dissabte, 28 de maig de 2016

Millorar la salut, créixer com a persona i aconseguir el benestar emocional.




El benestar emocional té múltiples capes, capes que a vegades ens deixen confosos sobre com ho hem de fer per tal de trobar el camí. El benestar emocional es construeix a partir d’una vida ben viscuda, però, com la vida mateixa, té tants d’aspectes que no acabem de saber per on començar: hem de comptar amb el nostre temperament, els valors de la nostra generació, les pressions socials, les nostres relacions, les xarxes de les que formem part...





Amb el títol de com aconseguir ésser una persona en estat òptim,  Scott Barry Kaufman, un expert en el camp de la creativitat i el benestar personal, revisa la bibliografia sobre el tema a partir de l’obra de Ken Sheldon, Optimal Human Being”. Per a créixer com a persona, millorar la salut i aconseguir el benestar emocional es poden seguir una sèrie de criteris contrastats per la ciència:

1.- Esforçar-se per tal d’equilibrar les necessitats bàsiques. Les persones, per arribar a un cert benestar, hem d'assegurar-nos de tenir: a) una certa autonomia (que pot definir-se com la sensació de ser els autors de la nostra vida i poder expressar els propis valors de manera que puguem desenvolupar identitat, talents i interessos); b) una sensació de competència (sentir que avancen cap als seus objectius); c) relacions socials (sentir que estan connectats socialment i que formen part d’una comunitat); d) seguretat (sentir que estan segurs i que no seran objecte d’agressions de qualsevol tipus) i, finalment, e) autoestima (una autovaloració positiva que les permet perseguir els objectius marcats).  L’equilibri entre aquestes necessitats, el no deixar de banda cap d’elles és una manera d’encaminar-se cap el benestar.

Contraexemple: una persona que, capficada en aconseguir un cert èxit escolar o professional, no té en compte tenir cura de les relacions socials.

2.-  Marcar metes i progressar cap a elles mirant que siguin congruents amb els propis valors. Per tal que l’aconseguir metes ens porti a sentir-nos més saludables i amb més benestar, aquestes han de ser consistents amb la pròpia identitat, les necessitats bàsiques, la personalitat i els talents.

Contraexemple: una persona que, seguint les pressions familiars o socials, tria una feina per la qual està dotada, però que no s’alinea amb la seva personalitat.

3.-  Triar les metes i els rols socials de manera sàvia.  Es tracta d’anar amb compte amb les motivacions extrínseques (aquelles que marquen metes com els diners, la bellesa i l’estatus social) i pivotar més sobre les motivacions intrínseques (aquelles que es defineixen per treballar la intimitat, la comunitat i el creixement personal). Aquestes últimes, les metes intrínseques, estan relacionades amb una major salut, creixement personal i felicitat.  També hem de mirar de sentir-nos bé en els rols socials que ens autoassignem, de manera que s’ajustin a la nostra personalitat.

Contraexemple: la lluita per signes d’estatus, com un cotxe car, que ens porten a treballar més per a, després, no tenir temps de passar-lo amb les persones que estimem.

4.-  Aconseguir una personalitat integrada. Aquest aspecte es pot mesurar tenint en compte la congruència de les metes entre elles i amb les necessitats bàsiques (mireu el punt 1 i vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/03/entendre-la-ment-per-viure-millor.html), com s’han triades (si s’ha fet lliurement, mireu punt 2) i si són l’expressió de valors intrínsecs com el creixement personal, la intimitat i la comunitat (mireu punt 3). Els estudis mostren que aquesta integració porta a una major satisfacció vital, una millor autoestima, una obertura a noves experiències, una major vitalitat, sentiments d’autorealització personal, més emocions positives i menys de negatives.

Contraexemple: pares que volem que les nostres criatures siguin elles mateixes, però al mateix temps les pressionem amb les nostres expectatives sobre les notes, el rendiment i l’èxit.

5.- Treballar per tal de modificar els aspectes problemàtics de la pròpia personalitat o del propi món. Alguns aspectes de la personalitat, com per exemple l’ansietat o la manca d’amabilitat, poden actuar com a frens del nostre benestar. En aquest cas, haurem de treballar per tal d’aprendre estratègies de regulació emocional (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/04/regular-les-emocions.html i http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/04/acceptar-i-gestionar-les-emocions.html) i mirar d’adonar-nos de cóm tenir més presents les nostres fortaleses (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/05/les-fortaleses-personals.html). O, tal vegada, haurem de qüestionar aspectes socials (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/01/decidir-dissenyar-fer-la-nostra.html i http://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/04/quan-els-pares-posem-en-perill-la.html)

Contraexemple: la personalitat ansiosa que considera que “les persones són com són” i “no estic bé perquè la vida m’ha vingut així”.

