dissabte, 31 de desembre de 2016

Amb esperança...

 “Perdem l’esperança, [Rebeca] Solnit suggereix, perquè perdem la perspectiva –perdem la visió de “l’acumulació de canvis incrementals, imperceptibles” que constitueixen el progrés” Maria Popova  https://www.brainpickings.org/2016/12/15/best-books-2016/

“Husserl es va obrir cap a fora. Va escriure sobre els seus móns vitals amb un esperit cosmopolita...i ho va fer en uns moments en els que la paraula “cosmopolita” es considerava un insult,moltes vegades s’interpretava com una paraula en codi que en realitat significava “jueu”. Es va queda aïllat a Friburg, però tanmateix va aprofitar les seves darreres xerrades dels anys trenta, a Viena i a Praga, per fer una crida vehement a la comunitat erudita internacional. Veient la “crisi” social i intel·lectual que l’envoltava, les va encoratjar a que treballessin junts contra l’auge de la irracionalitat i el misticisme, i contra el culte al que era merament local, per a poder rescatar l’esperit de la Il·lustració de raó compartida i lliure pensament. No esperava que ningú tornés a creure innocentment en el racionalisme, però sí argumentava que els europeus havien de protegir la raó, perquè si es perdia, el continent i el món cultural més ampli es perdrien amb ella” Sarah Bakewell “En el café de los existencialistas”





Font: Google





M’agradaria acabar l’any deixant clar que aquest blog és un lloc d’esperança. Esperança de canvi, de progrés, de superació... A pesar del dolor que ens hagin causat les pèrdues que hem tingut durant l’any. A pesar del dolor que ens fan sentir pèrdues passades que encara vivim com a ferides en la nostra carn. A pesar de la dificultat de viure determinats reptes que veiem com a difícils, gairebé com a intractables. A pesar de la incertesa que suposa tot el que no acabem de controlar.

Durant aquest any he viscut naixements i ruptures, distanciaments i apropaments, canvis i elements que semblen gravats en pedra. He patit, he rigut, he après, m’he equivocat, m’he meravellat de coses que no pensava que existien, m’he sentit traïda pel que esperava de la vida o de determinades persones, m’he conformada, m’he revoltada... He viscut. He estimat. Amb alegria, amb angoixa, amb por, amb esperança...

M’agradaria poder aportar alguna cosa significativa a la vida dels que m’envolten. M’agradaria poder ajudar a viure millor als que em consulten. M’agradaria aprendre més coses del que suposa ser persona i poder seguir el camí de la dignitat, amb sentit, entrega i passió.

Seguint l’esquema d’Eric Baker sobre les deu coses que fan cada dia les persones amb més èxit (vegeu http://www.bakadesuyo.com/2016/12/successful-people-2/ )  farem un repàs d’una part del que ha passat aquest any al blog.

1.- Tenir un ritual matinal. Tim Ferriss, l’autor del llibre “Tools of Titans”, explica que totes les persones d’èxit que va entrevistar tenien algun tipus de ritual que suposava començar el dia amb alguna pràctica de mindfulness, cosa que feia que passessin a ser més conscients i menys reactius. Aquesta pràctica podria començar per ser alguna cosa simple, com respirar de forma conscient durant uns moments.
Si voleu repassar quins són els beneficis de l’autoconsciència i quin tipus de pràctica poden ajudar-nos podeu mirar les entrades dedicades a la respiració (https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/04/el-cami-cap-al-benestar-superar-lestres.html i https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/11/les-bases-cientifiques-de-com-funciona_12.html ) o a la meditació (https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/11/les-bases-cientifiques-de-com-funciona_19.html ).

2.- Converteix les teves febleses en fortaleses. Accepta el que ets. Accepta el que tens. No tinguis por d’agafar el que tens de diferent i convertir-ho en la teva qualitat diferencial. Les coses no són bones o dolentes. Una gran lliçó en aquest sentit l’hem vista en les entrades https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/10/la-cara-adaptativa-i-amable-de-lansietat.html, https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/03/lestres-bo-i-lestres-dolent-visca.html  i https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/09/lart-destimar.html .

3.- (Adaptació pròpia) Simplifica el missatge (o no ignoris els clixés). Es tracta de tenir els nostres objectius expressats de manera simple, de manera que això ens ajudi a no despistar-nos del que realment és important. Un exemple el podríem trobar en https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/05/millorar-la-salut-creixer-com-persona-i.html .

4.- Sigues capaç de pensar, persistir i esperar.  Tim Ferriss a “Tools of Titans” explica que un dels llibres que les persones entrevistades havien regalat més vegades era “Sidharta” de Herman Hesse. En aquesta obra es parla de la necessitat de saber aturar-se i pensar, de seguir engrescat en l’acció una vegada començada i de saber esperar de forma pacient. Pensar suposa ser capaç de resoldre problemes de manera significativa i de demanar preguntes que altres persones no farien. Persistir suposa no deixar-se vèncer pel malestar del procés de seguir aprenent. Esperar suposa saber que obtenir els resultats és fer un camí que pot ser molt llarg.
Per a practicar una altra manera de pensar i aconseguir veure les coses de forma diferent, amb preguntes diferents, podem mirar les aportacions de Paul Dolan a https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/01/decidir-dissenyar-fer-la-nostra.html  o d’Emma Seppäla a https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/04/el-cami-cap-al-benestar-superar-les.html .

5.- Posa’t una tasca “per fer” durant la nit. Això suposa aprendre a escriure el que ens preocupa abans d’anar a dormir, posar-lo sobre el paper i deixar que el cap faci el que hagi de fer durant la nit. En el fons, s’aconsegueixen dues coses: una, aclarir el problema i els elements que el formen i dues, deixar-lo preparat perquè el cap el pugui lligar amb informació coneguda. Aquest consell està molt a prop de les informacions que ens recorden que funcionem millor si estructurem la informació i després deixem un espai de temps, fent una altra cosa, abans de tornar a afrontar el problema (vegeu, per exemple, https://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/ ).  


