de març de 2014

L'ésser humà: l'animal que s'autoenganya



Robert Trivers a “La insensatez de los neciosexplica que ens autoenganyem per tal d’enganar millor als demés. Tenim tendència a negar-nos la veritat i a projectar en els demés trets de caràcter que en realitat són nostres. En moltes ocasions reprimim els records penosos, ens n’inventem d’altres, racionalitzem els nostres errors morals, actuem per tal de sentir-nos millor amb nosaltres mateixos i recorrem a tota una sèrie de mecanismes de defensa del jo. Segons Trivers en la nostra espècie l’engany i l’autoengany són les dues cares de la mateixa moneda.

L’autoengany es veu afavorit pel fet de que la majoria de decisions i operacions cognitives que fem són inconscients. A més, les històries que construeix la ment conscient són a posteriori dels fets (vegeu l’entrada del 3 d'agost de 2013 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/08/el-nostre-cervell-moral.html). D’aquesta manera, segons Trivers, podem trobar informació vertadera i falsa en la ment, només que la vertadera es guarda en la part inconscient i la falsa en la conscient.

Trivers descriu nou categories d’autoengany (jo hi he afegit els seus possibles antídots):

Categoria 1: La confiança excessiva en un mateix. En general, els estudis demostren que ens veiem com a millors, més bones persones i amb més capacitat de lideratge que els altres. La majoria de persones es sobrevaloren. Els homes, en general, encara més. Els anomenats narcisistes pensen que són excepcionals i que tenen més dret que els altres a rebre recompenses de la vida, construint un personatge que les arriba a impedir relacionar-se amb normalitat. Antídot 1: Consciència i Humilitat.

Categoria 2: Menyspreu cap als altres. Aquest mecanisme és molt freqüent com a estratègia defensiva quan ens sentim amenaçats. És molt perillós quan actua en els enfrontaments entre grups i dóna lloc a prejudicis racials, ètnics i de classe. Antídot 2: Consciència i Equanimitat.

Categoria 3: Vincles intra i extragrupals entre els membres més prominents d’un grup. La pertinença o l’exclusió d’un grup originen respostes psicològiques molt ràpides i inconscients. Les paraules “nosaltres” i “ells” tenen uns efectes intensos sobre el pensament. Som propensos a generalitzar les males qualitats d’algú que forma part d’un altre grup i reservem les qualitats positives pels integrants del nostre grup. Els homes es caracteritzen per estar més predisposats en contra dels estranys. Antídot 3: Consciència i Empatia.

Categoria 4: Prejudicis del poder. Tenir poder corromp els processos mentals des del principi mateix d’ostentar-lo. Quan la gent experimenta la sensació de poder passa a sentir-se menys inclinada a tenir en compte el punt de vista dels altres i és més propensa a només contemplar la pròpia perspectiva. Aquest procés té com a conseqüència que es redueix la capacitat per tal d’entendre com veuen les coses els demés, com pensen i senten. Entre d’altres coses, el poder causa una espècie de ceguesa cap als altres. Antídot 4: Consciència, Humilitat i Empatia.

Categoria 5: Superioritat moral. La hipocresia moral és un tret profund de la nostra naturalesa: tenim tendència a jutjar als altres de forma més rigorosa que a nosaltres mateixos. També som més rigorosos a l’hora de jutjar els integrants d’altres grups que amb els que formen part del nostre. Antídot 5: Consciència i Humilitat.

Categoria 6: La il·lusió de controlar una situació. Les persones necessitem previsibilitat i control. La certesa del risc és més fàcil de tolerar que la incertesa. Davant aquesta última tenim tendència a mostrar el que s’anomena “il·lusió de control”, que ens fa creure que la nostra capacitat de determinar els resultats és major que la real. Antídot 6: Consciència i Humilitat.

Categoria 7: Construcció de teories falses esbiaixades. Tots tenim teories sobre la nostra realitat: sobre les relacions de parella, sobre la nostra feina, sobre la família, sobre la societat en general. Sense voler-ho, quan comença una discussió sobre qualsevol d’aquests temes, tenim preparats un conjunt complex de fets, poc organitzats i recordats a mitges, amb els quals elaborem un discurs sobre la nostra teoria sobre el tema, sense escoltar les raons dels altres. Antídot 7: Consciència, Distància i Mètode Científic.

