dissabte, 30 de gener de 2016

La construcció de l'ansietat



"Ja no m'agafo les emocions tant seriosament com solia fer. Si he de donar una xerrada i la meva diapositiva no és perfecta, incicialment em puc sentir estressat, com si la situació fos amenaçant per a mi. Però ara sento una veu per sobre de les altres, que diu, bé, les meves sensacions són el resultat exacte d'una evolució de milions d'anys: però no és realment un tigre el que està a punt de saltar sobre mi ni tampoc és algú que estigui a punt de disparar-me; el que em passa és ridículament insignificant. De manera que ho sento i després ho deixo anar" David Eagleman Entrevista al diari Independent


“La por i l’ansietat no estan cablejades biològicament. No sorgeixen d’un circuit cerebral d’una manera predeterminada com una experiència conscient completament formada. Son una conseqüència del processament cognitiu d’ingredients no emocionals. Apareixen al cervell de la mateixa manera que qualsevol altra experiència conscient però tenen ingredients diferents a les altres experiències no emocionals” Joseph LeDoux “Anxious”




En el seu llibre “Anxious”, Joseph LeDoux ens presenta la seva teoria sobre l’ansietat, sobre les dificultats per a tractar-la. Una de les traves que han tingut els científics ve, segons ell, del fet de confondre les disposicions cap a l’acció (els programes que evolutivament es descarreguen de manera automàtica en el nostre cervell quan es detecta un perill) amb les emocions sentides. Per entendre’ns, LeDoux en el seu llibre ens vol ajudar a diferenciar entre la immobilització inicial i la fugida d’un conill quan percep una guineu i el sentiment de por que tenim quan hem de fer una presentació en públic. El conill, diu LeDoux, no té por; mostra les conductes pròpies dels sistemes de defensa associades a la detecció de perills, però no sent por com la sentim nosaltres.

LeDoux vol explicar-nos que les emocions són el resultat de moltes operacions mentals i que, com defensen altres autors, són una construcció psicològica. Si no admetem això, no ens sortirem en el tractament eficient dels problemes d’ansietat, ens adverteix LeDoux. No podem seguir només pendents dels estudis que es fan amb animals. Mai ens donaran tota la informació que necessitem per tal de superar els problemes d’angoixa.

Per tal de sentir por, diu LeDoux, es necessiten una sèrie d’ingredients: en primer lloc, una representació (la percepció) de l’objecte o de la situació. En segon lloc, s’ha d’activar el que anomena “circuit defensiu de supervivència” (el que en altres llocs he anomenat sistema d’alarma, vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/11/el-sistema-dalarma.html) i que compartim amb el conill, per exemple. En tercer lloc, necessitem que la nostra atenció a l’estímul activi la nostra memòria de treball (la que ens permet estar en contacte amb el que està passant, la via d’entrada d’informació al cervell). En quart lloc, la nostra memòria semàntica ens informa del que significa el que veiem o el que està a punt de passar. En cinquè lloc, la nostra memòria episòdica ens recorda en quines ocasions en el passat ens hem trobat en aquesta situació o amb aquest estímul. A més, la nostra atenció pot passar a estar ocupada per la pròpia resposta defensiva (la que hem explicat en segon lloc), de manera que estem pendents del nostre propi estat d’activació corporal. Finalment, hi hem d’afegir el que hem anat aprenent a través de l’experiència: categoritzar i etiquetar l’estat en el que ens trobem.

En el cas de l’ansietat, els estímuls poden ser menys clars i pot ser difícil predir el resultat, pot haver-hi incertesa. Pot ser el resultat de situacions noves o pot donar-se com a resultat de records o pensaments. El procés, després, és semblant al de l’experimentació de la por: l’ansietat no és l’activació d’un circuit defensiu, de la resposta lluita/fugida; l’ansietat és una interpretació cognitiva del que ens està passant.

En això pensava quan em vaig topar amb un article molt interessant sobre com les persones afrontem les situacions estressants: algunes són més resilients que les altres (vegeu http://well.blogs.nytimes.com/2016/01/13/to-better-cope-with-stress-listen-to-your-body/?smid=tw-share&_r=0 ). Es defineix resiliència com la capacitat per a recuperar-se ràpidament d’un estrès físic o emocional.  En els estudis es podia veure com les persones que eren més conscients de la  resposta fisiològica del seu cos davant un element estressant, eren, també les que menys s’estressaven al final i que es recuperaven abans i millor de l’incident.

