dissabte, 29 de desembre de 2012

Gestionar els estats d'ànim. La importància de les rutines, i IV.



Els estats d’ànim són el teló de fons de les nostres vides. Tenen una durada més llarga que les emocions i, en la majoria dels casos, ens costa més trobar una relació entre el que sentim i algun canvi que s’hagi donat en la nostra vida. I, tanmateix, són molt importants: condicionen el significat que donem al que ens passa, de manera que potencien o disminueixen el benestar que experimentem. Per a il·lustrar tot això, basta fer un exercici de memòria i pensar en com ens va quan estem de mal humor...


Robert E. Thayer, en el seu llibre “El origen de los estados de ánimo cotidianos”, explica que podem considerar que el que anomenem “el nostre humores pot veure com un indicador general del nostre funcionament fisiològic i psicològic. Seria una espècie de “termòmetre clínic” que reflecteix com ens afecten esdeveniments interns i externs. El cos i la ment no estan separats, de forma que els nostres estats d’ànim són finestres que mostren el seu nivell de funcionament.


Durant els estats d’ànim positius tenim sensació d’energia, benestar, emocions positives i ens sentim més actius i relaxats. Durant els estats d’ànim negatius, per la seva banda, ens trobem avorrits, endormiscats, no tenim ganes de fer res i poden ser-hi presents sensacions negatives, com el nerviosisme, la por, la tristesa, l’hostilitat,...


Quan no ens trobem bé, intentem regular el nostre estat de forma inconscient: mengem alguna cosa dolça, mirem de parlar amb amics, consumim determinades substàncies o sortim a passejar. Aquestes accions constitueixen el que s’anomena autoregulació dels estats d’ànim. I, com veiem a l’entrada del 22 de desembre de 2012, els estudis demostren que els denominats intents actius de modificar l’estat d’ànim, i entre ells l’exercici físic, són els més eficaços. Fins i tot, una cosa tan senzilla com una passejada de 10 minuts té un efecte beneficiós que es pot observar inclús 2 hores després.


Els nivells d’energia i de tensió corporals, que són el rerefons dels nostres estats d’ànim, segueixen un ritme circadià, és a dir, d’unes 24 hores. Això vol dir que, en cada persona, les sensacions de benestar i l’humor van variant al llarg del dia, seguint un patró de canvis graduals en les sensacions d’energia i de tensió. Els pitjors moments del dia són aquells en els que experimentem una baixa energia i un nivell de tensió elevat: en aquests moments, a part del nostre humor negatiu, podem observar com els petits o grans problemes quotidians ens afecten molt més.


Thayer, després dels seus estudis sobre el tema, fa una sèrie de suggeriments per tal d’introduir-los en les nostres rutines de vida i poder aconseguir més estats d’ànim relacionats amb la dimensió calma/energia:



  • Destinar al menys dues hores al dia per fer coses per un mateix.

  • Fer un abordatge dels problemes de forma constructiva. Plantejar-nos el nostre horari i el nostre sistema de vida, les nostres accions i relacions. Plantejar-nos quines opcions són les més favorables i fer els canvis pertinents.

  • Dormir unes 7 ó 8 hores. Dormir poc, com indicava Agus en la entrada del 8 de desembre de 2012, genera, a part de problemes físics, tota una sèrie de seqüeles psicològiques,  entre elles una marcada tendència a estar de mal humor.
  • Menjar de forma regular i, com a mínim, fer tres àpats al dia. Intentar evitar els greixos i els sucres. No abusar de la cafeïna. No picar entre menjades.

  • Seguir un programa d’exercici regular, que duri un mínim d’uns 15 a 30 minuts i 3 dies per setmana. Una hora d’exercici diari pot arribar a ser molt profitosa. En cas de tensió, una petita passejada de 10 minuts pot bastar per a millorar el nostre benestar.

  • S’han de dominar unes dues tècniques de relaxació o de reducció d’estrès: per exemple, respiració diafragmàtica, relaxació muscular, tècniques de meditació o visualització. S’han de practicar durant uns 15-30 minuts, dues vegades al dia: al matí i a la nit. Una vegada que es dominen, aquestes tècniques proporcionen de forma fàcil un bon nivell de calma/energia.

  • S’han de programar les activitats que suposin un esforç major en aquells moments del dia en que l’humor és més propici. No és una bona idea, per exemple, parlar amb la parella de problemes al final del dia o esperar al vespre per a fer trucades difícils.