Continuarà...

dissabte, 24 de desembre de 2016

Som el nostre cervell?

“[Segons Simone de Beavoir] L’ambigua condició humana significa que s’ha d’”intentar” incansablement prendre el control de les coses. Hem de fer dues coses gairebé impossibles al mateix temps: comprendre’ns a nosaltres mateixos i acceptar que estem limitats per les circumstàncies, però tanmateix continuar perseguint els nostres projectes com si tinguéssim el control total”

“Els aspectes de la nostra existència que ens limiten, diu Merleau-Ponty, són els mateixos que precisament ens uneixen al món i ens donen amplitud per a l’acció i la percepció. Ens converteixen en el que som”
 Sarah Bakewell “En el café de los existencialistas”






El determinisme biològic és aquell corrent de pensament que suposa que quan tinguem tota la informació genètica sobre una persona podrem saber-ho tot d’ella. En aquest sentit, aquells gens que determinin el nostre caràcter seran l’estructura sobre la que pivotarà la nostra vida. Aquesta és la tesi de Dick Swaab en el seu llibre “Somos nuestro cerebro”.

Però és cert aquest reduccionisme? Som realment el nostre cervell en el sentit de que rarament la nostra cultura o el nostre ambient ens marcarà de forma significativa? El cert és que trobarem pocs científics de l’àmbit de la conducta, encara que provinguin de la genètica del comportament, que mantinguin aquesta postura. Més que res perquè l’evidència dels estudis sobre desenvolupament indiquen una altra cosa.

L’ambient importa. La cultura importa. Les relacions importen. El cos importa. La gestió que fem del nostre caràcter és determinant a l’hora d’entendre com serà la nostra qualitat de vida. Els científics de l’àmbit genètic parlen d’epigenètica, del fet que els gens estan en actiu o no en funció de l’ambient en el que l’organisme es troba. Vèiem, per exemple, que una determinada característica genètica que intervé en un determinat neurotransmissor que està relacionat amb l’estat d’ànim passa a ser un problema només quan en l’ambient relacional de la persona hi ha una determinada quantitat d’estrès (vegeu, per exemple, https://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/09/els-gens-lambient-els-factors.html). O que les criatures d’una rata, manipulada genèticament per tenir un temperament ansiós, si es criaven amb una mare tranquil·la, que les llepés molt (l’equivalent humà d’estar en un ambient de calidesa), creixien com a animals curiosos i tranquils.

El fet de considerar que som únicament la nostra biologia deixa de banda que aquesta mateixa ens permet pensar-la, gestionar-la. Els humans som animals que es coneixen, que es pensen a si mateixos, que són capaços de fer coses com “pensar que estan pensant”. Podem observar als observadors que, al mateix temps, ens estan observant. Sabem que estem fets de nivells, de sistemes modulars que, en moltes ocasions, lluiten pel control dels nostres recursos conscients. Sabem que funcionem, la majoria de vegades, sense pensar massa, en mode automàtic. Però també sabem que podem reprogramar la nostra vida si som capaços de gestionar de manera estratègica les nostres rutines (vegeu, per exemple, https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/11/el-mite-de-lautocontrol.html).

La meva feina és un intent de donar graus de llibertat a les persones que es troben amb un caràcter o amb una situació que no les permet sentir-se tranquils i bé. La meva feina intenta posar en marxa mecanismes de gestió per tal de compensar maneres de funcionar que fan patir o per engegar noves formes de veure i de fer les coses. El cervell té uns circuits concrets i unes estructures concretes. Però, al mateix temps, en funció de com aquests actuen i de com donem prioritat a uns o a uns altres, ens permet viure, amb els mateixos recursos, de manera molt diferent.

Crec en la dignitat de les persones, en la seva capacitat per aconseguir un funcionament autònom el més operatiu possible. I, cada dia, quan m’assec per tal d’intentar trobar sortides als problemes que anem posant al damunt de la taula, les persones em sorprenen. Em sorprèn la valentia dels que han tingut que veure-se-les amb situacions difícils o dels que s’han trobat amb un caràcter mal de regular o amb unes emocions intenses i negatives. Quan algú és prou coratjós per tal d’afrontar aquestes dificultats com a reptes, el que està fent és desautoritzar la visió determinista d’una revolada.

Tenim les limitacions que tenim, però la gestió dels recursos que ens queden, i dels que podem generar, és el que realment marcarà la qualitat de les nostres vivències, de la nostra existència. Encara que molta gent del carrer consideri que les dificultats de malalties com la depressió o l’esquizofrènia són elements que limiten la capacitat d’aconseguir una vida digna, cada dia, a la meva feina, les persones que vénen i amb les que comparteixo una part del meu camí, em recorden que mai hem de deixar que aquestes idees ens enganyin.

Una de cada deu persones passa per una situació de por, desesperança, frustració, tristesa extremes en aquest moment. Aquestes persones no són només el seu cervell. Són la seva ment, la seva cultura, la seva xarxa de relacions. I, encara que a vegades ens quedi poc marge de maniobra, hem d’aprendre a gestionar-ho. Esperar, respirar, tornar a esperar, tornar a respirar i, quan acabem per recobrar forces, actuar.


Bona reflexió!

dissabte, 17 de desembre de 2016

Els humans segons un neuròleg. La identitat i l’orientació sexual.


“La idea antiquada de que som lliures a l’hora de triar la nostra orientació sexual i que, d’acord amb això, l’homosexualitat seria una elecció equivocada, segueix causant molt de patiment” Dick Swaab “Somos nuestro cerebro”








Dick Swaab és un destacat neuròleg holandès que, en el seu país, va aconseguir que el seu llibre sobre el cervell es vengués com un best-seller. “Som el nostre cervell”, ens diu Swaab durant les cinc-centes pàgines en les que descriu la influència de l’organització del cervell sobre la nostra conducta. El que som, explica, és el resultat de la combinació de l’herència genètica i les influències intrauterines.

