dissabte, 25 d’agost de 2018

5 punts per superar la vergonya


"per a arribar a tenir una connexió autèntica, el primer de tot, és estar molt atents a la vergonya i a la culpa que sentim moltes vegades en situacions socials. Vergonya de no saber, de no poder, de no ser el que s’ha de ser...Culpa de no haver-ne sabut prou, de no haver previst, de no haver fet...I, després, les hem de transformar en acceptació, gràcies a la compassió, al fet de veure que som una persona única i especial i que, com totes les altres, ens mereixem respecte."https://benestaremocional.blogspot.com/2017/09/estimar-i-deixar-bons-records.html


"Vivim pensant que som els pringats de torn i que som més imperfectes i vulnerables que la resta del món. La veritat és que som humans i fem el que podem. No deixis que la vergonya o la por et facin creure que els altres et jutgen. La veritat és que estan massa enfeinats mirant de fer el que poden... I si algú et critica, pensa que al darrera hi ha la seva inseguretat, la necessitat de posar-te en el punt de mira per no ser-hi ell..." https://benestaremocional.blogspot.com/2018/07/molts-danys-julia-o-20-coses-tenir-en.html



Imatge relacionada





L’altra dia, en un dinar entre amigues, vam parlar de la generació de la culpa i de la vergonya, d’aquelles persones (moltes d’elles ara dones adultes) educades en la certesa de la seva pròpia inadequació, de que mai s’esforcen prou per aconseguir el que s’ha d’aconseguir, de que sempre queden exposades a la mirada crítica dels altres i no poden, de cap manera, deixar-se anar tranquil·lament, sinó que han de seguir pendents de “quedar bé”, d’acomplir amb les expectatives que els adults que les van educar van decidir assumir sobre el que “haurien de fer” o com “haurien de ser”.

Hi ha persones molt sensibles a les crítiques, que s’estressen amb molta dificultat davant el malestar dels altres i, inconscientment, es senten responsables de restablir la calma, quan no és cosa seva perquè el malestar no l’han creat elles. En altres casos, però, el malestar davant les crítiques prové d’un aprenentatge, després de passar per mantenir connexions amb persones que t’han fet sentir que no ho fas prou bé

Com dèiem a una entrada anterior (vegeu,  https://benestaremocional.blogspot.com/2017/06/tens-una-mala-connexio.html), les males connexions es caracteritzen per l’ús de les emocions negatives o de les expressions negatives de desacord per part d’una de les parts, normalment la que té més poder en la relació, per tal d’influir sobre l’altra. L’adult, per exemple, utilitza l’expressió del “perfeccionisme, les demandes poc raonables, un esperit crític exagerat, la retenció de les alabances, la promoció de la vergonya, la cultura de la culpa, les humiliacions, els silencis...” per tal d’influir sobre la conducta de la persona que està al seu càrrec.

El resultat davant una connexió d’aquest tipus és la preocupació continuada pel propi rendiment, per la pròpia imatge, per la visió que tinguin els altres de la nostra actuació...És a dir, una vivència de la vida social amb capes i capes de vergonya i de culpa, una vida entrampada en una lluita contra les veus interioritzades que ens recorden que mai podem estar prou tranquils, perquè mai ho fem prou bé.

Quan em demanen què s’ha de fer amb aquestes emocions, amb aquestes veus interioritzades, la meva resposta és que la primera passa és acceptar. Acceptar és una paraula que s’hauria d’escriure sempre amb majúscules per tot el que suposa. Acceptar vol dir fer-se càrrec del que hi ha, amb respecte, amb compassió. Acceptar vol dir entendre que has arribat on ets perquè la vida ha vingut com ha vingut. Acceptar vol dir viure totes les ones derivades de l’emoció primària, en aquest cas la vergonya, observant les seves derivades, els judicis negatius, les valoracions negatives...

Acceptar és no lluitar, però, al mateix temps, saber que després de la primera glopada vindrà l’alliberament. Acceptar suposa veure que després de la calor de la vergonya ens vindrà la brisa de la calma, simplement perquè tot passa, perquè no és més del que és, un moment, el resultat d’una valoració antiga...

Però per acceptar hem de perdre la por, la por a que si no lluitem, la vergonya ens engolirà, la por a no saber fer el que hem de fer, la por a perdre els nostres fonaments, dolents però segurs pel fet que són coneguts...

