divendres, 30 de setembre de 2016

Canalitzar la ràbia per saber estimar millor (II)

“Una ment clara és com un mirall, així quan la ràbia apareix tu la reflecteixes amb una acció de ràbia.(...) Això està bé? No controlis la teva ment –quan estàs enfadada, estigues enfadada. Quan estàs feliç, sigues feliç. Quan estiguis trista, estigues trista. Al final, controlar-se [en aquest sentit] no és bo”  Seung Sahn Soen-sa “Only Don’t Know: Selected Teaching Letters of Zen Master Seung Sahn”

 “La ràbia és la forma més profunda de la compassió” David Whyte “Consolations”






L’art d’estimar, en moltes condicions, és l’art de viure amb respecte a pesar dels conflictes. L’amor suposa, com explicava bell books (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/09/lart-destimar.html ) és el resultat de viure una relació en la que hi estiguin presents la confiança, el compromís, la cura de l’altre, el respecte, el coneixement i la responsabilitat pel benestar de l’altre. Així, donat que cada un dels membres d’una relació tenen les seves pròpies necessitats i se n’han de fer responsables i, al mateix temps, han de mantenir el compromís, el respecte i la responsabilitat cap a l’altra persona, l’expressió adequada de la ràbia davant els malentesos o els entrebancs esdevé un objectiu molt important. Kashdan i Biswas-Diener en “The Power of Negative Emotion” proposen canalitzar la ràbia tenint en compte dues passes:

En primer lloc, s’ha d’anar en compte en intentar reprimir o evitar la ràbia. Les autoafirmacions que desautoritzen la ràbia com a emoció, generen, a la llarga, un gran malestar personal i un dany a la relació. El que cal, en el fons, és practicar l’actitud estoica de saber el que podem canviar i depèn de nosaltres i el que no es pot canviar perquè depèn dels altres o de les circumstàncies (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/06/saviesa-coratge-autocontrol-i-justicia.html )

En segon lloc, s’ha d’aprendre a calmar la situació. Es tracta de pensar que la ràbia pot aparèixer en les varietats ràpides i lentes, en funció de si el que volem és cridar i fer sentir malament a l’altra persona (varietat ràpida; expressió de la pròpia frustració) o si volem motivar-la pel canvi (varietat lenta; induir a l’altra a modificar la seva conducta). I aquí hi entren les pauses (vegeu també http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/10/les-tres-fases-de-la-resposta-les.html ). Els autors recomanen construir un espai entre la reacció emocional i la seva expressió, gràcies a agafar una pausa, respirar profundament i reflexionar sobre la forma d’exercir poder i control sobre la nostra resposta. Hem de poder preguntar-nos. “En aquesta situació, la meva ràbia m’ajudarà o em penalitzarà?”.

Com explica John Riskind, un expert en gestió emocional, l’experiència de la ràbia resulta problemàtica quan la persona pensa en ella com una experiència causada pels esdeveniments, amb un curs d’acció propi i que condueix, inevitablement, a emprendre una acció de tipus agressiuabans de que la cosa es posi pitjor”. Riskind recomana estudiar les situacions problemàtiques per tal d’aprendre a identificar la varietat, ràpida o lenta, i, en cas de que ens condueixi massa ràpid cap a l’acció sense reflexió mirar d’alentir la velocitat.