  • Sempre que tinguem pensaments negatius ens hem de fer una sèrie de preguntes: quina hora és? He menjat fa poc temps? Quan vaig fer exercici per darrera vegada? He dormit prou aquesta nit? Si la resposta a alguna d’aquestes preguntes ens indica que estem en un moment amb poca energia, hem de posar en marxa alguna estratègia per deixar de pensar negativament. Després d’aplicar aquest sistema veurem que els pensaments negatiu solen donar-se en moments de baixa energia i alta tensió, i que és possible aprendre a pensar en els temes que plantegen en moments que ens resultaran de més profit.

  • Hem d’observar de forma sistemàtica les variacions diàries en el nostre estat d’ànim i els efectes que tenen les activitats sobre l’humor. Així, aconseguirem una regulació efectiva del nostre benestar.

Thayer acaba indicant la importància de fer les coses amb atenció plena. Pensar en altres coses el temps que estem fent una activitat pot portar al malestar i a les sensacions de pressa que ens allunyen de les sensacions de calma/energia i, per tant, del benestar emocional.

dissabte, 22 de desembre de 2012

La importància de les rutines, i III. L’exercici físic.



David B. Agus dedica un capítol sencer del seu llibre “El fin de la enfermedad” als perills de la vida sedentària i a la importància de l’exercici físic. Com vèiem a l’entrada del 8 de desembre, l’exercici físic hauria de formar part de les nostres rutines: contribueix a combatre l’aparició de malalties relacionades amb l’edat, redueix el perímetre de la cintura i ens ajuda a controlar el pes, a més de donar-nos una sensació de benestar fomentant les emocions positives. Per altra banda, augmenta la nostra capacitat pulmonar per tal de poder assimilar més oxigen, potencia la circulació que permet que els nutrients arribin a les cèl·lules, alleuja l’estrès i, a més, redueix els processos inflamatoris. A part dels beneficis demostrats sobre la regulació de la son.


Quan ens movem alliberem endorfines que, a part de tenir un efecte antiinflamatori, ens ajuden a contrarestar els efectes de l’hormona de l’estrès, el cortisol. L’exercici físic és, en paraules d’Agus, l’única font de joventut d’efectes provats. A més, quan movem el cos de forma moderada estem fent una activitat que ens protegeix de les fonts d’estrès quotidianes.


En un congrés de cardiologia dels anys 90 es proposaven quatre pilars per tal de contrarestar l’efecte de l’estrès sobre la salut cardiovascular: la primera era l’activitat física, la segona les activitats de relaxació (vegeu l’entrada de novembre de 2011), la tercera habilitats relacionades amb la resolució de problemes i la quarta saber reconèixer activitats que ens donen petits plaers i fer-les.


Quan practiquem exercici canvien més de 20 metabòlits. Són compostos químics que ajuden a cremar calories i greixos i milloren el control del sucre en sang. A més, moure el cos estimula al cervell a augmentar la producció de determinades substàncies amb efectes antidepressius, a part d’activar un gen que fa que es generin proteïnes essencials que formen i fan un manteniment de les neurones, cosa que reforça el vincle entre la salut i la prevenció de la demència i de la malaltia d’Alzheimer.


L’expressió genètica dels músculs canvia en les persones de més de 65 anys, gràcies a la pràctica d’exercici físic, fins al punt de ser pràcticament igual a la de persones molt més joves (en l’estudi de referència tenien 22 anys). Així, moure el cos té un efecte rejovenidor sobre el nostre sistema muscular. De fet, en un estudi recent es mostrava que els indicadors de salut mostren que estar molt de temps asseguts suposa un risc tan gran com el tabaquisme o l’exposició excessiva al sol. El sedentarisme causa canvis metabòlics negatius, amb un efecte perniciós sobre aspectes com els triglicèrids, el colesterol, el sucre en sang, la tensió arterial en repòs i la regulació de substàncies químiques relacionades amb la sensació de gana. Tots aquests efectes negatius són factors de risc per a l’obesitat, les malalties cardiovasculars i altres malalties cròniques.


El benestar emocional està condicionat pel benestar físic. De fet, en presència de les hormones relacionades amb l’estrès és molt difícil experimentar emocions positives. Les emocions es viuen en el teatre del cos. El cervell s’alimenta de les sensacions físiques que va rebent dels diferents sistemes corporals i, a partir d’aquestes, genera pautes de pensament i d’acció.


En un dels millors llibres sobre benestar emocional de finals dels 90, “El orígen de los estados de ánimo cotidianos”,  Robert Thayer demostrava que l’estratègia més eficaç per a regular l’estat d’ànim i aconseguir una sensació de benestar és l’exercici físic. L’activitat física s’engloba en el que considera estratègies de control actiu de l’estat d’ànim,  juntament amb la relaxació, exercicis antiestrès i concentrar-se en activitats de tipus mental. Totes aquestes conductes augmenten el nivell d’energia i disminueixen el nivell de tensió. L’exercici és el millor sistema per tal de canviar els estats emocionals negatius.


