dissabte, 31 de març de 2012

Les aportacions del mindfulness (i III)

Segons Siegel, la pràctica de l’atenció plena, ja sigui meditació formal com altres exercicis, acaba transformant la relació que tenim amb nosaltres mateixos, reduint el patiment que generen determinades situacions vitals, gràcies a generar una nova manera d’afrontar la vida, acceptant les coses tal com són i activant accions conscients que ens permeten viure millor.

Siegel dóna molta importància a la integració neural, al fet de promoure patrons d’acció neural connectats, a partir de la diferenciació dels elements que intervenen en qualsevol interacció amb el món. Per tal de treballar aquesta integració coordinada, es defineixen 9 dominis:
 
Integració de la Consciència: es tracta d’identificar records dolorosos que s’han mantingut per la necessitat inconscient d’evitar-los. L’objectiu serà integrar-los en una visió més àmplia i més propera al significat de la vida de la persona.
 
Integració Vertical: en un procés de diferenciació/integració, es tractaria d’accedir al cos, a tots els nostres sentits, integrant en un tot que aniria des del cap fins als peus.
 
Integració Horitzontal: es tractaria de connectar diferents funcions que operen en diferents hemisferis o dintre del mateix. Un exemple el trobaríem en l’etiquetatge de les experiències, que suposa la integració de sensacions i emocions amb el món conceptual de les paraules.
 
Integració de la Memòria: en moltes ocasions, la memòria inconscient s’imposa a l’hora de respondre a una situació, sense que tinguem l’oportunitat de decidir realment. Es tractaria d’integrar la memòria en la seva forma explícita, identificant-la i, així, aconseguiríem modular la seva influència, i guanyaríem flexibilitat de resposta.
 
Integració Narrativa: es tractaria d’integrar una “història de vida”. La vinculació que tenim amb els demés es reflexa en la narrativa, en les adaptacions que hem anat fent per tal d’arribar a sentir-nos bé. Es tracta de fer explícita aquesta història, de manera que ens permeti trobar el què som i el que podem arribar a ser més enllà de la història de la nostra vida.
 
Integració d’Estats: L’objectiu és reconèixer i acceptar els diferents estats mentals per tal d’integrar-los. És el camí cap a l’autoacceptació. I, per tot això, hem de tenir en compte que un estat mental implica un grup de pautes neuronals transitòries però molt potents, que condicionen la nostra conducta.
 
Integració Temporal: es tracta d’aprendre a viure essent conscients de la fugacitat del temps; de la incertesa associada al fet de viure, de la no permanència i de la mort. S’ha d’acceptar la inseguretat, la manca de control sobre molts dels factors vitals.
 
Integració Interpersonal: es tracta d’aprendre sintonia, un estat resultat de centrar l’atenció en el món interior de l’altra persona. Fomenta la fortalesa emocional i la longevitat.
 
Integració Transpiracional: es tracta d’aprendre que formem part d’un tot que és més que nosaltres. Sentir aquesta connexió pot fer que ens impliquem en causes que ajudin als demés.
 
El treball sobre aquests 9 nivells d’integració ens conduirà cap al benestar emocional i a una vida plena i conscient.

dissabte, 24 de març de 2012

Les aportacions del mindfulness (i II)

Seguint amb Siegel i el seu llibre “Cerebro y mindfulness”, l’autor ens explica que a mesura que creixem, ens habituem al que ens passa i percebem les coses amb el filtre del passat, obviant les diferències del present. Només podem rompre aquest estat si vivim amb atenció plena a l’experiència. És també en aquests moments que la sensació del temps s’expandeix, vivint de manera intensa cada instant.

Siegel defineix la consciència com un camp en el que hi poden estar presents diferents elements. L’atenció plena ens permetria viure plenament cada un d’aquests elements. Per això, pel millor etiquetatge dels continguts de la consciència, Siegel parla dels 8 sentits que s’integren en quatre quadrants:  