No passa res si sentim vergonya perquè ens han ensenyat a sentir-nos així. L’únic que hem d’aconseguir és recordar que és una emoció que ens ve del passat i que si sentim el que sentim sense enfadar-nos amb nosaltres mateixos, aconseguirem generar uns circuits cerebrals que no només continguin la vergonya, sinó que hi passin per sobre com el camí que evoluciona en una altra direcció, en la direcció de sentir el que sentim sense que això ens faci fer el que no volem fer.

La pròxima vegada que sentis vergonya per alguna cosa que has feta o que has deixat de fer i que ho sentis com si es tractés d’una desqualificació personal (en pla “no he fet això i, per tant, som una mala persona o una mala mare o una mala companya”), fes-te un favor i segueix un protocol semblant a aquest:

1.     Descriu la situació (On eres? Amb qui? Què ha passat?).

2.     Descriu l’emoció (Has sentit culpa? Has sentit vergonya? Amb quina intensitat?).

3.     Descriu els pensaments que hi van darrera. (Què has pensat sobre tu mateix@? Quines qualificacions t’han vingut al cap? Quines conseqüències sents que tindrà la teva actuació?).

4.     Pensa en que li diries a algú que estimes molt. (Què li diries exactament? Com li faries arribar el teu suport? Com li demostraries la teva compassió? Com li recordaries que el que ha passat no canvia per res els teus sentiments cap a ella?).

5.     Aplica’t els consells a tu mateix@. (Com pots construir una frase o una paraula que et recordi que tu ets una persona com qualsevol altra i que el que t’ha passat no canvia que ets digne d’estimació? Com pots resumir el que li diries a una persona estimada? Com pots aconseguir tractar-te com si fossis una persona estimada?)


Segueix el procediment durant 6-8 setmanes. Fes-ho de manera sistemàtica. Guarda els registres al mateix lloc. Recorda que no es produirà millora fins que hagin passat unes 3 setmanes.

Bona pràctica!

dissabte, 18 d’agost de 2018

Davant un conflicte, restaurar la confiança



“En cas d’un inici negatiu, les parelles Masters posen en marxa una pràctica restaurativa de seguida. Després de 7 anys estudiant quina és la reparació més efectiva davant una interacció negativa, els Gottman han arribat a la conclusió que la millor és “No és tot culpa teva. Jo també tinc la meva responsabilitat en aquest conflicte https://benestaremocional.blogspot.com/2018/07/10-punts-per-lexit-en-les-relacions.html



“Quan veiem l’amor com una combinació de confiança, compromís, cura, respecte, coneixement i responsabilitat, podem treballar per tal de desenvolupar aquestes qualitats o, si aquestes ja formen part del que som, podem aprendre a estendre-les més enllà de nosaltres mateixos”
bell books “all about love”





Els humans som una espècie ultrasocial, des que vam evolucionar pasturant per les estepes africanes tenim gravat en el nostre ADN la importància de les relacions, de la pertinença al grup. De fet, en situacions extremes l’ajuda dels altres és una de les portes cap a la supervivència. I, per altra banda, l’exclusió, amb els sentiments de dolor i solitud que l’acompanyen, és més perillosa per a la salut que els hàbits alimentaris poc saludables o el tabac...

Tanmateix, les relacions entre persones suposen l’aparició de conflictes. Sabem que cada persona té les seves peculiaritats, les seves necessitats, les seves manies. I que encara que necessitem les relacions, aquestes suposen invertir recursos i energia en construir un “nosaltres”, un espai amb respecte i confiança que permeti a cada un dels seus membres desenvolupar al màxim les seves capacitats. Com es pot fer tot això? Com es poden revertir els malentesos, les pors, els conflictes?

Vèiem en l’entrada dedicada als Gottman que disposem d’una teoria prou sòlida per aconseguir definir el que és important perquè les relacions funcionin. I un dels punts és la reparació dels danys en cas de conflicte. Quines són les maneres més efectives de restaurar la confiança i el respectes després d’un conflicte? Els estudis assenyalen una sèrie de conclusions:

1.     Com més aviat intentem reparar el dany, millor. Per tal d’aconseguir això, hauríem d’aprendre a ser amables i donar seguretat a l’altra persona en cas d’entrar en discussió. Recordem que la dificultat està en aconseguir no deixar-nos dur per la dinàmica negativa del desacord i les emocions negatives associades, com la ràbia, que fan que ens col·loquem com si l’altra persona fos un enemic i no la persona amb la que volem entendre’ns. (M’agrada la visió de la parella com a remers d’una canoa, si no s’entenen no avança, si van un en contra de l’altra acaben tots dos a l’aigua...)

