diumenge, 29 d’abril de 2012

Superar el pensament excessiu


Els estats d'ànim negatius formen part de la nostra vida. En determinats moments esdevenen el senyal que ens recorda que alguna cosa necessita de la nostra atenció i, així, ens porten a actuar per tal de canviar-la o acceptar-la, gràcies a un canvi de perspectiva. Però, aquests estats negatius, tenen, al mateix temps, una dimensió perillosa: a vegades ens porten a pensar massa, a ruminar, donant voltes als nostres records i generant un bloqueig que l'únic que fa és augmentar el nostre malestar.

Véiem, en una entrada recent, que durant els darrers anys la Doctora Nolen-Hoeksema ha estat treballant en com podem generar distància dels nostres pensaments negatius i, a partir d’aquí, poder iniciar un canvi cap a una vida marcada pels nostres propis valors, valors positius.

Anteriorment, la seva recerca s’havia centrada en el mecanisme que fa que ens quedem enganxats en el pensament negatiu quan estem en una situació de malestar. Explicava que les situacions que ens provoquen estats d’ànims negatius es lliguen, de forma automàtica, en una gran xarxa de records també marcats per la negativitat. Les persones, amb més o menys força, ens quedaríem centrades en els nostres propis records negatius i en pensaments congruents amb el malestar que estem patint. Aquesta tendència l’anomenà posteriorment defensa introspectiva.

Els humors negatius, així, ens deixarien, de forma automàtica, encarrilats en una xarxa de records i pensaments també negatius. La seva pregunta era com podem evitar això i les seves propostes s’encaminaven a trobar la forma d’etiquetar i trobar la distància necessària per poder controlar la nostra atenció i reorientar-la cap a la solució de la situació. De fet, i com assenyalen els últims estudis sobre la depressió, el gran problema dels estats d’ànims negatius és que literalment ens porten a pensar molt i autoobservar-nos molt i, de retruc, a entrar molt rarament en acció. Aquest darrer punt explicaria el fet que, quan ens trobem malament i ens bloquegem, tenim menys ganes de fer res, perduts en el malestar ocasionat pel propi estat i pels records i els pensaments que ens fan creure que no podem fer res per a millorar la nostra situació.
L’any 2004 en el llibre “Mujeres que piensan demasiado” Nolen-Hoeksema proposava 3 passes per tal de superar l’hàbit de pensar massa: rompre amb el pensament excessiu, canviar de perspectiva i evitar recaigudes futures. La primera d'elles suposa adonar-se'n del mecanisme que ens manté dintre de la xarxa negativa de significats: és important recordar que mentre quedem enganxats en el pensament excessiu no podrem actuar per tal de solucionar el problema.

La segona passa proposada, canviar de perspectiva, suposaria posar en qüestió molts pressupòsits que ens porten a donar importància a coses de la nostra vida que, en el fons, no comporten un augment del nostre benestar, sino que suposen una major vulnerabilitat al pensament excessiu: aquí hi trobaríem la comparació social, la necessitat d'evitar les emocions negatives, l'excessiva responsabilitat, el perfeccionisme,...

En la tercera, evitar recaigudes futures, es tractaria d'elaborar un compromís per tal de viure la vida que estés d'acord amb els nostres valors i que suposés generar acitivitats i xarxes de relacions creadores de benestar.
En el fons, tots els estudis sobre el pensament excessiu ens recorden el perill que tenen les emocions negatives: quan no les etiquetem i les acceptem com a tal, ens tanquen dins de nosaltres mateixos i generen un pensament que el que fa es donar voltes al que tenim en ment que, de fet, no és més que la recreació d'antics episodis de negativitat.

dissabte, 21 d’abril de 2012

El benestar emocional de Seligman

L’any 2002  es va publicar un dels llibres fundacionals de l’anomenada Psicologia Positiva, "La auténtica felicidad". El seu autor, Martin P. Seligman, era un expert sobre els estats d’ànim negatius i havia formulat i treballat sobre la indefensió apresa com a model de depressió. En aquesta teoria es proposava que la manca de control sobre una situació generava una actitud passiva davant futures situacions de perill. Més tard, treballant amb les atribucions, les expectatives sobre la pròpia capacitat de canviar les circumstàncies, va decidir generar programes preventius, per a joves i infants en risc de patir depressió.
Però la Psicologia Positiva cercava una altra cosa: augmentar la presència dels estats positius i la satisfacció amb la pròpia vida, donat que aquests elements estan relacionats amb una major qualitat de vida, un major rendiment i una millor salut. En el llibre del 2002 s’afirmava que l’anàlisi de la felicitat pot dividir-se en tres elements:
  • l’emoció positiva, que ens porta al plaer i a sentiments de felicitat,
  • l’entrega, que es basa en la generació d’estats de flux, a sentir que en el moment que fem una determinada activitat el temps s’atura i el procés ens absorbeix per complet,
  • i, el tercer element, el sentit suposa la sensació de pertànyer i servir a alguna cosa que es considera que ens transcendeix.
L’any 2011, però, Seligman canvià de direcció. A “La vida que florece”, presenta el nou nucli de la Psicologia Positiva: el benestar, que es pot mesurar pel nivell de creixement personal. La teoria del benestar personal consta de cinc elements: l’emoció positiva, l’entrega, el sentit, les relacions positives i els assoliments (el que anem aconseguint). Aquests dos últims elements nous suposen:
  • Els assoliments o èxits es persegueixen pel seu valor intrínsec. Suposaria que les persones perseguim la sensació de competència en el que anem fent i això ens dóna sentit i expandeix el nostre jo.
  • Les relacions positives són el pilar d’una vida amb benestar: la relació amb els altres és el millor antídot contra els moments difícils en la vida i la millor manera d’animar-se. Donar alguna cosa als altres o fer-los un favor suposa un dels augments més grans en el nivell de benestar personal que es poden aconseguir.
Seligman proposa crear la pròpia felicitat a base d’exercicis que persegueixin millorar la presència en la pròpia vida dels elements del benestar. Un dels exemples eren els actes de bondat o d’agraïment, gràcies als quals incrementaríem les relacions positives. Un altre seria l’exercici de les fortaleses personals, en el que, després d’identificar els propis punts forts, les posaríem en marxa en la feina, a casa o durant les activitats d’oci.
Les fortaleses i la seva potenciació serien una nova font d’entrega i sentit i possibilitarien aconseguir èxits personals que incrementarien el benestar.