En aquest sentit, Maria Popova ens recorda el treball del Mestre Zen Seung Sahn Soen-sa (vegeu https://www.brainpickings.org/2016/09/01/only-dont-know-seung-sahn-anger/ ). En una resposta d’aquest a la carta d’una alumna que practicava meditació i tenia problemes per a controlar la ràbia davant la conducta del seu fill adolescent, el Mestre intenta explicar el procés pel qual podem passar, gràcies a la meditació (o a la reflexió), per diferents fases de l’expressió de la ràbia (aquí en presento una versió modificada):

1)    En la primera fase ens trobem amb la ràbia de la variant ràpida, amb la sensació d’escalada cap a l’agressió com a resposta a la nostra frustració. D’aquesta etapa Seung Sahn Soen-sa en diu Ràbia Unida.
2)    En la segona, després de treballar la pausa, la ràbia s’alenteix, comencem a veure el seu funcionament, podem moderar la frustració i reconèixer part del que no depèn de nosaltres; es tracta de la Ràbia Reflectida.
3)    En la tercera, després de més entrenament, d’aconseguir una major autoconsciència i d’arribar a una varietat un poc més lenta, podem començar a expressar de manera controlada i a usar els mecanismes expressius que ens proposaven els autors anteriors; estem en la fase de la Ràbia Percebuda.
4)    Si seguim amb la pràctica, aquesta última també desapareixerà. Llavors, segons el Mestre, entrarem en la Ràbia Amorosa, en la que per dins no ens sentim frustrats ni descontrolats, però que per fora ens mostrem ferms, decidits a fer que el que pugui canviar ho faci. És una ràbia d’autoafirmació, d’expressió de la consciència de la nostra posició, d’autoreconeixement del nostre paper en la nostra vida i en les nostres relacions.

Bona reflexió!

PS. Com a pràctica, agafeu tres situacions en les que hagueu sentit ràbia i seguiu les pautes que marquen els autors que hem comentat (després de reconèixer l’emoció i acceptar-la): 1) Què és el que depèn de mi i què puc canviar realment? 2) En aquesta situació, l’expressió de la ràbia va al meu favor o en contra meva? 3) Com puc alentir la maquinària de la meva ràbia? Respirant? 4) Com puc recordar "l’advertència del malestar?" (és a dir, Vull dir-te que ara em sent malament, i encara que no sigui un bon moment per a aconseguir explicar-me bé, crec que és important que et digui que...”) 5) Com puc expressar el que sent sense faltar al respecte?


Bona pràctica!

dissabte, 24 de setembre de 2016

Canalitzar la ràbia per saber estimar millor



“Al final, la majoria dels prejudicis en contra de les experiències emocionals negatives es donen perquè la gent confon les emocions extremes, desbordants i problemàtiques amb les seves cosines més benignes. La culpa no és la vergonya, la ràbia no és la còlera i l’angoixa no és el pànic. En cada un dels casos, la primera és una font beneficiosa d’informació emocional que centra la nostra atenció, el nostre pensament i la nostra conducta possibilitant un sorprenent nombre de resultats efectius”

“Molts terapeutes tenen familiaritat amb la forma com els clients sovint presenten problemes emocionals secundaris. Una persona es pot sentir culpable, per exemple, i llavors sentir-se culpable de sentir-se culpable. O un pacient pot trobar-se deprimit i llavors sentir-se enfadat amb ell mateix pel fet de trobar-se deprimit. És el mateix que passa amb l’ansietat. La gent es sent ansiosa per determinades situacions i llavors aquest estrès s’agreuja per la por de sentir-se ansiós. Imagina com de més fàcil seria la vida si poguessis eliminar aquesta segona capa de preocupació mental simplement sentint-te prou fort per tal d’afrontar l’ansietat” Todd Kashdan i Robert Biswas-Diener,“The Power of  Negative Emotion”







Com expliquen Todd Kashdan i Robert Biswas-Diener al llibre “The Power of  Negative Emotion”, les emocions negatives poden ser “confuses, desplaents, i a vegades problemàtiques, però són també molt útils. Les emocions –totes les emocions- són informació. Sentir-nos bé i sentir-nos malament ens permet conèixer la qualitat del nostre progrés, les nostres interaccions i les nostres accions.