Aquestes persones no és que no fessin cas de les sensacions corporals, ja que de fet les detectaven de manera més precisa, sinó que després de fer-ho ho deixaven anar i es dedicaven a fer el que havien de fer. Una vegada etiquetades les sensacions, deixaven tota la seva atenció lliure per a poder-la dedicar a altres coses. Entre altres coses, això suposa que treballar la consciència de les pròpies sensacions corporals pot ser una manera de mantenir-nos lluny dels processos d'ansietat (per exemple, a través de tècniques mindfulness o de meditació).

En aquest sentit, en un altre estudi, les persones que es trobaven en una situació estressant (parlar en públic, en aquest cas) i a les que se les donava la instrucció de mantenir-se excitades com a manera positiva de millorar el rendiment, tenien un resultat millor que les persones a les que se les hi havia dit que es mantinguessin tranquil·les o a les que no se les havia donat cap instrucció (vegeu http://www.fastcompany.com/3055019/how-to-be-a-success-at-everything/the-secret-to-making-anxiety-work-in-your-favor). En aquest cas, les persones eren més conscients de les sensacions corporals d’estrès, però no hi donaven més voltes. Les que intentaven mantenir-se tranquil·les, veien com la seva atenció s’emplenava de les sensacions que volien evitar.

Finalment, una cosa tan senzilla com escriure sobre la por a no treure bones notes abans d’un examen, pot alliberar la nostra atenció d’aquests pensaments i fer que el nostre rendiment millori (vegeu https://hpl.uchicago.edu/sites/hpl.uchicago.edu/files/uploads/Park,%20Ramirez%20%26%20Beilock%20%282014%29%20The%20role%20of%20expressive%20writing%20in%20math%20anxiety.pdf ). Escriure pot fer que el significat de la situació canviï. En aquest sentit, el procés que s’activa torna a ser el d’acceptar i etiquetar el que està passant i deixar la nostra ment lliure per a poder fer el que hem de fer (vegeu, per exemple, l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/millors-relacions-gracies-lescriptura.html).

Així, les emocions són el resultat d’un procés. No són com el que es veia a la, per altra banda fantàstica, pel·lícula “Del revés” (InsideOut). Les emocions no són estructures que el cervell descarrega automàticament en funció de la situació. Les nostres emocions canvien amb la gestió que en fem, amb la història que anem construint a mesura que vivim. Coses tan senzilles com acceptar l’activació fisiològica com a excitació del sistema, en lloc de veure-la com a que estem nerviosos, poden fer que la nostra vivència del moment sigui completament diferent.

Bona reflexió!

dissabte, 23 de gener de 2016

Decidir, dissenyar, fer la nostra felicitat (III)



“Donar suposa prestar atenció i crear un contacte imaginari amb la persona a la que donem, és una forma d’atenció en ella mateixa, una manera d’agrair i donar les gràcies per les vides dels altres i la nostra.(...) Donar és fer un viatge imaginari i posar-se en el cos, en la ment i en les expectatives d’una altra persona. Donar és fer les nostres identitats més reals en el món, comprometent-nos a fer alguna cosa per a una altra persona, alguna cosa tangible que pot representar aquesta qualitat” David Whyte “Consolations”






En el darrer capítol del llibre Dolan tracta dues conductes que són molt importants pel tema de la felicitat: una és la de posposar les coses que ens ajudarien a ser més feliços, procrastinar, un dels problemes més freqüents en la gestió del nostre temps. L’altra és la de no ajudar als altres amb l’excusa de no tenir temps, quan sabem que els estudis diuen que és una de les maneres més segures de millorar el nostre benestar.

El tema és detectar, en primer lloc, les traves. Aquestes traves, en el cas de la procrastinació serien: 

  • no estar massa segurs del que volem fer (de manera que perdem el temps intentant aclarir que hem de fer i com),
  • esperar fins al límit quan les trobem importants o hem de sentir-nos avaluats (el sentit, en aquest cas, és que intentem assegurar-nos de que ens anirà tot bé, però el que realment anem fent és posposar el seu inici),
  • tenir massa temps (cosa que fa més probable que anem posposant el moment de començar a fer el que hem de fer),
  • donar per suposat que les tasques llargues duraran menys (quan la realitat és que no som bons calculadors de la durada de les tasques que no són curtes),
  • pensar que la pressió temporal afavoreix el rendiment quan realment passa el contrari.