Venim al món amb una determinada identitat de gènere (ens sentim homes o dones, a vegades de manera discordant amb el que és el que consta en el nostres cromosomes) i amb una orientació sexual concreta (ens sentim atrets per persones del nostre mateix sexe i/o per les de l’altre). En aquest sentit, les proves indiquen que no ho triem, que no es tracta d’una construcció social, sinó que determinats mecanismes hormonals que actuen durant la gestació feminitzen o masculinitzen el cervell i, a més, ens deixen gravada la nostra orientació sexual.

Aquest tema és molt important pel que suposa encara avui per les persones que no “encaixen” amb el que s’espera d’elles a nivell de gènere o d’orientació sexual. Les persones amb disfòria de gènere (que senten que són diferents del que el seu cos assenyala que són, homes o dones) es troben amb dificultats per a poder expressar els seus sentiments, amb una gran incomprensió per part de la majoria de persones, amb un cert rebuig durant moltes fases de la seva vida i pateixen pel fet de sentir el que senten.

Les persones amb una orientació homosexual o bisexual, encara avui es troben que, en molts casos, la gent pensa que són estranys, que “han triat malament”, que “haurien de canviar o ser discrets. Això si no pateixen bullying durant la seva adolescència, amb el risc de passar per fases depressives o d’aïllar-se socialment. En alguns casos, el moment d’alliberació, “de sortir de l’armari”, no els arriba fins que ja són adults (he vist moltes persones que no han tingut el coratge de fer això fins a la quarantena). O no ho fan mai.

Durant els anys 80 s’experimentava amb teràpies per tal de “revertir” l’homosexualitat. Fins als 90 no es va deixar de considerar una “malaltia”. No s’entenia que l’homosexualitat era tan “normal” com l’heterosexualitat. Es deien coses com que no existia entre els animals, cosa que provava que era un fenomen cultural o un problema en el procés de socialització de la persona. Així, circulaven teories sobre que el problema de l’homosexualitat masculina derivava del fet de ser criat per una mare dominant.

Fins fa uns mesos no s’ha aconseguit que per a passar per un canvi de sexe, en el cas de les persones amb disfòria de sexe, no faci falta demostrar que la persona no pateix una malaltia mental.

El cert és que el gènere amb el que ens identifiquem o la nostra orientació sexual no són una elecció. Tenim la que tenim i que algú es dediqui a fer-nos sentir que “no és l’adequada” és, des del punt de vista científic i humà, un acte d’inconsciència i de crueltat.


Bona reflexió!

dissabte, 10 de desembre de 2016

Veritats brutals que poden ajudar-te a ser una persona millor

"quan intentem predir el nostre futur emocional tendim a sobreestimar l’impacte, a pensar que tot serà millor o pitjor del que, al final, és. Les ruptures, els ascensos, les compres, les pèrdues són situacions a les que hem d’enfrontar-nos en moltes ocasions durant la nostra vida. Es podria suposar que arribem a ser experts, però no, sempre seguim sobreestimant l’impacte que tindran en la nostra vida." https://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/10/realment-som-unics.html

"Epictet mantenia que el desig del que no depèn de nosaltres ens obliga, d’una manera o altra, a convertir-nos en esclaus d’aquells que poden proporcionar-nos allò que ambicionem i a humiliar-nos davant d’ells. Per tal de deslligar-nos d’aquesta esclavitud, els estoics proposen un exercici: la “previsió de mals” que consisteix en representar-se abans de que passin els esdeveniments que poden ocórrer per tal d’acceptar-los quan passin. Has d’imaginar-te que pots perdre, en qualsevol moment, tot el que tens: salut, vida, possessions, relacions, prestigi... La meva padrina deia “tot el que no pots dur a dins del cap, tot el que no pots aprendre, t’ho poden prendre" https://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/06/saviesa-coratge-autocontrol-i-justicia.html


Font:Google


No pensem que el que pensem ens condiciona. No pensem que estem carregats de prejudicis que, encara que la majoria del temps fan que siguem eficients, poden ser molt injustos amb la meitat de la humanitat (recordem, per exemple, que en el món de l’empresa, els estudis mostren que el fet que un home reivindiqui els seus drets es veu com a signe de lideratge i quan ho fa una dona es considera poc solidari).

Donem per suposades moltes coses: el que esperem del món, dels altres, de les relacions... Pensem que la vida hauria de ser justa, que si tenim coses és perquè les mereixem, que si guanyem privilegis és senyal de la nostra vàlua... Fins que ens aturem i ens adonem, a vegades, de que hi ha una gran quantitat d’atzar en el que ens ha tocat viure (vegeu, per exemple, la reflexió de David Brooks a http://www.nytimes.com/2016/11/25/opinion/does-decision-making-matter.html?smid=tw-share).

En un article recent (vegeu http://tranquilmonkey.com/brutal-truths-that-will-make-you-a-better-person/#), Heidi Prieve ens fa reflexionar sobre tot això. Aquesta reflexió està en línia amb el que ens expliquen els estoics sobre la realitat, sobre que el que ens farà patir no és el que ens passa sinó la nostra interpretació del que ens passa. En aquest sentit, també trobarem les derivacions psicològiques que va apuntar un dels pares de la Teràpia Cognitiva, Albert Ellis. Ellis argumentava que, principalment, tres pensaments disfuncionals conduïen directament al malestar i a la conducta destructiva:

1.- “Ho he de fer bé i he d’aconseguir l’aprovació dels altres per tal de sentir-me acceptat
(Penseu en la quantitat de comparació social i d’ansietat per determinar el propi estatus que inclou aquesta afirmació)
2.- “La gent hauria de fer “el que toca”, en cas contrari es demostra que no són bones persones
(Penseu en com el fet de pensar que els altres són males persones ens fa estar a la defensiva i no ens ajuda a obrir-nos i trobar punts d’acord)
3.- “La vida hauria de ser fàcil, sense malestars ni inconvenients
(Penseu en com ens frustrarà després qualsevol entrebanc, qualsevol fracàs, qualsevol petita pèrdua)

La majoria de problemes que ens fan patir a la vida, segons Ellis, no provenen de la nostra infància o de traumes no resolts, sinó que són el resultat de com interpretem la nostra realitat a partir de les creences sobre nosaltres mateixos (“no som prou bo i no em podem passar coses bones”, per exemple), sobre els altres (“la meva mare hauria de ser capaç de veure i entendre les meves necessitats, en cas contrari es demostra que no és bona persona”, per exemple) o sobre el món (“el món hauria de ser just i proporcionar-me el que em mereixo”).