Categoria 8: Relats personals falsos. Sense voler-ho i a partir dels elements anteriors elaborem contínuament històries esbiaixades. En elles, apareixem com a persones més íntegres, més atractives i més benvolents. Antídot 8: Consciència i Humilitat.

Categoria 9: Mòduls inconscients dedicats a l’engany. Trivers presenta com a exemple la seva tendència a “agafar” petits objectes dels altres. Un altre exemple podien ser les mentides o, inclús, els flirtejos d’algunes persones que no semblen ser-ne conscients. Antídot 9: Consciència, Consciència i Consciència.

Només podem superar els efectes d’aquestes categories aconseguint ser-ne conscients. Només podem fer un paper digne a les nostres vides si ens fem càrrec de les nostres debilitats.

Bona Consciència!

dissabte, 22 de març de 2014

Exercici físic i neuroplasticitat



En un article sobre teràpies físiques i rehabilitació es demostra l’efecte de l’exercici físic sobre el cervell, la seva capacitat per generar nous circuits (l’anomenada neuroplasticitat) i els beneficis sobre activitats cognitives com són la memòria, la velocitat perceptiva, les funcions executives (com per exemple el manteniment de l’atenció) i el raonament espacial (vegeu l’article a http://physical-therapy.advanceweb.com/Features/Articles/Physical-Exercise-and-Neuroplasticity.aspx).

La neuroplasticitat es defineix com la capacitat de les neurones i de les xarxes neuronals del cervell de canviar les seves connexions i la seva conducta com a resposta a la nova informació, a la estimulació sensorial, al desenvolupament, al dany i la disfunció. Aquesta capacitat ens permetria des d’aprendre coses noves fins a recuperar-nos d’un traumatisme o d’una embòlia cerebrals. També és crucial en el manteniment d’una bona salut i d’un envelliment amb una bona qualitat de vida.

A part de tots els beneficis que citàvem en l’entrada dedicada a les rutines (vegeu l’entrada del 22 de desembre del 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/la-importancia-de-les-rutines-i-iii.html), i independentment del nostre historial d’exercici, només 6 mesos d’activitat física, dos cops per setmana, deixaven veure una millora significativa en funcions cognitives com l’atenció selectiva, que millorava significativament en el grup que practicava un programa d’estiraments i coordinació de moviments, i la memòria, que ho feia en el grup que practicava bicicleta.

Els estudis que relacionen la neuroplasticitat amb l’exercici indiquen que els efectes positius més consistents s’observen sobre les anomenades funcions executives, associades amb el lòbul frontal del nostre cervell. Aquestes funcions tenen a veure amb els judicis i les emocions. Per altra banda, el lòbul frontal controla els processos denominats “mentalització”, és a dir, els que ens permeten entendre els processos mentals dels altres i, així, possibiliten les interaccions amb els altres, és a dir, la socialització. També, les millores en les funcions executives es mostren en la capacitat de planificar les accions, coordinant les seqüències de moviments i operacions necessàries per fer una tasca complexa. 

Una altra de les vies per les quals l’activitat física millora les nostres funcions cognitives és l’hormonal. L’exercici afecta al neurotransmissor anomenat serotonina. Aquest neurotransmissor està present en la glàndula pineal, el sistema digestiu, el sistema nerviós central i les plaquetes de la sang. S’ha de tenir en compte que sobre un 80% de la serotonina es troba en els intestins i la resta es sintetitza en les neurones serotoninèrgiques del sistema nerviós central. La serotonina juga un paper molt important en l’aprenentatge, en l’estat d’ànim, la regulació de la son i la vasoconstricció.

A més, quan fem exercici augmentem la presència de les anomenades betaendorfines que, per la seva banda, regulen el nostre estat d’ànim, redueixen el dolor i poden induir un sentiment d’eufòria.

L’exercici, a més, aconsegueix regular les reaccions d’estrès que són una de les influències negatives sobre la memòria. Es creu que l’estrès afecta negativament l’hipocamp, una de les estructures del cervell implicades en la consolidació de records. L’exercici pal·liaria aquests efectes, induint un millor funcionament d’aquesta estructura i, així, possibilitant una memòria més operativa. També ho faria en el cas de l’envelliment.