6.- Acceptar la responsabilitat de les pròpies metes i eleccions. La llibertat suposa assumir responsabilitat, afirmava Jean-Paul Sartre. Es tracta de decidir intencionadament viure la vida que hem triat viure, fent-nos responsables de les nostres metes, d’aquelles que s’alineen amb els nostres valors. També, però, hem de ser capaços de reorientar-nos en una altra direcció quan veiem que necessitem canviar de metes i de vida.

Contraexemple: aquelles persones que es queixen contínuament del que no són, deixant de ser conscients del que són, deixant de potenciar les pròpies eleccions acceptant que eren les que s’ajustaven més a la pròpia personalitat.

7.- Aprendre a escoltar el propi “procés de valoració de l’organisme” i estar preparats per a canviar les metes si és necessari. Aquí es recupera la noció de “procés de valoració de l’organisme” defensat per Carl Rogers, un procés que permet, per la via de confiar en un mateix, trobar la manera de viure la millor vida possible. Aquest procés es basaria en fer cas de la “sensació de que alguna cosa no acaba d’anar bé”. I, les persones amb funcionament òptim, fan cas a aquesta sensació. A vegades, hem d’aprendre a tornar a confiar en nosaltres mateixos, en les emocions que ens van indicant què és el que ens va bé i què ens fa sentir malament i ens allunya dels nostres objectius. Aquesta, creia Rogers, és l’única via que condueix, també, al benestar amb els altres i pels altres.

Contraexemple: quan ens deixem dur per dinàmiques negatives que no porten enlloc, mantenint relacions que perverteixen els nostres valors, per por, per “no fer mal”, sense fer cas d’aquella sensació a l’estomac cada vegada que ens hi trobem...

8.- Optar per la transcendència. Una forma d’arribar al que Sheldon anomena “un ésser humà òptim” és apostar per aquelles metes que van més enllà de nosaltres mateixos, que poden beneficiar a altres persones o al que anomenem la humanitat. Podem intentar coses ambiciones, com col·laborar amb una causa comunitària o començar per una cosa tan simple com fer somriure a algú.

Contraexemple: coneixeu el liberalisme pur i dur, el de “l’home és un llop per l’home”?

Si ens esforcem a seguir el camí que ens mostra aquest article podrem arribar al que seria una vida viscuda amb sentit, entrega i passió.

dissabte, 21 de maig de 2016

Gestionar el benestar: El poder de l’autocompassió



"En el meu cas [per a practicar l'autocompassió], les meves frases són: “Que estigui bé, que tingui una vida amb sentit, entrega i passió. Que sigui feliç, amb humor i alegria. Que estigui sa, amb activitat i energia a pesar del dolor. Que visqui amb amor, estimant i deixant-se estimar, gràcies a la compassió”. http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/06/una-practica-dautocompassio.html







Vèiem en l’entrada anterior que el camí per a evitar l’autocrítica passa, per una banda, per creure en l’esforç i en el poder de veure els errors com a motors d’aprenentatge i, per l’altra, en l’autocompassió com a forma de manejar la relació amb les nostres debilitats. Aquest últim punt, l’autocompassió, és el que tracta Emma Seppälä amb més profunditat en el seu llibre “The Happiness Track”.

L’autocompassió, explica Seppälä, és un dels principals determinants de la resiliència i de l’èxit. Mentre l’autocrítica ens deixa exhausts i debilitats, l’autocompassió és el punt de partida del sentiment de fortalesa emocional. L’autocompassió suposa la capacitat de tractar-nos a nosaltres mateixos com ho faríem amb una persona estimada si aquesta s’equivoqués.

En el camí cap a l'autocompassió es tracta d’entendre els nostres punts dèbils i els nostres fracassos en lloc de condemnar-los. Es tracta de consolar-nos activament, responent a les nostres dificultats de la mateixa manera que ho faríem davant un amic. De fet, aquest és l’únic camí cap a l’objectiu d’aprendre dels errors, d’aprofitar els aprenentatges, d’esdevenir resilients. Es tracta, en definitiva d’establir amb nosaltres mateixos una relació sana, una relació, com qualsevol altra relació, que només es possible si ens tractem amb respecte.