Créixer com a persona, així, suposa no tenir por d’enfrontar-nos amb les creences que fan que interpretem la nostra realitat com a disfuncional, com a coses que s’han de canviar o de les quals ens sentim víctimes. En aquest sentit, i fent-ne una adaptació personal, Prieve en el seu article assenyala:

1.- Quan algú no et fa cas o no et té en compte, no creguis que ho fa perquè està massa ocupat. El que passa és que no formes part de les seves prioritats. Deixa de perdre el temps esperant que això canviï i dedica el teu temps a aquelles persones que et consideren una de les seves prioritats. (No t’equivoquis; aquesta persona que no et dedica temps, no canviarà. En tot cas, seguirà igual o pitjor. Accepta-ho i, després, fes el que hagis de fer per trobar persones que comparteixin el que estàs disposat a compartir).
2.- La prioritat de la gent són els seus propis interessos. Pensa que tots donem per suposat que el món és tal com el veiem i que els altres ho veuen igual. Aquesta suposició ens fa la vida més fàcil, però quan ens relacionem amb els altres fa que donem per suposat que veuran i tindran en compte les nostres necessitats. Això no és així. Els altres veuen les seves. La teva responsabilitat és fer veure quines són les teves, donar visibilitat a la teva visió. Per això, a més de saber dir què és el que necessites, has d’aprendre a dir “no” quan sigui necessari (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/08/aprendre-dir-no.html).
3.-  Mai agradaràs a tothom. Has de saber que cada xarxa de persones té les seves idees sobre el que fa una vida interessant, sobre el que realment és important. Així, és igual el que facis, sempre hi haurà algú al que no li agradarà. Sempre hi haurà algú que et criticarà. Per tant, fes el que trobis, el que estigui més a prop dels teus valors. L’únic criteri de judici ha de ser el teu. (Recorda que una vida amb sentit es defineix per la seva congruència amb els teus valors. No et deixis enganar per la pressió social. Si els que t’envolten no comparteixen la teva visió, pensa que hi ha molta gent al món que sí que ho faria)
4.- El món no et deu res. Per molt intel·ligent, brillant i bona persona que siguis, la vida no et vindrà a buscar. Pots perdre el temps lamentant la teva mala sort o pots posar-te en marxa pensant què necessites canviar per a poder arribar als teus objectius. (La vida no és justa. La vida, en moltes ocasions, no és fàcil. En moltes ocasions, les coses no aniran bé. Aprèn alguna cosa de cada una d’elles)
5.- El preu de justificar-se en funció de les limitacions, fa que aquestes es mantinguin.  Podem passar-nos la vida dient que no tenim prou temps, recursos, energia o diners per a poder fer el que volem. Segurament tenim part de raó. El problema és que haurem passat la vida sense apropar-nos al que realment volem o valorem. Les persones que aconsegueixen el que es proposen el que fan és trobar una manera d’afrontar els obstacles, convertint-los en un repte. (Deixa de pensar en el que no pots fer. Pensa en el que sí pots fer. Fes una petita passa. Torna a llegir https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/11/el-mite-de-lautocontrol.html)
6.- No ets el que penses, ets el que fas. Les bones intencions són una bona cosa, però són inútils a no ser que s’acompanyin d’accions (L'infern està empedrat de bones intencions). Al final del dia, haurem reforçat la part de nosaltres que haurem exercit. (Deixa de sentir-te culpable pel que penses o pel que has deixat de fer. Centra’t en el que pots fer. Comença per una cosa molt petita)
7.- Ningú et salvarà de la teva vida. Volem pensar que la persona dels nostres somnis, el treball de la nostra vida o una sorpresa inesperada que ho canviarà tot ens arribarà de sobte. Ens agrada pensar que alguna cosa externa ens podria salvar de les nostres misèries. Però, en realitat, la vida no funciona així. No hi ha una fada o un príncep o princesa que ens pugui salvar de la infelicitat. Si algú t’ha de salvar, seràs tu mateixa. (Al final, amb l’única persona que has de viure segur la resta de la teva vida ets tu mateixa. Tracta’t bé. Sigues compassiva. Practica el que s’explica a https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/05/gestionar-el-benestar-el-poder-de.html)

Bona reflexió!


PS. Has passat llista a quines veritats has estat infidel? Enhorabona! Has donat la primera passa!

dilluns, 5 de desembre de 2016

Quan la tristor esdevé una llosa...

Al final, la tristeza también se va. Se va, se va, se fue.” Jorge Drexler

-Imagina –vaig dir llavors a uns amics, intentant explicar amb sinceritat el que sentia-, imagina que tota la teva família està en una habitació. Sí, tota la teva família. Totes les persones a les que estimes. I el que passa és que una persona entra a l’habitació i us dóna un cop de puny a l’estómac a tots. A tots i a cada un. Un cop de puny molt fort. Tan fort que us fa caure al terra. Val! Llavors tots compartiu el mateix tipus de dolor, exactament el mateix, però esteu tan ocupats experimentant la vostra agonia que us sentiu completament sols.Helen Macdonald “H de halcón”

“Qui no para mai de cridar el seu dolor no en podrà veure mai la cara, igual que qui s’obstina a silenciar-lo. És la lliçó dels ratpenats: per veure la cara d’allò que et fa patir, has d’agafar el dolor i fer-ne un collaret que enfili els grans de silenci al costat dels grans dels teus crits.” Wajdi Mouawad  “Ànima”





Font: Google



Tots ens hem sentit tristos moltes vegades en la nostra vida i, segurament, la majoria viurem situacions en què aquesta emoció serà la dominant durant una etapa; però, amb sort, pocs de nosaltres haurem de sentir que el nostre passat, el nostre present i el nostre futur estan lligats per una desesperança i una negror absoluta (vegeu el testimoni d’aquest adolescent http://www.ted.com/talks/kevin_breel_confessions_of_a_depressed_comic).

