dissabte, 27 d’octubre de 2012

Escriure per tal de superar el dolor



Fa més de 20 anys, un psicòleg anomenat James Pennebaker va iniciar una investigació per tal de comprovar els efectes que tenia escriure sobre una experiència traumàtica o pertorbadora sobre la nostra salut i el nostre benestar. En els estudis es proposava a les persones escriure entre 15 i 30 minuts sobre alguna de les experiències més inquietants o doloroses de la pròpia vida, amb el màxim detall possible i explorant les pròpies reaccions i emocions més profundes. Durant un marge d’entre 3 i 5 dies es repetiria l’experiència.

Els resultats dels estudis que s’han anat fent seguint aquest mètode d’”escriptura expressiva” indiquen que es tracta d’una eina molt potent: amb comparació amb el grup control, les persones que participen del mètode van menys al metge, les funciona millor el sistema immunitari, indiquen estar menys deprimits, presenten un major rendiment i tenen més probabilitats de trobar feina després d’estar a l’atur.

Segons explica Sonja Lyubomirsky en “La ciencia de la felicidad”, sembla ser que els efectes aconseguits estan causats per la pròpia escriptura, pel fet que ens ajuda a comprendre, acceptar i trobar una explicació al nostre patiment. Trobar sentit al que ens ha passat a través de l’escriptura també redueix la freqüència i la intensitat dels pensaments negatius.

Escriure sobre una experiència negativa ens obliga a organitzar i a integrar els pensaments i les imatges sobre aquesta situació en una narració coherent. La pròpia estructura del llenguatge pot fer que intentem estructurar les vivències de forma causal, provocant una anàlisi que pot ser ajudi a trobar un sentit, a entendre millor el que ha passat, proporcionant-nos una certa sensació de control. Quan una experiència té estructura i sentit, ens sembla més abordable i controlable. De fet, Pennebaker i els seus col·laboradors varen demostrar que com més paraules causals (“perquè”, “causar”, “resultar”, per exemple) i més termes relacionats amb la percepció (com “comprendre”, “adonar-se’n”, “veure”) apareixien en els relats, més millores es produïen en la salut dels participants.

En el seu llibre sobre el dol, “Aprender de la pérdida”, Robert Neimeyer proposa utilitzar l’escriptura expressiva com a eina per tal d’afrontar els reptes de la pèrdua. L’estructura de les instruccions és semblant a la proposada per Pennebaker; de fet, aquí proposo una variació d’ambdues, seguint la fòrmula següent:

Durant els pròxims quatre dies, escriu sobre els teus pensaments i sentiments més profunds respecte a una experiència dolorosa. Quan escriguis, t’has de deixar anar, comentant aquells aspectes de l’experiència que menys hagis comentat amb altres persones, aprofundint en emocions i aspectes que tal vegada pensaves no tractar mai. Pots associar el tema amb les teves relacions amb les persones significatives en la teva vida;  amb el teu passat, present o  futur;  amb qui ets, amb qui eres o amb qui t’agradaria ser. Pots escriure sobre les mateixes qüestions tots els dies o sobre elements diferents. Has d’anar en compte de programar una activitat de pont, millor si és una activitat física, abans de tornar a la “vida normal”

L’efecte de l’escriptura pot manifestar-se en l’aspecte emocional, facilitant l’acceptació dels propis sentiments. I, com recordem sempre, les emocions negatives són abordables després d’acceptar el seu missatge, el que ens conten de la situació viscuda i de nosaltres mateixos. Tots, com a humans que som, sentirem ràbia, por, angoixa, pena, culpa o dolor en algun moment de la nostra vida. L’acceptació d’aquest fet és imprescindible pel nostre equilibri i el nostre benestar emocional. Escriure ens ajudarà a acceptar.

dissabte, 20 d’octubre de 2012

Els reptes que ens plantegen les pèrdues


L’any 2002 es publicava un llibre de Robert A. Neimeyer sobre l’afrontament del dol, “Aprender de la pérdida”. Se’ns hi presenten el dolor, les pèrdues i la tristesa com una part de la vida i ens proposa una actitud activa i de construcció de significat. La construcció de significat fa referència al fet que necessitem passar per un procés que ens permeti tornar habitar la nostra vida, adaptant-la a les noves circumstàncies.  

