dissabte, 31 de maig de 2014

Menjar amb mindfulness o el perill de les dietes



En un fascinant vídeo de la plataforma TED (vegeu http://www.ted.com/talks/sandra_aamodt_why_dieting_doesn_t_usually_work), la neurocientífica Sandra Aamodt explica el perquè del fracàs de les dietes.  En poc més de 12 minuts, i després d’introduir-nos a la seva experiència personal i professional, mostra els problemes derivats de les dietes i el que hi ha al darrera: un cervell dels caçadors/recol·lectors de fa uns 40.000 anys, que té clar que els períodes d’abundàcia són escassos i que, sempre que sigui possible, s’ha d’emmagatzemar energia pels moments de penúria alimentària.

Com pot canviar-se un mecanisme inconscient en un moment en el que l’accés als sucres i als greixos és tan fàcil? Per què les restriccions i el control estricte en un 80% dels casos condueix, a llarg termini, a un augment de pes? Per què, com explica Michael Pollan en el seu llibre “Saber comer”, des de finals dels 70, i amb l’explosió dels productes light, els nord-americans han engreixat uns 8 quilograms de mitjana? Per què la majoria de persones que no són practicants de dietes mantenen una certa normalitat en el seu pes?


Sandra Aamodt explica una sèrie de punts en la seva xerrada per tal de fer-nos entendre els mecanismes que hi ha al darrera de tot això:

1.- El cervell té un valor de referència pel pes corporal i resulta molt difícil moure’s fora del rang que es defineix (aquest rang o marge estaria al voltant d’un valor i dos o tres quilos per sobre i per sota).
2.- Després d’una dieta que ens hagi fet perdre molt de pes, el cervell es posa en mode fam, ordena un emmagatzematge de greix i la conservació d’energia.
3.- Encara que es tingui èxit amb una dieta, el cervell no canviarà a la baixa el valor de referència del pes.
4.- El que sí pot passar és que aquest valor de referència canviï a l’alça.
5.- Les persones classificades com a “menjadors controlats” (és a dir, persones que fan dietes) és més probable que caiguin en conductes de menjar massa, cosa que, a la llarga, fa que guanyin pes.
6.- Els nins i nines que fan dieta és més probable que acabin amb un sobrepès i que desenvolupin un trastorn alimentari.

Així, les modes marcades per les dietes, com a contrapunt al consum d’aliments altament processats (amb l’adició de sucres, sals i greixos que això suposa), no només no funcionen, sinó que, a la llarga, suposen un perill per a la salut. De fet, no hi ha cap dieta que faci perdre pes, de manera estable, a tothom.

Quina solució proposa Aamodt? En primer lloc, està demostrat que, amb independència del pes, hi ha una sèrie d’hàbits que ens fan viure més i millor:

·        Menjar més verdures i fruites,

·        Fer exercici físic, com a mínim tres cops per setmana

·        No fumar i

·        Beure alcohol amb moderació.

Quan es segueix un estil de vida saludable, amb el compliment d’aquests quatre hàbits, les persones amb sobrepès tenen un nivell de salut semblant a les que no tenen aquest problema.

En segon lloc, proposa menjar amb mindfulness, és a dir, amb atenció plena. Els consells que dóna Aamodt suposen:
  • Menjar el que ens fa ganes, parant atenció a com ens cau.
  • Seure en menjar i deixar fora del nostre abast la TV o els aparells electrònics.
  • Adonar-se’n de com es sent el nostre cos quan ens seiem a menjar i quan acabem, fent cas a les sensacions d’estar plens.

Aamodt ens adverteix de que les dietes que anem provant suposen, en el millor dels casos, una pèrdua de temps i d’energia, a més d’un malbaratament de la força de voluntat, que, també, és un recurs limitat. En el pitjor dels casos, però, són, a més, la porta cap al sobrepès i cap als trastorns d’alimentació.

Mengem amb mindfulness!

dissabte, 24 de maig de 2014

Educar la por, arribar a la valentia.