Aquest també és el cas de la ràbia. Com vèiem en un altre article (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/11/la-cara-obscura-del-perdo.html) no expressar el malestar pot arribar a ser un problema seriós en les relacions. La ràbia normalment és el resultat de sentir que no se’ns tracta bé o de que alguna cosa està impedint que puguem arribar a metes que considerem significatives. La ràbia està causada, en la majoria d’ocasions, per coses que les altres persones fan, deixen de fer o podrien fer.

En les relacions, els conflictes són inevitables. Aconseguir el respecte de l’altra persona és un dels elements que permeten que una relació sigui significativa i profunda. En les interaccions íntimes, els malentesos, els desacords, formaran part del camí que pot portar-nos a construir una bona relació o a fer un trajecte marcat pel ressentiment i el distanciament. En aquest cas, la ràbia es converteix en una eina que ens ajuda a llegir i a respondre a les situacions socials desagradables. La capacitat per a canalitzar i expressar bé la ràbia, segons els estudis, millora l’optimisme, la creativitat i el rendiment. L’expressió adequada de la ràbia condueix a negociar amb més èxit i a mobilitzar la gent per a aconseguir un canvi.

En molts estudis s’ha relacionat la ràbia amb problemes de salut, en particular amb les malalties cardiovasculars i la mortalitat associada a aquestes. En un estudi recent (vegeu http://aging.wisc.edu/midus/findings/pdfs/1397.pdf) els autors defensen que l’expressió de la ràbia es composa de dos factors diferents: 

1) l’expressió de la ràbia com a forma de reflectir la frustració davant una determinada experiència; i 
2) l’expressió de la ràbia com a manera de mostrar dominància i d’influir o intimidar als altres. Encara que estan relacionats, els dos aspectes de la ràbia són diferenciables i es poden fer visibles en funció d’una varietat de variables contextuals. 

Ells demostren que quan s’utilitza l’expressió de la ràbia com una eina per tal de marcar l’estatus, és a dir, com a eina per a fer que la gent reaccioni davant un problema (com és el cas de les persones amb poder en les cultures orientals) resulta beneficiosa a nivell relacional i de salut. Quan és una simple expressió de frustració davant els esdeveniments, assenyalant la pròpia impotència, resulta negativa a nivell relacional i té conseqüències problemàtiques per a la salut cardiovascular (aquest ús, segons els autors, es pot veure més en societats individualistes occidentals).

Hi ha una manera de sortir de la ràbia com a expressió de la frustració. Kashdan i Biswas-Diener expliquen que la manera bona d’expressar la ràbia comença pel que denominen l’advertència del malestar. Es tracta de fer a saber, de manera explícita, que estem experimentant emocions intenses i que, per això, ens resulta més difícil comunicar-nos de manera clara. Es tracta de demanar excuses per endavant, no per les emocions que estem sentint o per les nostres accions, sinó per la nostra potencial falta de claredat en l’expressió del que volem realment comunicar. “Vull dir-te que ara em sent malament, i encara que no sigui un bon moment per a aconseguir explicar-me bé, crec que és important que et digui que...

Una vegada feta l’advertència del malestar, ens podem dedicar a aprofundir en el que ens fa sentir malament, en el que pensem i sentim com a resultat del que ha passat (en el perquè ha emergit la ràbia i no una altra emoció). Hem de recordar que l’objectiu és fer entendre a l’altra persona el que ens ha fet sentir malament, fer-li veure com ens afecta el que fa o el que deixa de fer. Així, la ràbia ben entesa possibilita la proactivitat en les relacions, fent que ens puguem responsabilitzar d’anar minimitzant els obstacles que dificulten la comunicació i la construcció d’una relació profunda i significativa.