Si decidim afrontar el tema, la retroalimentació que fem (detectar i fer un seguiment de què fem i cóm ho fem) ens pot ajudar a superar els obstacles i, sobretot, la que ens donen els altres. El que no hem de fer mai és culpabilitzar-nos, ja que no serveix per millorar el rendiment i simplement ens fa entrar en bucles de retrets. Després, el que hem de fer, seguint a Dolan, és dissenyar el context que ens pot ajudar a no posposar les tasques: 

  • fer feina en el mateix lloc (ja que el context ens ajuda a entrar més ràpidament en acció)
  • usar opcions per defecte que no ens distreguin (fer fora les pantalles: mòbils, ordinadors, TV)
  • assumir públicament el compromís de fer el que volem fer (quan diem en veu alta el que volem fer, i ho fem davant testimonis, ens posem més fàcil el fet de començar la tasca)
  • descomposar la tasca en passes petites (com més repartim la tasca, més fàcil és que ens hi posem: aquesta és la llei dels números petits)
  • estar més temps amb gent motivada (l’ambient en el que ens movem és molt important, ja que actua com a facilitador de l’entrada en acció. Per tant, vius amb qui ens relacionem!!!). 
A l’hora de fer, presta atenció a quins moments són propicis per fer les coses (no proposis mai, per exemple, fer una cosa nova i que suposa esforç quan estàs molt cansat), reserva temps per fer el que has de fer (si no has pensat en quin moment s’han de fer les coses i no has calculat el temps a invertir, és més probable que acabis per no fer-ho) i no deixis de prestar atenció a les persones amb les que t’impliques (estar present és una forma d’aconseguir tenir l’atenció centrada en el que realment volem fer).


Ajudar als altres és una conducta que proporciona molta felicitat, tant si ho fem des de la preocupació i l’ajuda a ONG, com si entrem en acció ocupant-nos directament dels altres. La idea de no tenir temps es destarota quan els estudis mostren que regalar temps als demés fa que sentim menys la pressió temporal. Però primer has de decidir què fer i en quins contextos has d’actuar.  De fet, una de les tasques estudiades que ens pot procurar més felicitat és fer que els altres somriguin, més que intentar assumir un objectiu més general com fer-los feliços (vegeu http://faculty-gsb.stanford.edu/aaker/pages/documents/LeaveThemSmiling_RuddAakerNorton12-16-11.pdf ).

La segona passa, per aconseguir implicar-nos en conductes d’ajuda, serà dissenyar com fer-ho i pensar que hem de repartir el temps i assumir compromisos petits (tornem estar en el territori dels números petits: les coses que veiem com a més assequibles és més probable que es facin). Hem de recordar que ajudar als demés, independentment de quina sigui la motivació, té conseqüències positives (encara que ho facem per tal de millorar el nostre benestar).

Per al darrer punt, fer, Dolan proposa assegurar-nos de tenir retroalimentació del que anem fent, gràcies, per exemple, a correus electrònics sobre les donacions que fem. A més, mai hem de deixar de prestar atenció a la nostra atenció: recordem que estar presents amb els altres és la millor manera de sentir-nos més feliços.

No deixeu de cercar plaer i propòsit en la vida quotidiana!

dissabte, 16 de gener de 2016

Decidir, dissenyar, fer la nostra felicitat (II)



“Compra experiències i menys trastos, alterna les activitats de plaer amb les de propòsit i escolta música. T’has de comprometre a dedicar més temps a parlar amb persones que t’agraden. I procurar estar menys temps enganxat a l’ordinador o al mòbil. Les distraccions et consumeixen i et deixen cansat, i menys feliç, de manera que concentra’t en una cosa cada vegada, i deixa de revisar contínuament el maleït correu electrònic i les actualitzacions de Facebook” Paul Dolan “Diseña tu felicidad”

“A la llarga, hem d’intentar utilitzar les hores i els minuts de manera que obtinguem plaer i sentit globals en grau màxim durant el màxim temps possible (...) Quedar en una feina avorrida o mantenir una relació negativa allarga el malestar i es improbable que cap felicitat futura compensi del tot aquesta pèrdua. La felicitat perduda s’ha perdut per semprePaul Dolan“Diseña tu felicidad”



 Font: Twitter


El tercer element de canvi en el sistema que proposa Paul Dolan en “Diseña tu felicidad”, després de decidir i dissenyar, és fer la teva felicitat. En aquest element, el més important és estar present, prestar atenció al que fem. I si triem experiències que ens facin sentir bé serem més feliços. De fet, aquesta és una de les dades més estables dels estudis sobre la felicitat: gastar més en fer coses i menys en comprar-les ens ajuda a sentir-nos millor. I, també, per a fruir d’una conversa és millor parlar del que hem fet que del que tenim o volem comprar.