2.     NO val intentar reparar el dany o intentar refredar la situació de conflicte emocional apel·lant a la raó. Un conflicte amb algú que ens importa suposa la mobilització de les emocions, per tant si el volem reenquadrar necessitem una reparació emocional. Per tant, NO funcionarà si intentem suggerir solucions o prendre com a punt de partida la lògica de la situació. En aquest cas, s’acomplirà la dita de que “és pitjor el remei que la malaltia”. Les reparacions han de tenir un sentit emocional, estem enmig d’estats emocionals que necessiten el reconeixement per part de cada un dels interlocutors.

3.     Les millors pràctiques restauratives tenen a veure amb fer-se responsables de la pròpia relació: acceptar el conflicte, tractar-lo amb humor, compartir els sentiments, expressar els acords, recordar que la relació és sempre més gran que els detalls en els que no ens posem d’acord...Recordar que formem part d’un nosaltres i que aquest és molt valorat per les dues parts és la millor reparació. Altres estratègies suposen: tenir en compte les aportacions de cada un i la posició que cada persona defensa, fer compliments a l’altra, acceptar els sentiments de la parella, calmar els propis ànims, fer broma de la pròpia posició, reconèixer la posició de l’altra de forma positiva...

4.     Les pitjors pràctiques restauratives tenen a veure: amb reconèixer la validesa de l’argument però, així i tot,  atacar a la persona (“això que dius està molt bé, però tindria sentit si tu també ho fessis”), intentar apel·lar a la lògica com si es tractés d’un acord comercial, amenaçar amb el final de la relació, prometre canviar sense concretar res i deixant de parlar, discutir sobre la manera de discutir de l’altra persona, estar a la defensiva sense escoltar a l’altra (pensant en el que s’ha de dir a continuació) i estar a la defensiva per tal de treure greuges antics o retreure coses que l’altra persona ha anat fent malament.

En definitiva, els Gottman creuen que el secret de tota bona relació comença pel que anomenen sintonitzar (vegeu també el que diu Barbara Fredrickson sobre la connexió positiva a https://benestaremocional.blogspot.com/2013/12/amor.html). Ells usen un acrònim: ATTUNE, que té els següents elements:

·        A (awareness) consciència de les emocions de la parella.
·        T (tolerance) tolerància a partir de considerar que hi ha dues visions vàlides de la situació.
·        T (turning toward) obrir-se a les emocions negatives de la parella.
·   U (understanding) entendre el perquè de les emocions negatives de l’altra persona.
·        N (non-defensively) escoltar de manera oberta i
·        E (empathy) expressar empatia per l’altra.


Les reparacions, els intents de tornar a la sintonia enmig d’un conflicte són la marca de la maduresa d’una relació.

Bona reflexió!

PS. Feu aquestes coses quan discutiu amb algú del vostre cercle íntim? Quines? Les que permeten “no fer mal” i “sintonitzar” o les que ens condueixen a “voler guanyar” la discussió?


dissabte, 11 d’agost de 2018

7 coses que he après des que no hi ets




Estimat Kiko,

Sembla mentida, però ja fa 7 anys que no hi ets. Ara, aquest diumenge, fa 7 anys que vam compartir el darrer dinar dels anys. Ara, aquest any, em trobo amb que el meu aniversari està enmig de l’aniversari de la mort d’en Pere (cinc dies abans) i el que haurien estat els teus 51 anys (cinc dies després). Ara em trobo, aquest any, que els nostres aniversaris estan tenyits per l’adéu al teu germà...

Estimat Kiko, encara ets present a les converses, al nostre cap, al nostre cor. Aquesta és una de les coses que he après, que les absències són presències compartides, imaginades i recordades en l’espai de les relacions íntimes. Obrir aquest capítol, després de que rompessis amb “la llei de vida” de no anar-te’n el darrer, ha estat estrany. Molt estrany. I la teva energia o el que li vulguis dir, la part del cervell que tinc dedicada a les teves coses, les teves ocurrències, les teves peculiaritats, segueix bategant amb força cada vegada que passa alguna cosa que em fa recordar o imaginar el que diries...