Tot el que tenim ho podem perdre: la salut, la feina, les relacions,..A vegades, fins i tot, ens podem trobar amb crisis que ens marquen la pèrdua d’alguna cosa més intangible: els nostres somnis. Els humans no podem evitar construir relats que, per la seva banda, ens permeten anticipar el que passarà i tenir una certa sensació de control sobre el que ens va passant. Les pèrdues dinamiten la lògica del nostre relat; ens empenyen a trobar una adaptació, una altra visió de la nostra pròpia història.

Neimeyer parla dels reptes marcats per les pèrdues i que, gràcies a la seva superació, permeten fer un bon afrontament del dol. No hem de pensar, però, que és un procés lineal: són reptes que ens permeten aprendre noves lliçons en moments diferents del nostre recorregut vital. Neimeyer descriu els 5 reptes en aquests termes:


  • Reconèixer la realitat de la pèrdua. Encara que sembli obvi, és un repte que, en moltes ocasions, resulta difícil de superar. Les emocions que desperta aquest procés són intenses i el resultat de la confrontació amb les limitacions que ens imposa la pèrdua de la persona estimada, del dany rebut o del rol perdut. Acceptar la pèrdua es pot viure, en alguns casos, com una rendició o com un abandonament de la persona estimada, la qual cosa dificulta el procés. A més, hem de tenir en compte que el que ens passa es viu en un context de relacions: formem part d’un sistema familiar o d’una xarxa social que es veu directament afectada per la pròpia pèrdua. Així, acceptar la pèrdua suposa incloure en el procés tots els afectats. No incloure algú suposa, de fet, aïllar-lo en el seu dol, sigui aquest per una mort, per una separació o per un canvi de rol.
  • Obrir-se al dolor. En la fase inicial del coneixement d’una pèrdua sol aparèixer un dolor tan intens que ens sol resultar insuportable. Així, el que fem és intentar fer-nos lluny d’aquest malestar. El que passa és que necessitem identificar els matisos dels sentiments despertats per tal de poder abordar-los i ho hem de fer a través de la reflexió o de la conversa. Tanmateix, ens solem resistir a obrir-nos al dolor i aprendre les lliçons que ens ensenya; solem intentar seguir el ritme exterior sense escoltar massa el que marca el nostre interior. L’altra perill el podríem trobar en aquells casos en els que la persona es centra contínuament en el dolor, oblidant-se de qualsevol altra consideració. La solució està en l’equilibri entre l’atenció a la tristesa, la desolació i l’angoixa, per una banda, i la implicació en les tasques domèstiques i laborals, per l’altra. El dol és un procés que fluctua entre el "sentir" i el "fer", en proporcions que depenen de cada individu i del tipus de relació que s’ha perdut. 
  • Revisar el nostre món de significats. Les pèrdues fan que les creences que fonamentaven la nostra filosofia de vida trontollin. Podem perdre la sensació de seguretat, podem trobar-nos amb que la pèrdua amenaça el nostre sentit de la justícia. I, davant això, podem reaccionar amb culpa per la nostra falta de previsió o amb la necessitat de tenir cura de les persones que ens necessiten i que fan que revisem les nostres prioritats vitals. Tal vegada, amb la pèrdua, podem descobrir que les nostres creences generaven una sensació falsa de seguretat que ens feia pensar que sempre hi hauria temps pel que considerem realment important.
  • Reconstruir la relació amb el que s’ha perdut. Moltes persones, davant una pèrdua, ens empenyen a “seguir endavant”, a “oblidar”. Però la realitat ens demostra que la mort suposa una transformació de les relacions, passant a un plànol de connexió simbòlica. Aquesta connexió generarà un vincle que ens permetrà continuar amb una història vital interrompuda i poder generar un futur ple de sentit.
  • Reinventar-nos a nosaltres mateixos. Una part de nosaltres mor quan perdem a algú estimat. La nostra identitat pivota sobre les relacions importants de la nostra vida i la seva pèrdua genera un buit en el nostre interior. Només amb molt esforç construirem una identitat que encaixi amb el nostre nou paper i que tingui una continuïtat amb el nostre jo anterior. Les pèrdues deterioren els fils que ens connecten a les xarxes formades per les persones, activitats i llocs que conformen el que som. El repte consisteix en transformar el que ens connecta amb la persona que hem perdut i establir nous vincles amb el nou món que ha entrat a la nostra vida. La revisió de la filosofia de vida pot fer que possibilitats descartades floreixin i que desenvolupem noves habilitats i interessos. Després de la desestabilització causada per la pèrdua pot venir un nou període de creixement.