Un altre dels elements que explica Dolan és el fet de canviar d’activitat en funció de l’atenció que estem prestant; en aquest cas, una vegada que estem fent una activitat que ens dóna plaer i veiem que l’atenció comença a desviar-se, el que hauríem de fer, per tal d’optimitzar la nostra felicitat, seria canviar a una activitat que tingués més propòsit. El canvi d’activitat feria que estar centrats fos més fàcil i l’hauríem d’anar fent contínuament. Si no pots canviar d’activitat, sempre pots fer una pausa o prestar atenció a altres coses presents en l’experiència. A més, una manera de millorar la nostra atenció a l’experiència és provar de fer coses noves.

La música, explica Dolan, és un gran recurs i afecta de forma directa a les nostres emocions. Un altre manera d’aconseguir un extra de benestar és l’humor, gràcies a la seva capacitat per a reduir el nostre nivell d’estrès, la percepció de la soledat i el dolor.
La meditació és una ajuda en el camí cap al benestar, ja que és una activitat que millora la regulació emocional, incidint directament sobre la nostra capacitat per a prestar atenció (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/12/els-beneficis-del-mindfulness-sobre.html ). De fet, les distraccions contínues ens fan més infeliços, ja que ens fan dedicar energia atencional a passar d’un focus a un altre. La multitasca (fer unes quantes coses al mateix temps) ens farà més infeliços i empitjorarà el nostre rendiment. A més, farà que estiguem més dispersos i donem més voltes a les nostres preocupacions que, per la seva banda, ens porten al que ja ha passat o al que no ha passat i, per tant, no podem canviar.

Un mètode infal·lible per a ser més feliç és passar més temps amb les persones que estimem (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/10/els-correlats-de-la-felicitat.html)El problema és, a vegades, que no hi dediquem prou energia a planificar-lo. Com diu Dolan: “quan afirmem que no tenim vint minuts d’entre els aproximadament mil que estem desperts cada dia, en realitat estem dient que no li donem prioritat”. La tecnologia, a vegades, es converteix en un obstacle per a prestar atenció a les persones amb les que estem. En aquest cas, hauríem de planificar l’ús que en fem.

Finalment, el més important, és no deixar de cercar plaer i sentit en la nostra vida quotidiana.

Bona entrada en acció!

dissabte, 9 de gener de 2016

Decidir, dissenyar, fer la nostra felicitat



Està en la naturalesa humana el fet de dedicar massa temps a pensar en la gent que ens ha fet mal quan hauríem de prestar un poc més d’atenció al dany que ens fem a nosaltres mateixos. Si creus que un amic teu s’ha portat malament amb tu, millor que facis una pausa i et demanis per què li has permès això. De fet, abans que res, tal vegada seria millor plantejar si realment s’ha portat malament. Ningú és perfecte, i per tal de ser feliç en una relació, pots o bé acceptar a l’altra persona, amb tots els seus defectes, o bé deixar-la. Vius amb tu mateix per sempre, el que significa que has d’acceptar-te amb totes les teves imperfeccions i la teva capacitat per a canviar”Paul Dolan “Diseña tu felicidad”



Font: google

El sistema de Paul Dolan per tal de canviar i ser més feliços es basa en tenir en compte tres elements: decidir, dissenyar i fer. Per tal de decidir, hem de ser conscients de l’efecte que tenen les coses que fem sobre el nostre plaer i sobre la nostra sensació de significat. Hem de tenir en compte que les coses ens afecten de manera quotidiana i que l’atenció i el temps que dediquem al que fem defineix la nostra felicitat. Per tant, es tracta de decidir l’atenció i el temps que volem dedicar a les activitats diàries. Una guia per tal de veure com reaccionem les persones al que considerem important seria la de l’entrada sobre el que ens fa feliços (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/12/les-coses-que-ens-fan-felicos.html).

Qualsevol canvi en el que fem, l’hem de valorar en funció de l’impacte que tindrà sobre el dia a dia. Dolan explica: no demanis “m’he de casar?”, sinó “què suposarà pel meu temps i la meva vida quotidiana el fet d’estar casada?” Aquesta manera de pensar ajudarà a prendre decisions de manera més adequada als nostres objectius: el benestar. I, en moltes ocasions, les persones que ens estimen són més conscients del que ens dóna plaer i sentit que nosaltres mateixos. En moltes ocasions, el fet d’escoltar-les, pot fer que deixem de banda coses que ens estan amargant la vida mentre seguim fent cas a la idea de que algun dia tot millorarà: una feina que ens té amargats però a la que no volem renunciar per seguretat o per prestigi o una relació de la qual ens queixem tot el temps, però creiem que un dia “canviarà”, per exemple.