Benvinguts a les rutines del benestar.  

dissabte, 15 de desembre de 2012

Millors relacions gràcies a l'escriptura



He de recomanar la lectura del llibre de Daniel J. Siegel i Tina Payne Bryson, “El cerebro del niño”, a qualsevol persona interessada en el món de les relacions personals, i no només als pares i educadors. Siegel és un antic conegut d’aquest bloc (vegeu les entrades del terme "mindfulness") i un dels artífexs de la popularitat de l’atenció plena o mindfulness. Afirma que podem entendre l’experiència humana com la interacció de tres elements: el cervell, la ment i les relacions. I, en cada un d’aquests elements, hi trobem les emocions com a sistemes d’organització.


Les emocions organitzen les nostres reaccions i, per tant, les nostres respostes. En l’espai compartit de les relacions, les emocions ens assenyalen a on estan els altres respecte del que està passant i ens informen sobre la nostra pròpia posició. Ésser conscients de les emocions, i de com aquestes entren en ressonància amb els pensaments i generen accions, és una de les eines més potents a l’hora d’educar i de tenir relacions satisfactòries.


Les emocions són respostes complexes que parteixen de la percepció d’una situació i de la valència afectiva (positiva o negativa) que aquesta té per nosaltres i del significat què li assignem. En la tristesa veiem la situació com una pèrdua i l’emoció ens empeny a demanar ajuda o a intentar recuperar-nos. En la ràbia considerem, de manera inconscient, la presència d’un obstacle, d’un element contrari als nostres objectius, i ens empeny a apropar-nos i a lluitar contra aquest. En la por ens sentim insegurs, amenaçats i intentem allunyar-nos de la situació o ens quedem immòbils esperant que s’acabi.


En les relacions, una mateixa situació pot veure’s de diferents maneres per les persones implicades i, per tant, tenir diferents emocions que marquen diferents tendències d’acció. Es tractaria, doncs, de poder connectar amb l’altra persona a pesar de tenir diferents reaccions emocionals. Però, per això, primer hauríem de ser conscients de les nostres pròpies emocions, i de com ens condicionen, per tal de poder reaccionar amb sensibilitat a les emocions dels altres.


Quan els pares ofereixen experiències repetides i previsibles en les que se n’adonen de les emocions i necessitats dels fills i reaccionen amb sensibilitat, els nens progressen en tots els plànols: el social, l’emocional, el físic i, inclús, l’acadèmic. Aquest és el missatge que envia Siegel i la seva col·laboradora des del seu llibre. Per tal d’aconseguir això, el més important no és la quantitat de llibres llegits o com ens varen criar els nostres pares. El que els estudis indiquen que influeix més en la relació que tenim amb els nostres fills i, per tant, en el seu progrés, és fins a quin punt hem sabut donar sentit a les nostres experiències amb els nostres pares i, a partir d'això, la sensibilitat que podem mostrar amb els nostres fills.


Per això, la narració de la nostra vida, la història que ens contem a nosaltres mateixos per entendre qui som i com ens hi hem convertit, és un element crucial del nostre benestar en les relacions, ja que determina el que sentim respecte al nostre passat, la nostra manera d’entendre perquè les persones fan el que fan i la nostra consciència de com els fets que hem viscut han influït en el nostre desenvolupament. Necessitem una narració coherent de la nostra pròpia vida per tal de no quedar limitats a ser transmissors passius de les lliçons doloroses, o tal vegada frustrants, que ens hem vist obligats a viure.


El revisar la narració de la nostra vida ens permetrà fugir de la temptació d’exercir una paternitat oposada a la dels nostres pares. Inclús els adults que han experimentat infàncies no massa bones poden exercir la paternitat d’una manera eficaç i educar nens emocionalment sans, sempre que integrin la narració de forma que tingui sentit, en una direcció que suposi creixement i esperança.


Siegel mostra que quan donem sentit al nostre passat, podem aconseguir alliberar-nos del que, en cas contrari, podria ser una llossa transgeneracional de dolor i vinculació insegura. Podem aconseguir transmetre un patrimoni d’amor i afecte als nostres fills. De fet, només podem obrir-nos al dolor i al malestar dels altres  quan hem perdut la por a experimentar determinades emocions negatives.


Aquesta torna ser una demostració de la potència de les tècniques d’escriptura expressiva (vegeu l'entrada del 27 d'octubre de 2012) per tal d’aconseguir el benestar emocional, sempre a través de la integració de les nostres emocions i de retrobar un sentit al que ens ha anat passant i al que, a partir d’un moment determinat, volem que passi.