Continuarà...

dissabte, 17 de setembre de 2016

L'art d'estimar (II)

"Les bones relacions existeixen. Aquest sempre és el meu missatge. Hi ha persones que mantenen relacions en les que la confiança, el compromís, la cura, el respecte, el coneixement de l’altra persona i la responsabilitat cap al benestar de l’altra i de la pròpia relació hi són plenament presents. Tot comença, però, per agafar distància dels propis condicionants personals per a poder entrar en un camí en el que siguin possibles altres opcions." http://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/09/lart-destimar.html






En el seu assaig sobre l’amor, sobre com fer que sigui més present en la nostra vida, bell books afirma que una bona relació amorosa té els elements de confiança, compromís, cura, respecte, coneixement i responsabilitat. L’amor és una cosa seriosa que, malauradament, ens prenem a la lleugera, donant per suposat que la passió o la rutina ens obriran les seves portes. Però cada un dels elements que fan que l’amor total sigui possible, suposen haver travessat un camí personal en el que hem deixat enrere les nostres pors i inseguretats, acceptant-les.

En la seva investigació sobre el que fa possible la confiança en les relacions, un dels primers elements que permeten la creació d’un espai amorós segur i fèrtil, bell books proposa seguir a Nathaniel Branden i les seves propostes per a aconseguir l’autoconfiança. Dèiem que Branden proposa treballar sis dimensions: la pràctica de viure de manera conscient, la pràctica de l’acceptació d’un mateix, la pràctica de la responsabilitat cap a un mateix, la pràctica de l’autoafirmació personal, la pràctica de viure una vida significativa i amb propòsit i la pràctica de la integritat personal.

Viure conscientment suposa aprendre a pensar de manera crítica sobre nosaltres mateixos, sobre el que ens passa i sobre el món. Per això, hem d’aprendre a reflexionar sobre les coses, a fer-nos les preguntes per a enquadrar bé les situacions: Qui? Què? Quan? On? i Per què? Poder respondre a aquestes qüestions ens permetrà mirar la realitat des de la distància, d’una manera més objectiva. Aprendre a viure de manera conscient les nostres accions, els nostres propòsits, els nostres valors i les nostres metes, ens pot ajudar a estar més en consonància amb el que realment necessitem.

La pràctica de l’acceptació personal és difícil quan l’autocrítica s’ha automatitzat tant que ja forma part del paisatge quotidià, fins al punt que es converteix en la banda sonora de la nostra vida, deteriorant insidiosament qualsevol intent d’acceptar-nos a nosaltres mateixos. Vèncer les ruminacions (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/02/superar-la-ruminacio.html) forma part del camí cap a una vida amorosa profunda. Vèncer l’autocrítica i la crítica constant cap als altres és la via que farà possible assumir la responsabilitat d’iniciar les accions que possibilitaran entrar en estats de ressonància positiva.

La pràctica de la responsabilitat cap a un mateix suposa assumir la responsabilitat de les pròpies accions i de les passes a fer per tal d’aconseguir les pròpies metes. El benestar emocional només es possible després d’aquesta pràctica. Encara que acceptem el que no podem canviar o controlar, sí que sempre comptarem amb l’opció de decidir si volem, o no, seguir en la situació en la que estem. La nostra ment és nostra; no podem evitar que ens passin coses o que apareixin pensaments, però el que sí podem fer és fer el que decidim fer: canviar d’activitat, fer alguna cosa per deixar d’estar enganxats als pensaments, demanar ajuda, etc.

La pràctica de l’autoafirmació personal es pot definir com la determinació a tenir cura d’un mateix, a ser qui som, a tractar-nos amb el respecte que tota persona mereix. L’autoafirmació, en paraules de Branden, significa respectar els propis drets, les nostres necessitats i els nostres valors i, al mateix temps, cercar la forma d’expressar-ho en la nostra vida diària. El seu contrari seria la passivitat, el renunciar a la pròpia veu per tal d’evitar els enfrontaments. Es tracta de manifestar respecte cap a un mateix en totes les relacions personals i assumir el repte de proporcionar-nos la millor opció de vida possible. Una de les pràctiques que necessitem millorar per tal d’assolir la nostra autoafirmació és aprendre a dir “no” (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/08/aprendre-dir-no.html)

La pràctica de viure una vida significativa i amb propòsit significa utilitzar les nostres facultats per tal d’aconseguir les metes que considerem importants a la vida. El viure amb propòsit, segons Branden, coincideix bastant amb el fet de sentir-se responsable d’un mateix i dels resultats que es poden aconseguir. El viure amb propòsit està en consonància amb definir el que trobem important i viure d’acord amb els propis valors. Aquesta pràctica és essencial pel benestar emocional (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/10/les-diferencies-entre-una-vida-amb.html ).