Malgrat que en els moments de màxima desesperació no creguem possible el benestar emocional, l’experiència demostra que una vegada afrontats els reptes del dol és possible una vida amb entrega, sentit i passió; és a dir, una vida plena.
Diu Neimeyer que el dolor de les nostres pèrdues és un reflex de la força dels nostres vincles i la consciència de la fragilitat de la vida pot ser un recordatori necessari de l’obligació de viure d’acord amb els nostres valors.

divendres, 12 d’octubre de 2012

El poder de les interpretacions



Deia Siegel a “Cerebro y Mindfulness” que només podem entendre la conducta en el marc d’un triangle format pel cervell, la ment i les relacions personals i socials. Aquesta és una reformulació del que es pretenia als anys 80: construir un model biopsicosocial de la persona, un model integrat que tingués en compte el nivell biològic (el cervell), el nivell psicològic (la ment) i el nivell social (les relacions i la cultura).  Diu ara Gazzaniga, en el seu llibre “¿Quién manda aquí? El libre albedrío y la ciencia del cerebro”, que la tasca de la neurociència serà la de desmitificar el cervell: hem de fugir de reduccionismes materialistes i cercar models que tinguin en compte la multiplicitat dels nivells que actuen en la nostra conducta. La idea és que la ment emergeix del cervell, però conèixer el cervell físic no ens bastarà per tal d’entendre la ment; de fet, necessitarem un altre conjunt de regles per tal d’explicar-nos el funcionament de la ment, de la mateixa manera que no podem entendre el fenomen del trànsit partint del coneixement del motor del cotxe o del propi cotxe.

La ment i les relacions, influeixen i modifiquen el funcionament del cervell. El cervell no existeix fora d’un cos, fora d’un món de relacions. La cultura modifica els nostres circuits. La vida que fem, les relacions que tenim, les històries que ens contem a nosaltres mateixos, generen sinèrgies en el cablejat cerebral. Podem canviar el nostre cervell canviant la nostra vida.

Gazzaniga ens presenta un cervell del qual emergeixen sistemes modulars que prenen decisions de forma inconscient i que van generant mapes mentals de la realitat i del que suposa, benestar o malestar, per a cada un de nosaltres. Aquests sistemes venen amb el que podríem dir unes prestacions de sèrie, el que seria el nostre temperament; però això va canviant a mesura que ens anem integrant en el món de les relacions. D’aquesta manera, la ment emergent pot canviar el cervell gràcies a les experiències, als hàbits apresos. Podem canviar per la via de les accions.

Per altra banda, en el nostre sistema mental, hi conviuen dos plànols: el de les respostes que es van generant de forma inconscient i el de l’explicació que donem a posteriori sobre el perquè del que anem vivint. Així, per exemple, si estem davant una situació d’estrès que ens genera, de forma inconscient, un malestar i una hipervigilància, elaborarem una explicació sobre el nostre humor que estarà més condicionada per la nostra història i pels nostres records que per la pròpia situació actual. Així, una persona que, en paraules de Nolen-Hoeksema, té una defensa introspectiva (veure l’entrada del 29 d’abril), és a dir, té tendència a sentir-se responsable del que passa, generarà un discurs de culpa, entrant en un bucle de malestar reforçat per la pròpia explicació.