La ment és curiosa. Es deixa dirigir per les emocions. En la nostra cultura s’accepta, per exemple, que l’amor ens deixi cecs davant la realitat i que ens pugui empènyer a fer coses que no faríem en altres situacions. Però, per altra banda, difícilment s’arriba a entendre el grau de dificultat amb la que es troba una persona deprimida quan sent que no pot fer el que normalment feia. I, a més, en algun moment ho deixa d’intentar ja que està convençuda, dins del seu món petit i fosc, de que no val la pena ja que no arribarà enlloc.

No podem entendre el que suposa trobar-te amb que res et dóna plaer. No podem imaginar la tortura de no poder sentir el goig de fer aquelles coses que ens feien sentir bé. No podem imaginar arribar a l’extrem de no sentir als altres, la seva presència emocional, la connexió que teníem amb ells. L’anhedònia, la incapacitat de sentir plaer, de fruir de les coses, és una de les tortures que acompanyen a les depressions. I un dels símptomes que fan patir més, generant una desesperança profunda i perillosa.

Pensem que els altres veuen el que nosaltres veiem. Pensem que els altres són capaços de fer el que fem i troben natural el que nosaltres pensem. I donem consells. I decidim que els podem dir el que han de fer. I ens frustrem perquè veiem que no ens fan cas, encara que, segons nosaltres, tot està molt clar. Creiem que donem esperances i solucions. Però l’esperança és un placebo potent i, per un moment, fa pensar a la persona que una altra vida és possible...Fins que la realitat pròpia, la fosca, es torna imposar, aprofitant el buit que han deixat els hàbits abandonats, els ritmes perduts.

Ens agradaria pensar que l’esperança que donem quedarà activada en la capacitat de canvi de la persona, Però la força de la inèrcia de la pena o de l’angoixa desfan l’estructura que hem intentat transmetre, deixant les persones una altra vegada amb la seva sensació d’impotència.

Hi ha sortida a la depressió (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/09/oberts-lexperiencia-conscients-del-que.html). Però no és senzilla. És un procés de reconstrucció de la pròpia vida. Consisteix en aconseguir ordenar les rutines per arribar a una sèrie d’hàbits que ens permetin tornar a portar una vida digna, connectats als nostres deures, als nostres petits plaers, a les nostres passions.

Podem creure que ajudem a la persona deprimida quan l’animem a que es mogui, a que surti, a que posi més de la seva part. Però, en moltes ocasions, el que farem serà afegir a la seva tristesa i a la seva impotència una vergonya i una culpa que després quedaran com a penyora de la nostra ajuda.

Tothom, o gairebé tothom, ha sentit alguna vegada que se li trencava el cor, experimentant un dolor físic que es una reverberació de l’emocional. Però això no és una depressió. Darrera del dolor de la pèrdua encara hi podem trobar un reducte de força que ens permetrà continuar amb la nostra vida. Al darrera de la depressió no hi ha res al que ens puguem aferrar. La depressió fa que la persona que se’n vol sortir s’hagi de deixar de fiar de sí mateixa, dels senyals que li diuen que no hi ha res a fer, i hagi de confiar en la visió d’una altra persona, la visió de que si segueixes en moviment la depressió acabarà i tindràs l’oportunitat de recuperar la teva vida.


Bona reflexió!

dissabte, 26 de novembre de 2016

El mite de l’autocontrol



"prendre decisions requereix molta energia mental. I quantes més decisions ens vegem obligats a prendre, menys capacitat cognitiva ens quedarà per tal de valorar alternatives i prendre bones decisions -fenòmen que els científics coneixen com a "fatiga de la decisió"" Caroline Webb "Cómo tener un buen día"

"Si volem canviar fent gairebé el mateix de sempre (anant als mateixos llocs, amb la mateixa gent), no funcionarà. Hem d’aprendre a posar-nos fàcil el que volem fer i posar-nos difícil el que volem deixar de fer. Això suposa canviar els contextos" https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/01/decidir-dissenyar-fer-la-nostra.html

"Ellen Langer explica que en els diferents contextos en els que ens movem ens acostumem a comportar-nos de maneres concretes. A vegades, per tal de millorar i estar bé, ens hauríem de plantejar, de forma conscient, si aquests hàbits automatitzats són els que realment ens convenen" https://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/06/canviar-de-vida-canviar-dhabits.html







Segons Kentaro Fujita, un estudiós nordamericà de l’autocontrol, els beneficis de retenir-se per evitar caure en temptacions, de lluitar contra un mateix, s’han malentès. De fet, els estudis semblen indicar que usar l’autocontrol per tal d’aconseguir resistir impulsos no funciona a mig termini, inclús pot resultar contraproduent.

Aquesta és la tesi que es presenta en l’article http://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth on s’explica que les persones que es considera que tenen més autocontrol curiosament són les que es troben amb menys temptacions en el seu dia a dia. Per què? Si la causa de tenir un estil de vida més saludable i amb menys temptacions no és el seu major autocontrol, quina és doncs?

Sembla que la resposta no està en la capacitat d’autocontrolar-se. De fet, les persones que intenten lluitar més amb els seus impulsos són les que, al final, tenen més problemes amb ells i cauen més vegades en les conductes que han estat intentat evitar. A més, les persones que s’intenten autocontrolar més acaben amb un sentit d’esgotament i amb una gran frustració al veure que no aconsegueixen els seus objectius.