En el darrer llibre de José Antonio Marina, “Los miedos y el aprendizaje de la valentía”, es parla de les pors i de com es pot aprendre la valentia. El plantejament és interessant: la por és una emoció bàsica que pot ser adaptativa o desadaptativa, en funció de la seva intensitat i de l’objecte que la causa. Estem dissenyats evolutivament per tal de tenir por davant determinades configuracions d’estímuls que podien resultar perillosos per la supervivència quan érem caçadors/recol·lectors per la sabana. Estem, a més, preparats per aprendre a tenir por, de la mateixa manera que aprenem a ser més amables o a anar en bicicleta (vegeu l’entrada del 9 de novembre de 2013 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/11/el-sistema-dalarma.html). O a ser valents.

Així, encara que hi trobarem moltes variacions individuals, amb infants més porucs i d’altres més atrevits, tots podem aprendre a modular i gestionar les nostres pors. Tots podem aprendre a ser valents. El cervell emocional, gràcies a les accions, pot canviar. Les pors, explica Christophe André, s’han d’ensinistrar com si es tractés d’un animal, amb amabilitat i tenacitat.

Tots els patiments derivats d’una por excessiva, d’un sistema d’alarma massa activat, només es poden superar gràcies a les accions. Analitzar les pors cercant la causa, intentant trobar l’origen, no funciona. Molt sovint, explica André, quedar-se en el terreny de les preguntes el que fa és fer-nos entrar en un procés de ruminació que impedeix passar a un afrontament centrat en la resolució de problemes (vegeu l’entrada del 26 d’abril de 2014 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/04/les-estrategies-de-regulacio-emocional.html).

En aquesta mateixa línia, Giorgio Nardone, en el seu llibre “Psicotrampas”, parla de les psicotrampes, de les estratègies que ens poden fer quedar-nos en cercles viciosos de por, per exemple. Nardone destaca, també, que la solució a les ansietats i les pors, només la trobarem per la via de l’acció, ja que arribem a patir angoixa pel fet de posar en marxa tres temptatives de solució disfuncionals: l’evitació de l’objecte o de les situacions que ens fan sentir por, la demanda de protecció i ajuda (que arriba a fer-nos dependents del fet que els altres ens tranquil·litzin i prenguin les decisions) i el control de les sensacions corporals que, paradoxalment, ens dur a perdre el control (i a tenir por de tenir por). La persona ha d’aprendre a evitar l’evitació, a entrar en acció i afrontar les situacions, recuperant la seva autonomia. El fet de buscar solució en teràpies prolongades centrades en el pensament i en el raonament de la persona no funciona. Com explica Nardone, els mecanismes que alimenten la por disfuncional tenen a veure amb comportaments en els que la consciència i la raó només hi tenen un petit paper.

Les pors disfuncionals, explica Cristophe André, tenen un origen epigenètic. És a dir, parlem d’una propensió a tenir por que es veu activada per l’experiència. Així, una persona amb la mateixa vulnerabilitat genètica pot desensenvolupar-la o no, en funció de les seves experiències. I, només, amb les noves experiències podrem desactivar els mecanismes de la por. Només l’acció ens pot canviar (vegeu, també, l’entrada del 14 de setembre http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/09/oberts-lexperiencia-conscients-del-que.html).

Richard Davidson, per la seva banda, manté una posició semblant i assegura que els patrons cerebrals inherents a la timidesa o a la tendència a tenir por (parla de la dimensió emocional de resiliència en l’entrada del 7 de juny de 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/06/dimensions-dels-estils-emocionals.html) es poden canviar gràcies a l’entrenament de l’atenció o a les teràpies cognitivo/conductuals.

Alerta, doncs, amb aquelles teràpies que ens porten a explorar “les causes profundes” de les angoixes, de les pors. Alerta amb aquelles teràpies que ens prometen “curar-nos” gràcies a entendre les arrels, familiars o infantils, de les nostres pors. Els experts ens alerten que aquests camins, en lloc de potenciar les estratègies actives de resolució de problemes, ens poden portar a ruminacions excessives sobre la nostra culpabilitat o la de les persones que ens envolten.