Tal vegada, el fet de veure els dos plànols, el que passa i l’explicació que en donem, pot fer possible adonar-nos-en de que la interpretació en sí només és això, una interpretació. En la interpretació, en moltes ocasions, hi juguem un paper central, quan, realment, els fets són més aviat el resultat d’una dinàmica que per entendre-la hauríem de tenir en compte tots els seus protagonistes i els patrons que es generen amb les seves interaccions. Així, per exemple, la majoria de vegades les persones ens malparlen per culpa del seu estat d’ànim o dels seus hàbits, no per la nostra actuació.

Les explicacions, en el cas de situacions negatives, solen estar marcades per temes que, si ho analitzem en profunditat, es van repetint i venen del nostre passat: sentir-nos inferiors, maltractats, insegurs o tenen com a protagonistes les nostres pors. La veu que interpreta ens engoleix i ens deixa en una ruminació contínua, de la qual en podem sortir si i només si ens adonem del que està passant.

El benestar emocional passa per conèixer el nostre “Top Five” del mal rotllo, allò que ens ve al cap quan ens trobem amb problemes. Una vegada que en siguem conscients podrem aturar la ruminació interpretativa. Recordem: una interpretació és una interpretació.

diumenge, 7 d’octubre de 2012

La importància de la cultura



Tenir èxit en una determinada disciplina és qüestió de dominar determinades habilitats i cada habilitat és una forma de memòria; és a dir, ens trobem que l’èxit depèn del treball, de l’esforç invertit en generar estructures que permeten l’optimització de certes habilitats. Per tant, i com assenyala Lehrer en el seu llibre sobre creativitat, l’excel·lència passa per dotar de la capacitat per organitzar i executar les accions necessàries per tal de resoldre els problemes que es van plantejant durant la vida i això, ara ja sabem, no depèn de la intel·ligència mesurada pels tests, sinó de coses com l’estabilitat emocional i l’escrupolositat.

La prosperitat dels grups humans depèn de la seva capacitat de crear cultures avançades. La cultura, tal i com l’explica Brooks en el seu llibre “El animal social”, és un conjunt d’hàbits, pràctiques, creences, raonaments i solucions que regulen i guien la vida. Cada cultura ens dóna indicacions sobre com evitar determinats problemes de salut o com aconseguir viure bé en família. Les cultures eduquen les emocions i ens proporcionen relats, festivitats, símbols i objectes d’art que contenen missatges implícits sobre què signifiquen, com ens hem de sentir, com hem de respondre. El terme “capital cultural” significa tenir gustos, opinions, referents culturals i estils de converses que permeten ascendir de posició social en un determinat context. És a dir, una persona amb capital cultural genera models mentals que permeten fer prediccions adequades i generar respostes operatives.

Així, com a animals socials, depenem de la interiorització de models que ens permetin tenir relacions harmòniques, establir connexions adequades. Busquem aconseguir el respecte, el prestigi i l’atenció que permeten generar bones connexions per tal de pertànyer a les xarxes socials adequades i generar els models mentals que ens permetin aprendre les habilitats necessàries per viure bé.

Anem per la vida responent de forma intuïtiva a les coses. De fet, els experts en qualsevol matèria es caracteritzen pel fet d’integrar de forma inconscient molta informació i donar importància als patrons que realment ens permeten anar solucionant els reptes de la vida. Això és possible gràcies a la creació de rutines. I en el cas d'estar en societat, anem aprenent què té importància i com hem d'actuar gràcies a les interaccions que tenim amb les persones que ens resulten significatives.

Els models no es construeixen gràcies a la reflexió, sinó que es van generant per la interacció entre el que vivim i com ho experimentem, emocionalment i corporalment. Els bons models donen com a resultar “maneres de fer” operatives, és a dir, procediments i hàbits que possibiliten sortir-se’n bé davant les situacions que ens planteja la vida diària. Així, és molt important afrontar les situacions de la vida com un repte, com l'oportunitat d'aprendre. I, a mesura que n'aprenem, fem de models pels nostres fills.

Aquesta serà, doncs, la nostra aportació a l’educació dels nostres fills: donar-los maneres de fer que les siguin útils a l’hora de tractar amb el món, de marcar objectius i d’aconseguir-los. Aquesta serà la nostra gran aportació al seu benestar emocional.