Aquestes qüestions són molt importants per entendre com podem canviar conductes relacionades, per exemple, amb el menjar, l’exercici físic o amb l’estudi. I la resposta no està en intentar-ho amb més força. Sinó que, més aviat, depèn de canviar els hàbits, les rutines. Com indiquen els estudis, les persones que aconsegueixen evitar els pastissos el que fan és no entrar-hi en contacte, no passar per davant de pastisseries, asseure’s lluny dels mostradors, no tenir-ne a casa. En una paraula, el que fan és posar-s’ho fàcil.

En l’article s’assenyalen els següents punts que poden ajudar-nos a trobar el camí del canvi:

1.- Les persones que tenen més autocontrol realment frueixen de les activitats que molts altres troben difícils o desagradables, com per exemple menjar saludable, estudiar o fer exercici físic.
Quan es tracta d’aconseguir objectius, et trobaràs amb menys obstacles si realment són coses que consideres agradables. Si trobes que ho has de fer, però consideres que l’activitat és terrible, veuràs les dificultats en el camí com a grans obstacles que has de superar amb molta força de voluntat i esforç. I, al final, fracassaràs.

2.- Les persones amb autocontrol han après hàbits saludables i millors.
En el 2015, els psicòlegs Brian Galla i Angela Duckworth publicaren un article en el que concloïen que les persones amb més autocontrol també tenien tendència a tenir millors hàbits: feien més exercici físic de forma regular, menjaven de manera més sana, dormien millor i tenien més hàbits d’estudi.
És a dir, la vida de les persones amb més autocontrol estava estructurada de manera que n’havien de fer menys ús. Les persones amb més autocontrol rarament havien de resistir-se a temptacions. Com a vegades comentem en situacions a la consulta, es tracta, al final, de posar-nos les coses més fàcils. I, posar-se la vida fàcil, estructurant bé la nostra vida, és una habilitat. Les persones que aconsegueixen els seus objectius, tendeixen a tenir bones rutines, activitats que es duen a terme a la mateixa hora, normalment el mateix dia de la setmana (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/la-importancia-de-les-rutines-i-ii.html  i també, https://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/06/7-habits-per-ser-mes-felicos.html). Rarament, tenen la sensació de fer les coses usant la força de voluntat.

3.- Algunes persones simplement experimenten menys temptacions.
Algunes persones tenen un temperament menys impulsiu, toleren millor les frustracions i són més conscients de les coses i de les conseqüències dels seus actes. Tenen la sort de tenir més facilitat a l’hora d’adaptar-se i de construir rutines per aconseguir els seus objectius. Es podria dir que han guanyat en la loteria genètica.

4.- És fàcil tenir autocontrol quan s’és ric.
En el cas del famós test de Walter Mischel sobre les llaminadures (es deixa a una criatura sola amb una llaminadura i se li diu que si no se la menja, quan torni l’experimentador n’hi donarà una altra i així després se’n podrà menjar dues, vegeu https://www.youtube.com/watch?v=QX_oy9614HQ) es va poder veure que les criatures procedents de famílies pobres es resistien menys a menjar-se immediatament el dolç.
El problema ve del fet que les persones que han viscut en situacions de carència és més probable que es centrin en les recompenses immediates que en les que es donen a mig o llarg termini.

En definitiva, la investigació continua oberta. El que sembla clar és que hem de deixar de pensar en l’autocontrol com una qüestió moral i deixar de culpabilitzar a les persones que no se’n surten. Hauríem de començar a ser seriosos i mirar de trobar solucions al problema:

·  Una de les que sorgeixen amb més claredat és la de treballar les rutines i els hàbits (Quan i amb qui pots fer les coses que has de fer? On pots posar el despertador per obligar-te a aixecar-te? A quina hora i amb quina llista has d’anar a comprar per aconseguir una compra més sana? Has d’aturar les pantalles per a aconseguir menjar de manera més lenta?...
·   Una altra, en estudi, és la de fer-nos més conscients de com el que ens marquem com a objectiu està d’acord amb els nostres valors (Escriu sobre l’hàbit que vols canviar. Explica, per escrit, perquè el que vols aconseguir és important per la teva vida. Intenta fer explícita la relació que tindran els objectius que pots aconseguir amb els valors que trobes importants a la vida).
·     Una altra línia parla d'aconseguir  que el que has de fer sigui més agradable. (Mira de fer exercici escoltant música. Fes que les teves activitats es converteixin també en una font de relacions socials. Cerca un bon instructor, un apassionat del que t’agradaria que t’agradés...)

Al final, hem de tenir sempre en compte que l’autocontrol només ens pot fer servei en situacions molt puntuals.

Bona reflexió!


dissabte, 19 de novembre de 2016

Les bases científiques de com funciona el Ioga: la meditació

“Dit de manera simple, la meditació és una manera d’entrenar la ment. La majoria del temps, les nostres ments baden –pensem sobre el futur, recordem el passat, preocupant-nos, fantasiejant, angoixant-nos o somiant desperts. La meditació ens retorna al moment present, i ens dóna les eines que necessitem per estar menys estressats, més calmats i ser més amables amb nosaltres mateixos i amb els altres.” http://www.nytimes.com/well/guides/how-to-meditate

“Introdueix la meditació. La investigació indica que practicar la meditació pot tenir com a resultat un munt de beneficis sobre la salut, des de baixar la pressió arterial a calmar els símptomes d’ansietat i d’insomni.
“La meditació ajuda a superar estats negatius de la ment com els de la ràbia i de la gelosia, i a cultivar estats positius com la paciència i l’amor”, diu Dechok. “Quan la nostra ment està en pau, en calma i relaxada, és més fàcil adormir-se”” http://www.huffingtonpost.com/entry/how-to-revamp-your-sleep-routine-using-meditation_us_5804fb4fe4b06e04759606c2?section=us_healthy-living&utm_content=buffer3e91f

“les pràctiques basades en el Ioga representen una manera efectiva de desenvolupar estratègies per a afrontar experiències estressants mentre es cultiva una sensació interior de calma. La meta final, evidentment, és la de generalitzar aquestes habilitats a les situacions de la vida diària” http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00235/full







Les pràctiques de regulació de l’atenció són un aspecte central en el Ioga. I, encara que es treballen contínuament durant les asana i els exercicis centrats en el pranayama, tenen el seu punt àlgid en la pràctica de la meditació. La fortalesa i la potència del Ioga prové del fet que, a més, del treball físic, es treballen els recursos necessaris per tal d’aconseguir el que els psicòlegs anomenem autoconeixement i regulació emocional. Aquesta última, al final, sembla ser el resultat de l’harmonia entre els processos més corporals (respiració, sensacions i moviments) i els processos més mentals (atenció, emoció i pensaments).   