Recordem: només l’acció ens pot canviar. Només la valentia pot fer recular la por.

dissabte, 17 de maig de 2014

La compassió com a camí cap a una identitat sana



Una de les queixes més freqüents entre les persones que pateixen és la de “no tinc autoestima”. L’autoestima és la valoració que fem de nosaltres mateixos com a persones i es considera una de les necessitats bàsiques humanes, juntament amb l’autonomia, la competència i les relacions socials (vegeu l’entrada del 5 d’abril de 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/04/que-es-el-que-fa-que-una-vida-tingui.html). Tanmateix, l’autoestima com a tal, pot donar lloc a problemes quan en tenim per excés, ja que sol ésser un senyal de viure allunyats de la realitat i d’un excés d’autoengany (vegeu l’entrada del 29 de març de 2014  http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/03/lesser-huma-lanimal-que-sautoenganya.html).

Per altra banda, la necessitat de sentir-nos bé amb nosaltres mateixos, quan en el camp de l’educació s’ha interpretat en clau de millorar l’autoestima dels nens, ha donat lloc a perversions com el fet de construir identitats “inflades” a base de no contrariar als infants i de convertir-se en cronistes i afalagadors de tot el que sigui positiu, arribant a nivells perillosos pel que fa a la poca resistència a la frustració i a la mala reacció davant els errors que, necessàriament, ens vèiem condemnats a cometre, ja que són imprescindibles en tot aprenentatge.

Davant tot això, determinats autors han començat a reivindicar la necessitat de canviar d’objectiu per tal d’aconseguir una identitat sana. Una de les propostes és la de Kristin Neff en el seu llibre “Sé amable contigo mismo”. Es proposa una actitud que podríem definir com a més realista a l’hora d’autoavaluar-nos, acceptant les nostres zones fosques i, així, poder trascendir-les gràcies a la seva gestió.

La compassió cap a un mateix suposa tres elements fonamentals. En primer lloc, requereix practicar la bondat cap a un mateix, arribant a ser amable i comprensiu en lloc d’alimentar una autocrítica constant. En segon lloc, és necessari que puguem reconèixer el fet de la nostra humanitat, de la maquinària afectiva i cognitiva que portem a sobre i que compartim amb els demés, de manera que ens permetem sentir connectats amb els demés en l’experiència de viure i no aïllats i alienats pel patiment. En tercer lloc, requereix atenció plena o Mindfulness, viure la nostra experiència conscientment i no ignorar el dolor, però tampoc exagerar-lo. Només combinat aquests tres components podrem arribar a l’autèntica compassió amb un mateix que ens permetrà acceptar el malestar i el dolor i transcendir-los.

Es tracta d’entendre els nostres punts dèbils i els nostres fracassos en lloc de condemnar-los. Es tracta de consolar-nos activament, responent a les nostres dificultats de la mateixa manera que ho faríem davant un amic. De fet, aquest és l’únic camí cap a l’objectiu d’aprendre dels errors, d’aprofitar els aprenentatges, d’esdevenir resilients.

Neff conclou que els estudis mostren que la compassió cap a un mateix pot oferir les mateixes avantatges que una autoestima alta, però sense els seus inconvenients. Autocompassió i autoestima solen aparèixer plegades. Si ets una persona compassiva amb tu mateixa, presentaràs una tendència a tenir una autoestima més alta que si et critiques constantment. A més, tendràs menys ansietat i depressió, a més de gaudir de més felicitat, optimisme i emocions positives. Tanmateix, en contrast amb l’autoestima alta, quan les coses vagin malament, si tens una alta autocompassió, tindràs les avantatges d’una gestió serena i d’una reacció resilient. A més, els teus sentiments de vàlua seran més constants.

De fet, les persones que basen la seva vàlua en sentir-se superiors i infal·libles tendeixen a enfadar-se i a posar-se a la defensiva quan la seva posició es veu amenaçada. En canvi, les persones que accepten amb compassió la pròpia imperfecció no necessiten entrar en aquestes conductes insanes per tal de protegir els seus egos. L’autocompassió proporciona la seguretat emocional necessària per tal d’assumir la responsabilitat dels nostres actes, considerar el seu impacte en els demés i afrontar les conseqüències de forma activa.

Per altra banda, el fet de ser compassius amb nosaltres mateixos ens manté més a prop de la realitat, donant-nos una major capacitat de crear relacions properes, autèntiques i de recolzament mutu. Aquesta tendència també possibilita una major comprensió, tolerància i amor en el món de la parella. Quan deixen d’autocriticar-nos i d’avaluar-nos, deixem de tenir la necessitat de preocupar-nos per l’aprovació dels demés i ens podem centrar en les seves necessitats emocionals, sense que el seu dolor o el seu malestar ens desbordi.