  • en el primer, hi trobaríem els 5 sentits amb els quals experimentem el món (vista, oïda, tacte, gust, olfacte); 
  • en el segon, el que anomena 6è sentit, les sensacions provinents del propi cos
  • en el tercer, el 7è sentit, el nostre món mental, amb les emocions, els pensaments, els desitjos, els records,...; 
  • en el quart i últim, el 8è sentit, el que ens permet sentir als altres, les relacions que tenim amb ells, la sintonia amb els demés.
Cada un dels quatre quadrants aporta el que són els continguts de la consciència. A vegades, però, la força del que experimentem és tan gran, que confonem la nostra capacitat d’atenció i consciència amb els seus continguts. En aquest cas passem a considerar que els nostres pensaments, per exemple, ens defineixen, parlen de nosaltres; no són simplement continguts momentanis de la nostra consciència, sinó que són una part inevitable de la nostra realitat. Així, es podria donar el cas de que com a resultat de molt cansament pensés que estic farta d’aquella persona que en aquell moment m’està parlant, podria considerar que això em deixa com una persona intolerant i desconsiderada quan, en realitat, si estigués més descansada, no tindria cap problema en escoltar-la amablement.

Es tracta, en el fons, de cultivar per una banda la presència, amb el que suposa d’acceptar el que està passant,  i, per l’altra, una certa distància, etiquetant el que està present en la consciència. I tot això suposa entrenar l’atenció amb intenció, de forma que aparegui un estat de preparació integrada, una activació del nostre Sistema Nerviós que generi estats de sintonia, entre el que rebem, el que sentim i la nostra disposició a actuar.

Siegel ens parla, en el fons, de la necessitat de millorar la integració neural, d’afavorir l’actuació de diferents circuits cerebrals de forma coordinada. El cervell és un sistema complex i per un òptim funcionament s’han de donar, en primer lloc, processos de diferenciació dels diversos elements que actuen, i per això serà imprescindible entrenar l’atenció i l’etiquetatge del que passa i, en segon lloc, aquests processos d’integració.
 
Aquests processos de diferenciació/integració són el resultat de la neuroplasticitat del cervell que, per la seva banda, podem fomentar gràcies a l’exercici físic, l’exposició a estímuls nous, la implicació emocional i els estats òptims d’activació atencional (com el mindfulness).

diumenge, 18 de març de 2012

Les aportacions del mindfulness

En el seu llibre “Cerebro y mindfulness”, Daniel Siegel ens recorda que Richard Davison defineix l’estil afectiu com la capacitat de regular les emocions negatives, de reduir la duració de l’afecte negatiu una vegada que ha fet la seva aparició. En aquest paper regulador hi tindrien un paper molt important determinades connexions entre dues regions cerebrals relacionades amb les emocions: el Córtex Prefrontal (la regió del cervell que tenim a la part frontal del crani) i l’amígdala (una petita regió amb forma d’ametlla que està a l’interior dels nostres hemisferis cerebrals i que té un paper fonamental en la detecció de situacions de perill).

La fortalesa emocional, per la seva banda, seria la capacitat de mantenir nivells elevats de benestar i d’afecte positiu inclús en moments d’adversitat. Aquesta habilitat s’hauria de treballar de forma explícita, ja que la tendència natural davant les situacions negatives és la d’evitar-les, de bloquejar-les, generant un estat defensiu que no permet la implementació d'accions positives. I per activar emocions de tipus positiu és necessària una actitud d’aproximació amb elements de curiositat, obertura, acceptació i amor, que seria el que es treballaria en les tècniques del mindfulness.

Siegel defineix el mindfulness com a atenció a les experiències de “l’ara i aquí”, tal i com van succeint, i prestant atenció a la pròpia naturalesa de la nostra ment. Per altra banda, defineix la ment com el procés pel qual es regulen els fluxos d’energia i d’informació, tan a nivell corporal com a nivell interpersonal. La ment emet judicis sobre el que ens passa de forma automàtica i inconscient i les assumim sense pensar. Aquestes idees preconcebudes prefiguren les nostres respostes, generant hàbits que marquen la nostra forma de respondre. El mindfulness ens donaria l’oportunitat d’alliberar-nos d’aquests hàbits, proporcionant-nos una major flexibilitat de resposta. 

Les pràctiques d’atenció plena inclouen activitats que suposen centrar la ment d’una forma concreta en l’experiència del moment, així com va apareixent. Com a exemples tindrien la pròpia meditació mindfulness, el ioga, el tai txi o el txi kung. Aquestes disciplines permetrien, segons Siegel, arribar al coneixement com a tal, que s’assoleix quan en l’atenció hi entren de forma equilibrada la sensació del que passa, l’observació del que passa i la conceptualització del que passa. Aquest coneixement ens permet millorar la capacitat d’usar paraules per a descriure les nostres pròpies emocions. Aquesta capacitat, per la seva banda, facilita l’equilibri emocional, ja que una emoció negativa es podrà observar i etiquetar i, així, recuperarem l’equilibri més ràpidament.