Així, la ciència ens està confirmant la idea de que l’exercici físic és un factor d’estil de vida que pot dur a una millora en la salut física i mental durant tot el cicle de la vida. Els estudis mostren que, inclús si mai se n’ha fet, es poden gaudir de millores en la qualitat de vida a qualsevol moment. Com assenyala l’autor de l’article “millor tard que mai”.

Bon exercici!

dissabte, 15 de març de 2014

Aprendre a perdonar


Quan algú és injust amb nosaltres, ens fa mal o ens ataca, ens insulta, ens ofèn, ens traeix o ens abandona, la nostra reacció pot consistir en respondre fent un mal similar, evitant a la persona o tractant de venjar-nos. Aquestes respostes generen conseqüències negatives. La venjança, sobretot, a la llarga ens fa mal, ens perjudica en el sentit de que ens empresona dins la nostra ràbia i destrueix les relacions. Com explicava Steven Pinker en el seu llibre “Angeles y demonios” (vegeu l’entrada deL 2 de febrer de 2013 benestaremocional.blogspot.com.es/2013/02/les-cinc-vies-cap-la-violencia.html) la venjança és la protagonista de moltes desgràcies i horrors, com els assassinats, les violacions i els saquejos i, també, de guerres, terrorisme i genocidi.

Una altra possible resposta és la del perdó. Què significa perdonar, es pregunta Sonja Lyubomirsky en el seu llibre “La ciencia de la felicidad”? El perdó no és reconciliació i, per tant, no suposa necessàriament el restabliment de les relacions amb l’agressor. Tampoc suposa indultar, ni condonar, que suposaria justificar, minimitzar o tolerar la victimització o el dany. Perdonar no vol dir excusar, proporcionant circumstàncies atenuants o una “bona raó” pel que s’ha fet. Perdonar no vol dir oblidar. Perdonar de veres a algú suposa contemplar el dany des d’una certa distància, de tal manera que canvia la nostra manera de pensar, la nostra perspectiva, i el nostre desig de perjudicar a la persona que ens ha fet mal desapareix.

L’amargura o la ràbia ens fan més mal a nosaltres mateixos que a l’objecte d’aquests sentiments. El perdó ens apropa a l’equilibri. Els estudis assenyalen que si formem grups de persones que han sofert problemes de relació i les separem en estratègies de discussió (parlar del problema) o de perdó, les persones d’aquest últim grup tenen menys emocions negatives i  ansietat i més autoestima i esperança després d’una intervenció de 8 només setmanes. El perdó ens apropa a una visió més global de les situacions, permetent enfortir les relacions personals.

Tanmateix, el perdó és una de les estratègies per a la felicitat més difícils d’aplicar, segons Lyubomirsky. Ella proposa una sèrie d’activitats, que es poden posar en pràctica escrivint un diari, una carta, mantenint una conversa o en la imaginació. Si tenim coratge per provar el perdó, hem d’escollir una de les següents propostes i fer tot el que es pugui.