Finalment, la pràctica de la integritat personal consisteix en aconseguir que ideals, conviccions, normes i creences s’harmonitzin amb la conducta. La integritat significa congruència, concordança entre les paraules i els fets. La integritat personal es defineix pel fet de completar la frase “Si desitjo que els altres em considerin una persona digna de confiança he de ...”. Branden explica que la majoria de qüestions relacionades amb la integritat que afrontem no tenen a veure amb dilemes vitals, sinó que estan relacionades amb temes menors que tenen un efecte acumulatiu en la nostra vida, com enfadar-se injustament i no demanar perdó, no reconèixer equivocacions, dir quan una cosa ens molesta o ser sincers sobre el que pensem, dir “no” quan volem dir “no”, no dir coses simplement perquè és el que la gent vol sentir, etc.

L’objectiu final de la pràctica dels anomenats sis pilars de l’autoestima és sentir-nos prou segurs i responsables de nosaltres mateixos per tal de poder obrir-nos als demés i a les relacions. Només quan ens obrim podem compartir. Només quan deixem de tenir por al dolor de la pèrdua, de la decepció, de la vergonya, ens arrisquem a obrir-nos al món, ens explica bell books.

Bona pràctica!

dissabte, 10 de setembre de 2016

L'art d'estimar

"La nostra societat, explica books, no té clar quina és la manera d’ensenyar a estimar. En general, tractem l’amor com a substantiu, com a nom, quan, segons aquesta autora, hauríem de tenir en compte que es tracta d’un verb, carregat d’accions i de responsabilitats. Com podríem aconseguir articular els seus elements per tal que la seva presència es pogués sentir arreu de la nostra cultura?"
 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/07/la-veritat-sobre-lamor.html

"L’amor de Nhat Hanh està ple de la ressonància positiva de la que parla Fredrickson. En ell hi trobem amabilitat afectuosa (és a dir, la capacitat d’oferir amor), la compassió (la capacitat per a sentir-nos com a part d’una humanitat que comparteix emocions i sentiments), la joia (feta de felicita i alegria) i l’equanimitat (la capacitat de no discriminar, d’incloure els sentiments dels altres en la nostra experiència). A més, hi hem d’afegir la confiança i el respecte."
 



L’amor que prové de les relacions personals és la major font de creixement emocional, de salut mental i física i de longevitat (vegeu https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness). Tanmateix, moltes persones troben a faltar les eines per a poder viure una vida amb amor. Són persones que, per una qüestió circumstancial, les relacions familiars que van viure de petits o una sèrie de traumes que les han ocasionat molt de dolor, no poden construir un espai de seguretat que permeti fluir la connexió del que seria una relació d’amor profunda amb altres persones.

Quan has viscut en el que bell books anomena famílies disfuncionals, en les que els problemes i els conflictes s’enquisten en lluites pel poder que van acompanyades de faltes de respecte cap als altres, et pots trobar amb la trampa de quedar-t’hi enganxat com a perpetuador dels patrons apresos o com a persona ressentida, com a víctima que dóna voltes a la pròpia història, repassant cada greuge i cada moment de dolor infringit pels altres. O pots convertir-te en supervivent. I això només es pot fer introduint en les pròpies vides patrons de pensament i de conducta constructius i d’autoafirmació personal.