En l’estudi de l’atenció, que és l’element central de qualsevol pràctica meditativa, es diferencia entre tres branques funcionals: l’alerta o vigilància, l’atenció dirigida i el funcionament executiu, cada una d’elles amb una xarxa neural específica.
·        En la primera, l’alerta (o vigilància o atenció sostinguda), es treballa l’habilitat de fer un seguiment d’uns estímuls determinats o d’estar preparats per a respondre quan es presentin. En el Ioga l’alerta es treballa quan es fa un seguiment de sensacions corporals, per exemple. En aquest sentit, el Ioga es diferencia de la majoria de pràctiques físiques ja que l’objectiu no és tant aconseguir o guanyar una posició com ser conscient del moviments, de la respiració i del propi cos.
·        La segona, l’atenció dirigida o d’orientació implica un escaneig de l’ambient i d’un conjunt d’estímuls o la selecció d’un element específic per tal de poder fer una tasca. El seguiment del feedback neuromuscular és un exemple del treball que es fa amb aquest tipus d’atenció al Ioga.
·        La tercera, l’atenció executiva fa referència a l’habilitat per prestar atenció de manera selectiva a determinats estímuls, al mateix temps que s’inhibeix la que es presta a la informació irrellevant. En el Ioga aquesta modalitat es treballa quan es presta atenció de manera selectiva als estats físics i mentals del moment present, mentre deixa de prestar-se atenció al contingut dels pensaments o a altres distraccions.

D’aquesta manera, es treballen els diferents tipus d’habilitats d’atenció, aconseguint una major flexibilitat. El resultat final és el d’una millora en la capacitat per a gestionar l’atenció, cosa fonamental en un món de dispersió i multitasca com el nostre.

Les pràctiques contemplatives presents en el Ioga usen una varietat de tècniques per tal d’entrenar el focus d’atenció. En el cas de l’atenció focalitzada es treballa dirigir i mantenir l’atenció sobre un objecte seleccionat (per exemple, podria ser la sensació de la respiració). En el cas de l’atenció oberta es tractaria de pràctiques que emfatitzen acceptar de manera incondicional determinats estímuls (sons, sensacions, pensaments, emocions) a mesura que apareixen durant la pràctica.

El seguiment de les sensacions i dels pensaments amb una actitud d’acceptació i cura cap a un mateix té com a resultat reduir la ruminació centrada en els propis sentiments negatius. La repetició de la pràctica de simplement seguir les pròpies sensacions i els pensaments, sense interpretar-los ni jutjar-los, condueix a una disminució gradual del procés d’identificar-nos amb aquest pensaments. Els pensaments negatius cap a un mateix es veuen progressivament com a successos mentals temporals i no com a coses que ens hagin de definir.

Un altre efecte positiu de les pràctiques de meditació en el Ioga és el d’un major sentit de l’equanimitat, una consciència sense judicis de l’ample espectre de les sensacions i dels pensaments que poden aparèixer en qualsevol moment. Segurament això s’aconseguiria de manera progressiva, primer amb les sensacions corporals i el feedback propioceptiu relacionat amb el moviment i la respiració i més tard amb els pensaments i les emocions. Els estudis indiquen que les practicants del Ioga toleren millor el dolor per la via d’aprendre a simplement atendre a les sensacions, sense reaccionar, acceptant l’experiència (aquest és un exemple de la relació entre el dolor i el patiment, vegeu https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/07/el-dolor-es-inevitable-el-sofriment-es.html).

En definitiva, i per acabar aquesta sèrie dedicada al Ioga:

Les pràctiques basades en el Ioga són, al final, un camí per tal de poder explorar de manera dinàmica la relació entre les respostes d’estrès i els sistemes de regulació emocional. Durant la pràctica apareixen respostes d’estrès davant els reptes físics, emocionals i mentals que es van proposant. A mesura que es donen aquestes respostes es van donant pautes per tal de mobilitzar respostes relacionades amb la respiració (des del cos per a calmar el cos i la ment) i respostes relacionades amb l’atenció (des de la ment per a calmar la ment i el cos). Quan hi ha moviment, a més, aquestes respostes s’aprenen a aplicar en un context dinàmic i ecològic, de manera que els efectes de les pràctiques basades en el Ioga es puguin generalitzar més fàcilment a les situacions de la vida diària.


Bona pràctica!!!

dissabte, 12 de novembre de 2016

Les bases científiques de com funciona el Ioga: la respiració


“Fes una inhalació profunda, expandint la teva panxa. Fes una pausa. Exhala lentament comptant fins a 5. Pausa. Repeteix quatre vegades.
Enhorabona. Has calmat el teu sistema nerviós.
La respiració controlada, com la que acabes de practicar, s’ha demostrat que redueix l’estrès, millora l’alerta i enforteix el teu sistema immune. Des de fa centúries els ioguis han usat el control de la respiració, o pranayama, per tal de promoure la concentració i millorar la vitalitat. Buddha defensava la meditació centrada en la respiració com un camí cap a la il·luminació” http://www.nytimes.com/2016/11/09/well/mind/breathe-exhale-repeat-the-benefits-of-controlled-breathing.html  