  1. Apreciar ser perdonat. Abans de poder perdonar, tal vegada necessitem apreciar el perdó. Recorda alguna vegada que hagis fet mal a una altra persona. Recorda les circumstàncies del perdó: com ho feren? Per què ho feren? Es varen beneficiar del fet de perdonar-te? Va ser beneficiós per tu i per la relació? Vares aprendre alguna cosa de l’experiència? Podries, també, escriure una carta de disculpa, descrivint el que vares fer o el que no vares fer i reconeixent el teu error. T’has de disculpar pel teu comportament, directament o ratificant el valor que té la relació per tu. Podries afegir-hi algun tipus de reparació o demanar què és el que hauries de fer per tal de restablir la relació. Enviar o no la carta dependrà de la situació. 
  2. Imaginar el perdó. En primer lloc, identifica a la persona responsable d’un greuge. En segon lloc, identifica’t amb l’ofensor i concedeix-li el perdó. Has d’intentar veure la situació a través dels seus ulls, l’has d’imaginar com una persona completa, no identificar-la només per la conducta ofensiva. No es tracta d’excusar el seu comportament. Es tracta d’imaginar la situació i pensar després en què diries a la persona que vols perdonar, com et sentiries, quines serien les teves emocions, amb quina intensitat les viuries i en quin ordre, com les sentiries en el teu cos. 
  3. Escriure una carta de perdó. L’objectiu es desprendre’s de la ràbia, l’amargura  i la culpa escrivint una carta de perdó, sense enviar-la, a una persona que ens hagi fet mal o hagi estat injusta amb nosaltres. Si pensem en persones que hagin format part de la nostra vida i veiem que encara ens afecta i ens impedeix estar tranquils el dany que ens van infringir, tal vegada ha arribat l’hora d’escriure la carta. En la carta hem de descriure amb tots els detalls possibles el que va passar i explicar cóm ens va afectar i cóm continua condicionant-nos ara. S’ha d’especificar el que esperàvem de l’altra persona i finalitzar amb una declaració explícita de perdó i comprensió (“Ara veig que en aquell moment no vares saber actuar d’una altra manera i et perdono”, per exemple). Si quan intentes fer qualsevol d’aquestes activitats et sents desbordat, no et preocupis: deixa-ho estar i intenta-ho un altre dia. Una altra opció és posar com a protagonista a una altra persona.  O pots posar-te en contacte amb algú que tingui la capacitat del perdó i escoltar cóm ho aconsegueix. Perdonar és una estratègia que suposa molt esforç, força de voluntat i motivació.
  4. Practicar l’empatia. L’empatia consisteix en experimentar i entendre de forma indirecta les emocions i els pensaments d’una altra persona. Moltes vegades també implica sentir simpatia, preocupació, compassió i inclús estimació per l’altra persona. En el cas del perdó, com més empatia sentim i més capaços som d’assumir la perspectiva de l’altra persona més probablement poguem arribar a perdonar-la.  Pràctiques d’empatia en podem trobar a l’entrada del 8 de gener de 2012 (benestaremocional.blogspot.com.es/2012/01/es-lempatia-la-porta-cap-lagraiment.html ). 
  5. La carta de resposta. Es podria escriure la carta que ens agradaria rebre de part de l’agressor. Quina explicació podria donar-te de la seva conducta? Et sembla raonable i adequada? Tal vegada va cometre un error, tal vegada tenia bones intencions, tal vegada no era conscient del dany causat, etc.
Si tries el camí del perdó, hauràs optat per una activitat difícil que a la llarga resulta significativa i satisfactòria. Tanmateix, hauràs de tenir-ho present sempre que recaiguis en l’amargor. Una manera és recordar alguna història de perdó, com la que va contar Nelson Mandela a Bill Clinton quan aquest últim li va demanar cóm havia aconseguit perdonar als seus carcellers. La seva resposta va ser “Quan vaig sortir per aquella porta me’n vaig adonar que si continuava odiant a aquelles persones seria com si continués empresonat”.

Bon perdó!

dissabte, 8 de març de 2014

El sistema immunitari i els estats d'ànim



Robert Trivers és un dels màxims exponents de la teoria social basada en la selecció natural. És un referent científic en temes com l’altruisme, la inversió paternal, la selecció sexual, els conflictes entre pares i fills, la proporció entre sexes i la tendència a l’engany i a l’autoengany. El seu darrer llibre “La insensatez de los necios” analitza aquest últim tema: com l’engany i l’autoengany condicionen la vida humana, des del nivell dels governs, les guerres, la religió, l’economia, fins a la dimensió de la presa de decisions individuals.

En un dels apartats d’aquest llibre parla del sistema immunitari i la seva relació amb factors com l’autoengany, el fet de reprimir el malestar i els estats d’ànim en general. El sistema immunitari consumeix molts recursos corporals, es creu que al mateix nivell que el cervell, sobre un 20% de l’energia que necessita l’organisme en estat de repòs. Pot actuar com una reserva d’energia i de proteïnes i és molt flexible a l’hora de transferir costos i beneficis d’una funció a una altra. Considerem que estem en perill i hem d’usar els recursos en afrontar-lo? Doncs ens ocuparem d’una possible malaltia en un altre moment. Tot això pot tenir efectes considerables sobre la salut.