Com podem superar els traumes que ens empenyen a mantenir-nos a dins patrons dominats per les pors? Com podem convertir aquesta por en confiança, de manera que es pugui generar el que Barbara Fredrickson anomena positivitat compartida? Les pors ens tanquen en nosaltres mateixos, ens deixen a la defensiva, ens fan perdre el sentit de la realitat i entrar en estats d’hipervigilància, en estats de sistema d’alarma. Les pors es van regenerant gràcies a l’atenció als perills, als records negatius, a les expectatives incomplertes. Les pors s’alimenten de la ràbia i del ressentiment dirigits cap a l’exterior o de la vergonya i de la culpa dirigides cap a l’interior.

Tota por es pot desactivar per la via d’acceptar-la. Per això, la majoria de vegades, no queda més remei que agafar distància del que ens ha passat per tal de poder veure les coses des d’una altra perspectiva i començar a deixar enrere els patrons o esquemes mentals antics. Es tracta d’aprendre a acceptar la por com a part de la vida i així transcendir-la, poder obrir-nos a noves experiències. Després, però, sempre ens vindrà una altra tasca: aprendre les passes que fan possible que es doni una bona relació.

Diu bell books que una bona relació amorosa té els elements de confiança, compromís, cura, respecte, coneixement i responsabilitat. Si el nostre objectiu, com el que es marca l’autora, és que l’amor profund estigui present en les nostres vides i en la nostra societat, la pregunta que ens haurem de fer és: Com podem treballar per tal de desenvolupar aquestes qualitats? Com ho fan les persones que han aconseguit reunir totes aquestes característiques en les seves relacions? Com podem construir una espècie de curriculum que ens permeti a tots practicar les habilitats que fan possibles aquests elements?

La confiança és difícil de sentir quan han fet que et sentis vulnerable en els espais íntims. Les persones tenim tendència a trobar el camí més curt per a poder continuar amb la nostra vida a pesar de les dificultats viscudes. A vegades, això, suposa renunciar a coses, com, per exemple, renunciar a sentir que pots confiar en què amb l’altra persona construireu un espai de seguretat en la que l’altra es sentirà responsable del teu benestar. Un dia, en aquest sentit, comentàvem amb una adolescent immersa en el que seria el foc creuat d’una guerra entre els seus pares, que el que em resultava més dolorós era la seva afirmació de que el fracàs en una relació era previsible una vegada superada la fase de la passió romàntica. “Tothom va a lo seu” –em va dir. “I els homes, ja ho sabem, encara són pitjors i, al final, només volen la teva disponibilitat sexual...

Les bones relacions existeixen. Aquest sempre és el meu missatge. Hi ha persones que mantenen relacions en les que la confiança, el compromís, la cura, el respecte, el coneixement de l’altra persona i la responsabilitat cap al benestar de l’altra i de la pròpia relació hi són plenament presents. Tot comença, però, per agafar distància dels propis condicionants personals per a poder entrar en un camí en el que siguin possibles altres opcions.

El camí de la confiança s’inicia amb l’autoconfiança. És semblant al camí de l’autocompassió, en el sentit de que afirma la pròpia humanitat, les necessitats que tenim com a persones, les nostres pors, les nostres dificultats derivades d’esquemes mentals negatius. Però que, a pesar de les dificultats, assenyala que viure millor és possible, encara que això suposi l’esforç de generar cada un de nosaltres el nostre propi camí de possibilitats.

Una proposta per a obrir portes a la confiança books la troba en l’obra de Nathaniel Branden, “Los seis pilares de la autoestima”. Branden proposa treballar sis dimensions: la pràctica de viure de manera conscient, la pràctica de l’acceptació d’un mateix, la pràctica de la responsabilitat cap a un mateix, la pràctica de l’autoafirmació personal, la pràctica de viure una vida significativa i amb propòsit i la pràctica de la integritat personal. Com diu books, es tracta de crear les condicions per a sortir al món amb la ment i el cor oberts.

Continuarà...