Podem practicar l’autocompassió. Gràcies a la pràctica aconseguirem una major tolerància al malestar i una actitud més activa i positiva davant les dificultats. Aconseguirem estar més oberts a les relacions, tal i com explica Barbara Fredrickson el seu llibre “Love 2.0” (vegeu l’entrada del 22 de desembre de 2013 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/12/amor.html). Hi ha tota una sèrie d’exercicis que podem trobar, en anglès, a les webs www.self-compassion.org o  www.PositivityResonance.com .

Seguirem el camí de l’autocompassió.

dissabte, 10 de maig de 2014

Ficció, empatia i llibreters. Gràcies, Fausto!



Un dels desencadenants exògens més potents de solidaritat ens ve donat pel consum d’obres de ficció, biografies, autobiografies i reportatges. De fet, els lectors de ficció puntuen més alt en les proves d’empatia i perspicàcia social (vegeu l’entrada del 9 de febrer de 2013, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/02/beneficis-i-perills-de-lempatia.html). Així, com explicava Steven Pinker, sembla que, per tal d’entendre les reformes humanitàries que s’han anat imposant aquests darrers segles, hem de tenir en compte la major sensibilitat cap a les experiències dels éssers vius, fruit del consum de la ficció. Aquesta major sensibilitat, ha donat lloc a un desig genuí d’alleujar el patiment de les víctimes que, gràcies a la identificació que permet la bona ficció, han esdevingut part d’una humanitat compartida.

L’empatia, doncs, es pot treballar i pot esdevenir, com vèiem en l’entrada del 8 de gener de 2012 (http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/01/es-lempatia-la-porta-cap-lagraiment.html) una porta cap a l’agraïment, un sentiment que és el fruit de la perspectiva i del fet de ser conscient de la pròpia humanitat. L’empatia, com sosté Roman Krznaric, podem treballar-la gràcies a la ficció. Aquest és una de les activitats que proposa (vegeu la seva web i els comentaris sobre el nou llibre a http://www.romankrznaric.com/empathy-a-handbook-for-revolution).

Com explica Krznaric, la història i la cultura ens poden il·lustrar sobre com canviar els nostres pensaments i vèncer els nostres propis prejudicis. El fet de veure una pel·lícula com “La llista de Schindler”, la història de la transformació d’un membre del partit nazi durant la II Guerra Mundial, ens pot fer més conscients del procés de superar determinats prejudicis i convertir-nos en pensadors més flexibles.

Krznaric també recomana la història de la vida del novel·lista rus Leo Tolstoy. Durant la seva llarga vida, Tolstoy va anar canviant la seva visió de coses que considerava fonamentals. “Va partir d’un esquema de vida aristocràtic i, al principi, es va considerar un monàrquic i va ser oficial de l’exèrcit. Després de servir com a soldat es va sentir desenganyat i va convertir-se en un pacifista. Ell pot ser una enorme font d’inspiració, algú que va assumir el repte de superar creences sobre temes vitals i transcendir els propis marcs educatius i culturals”.

Els bons llibres són una finestra oberta a un nou món, una manera de veure les coses des del punt de vista d’una altra persona. Els bons llibreters, així, es poden convertir en els xamans que ens permeten travessar els llindar d’aquests móns. Un bon llibreter et transmet l’alegria de la lectura i et condueix per camins que no hauries transitat tu sol. Et descobreix portes que et permeten experimentar vivències que, d’altra manera, no hauries viscut mai. T’esperona a creuar línies vermelles que, d’altra manera, no hauries vist mai.

I parla. Parla del que ha llegit, dels passatges que l’han sobtat, de les mirades que l’han sorprès...Comenta, comenta les derivades vitals d’una determinada posició davant un dilema. Recorda, recorda lligams entre històries que et condueixen a derivades que mai haguessis vivenciat.

A Manacor tenim aquest bon llibreter, en Fausto Puerto, a la llibreria Món de Llibres.
Gràcies Fausto!
Moltes gràcies per totes les vegades que he hagut i pogut donar-te les gràcies!
I per molts anys!