El canvi, diu Dolan, és possible si es té en compte la importància del context. Si volem canviar fent gairebé el mateix de sempre (anant als mateixos llocs, amb la mateixa gent), no funcionarà. Hem d’aprendre a posar-nos fàcil el que volem fer i posar-nos difícil el que volem deixar de fer. Això suposa canviar els contextos. Dissenyar la teva felicitat, explica Dolan, tenir en compte els processos que influeixen sobre la conducta. En el canvi hi intervenen aspectes com 1) qui el proposa (el missatger) i el prestigi que li donem, 2) els incentius (els elements que automàticament reforcen determinades conductes), 3) com afecta al nostre ego i a la nostra autoestima (hem de recordar que sempre serà més fàcil trobar una excusa que canviar una conducta), 4) el que ens emociona i 5) el que ens atreu perquè és nou o ens sembla important. Però també, Dolan enumera quatre aspectes addicionals que s’han de tenir en compte a l’hora de dissenyar un canvi cap a la felicitat: 6) el primat (indicacions inconscients que condicionen la conducta), 7) les opcions per defecte que es generen, 8) els compromisos que s’estableixen i 9) les normes d’aquells que tenen importància en la teva xarxa (vegeu també http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/05/la-importancia-dels-amics-dels-nostres.html).

En el primat hi trobem exemples com l’efecte dels ambientadors amb cítrics sobre la neteja: és més fàcil que ens posem a netejar un lloc amb aquest aroma. Si el que volem és ajustar la nostra activitat, l’exposició a la llum durant el dia fa més probable que estiguem més actius i reduir l’exposició a les pantalles (TV, tauletes, telèfons) millora el procés de dormir. L’exposició a la natura millora el nostre estat d’ànim i el nostre rendiment. Si vols menjar menys, compra plats més petits. Si no vols caure en la trampa de menjar més pel fet de fer exercici, tria un gimnàs que no tingui a prop un restaurant de menjar ràpid o una pastisseria.

En les opcions per defecte, s’ha de tenir en compte que ens hi enganxem fàcilment. Per exemple, no esmorzis amb el mòbil i mira les notícies per la TV. Si compres per Internet i vols controlar-te, posa una clau d’accés com “pena”, “patiment” o “tristesa” i t’ajudarà a controlar els teus impulsos. Estableix, per defecte, l’opció de quedar de manera fixa amb un amic que viu lluny. Mira de muntar activitats i, així, quedaràs amb persones amb les quals t’agrada compartir moments.

Pel que fa als compromisos, si n’estableixes dient a un amic que deixaràs de fumar, és més probable que ho facis. A més, si divideixes l’objectiu en passes petites també és més probable que ho aconsegueixis i, a més, amb la “llei dels nombres petits”, es fa més fàcil motivar-se: haver fet un 20% o que falti un 20% és més engrescador que dir-se “he fet un 80%” o “falta un 80%”. Els sistemes pels quals dones una quantitat a compte que només pots recuperar si aconsegueixes l’objectiu o retires alguns diners per a donar-te un premi també funcionen. Finalment, en cas de relacions amoroses o de feina, també s’ha de saber quan rompre un compromís per tal de minimitzar danys; Dolan aconsella que si dediquem cada vegada més temps a pensar en deixar-la convindria simplement fer-ho. En cas de no fer-ho, s’ha de renovar el compromís i començar de nou.

Les normes socials, per altra banda, tenen molta importància pel fet que som animals socials i volem ser com les persones amb les que estem i volem fer el que fan les persones que considerem com nosaltres. Absorbim i imitem les emocions de qui ens envolta, per tant, és molt important triar estar en contacte amb aquelles persones que més contribueixen a la nostra felicitat. S’ha de fer un manteniment de la xarxa d’amics per tal de millorar el plaer i el sentit en la nostra vida. Com assenyala Dolanconvé dedicar més temps a les persones a les que vols –i pots- assemblar-te (...) la felicitat i el patiment són contagiosos”.

En definitiva, per tal de canviar hàbits i ser més feliços, el que hem de fer és canviar les rutines. També podem aprofitar els canvis (de feina, d’estat civil, de casa...) per a modificar rutines, ja que ens resultarà més fàcil generar contextos nous.

Continuarà...