El nostre sistema immunitari envia molts tipus de cèl·lules amb la funció de detectar, inutilitzar, engolir i destruir els organismes invasors. Una part d’aquest sistema és innat, de manera que funciona de forma automàtica, com una primera línia de defensa. Una altra part, depèn de l’experiència i de l’aprenentatge: produeix defenses específiques contra organismes als que el nostre cos ja s’ha enfrontat. Aquestes últimes defenses són el que coneixem com a anticossos i, com veurem, estan menys actius quan sentim vergonya, culpa i depressió.

L’esgotament del sistema immunitari després de lluitar contra una malaltia, també té efectes sobre l’estat d’ànim. Hem de pensar que l’augment d’un sol grau centígrad de temperatura corporal fa que gastem un 15% més i que la presència d’elements patògens pot duplicar el cost metabòlic per unitat de temps i originar una pèrdua de proteïnes de l’ordre del 20%. Així, el sistema, per tal de restablir-se, segrega una hormona que actua sobre el cervell, de manera que la persona es sent incapaç de fruir de la vida, mostrant apatia i falta d’interès. Així, després d’una malaltia i amb l’objectiu de recuperar-se, el sistema immunitari fa que les altres activitats no ens produeixin plaer, de forma que l’experiència es viu com un estat depressiu. Dormir, també, es converteix en una activitat més important per tal de recuperar-nos.

Els corticoesteroides, produïts com a resultat de l’estrès, són immunosupressors. Els sistema immunitari cedeix els seus recursos per tal que el cos lluiti contra la causa del malestar. Per altra banda, sembla ser que l’activació del sistema immunitari per una malaltia pot ocasionar una disminució en l’aprenentatge, ja que aquest o no deixa que el cervell usi determinades substàncies químiques vitals per a la consolidació del coneixement o amb la disminució de la son i de les seves fases no deixa que es fixi el record del que s’ha après. Així, els dos sistemes serien complementaris: com millor es troba un d’ells (el sistema immunitari), millor funciona l’altra (el cervell).

Així, Trivers cita investigacions que demostren que el fet d’expressar, encara que sigui per escrit, els pensaments relatius a un trauma millora les funcions immunitàries. El fet d’afrontar un trauma causa un sentiment negatiu al principi, però els efectes immunitaris són positius; a més, a llarg termini també millora l’estat d’ànim. Els estudis mostren que si en els escrits apareixen paraules positives, la nostra salut millora. També ho fa quan n’usem un nombre moderat de negatives (si no n’apareixen pot ser un signe de negació, cosa que té efectes negatius sobre el benestar) i quan apareixen diferents perspectives, no només la de la pròpia persona (seria com mirar-lo amb altres ulls, cosa que dóna una certa distància). 

Per altra banda, amagar certs traumes o l’orientació sexual està correlacionat amb més problemes de salut (grip, tensió arterial alta, càncer, mals de cap, etc.). Negar, per exemple, el fet de ser portador del virus del sida està correlacionat amb funcions immunitàries més dèbils i/o amb un avanç més ràpid de la malaltia.

Trivers, davant aquest allau de dades, afirma que la veritat sembla ser saludable per l’organisme: el sistema immunitari és més fort i, a més, l’autoconsciència fa menys probable que es facin conductes autodestructives i fa més probable adoptar mesures més efectives per tal de tractar amb el problema.

La música relaxant i la clàssica escrita amb una tonalitat major tenen un efecte positiu sobre el nostre sistema immunitari, de manera que es poden observar augments de fins un 14% en una important substància química, mentre que el renou pot ocasionar una disminució d’aquesta fins a un 20%. Per altra banda, els estats d’ànim positius augmenten la producció de dopamina i de serotonina. La dopamina modula el funcionament del sistema immunitari i té efectes positius sobre el funcionament cognitiu i immune. Els afectes negatius tenen un cert efecte sobre aquests aspectes, però no són tan clars.

Finalment, destacar que Trivers cita una sèrie d’estudis que mostren que sobre els seixanta anys les persones comencen a presentar un “efecte de positivitat, és a dir, comencen a no prestar atenció a la informació negativa, de manera que no la tenen en compte i, per tant, no la recorden. No és una negació, sinó un filtratge que fa que no hi hagi efectes negatius immunitaris.

Trivers apunta que tard o d’hora s’acabarà demostrant que un sistema immunitari òptim fa que ens sentim feliços i optimistes.

Bona funció immunitària!