Com explicàvem en l’entrada dedicada a Kristin Neff http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/05/la-compassio-com-cami-cap-una-identitat.html , la compassió cap a un mateix suposa tres elements fonamentals. En primer lloc, requereix practicar la bondat cap a un mateix, arribant a ser amable i comprensiu en lloc d’alimentar una autocrítica constant. En segon lloc, és necessari que puguem reconèixer el fet de la nostra humanitat, de la maquinària afectiva i cognitiva que portem a sobre i que compartim amb els demés, de manera que ens permetem sentir connectats amb els demés en l’experiència de viure i no aïllats i alienats pel patiment. En tercer lloc, requereix atenció plena o Mindfulness, viure la nostra experiència conscientment i no ignorar el dolor, però tampoc exagerar-lo. Només combinat aquests tres components podrem arribar a l’autèntica compassió amb un mateix que ens permetrà acceptar el malestar i el dolor i transcendir-los.
La compassió cap a un mateix està relacionada amb molts beneficis:

·        Un benestar psicològic més gran.
·        Menys ansietat, depressió i estrès.

·        Més felicitat, optimisme, curiositat, creativitat i emocions positives.

·        Millor salut.

·        Menys inflamació cel·lular com a resposta a l’estrès.

·        Una reducció en el nivell de cortisol (una hormona relacionada amb l’estrès).

·        Una tassa cardíaca amb més variabilitat, un marcador fisiològic que es relaciona amb l’habilitat de superar amb més rapidesa les reaccions d’estrès.

·        Habilitats personals i professionals millorades.

·        Una motivació més alta.

·        Millors relacions amb l’altra gent.

·        Una por al fracàs menor i una major disponibilitat a tornar-ho intentar.

·        Una força de voluntat millorada.

·        Una perspectiva més amplia de la situació i una tendència reduïda a sentir-se superat durant els temps difícils.

Seppälä explica que el mecanisme pel qual actua l’autocompassió es pot relacionar amb el fet que activa el sistema mamífer relacionat amb els vincles i les relacions, el nostre cervell social. En canvi, l’autocrítica ens posa en mans del sistema d’alarma, amb una resposta d’estrès activada i tot el que això suposa.

Podem practicar l’autocompassió fent l’exercici proposat en l’entrada dedicada a Christopher K. Germer (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/06/una-practica-dautocompassio.html ), podem agafar un dels cinc camins que aquest mateix autor ens proposava en una altra entrada (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/04/els-5-camins-cap-lautocompassio.html ) o tornar al concepte de gratitud que havíem exposat en l’entrada anterior. L’avantatge d’aquestes opcions és que, com explica Richard Davidson, tenen la capacitat de, des del moment que les posem en marxa, canviar els nostres circuits cerebrals, apropant-nos a un estat més semblant al de la fortalesa emocional (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/02/lentrenament-del-benestar.html )

Volem seguir amb l’autocrítica que ens desgasta o estem disposats a seguir el camí de l’agraïment i de l’autocompassió?


Continuarà...

dissabte, 14 de maig de 2016

El camí cap el benestar: Gestionar l’autocrítica



"No tenia valor inherent. Sense feina o esforç, sense convertir-me jo mateixa en alguna cosa significativa, sense demostrar la meva vàlua, no tenia dret o cap raó per la qual estar aquí. La pròpia vida era intrascendent si no conduia a algun resultat. Si l'arbre no arribava a servir per la seva fusta, a convertir-se en casa, en taula, quin valor tenia? Així que, de fet, estar al meu llit de l'hospital i veure l'arbre [des de la finestra], penetrar l'arbre, trobar la vida verda inherent a l'arbre, va ser una revelació. Cada matí obria els ulls. Estava desitjant centrar la mirada en l'arbre. Deixava que l'arbre em posseís. Cada dia era diferent, segons la llum, el vent, la pluja. L'arbre era un tònic i una cura, un gurú i un ensenyament" Eve Ensler "De pronto, mi cuerpo"


Un dels majors obstacles al benestar emocional és el diàleg interior negatiu, l’autocrítica. En molts casos, està tant integrada en el nostre funcionament que no ens adonem de cóm ens afecta. Les persones ens penalitzem contínuament quan pensem que no estem a l’alçada: “ja et dic que sóc curta”, “de tan bona persona semblo beneit”, “ja et dic que no arribaré mai enlloc”, “tothom ho sap i jo no sé fer res”...