Quina és la narració de la teva vida?

dissabte, 8 de desembre de 2012

La importància de les rutines, i II


En un registre diferent al plantejament de Salvador Cardús (vegeu l'entrada del 1 de desembre), David B. Agus, un prestigiós oncòleg, en el seu llibre “El fin de la enfermedad”, afirma que les rutines són molt importants, tant emocionalment com a nivell psicològic. Aquesta idea és la que també estava al darrera dels models contextuals sobre la depressió i de teràpies psicològiques com la d’Activació Conductual (vegeu l’entrada del 19 de maig): les rutines generen una sincronia entre els aspectes biològics i els socials; ens apuntalen, permetent-nos travessar amb accions positives els moments negatius.

Agus assenyala que és crucial mantenir els horaris en cas d’estrès, que és el moment en el que ens fa més falta l’equilibri. Quan interrompem el ritme natural del nostre cos, deixem de funcionar de manera òptima. Per tal de mantenir-nos sans hem de respectar i mantenir el nostre ritme habitual. Així, per exemple, en els dols, en les pèrdues, el més perillós, segons aquest autor, no són els sentiments de tristesa, sinó el desequilibri generat pel fet de no mantenir els horaris diaris, des de les hores de son, fins als aliments i les menjades. En aquests casos, es solen abandonar les rutines mentre es lluita per tal d’adaptar-se a la nova situació, ocasionant una gestió erràtica, desorganitzada i caòtica del temps i dels hàbits que pot tenir repercussions molt destructives. Al cos li agrada la predictibilitat i els estudis mostren que entre les principals causes d’estrès no hi trobem l’economia o la família, sinó la pèrdua de la regularitat dels nostres horaris.

En el cas del dormir, la importància dels hàbits de son queda clar quan s’observa el seu paper regulador del nostre equilibri hormonal. El son pot dictar la quantitat del que mengem, la velocitat a la que funciona el nostre metabolisme, si engreixem o ens amagrim, la nostra eficàcia a l’hora de combatre les infeccions, la nostra creativitat, la nostra forma d’afrontar l’estrès i les tensions, la rapidesa a l’hora de processar informació i aprendre coses noves, i la nostra habilitat per tal d’organitzar i emmagatzemar els records. Els efectes secundaris d’uns mals hàbits de son són molts i, entre els més documentats, hi trobem la hipertensió, els estats de confusió, la pèrdua de memòria, la incapacitat per aprendre coses noves, l’obesitat, les cardiopaties i la depressió.

Els patrons de secreció hormonals normals, des dels que regulen el nostre comportament alimentari fins als que ens ajuden a combatre la malaltia i la tensió, estan estretament vinculats amb la regularitat dels nostres cicles diürns i nocturns. L’exposició a la llum solar ens ajuda a reconfigurar de forma natural els nostres cicles de son i vigília, contribuint al seu bon funcionament. L’activitat física també té el mateix efecte.

La privació de son el que fa, també, és desconnectar el nostre cervell de l’estómac, de manera que mengem sense pensar i ens trobem menjant aliments que poden trastocar una dieta sana. Hi ha una connexió provada entre obesitat i patrons irregulars de son.

L’important no és tant la quantitat d’hores que es dormen com el fet de mantenir patrons regulars. Els consells per uns hàbits de son reparadors són: 

  1. Mantingui uns horaris estables aixecant-se sempre a l’hora habitual. L’important no són tant les hores de són com la regularitat.
  2. Faci sesta només si hi està acostumat. 
  3. Procuri deixar tots els dispositius electrònics fora del dormitori i ,a més, en el cas dels nens, miri de que deixin d’estar exposats a les “pantalles” (TV, ordinadors, consoles, iPads)  com a mínim mitja hora abans d’anar a dormir.
  4. Retalli el consum de cafeïna a partir de les primeres hores de la tarda. 
  5. Moderi el consum d’alcohol  a la nit. 
  6. Procuri mantenir una rutina de vida estable. Faci exercici físic a les mateixes hores. Mengi de forma regular. 
  7. Generi rituals tranquil·litzadors pels nens: prendre un bany, llegir, parlar dels moments agradables del dia. Eviti parlar de preocupacions i apuntar-les per tal de tractar-les l’endemà.

Aconseguir una estructura de rutines estables en el cas del dormir, el menjar, el fer exercici, per exemple, possibilita un bon funcionament psicològic, emocional i de tot el cos en general. Gràcies a les rutines podem gaudir dels recursos necessaris per tal de fer front als problemes. En l’entrada del 7 d’octubre, que dedicàvem a la importància de la cultura, veiem que l’ideal és que aquesta ens proporcioni maneres de mirar i de trobar solucions als problemes de la vida que siguin el més operatives possibles. Això són les bones rutines (vegeu també l’entrada del 1 de desembre). Entrem en una cultura de la salut que faci possible el benestar emocional.