Estimat Kiko, els dols són estranys i fan que deixis a gent viva pel camí. Al final, les persones amb les que comparties la vida, però que no poden o volen seguir-te en el curs obligadament sinuós i dolorós de la pèrdua, es van difuminant de la teva vida. Aquesta és la segona cosa que m’ha sobtat durant aquests anys. Tu, estimat, segueixes present a la nostra vida. Altres persones amb tot l’alè i tota la força són absències, tal vegada definitives? No ho sé, però pel que he après d’altres persones que ja han fet aquest camí, segurament sí. He plorat per aquestes pèrdues, també, encara que d’una altra manera...

Estimat Kiko, en set anys passen moltes coses i la vida no té contemplacions, segueix com ha de seguir i passa el que ha de passar. La lliçó del pare de que la vida ve i tu el que pots fer és mirar d’encarar-la de la manera més digna possible ha estat la tercera gran lliçó. Jo pensava que la sabia, però no, encara no m’havia trobat amb les proves que farien que l’aprengués definitivament. La filosofia estoica, amb el seu èmfasi sobre l’acceptació de que sobre la majoria de coses no tenim el control, ha esdevingut un principi a la meva vida. I ha fet que em concentrés més en ser-hi pels que estim, en viure amb una connexió el més autèntica possible amb els altres...

Estimat Kiko, tenies raó en que les coses s’han d’expressar, en que les persones s’han de besar, s’han d’abraçar...Tenies raó en que la vulnerabilitat no és un handicap, sinó una benedicció. Això també ho he après. És una de les coses que em vas deixar i que ha anat creixent i madurant fins a sentir que puc estovar-me sense por... La importància de les abraçades no havia estat tan evident com aquests darrers set anys. La duresa de les situacions viscudes, amb les pèrdues del pare i d’en Pere, amb la vivència de la malaltia d’en Pere, amb la presència del dolor com una segona pell, ha fet que enyoréssim les teves abraçades d’ós...I que donéssim besades i abraçades sense escatimar el seu valor i la seva durada. Això és la quarta cosa que m’acompanyarà per sempre, com un tribut al fet d’haver compartit part de la meva vida amb la teva.

Estimat Kiko, tenies raó en què l’humor és el gran lubricant de les relacions de tota mena...No deixa de ser complicat, perquè riure és una cosa seriosa que suposa ser capaç de compartir codis, de compartir vivències i de mostrar la pròpia vulnerabilitat. Hem enyorat les teves bromes. Hem celebrat recordar-ne moltes i he de confessar que me n’han vingut de noves al cap en els moments més increïbles, amb la sensació de no estar sola perquè les haguéssim compartit... Riure és més important del que pensàvem i s’ha de cultivar com si es tractés d’una habilitat...Això és el que feies tu i aquesta és la cinquena lliçó.

Estimat Kiko, tu sempre deies que la família és la família i que, a pesar del que passés, els que en formàvem part seguiríem lligats, pendents dels altres... Ho deies molt, recordaves que els lligams recents aportaven alegria a la vida, però que la família suposava poder riure al temps que s’assumia la responsabilitat de fer riure i d’ajudar al que ho necessités. La vida, amb els seus meandres, m’ha mostrat la idoneïtat d’aquesta visió amb tota la seva cruesa. Amb la família, la dels pares i la nova que hem construït cada un dels seus membres, hem capejat el temporal. Hem fet coses, com buidar ca teva o vetllar les darreres hores d’en Pere, que ens han deixat cicatrius brutals a l’ànima, però, al mateix temps, ho hem viscut com si la presència dels altres ens permetés seguir respirant el temps que fèiem el que trobàvem que havíem de fer...

Estimat Kiko, la darrera lliçó, la que compartia amb na Laura quan creia que no era possible suportar tant de dolor, era que la vida continua, fins i tot quan no creus que sigui possible. Enmig de la fosca sempre hi ha alguna llum i quan creus que no podràs, l’energia retorna i la força empeny endavant... Els humans som supervivents. De les nostres pròpies batalles. De les nostres pròpies limitacions. El dolor és alguna cosa viva que només et mata quan no l’acceptes, quan hi vols lluitar. El dolor passa, igual que qualsevol altra cosa. La pena, no, la pena és una cosa mutant, que passa del buit més ferotge als records més dolços. Arribes a tenir una pena inclús alegre o agredolça, com la que vam viure el 13 de juliol quan va començar l’adéu d’en Pere...

Estimat Kiko, seguim aquí, els que quedem, amb totes les coses que ens vas deixar com a penyora i amb tot el que hem hagut d’aprendre per tal de seguir caminant. Moltes gràcies pel temps que vas donar-nos.

Una abraçada de la teva germana petita