Les persones podem ser els nostres crítics més ferotges, recorda Emma Seppälä. I, el problema, és que molts estem convençuts que si no ens critiquem la cosa encara serà pitjor, ja que aquesta “canya” ens ajuda a esforçar-nos més i a aconseguir més coses. La realitat, però, és que aquest diàleg intern negatiu centrat en criticar-nos ens allunya de l’èxit i del benestar.

Com explica Kristin Neff (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/05/la-compassio-com-cami-cap-una-identitat.html), la presència de l’autocrítica assenyala una major probabilitat de patir ansietat i depressió. A més, no funciona com un element motivador sinó que fa que s’evitin situacions en les que podríem obtenir millors resultats si hi ens arrisquéssim. Aquest últim punt sembla venir motivat pel fet que l’autocrítica ens posa en la situació d’estar més pendent de no fallar, d’intentar evitar els errors. Així, en ves de mirar d’explorar i obrir-nos a noves vies de coneixement, ens posem a la defensiva per tal d’evitar la derrota.

El nostre cervell està equipat amb dos sistemes que marquen la tendència cap a l’acció (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2011/11/motivacio-i-necessitats-basiques.html ): un sistema d’exploració que està obert a la recerca de recompenses i un sistema d’alarma que està orientat cap a l’evitació de perills. Es pot pensar en aquests sistemes com a programes que competeixen per aconseguir el control de la conducta: quan un està actiu, l’altra es desconnecta. El problema del sistema d’alarma és que quan s’instal·la com a sistema principal durant molt de temps dóna lloc a una sèrie d’efectes:

·        Penalitza l’execució, fa més probable que ens centrem en les nostres pors i ens paralitzi la crítica en el moment crucial.
·        Fa que abandonem: la por al fracàs genera ansietat i inseguretat de manera que ens empeny a renunciar a seguir el nostre camí quan ens trobem amb dificultats.
·        Condueix a un procés de presa de decisions més pobre: quan estem tan preocupats pels errors, estem menys pendents d’aprendre i passem a gestionar pitjor el procés d’anar prenent decisions.
·        Fa que perdem la connexió amb el que realment volem: la por al fracàs pot fer que renunciem a decidir fer el que realment voldríem fer per tal de sentir-nos més segurs, encara que això suposi passar a fer coses que no ens acaben d’interessar. Això ens dificulta trobar el sentit en el que fem i viure amb passió els que ens agradaria fer.

A més de tot això, el sistema d’alarma ens fa estar centrats en el que creiem que “no va bé” en nosaltres mateixos, en els nostres “defectes”.

La tendència cap a centrar-nos en la part negativa de les coses és humana i està arrelada en el nostre passat evolutiu. Estem marcats pel que s’anomena “biaix cap a la negativitat”, per la major importància que, de forma inconscient, donem als fets i als elements negatius. En el cas de l’autodiàleg, moltes vegades no ens adonem que estem fent voltes al que considerem les nostres debilitats i els nostres errors. A més, tot això s’alimenta de la creença de que tenir les coses negatives controlades, estar pendents de si apareixen o intentar lluitar-hi en contra ens conduirà a viure millor.

Finalment, com podem controlar aquestes tendències? La tendència cap a la negativitat podríem neutralitzar-la gràcies a l’agraïment, començant per no donar per suposades les coses bones que hi ha en la nostra vida (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/05/el-cami-cap-el-benestar-gestionar-la.html). Per altra banda, l’autocrítica l’hauríem de substituir per l’autoconsciència i la compassió.

Pregunta per a reflexionar: En quantes ocasions et parles i et critiques de manera cruel o injusta, d’una manera que no t’atreviries a fer servir mai amb algú que estimes?


Continuarà...

dissabte, 7 de maig de 2016

El camí cap el benestar: gestionar la nostra energia



"La millor manera de gestionar la nostra energia és cultivar la calma. El resultat? Menys estrès, una ment més clara i un focus més ample per tal de poder fer la feina. Aconseguiràs fer el mateix volum de feina, però et sentiràs més equilibrat i fruiràs del procés." Emma Seppälä "The Happiness Track"

"Ensler va descobrir, per primera vegada, el secret de l’alegria i va entendre el perquè no l’havia experimentada abans: l’alegria necessita que ens deixem anar i surt del fet d’estar oberts al món, de sentir gratitud." http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/07/el-segon-ale.html