“En la pràctica estàndard d’una asana, hi trobem la qualitat de tenir el cos, la respiració i l’atenció en una conversa continuada, en lloc de concentrar l’atenció simplement en fer el que s’ha de fer. No és la imposició de la ment sobre la matèria; és la ment parlant amb la matèria” http://nymag.com/scienceofus/2016/09/the-scientific-basis-of-how-yoga-works.html?mid=twitter-share-scienceofus

De fet, crec que la instrucció en l'ús de la respiració controlada hauria de ser un element crucial de l'educació primerenca, alguna cosa que els nens podrien ser entrenats per a fer de manera que arribés a ser un hàbit que simplement es donés en el moment en què passessin per una situació de tensió. Aquest simple element, si es posés en marxa en les primeres etapes de la vida, podria reduir de manera molt significativa els efectes adversos de l'estrès incontrolat sobre la infància" Joseph LeDoux "Anxious"

“De la respiració en depenen totes les altres funcions. No només ens dóna la vida, sinó que en determina la seva qualitat. La salut i el benestar, la nostra manera de pensar i el nostre estat mental estan lligats a la manera com respirem. Mai pensem que podem aprendre a respirar millor, i així com altres coses que pareixen més evidents (mala postura, alteració del caminar o dents mal col·locades) es corregeixen des de petits, a la respiració poques vegades s’hi presta atenció (excepte en el cas que es tingui una malaltia greu)” http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/11/respira.html







En l’entrada anterior explicàvem com els autors d’una revisió sobre una anàlisi científica del Ioga intenten diferenciar entre les pràctiques de moviment, respiració i de tècniques de control d’atenció que s’intenten practicar amb l’objectiu d’optimitzar la salut, promoure la reducció d’estrès i augmentar l’autoregulació fisiològica i emocional, des d’una perspectiva preventiva i, també, de tractament.

Pel que fa a les pràctiques de respiració, s’ha de tenir en compte que són fonamentals en les diferents tradicions del Ioga. La respiració és essencial a l’hora de gestionar els estats emocionals (vegeu, per exemple, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/11/respira.html). De fet, quan estem nerviosos passem a fer una respiració més toràcica que pot donar lloc a patrons d’hiperventilació.  Canviar els patrons respiratoris porta a millorar l’estat d’ànim i el benestar en general.

A més, com explica Emma Seppäla a http://www.emmaseppala.com/benefits-breathing-scientific-benefits-breathing-infographic/ , els estudis sobre les pràctiques centrades en la respiració indiquen que aquestes tenen un efecte sobre el malestar relacionat amb la depressió i l’ansietat, milloren els ritmes de son, augmenten l’optimisme i el benestar, enforteixen les nostres habilitats per a regular les nostres emocions, promouen la recuperació dels traumes i redueixen la impulsivitat i els cravings associats amb les addiccions.

Tot això, sembla possible gràcies a l’efecte de la respiració sobre la regulació del sistema nerviós autonòmic, amb un efecte potenciador del brancal parasimpàtic (el que anomenàvem el “fre”), que regula els estats de recuperació. A partir de la pràctica de la respiració controlada es dona una millora en la regulació de l’estrès (amb un efecte sobre l’alliberació de cortisol), una millora en el funcionament del sistema immunològic i una reducció de la sensibilitat al dolor.  

La respiració lenta i rítmica que es treballa en determinats moments en el Ioga, per exemple, promou l’activació del brancal parasimpàtic del sistema nerviós a través del nervi vago, amb la corresponent reducció de l’estrès. En el Ioga la respiració es treballa de diferents maneres:

·        En les pràctiques pròpiament de respiració o pranayama es treballen diferents aspectes de la respiració, la seva consciència, les seves diferents fases i, a més, s’aconsegueix tonificar els diferents elements estructurals que hi intervenen.
·        En les pràctiques dinàmiques (per exemple, Ashtanga Vinyasa Yoga),  la respiració es central per tal de coordinar-la amb els moviments. La lògica al darrera de la coordinació entre moviments expansius i la inhalació i els moviments contractius i la exhalació és la de que moviments i respiració es potenciïn mútuament.
·        En determinades postures es practica la retenció de la respiració o es cultiva un determinat ritme d’inhalacions i exhalacions. Practicar la consciència de la respiració i la seva regulació en el context del moviment permet usar els patrons respiratoris com un comodí en les situacions quotidianes.
·        La respiració pot esdevenir una eina per tal de dirigir l’atenció a parts del cos concretes en el moment de mantenir postures o realitzar un moviment. Això contribueix a millorar la consciència interoceptiva i propioceptiva. A més, la respiració es pot usar per a “dirigir-la” cap a les sensacions molestes o estressants que es donen en el context de la pràctica física, de manera que en lloc d’evitar-les s’aconsegueix “respirar en elles”, afrontar-les.
·        S’ha demostrat que alentint el ritme respiratori a unes 6 alenades per minut, amb un equilibri entre inhalacions i exhalacions, disminueix la sensibilitat dels quimioreceptors als canvis en la concentració d’oxigen i diòxid de carboni. Això suposa regular l’activació del brancal simpàtic del sistema nerviós (el famós executor del sistema d’alarma). Aquest ritme respiratori, a més, disminueix l’estrès oxidatiu i, a més, augmenta l’alliberació de prolactina i d’oxitocina (pels efectes de l’oxitocina vegeu, per exemple, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/01/amor-cos-cervell-i-oxitocina.html), amb la promoció de sentiments de calma i de sensacions de pertinença social.
·        Pràctiques com la respiració ujjayi, que impliquen la contracció dels muscles laringis creant un augment de la resistència al pas de l’aire, estimulen l’activació del nervi vago de manera que promouen la regulació autonòmica i, per tant, milloren la regulació emocional davant l’estrès.
·        Molts exercicis de respiració practicats en el Ioga promouen la sincronització de les àrees corticals i, gràcies a l’estimulació dels nuclis del tàlem, tenen un efecte positiu sobre el funcionament cognitiu i mental.


Continuarà...