Siegel parla de presència, que defineix com un estat mental que presenta totes les dimensions de la funció reflexiva. La presència és la qualitat de la nostra disposició a rebre les coses tal com venen, a sentir la nostra participació en la interacció en el moment en què es dóna i a ser conscients de la nostra pròpia consciència.
 
Gràcies a aquesta presència podem aconseguir reduir el patiment que generen els successos negatius, creant una nova manera d’afrontar la vida i creant fortalesa emocional.

diumenge, 11 de març de 2012

Sobre el dolor

Deia  Christopher K. Germer en el llibre “El poder del mindfulness” que la primera passa en la regulació de les emocions és estabilitzar l’atenció. I per això, proposava fixar l’atenció en el cos com un tot i,  gràcies a la meditació, aconseguir superar la tendència natural de fugir dels nostres sentiments negatius.

També parlava, però, d’aquelles situacions en les que el dolor és tan intens, que no ens deixa aquesta opció, sinó que hem d’anar generant-la a poc a poc. En aquesta línia, contava Joan Didion en una novel•la sobre el dolor de la pèrdua, "L'any del pensament màgic", que mai esperes que la mort d’un ésser estimat es visqui com una impossibilitat d'habitar el propi cos, un cos adolorit, en tensió i que no respon amb normalitat a les situacions quotidianes. Deixes de sentir com senties, deixes de viure com vivies, però, si tens la sort de que t’ho hagin explicat, saps que vius una fase que té un principi, la pèrdua, i un final, l’acceptació i la tornada a la vida tal i com la coneixem.

El cos marca el tempo. El cos ens diu quan pot assumir i viure de forma plena la tristesa de la pèrdua. Durant molt temps, la pena ens trenca per dintre, però sabem que la rutina és un bàlsam que recorda que la vida continua. A vegades, però, aquesta pena només es pot expressar després de la relaxació que acompanya l’exercici físic. L’activitat del cos ens permet alliberar la tensió que acompanya el dolor.

En moltes ocasions, les persones que ens envolten ens demanen que “acceptem” i que “hem de seguir”. Inclús ens podem trobar amb professionals de la salut que reclamen una confrontació directe amb el dolor. Però no, el ritme de l’acceptació és un ritme personal, si ens movem, seguim amb part de la nostra rutina i expressem la pena amb les persones que estimem, ningú pot etiquetar-nos com una persona que “no porta bé el dol.

Identificar el component corporal d’una emoció difícil, ens diu Germer, ens permet evitar l’angoixa mental innecessària que és el producte d’intentar evitar el sentiment. Hem d’intentar viure el sentiment en el cos i, a partir de la seva acceptació, procedir a afluixar la tensió, sentida, per exemple, com a una opressió en el pit o una tensió en el coll. A partir d’aquest procés, podem aconseguir etiquetar el que estem sentint i no deixar-nos engolir per pensaments que només ens angoixen.

Germer, durant tota la seva exposició, destaca la necessitat de la compassió amb un mateix: hem de ser compassius amb els nostres sentiments i no fer-nos demandes excessives en els moments en què no ens ho podem permetre. La seva proposta passa per trobar una àncora sobre la qual poder tornar en el procés d’explorar el nostre dolor en el cos. La respiració, en aquest cas, es converteix en la forma de recuperar la calma i l’estabilitat mental, alternant-la amb l’atenció centrada en l’emoció que viu el cos.

Etiquetar el que sentim ens permet, per altra banda, tenir perspectiva del que ens passa. I trobar paraules pels nostres sentiments ens ajuda a desactivar la part del cervell que inicia una resposta d’ estrés. Tanmateix, sempre hem de tenir en compte que l’estabilitat mental és tan important com la consciència emocional i, per això, Germer ens recorda sempre la necessitat de tenir en compte la nostra disponibilitat, de manera que explorem i etiquetem sempre amb  una actitud compassiva cap a nosaltres mateixos, sense forçar-nos.

El dol és un procés. L'acceptació és un procés. Donem-nos l'oportunitat de fer el camí del procés.