"Solomon reivindica l’espiritualitat definida com un “reflexiu amor a la vida”. Per a arribar-hi és essencial treballar l’emoció filosòfica de la gratitud. La gratitud no només suposa una visió positiva de la vida, sinó que és una manera de posar la nostra vida en perspectiva. Es tracta d’apreciar l’escenari general i tenir l’oportunitat de representar-hi un paper, per petit que aquest sigui." http://benestaremocional.blogspot.com.es/2011/12/lagraiment-com-pilar-de-la-nostra-vida.html


 
Mantenir la calma permet gestionar millor l’energia. Però, en determinats moments de la nostra vida, això no basta, ja que ens sentim esgotats. Davant això, Emma Seppälä, en el llibre “The Happiness Track”, proposa dues estratègies bàsiques. La primera consisteix en fer alguna cosa que ens faci sentir bé. Es tracta de fer una llista de coses que ens fan sentir bé (fer-la vol dir escriure-la!) i de tenir-la a mà sempre, sobretot en els mals moments o quan ens sentim mentalment esgotats. Hem de recordar que si no la tenim disponible, quan estem cansats o en un estat d’ànim negatiu, no recordem el que ens va bé ni ens ve al cap res a fer (de fet, si ens ho diu una altra persona diem que estem massa cansats o que no ens fa ganes). En la llista hi pot haver coses com passejar, fer una infusió al sol, escoltar música, cantar, ballar, mirar una cosa divertida, respirar de manera conscient duran una estona, fer estiraments, parlar amb algú, córrer una estona, etc.

La segona de les estratègies consisteix en aconseguir convertir el que estem fent en alguna cosa que volem fer. Aquesta és una versió de la màxima clàssica de que per estar bé has d’aconseguir voler el que puguis tenir, fer el que puguis fer. Encara que això sembli complicat, Seppälä ha trobat maneres de fer-ho provades per la ciència. En primer lloc, en cas de sentir que no volem fer el que estem fent, haurem d’ajudar-nos reestructurant cognitivament la situació; d'això ella en diu recuperar la visió general. Es tracta de centrar l’atenció en el perquè del que estem fent, en el sentit que té dins la nostra vida. Hem de recuperar la idea del significat que té l’activitat en el context dels nostres valors personals. Per exemple, si el que estem fent té a veure en organitzar una festa familiar, podem pensar en la importància que tenen aquests actes a l'hora de facilitar el contacte entre els diferents membres, en la quantitat d’interaccions positives que es generen durant la festa, en l’espai que dediquem a cultivar el vincle...

Però ens pot passar que el que fem no ens agrada massa i, a més, no està massa connectat amb els nostres valors. El que es pot fer, en aquest cas, és recordar com el fet d’acomplir amb la responsabilitat ens ajudarà a poder fer més tard el que ens agrada fer: la feina feta ens deixarà temps per a sortir amb els amics, ens ajudarà a aconseguir un canvi que ens possibilitarà millorar la nostra vida, ens donarà diners que després podrem invertir en coses que ens agraden... Així, podem passar d’haver de fer una cosa a voler-la fer; del que els psicòlegs anomenen motivació extrínseca (fer-ho perquè els altres ens hi obliguen, per exemple) a la motivació intrínseca (fer-ho perquè trobem que val la pena fer-ho).

En segon lloc, Seppälä ens recorda que podem arribar a voler fer el que estem fent a través de la pràctica de la gratitud. Encara que no ens agradi la nostra ocupació, podem recordar que en tenim quan molta gent no pot dir el mateix. Podem agrair la gent que hem conegut gràcies a fer el que fem. Podem agrair el que hem après. L’agraïment, com explicaven Solomon (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2011/12/lagraiment-com-pilar-de-la-nostra-vida.html) i Sonia Lyubomirsky (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/11/practicar-la-gratitud.html), no només ens desperta emocions positives sinó que ens permet tenir una visió general de la vida i del lloc que hi ocupem.

En tercer lloc, és molt important desconnectar de la feina quan no estem en horari de treball. Aquesta és la versió científica de “no posar tots els ous dins del mateix paner”. No podem definir la nostra vida i la nostra autoestima en funció del que fem professionalment. A més, el fet de seguir pensant en el que hem de fer ens impedeix estar presents, viure el moment, fruir del que va passant. Per tal de desconnectar, Seppälä enumera activitats com l’esport, les caminades per la natura (pel verd i pel blau, vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/12/els-regals-que-ens-fa-la-natura.html) i implicar-se a fons en hobbies.

Podrem, gràcies a practicar els suggeriments de Seppälä, evitar el patiment de menjar-nos el cap quan estem fent el que hem de fer?

Continuarà...