dissabte, 14 d’abril de 2012

Els 5 camins cap a l’autocompassió

L’autocompassió suposa tractar-se bé a un mateix, no en el sentit de consolidar una posició egocèntrica o individualista en el món, sinó en el de possibilitar ser receptius a la realitat i a les necessitats dels altres. No podem superar el dolor sense acceptar-lo, no podem transcendir l’angoixa sense viure-la i deixar-la enrera, no podem ser compassius del tot si no hem aconseguit ser-ho amb nosaltres mateixos.

Germer, en el seu llibre “El poder del mindfulness”, proposa 5 camins per tal de treballar l’autocompassió:

  • Físicament: es tracta d’aconseguir alliberar les dureses dels teus músculs. Aquí hi podríem trobar l’exercici físic, exercicis de focalització de l’atenció, exercicis de respiració, un bany calent, una sesta, una estona d’estar al sol, un massatge, posar-se crema, etc. 
  • Mentalment: es tracta d’arribar, gràcies a determinades activitats, a la sensació de que els pensaments, si no lluitem en contra d’ells, entren i surten sols de la nostra ment. Entre les accions que es proposen destaquen: repetir un mantra (“tot passa”; “un no sap on és la sort”; “serà el que ha de ser”; “cada dia torna a sortir el sol i tot recomença”; “l’herba creix tota sola”, etc); visualitzar els propis pensaments com a núvols que passen o com a fulles que baixen per la corrent d’un riu; agafar perspectiva (“quina importància tindrà això en el moment de la meva mort?”; “què és el que és vertaderament important en la meva vida: fills bé, salut, pau mental?”; etc.); practicar la compassió centrada en el propi cervell (“que el meu cervell estigui bé, que tingui salut, que sigui feliç, que visqui amb amor”); etc. 
  • Emocionalment: la forma compassiva de cuidar de les pròpies emocions és amistançar-se amb les emocions doloroses, deixar de lluitar-hi en contra. Per això proposa: sentir empatia, pena, preocupació i amabilitat per un mateix; perdonar-se, preguntar-se “què em diria el meu millor amic?”, “què em diria un personatge admirat com el Dalai Lama, Jesús, Buda, Krishna?”; fer activitats agradables com escoltar música, anar de vacances, pensar en el sexe, llegir, comprar un CD, fer feines pel jardí, anar al cine, sortir a sopar, etc. 
  • Relacionalment: relacionar-se amb altres persones és una forma de tenir cura d’un mateix, rompent un possible aïllament. Per això podem practicar l’amabilitat, comprar coses als altres, regalar coses, tractar d’ajudar o ser útils als demés, etc. 
  • Espiritualment: es tracta de connectar amb els intangibles, amb el que és més que nosaltres, amb el que ens transcendeix. Poden ser els propis valors (amor, pau, compassió, veritat) o el teu Déu o el concepte d’ànima. Posar-se en contacte amb aquest aspecte té l’efecte de “reduir” el “jo” autobiogràfic, que no ens deixa afrontar les coses de maneres noves. Germer proposa: estimar-se a un mateix i als demés seguint la pista de l’amor incondicional que sentim pels nostres fills petitons o per aquelles persones que ens desperten tendresa; reflexionar sobre els propis valors; viure una vida centrada en els propis valors, posant-los en pràctica; etc.

L’objectiu final de l’autocompassió és la superació dels bloquejos que ens causa la lluita en contra dels sentiments negatius. Només així podem tenir una connexió profunda amb els altres i amb el món.

dijous, 5 d’abril de 2012

Què és el que fa que una vida tingui sentit?

Deia Haidt en el seu llibre “La hipótesis de la felicidad” que si només podem donar una resposta a la qüestió del què fa que una vida tingui sentit, en la majoria de casos aquesta serà l’amor. En el fons, en un sentit ampli, estem parlant de connexió amb els altres o amb el que ens transcendeix.

Necessitem sentir-nos bé, competents, autònoms i connectats. Això és el que diuen els últims estudis sobre les motivacions humanes. El benestar personal passa per satisfer els desitjos bàsics, però es complementa amb l’autoestima, el resultat de fer una lectura positiva del nostre lloc en el món. Anem construint una història, anem creant un jo que té unes característiques pròpies i que sembla consistent al llarg de la vida. Necessitem tenir una visió positiva d’aquest jo, una visió que serà el resultat del que ens va passant i de la nostra interpretació del que succeeix. Aquí també les relacions amb els altres seran molt importants, ja que són els nostres miralls i ens ensenyen, conscient o inconscientment, a interpretar els errors i els problemes com un repte o com un fracàs.

Els sentiments de competència són necessaris per tal de viure una bona vida. Són el resultat de sentir que, gràcies a l’esforç personal, aconseguim coses i ens porten a estats de flux, estats d’una intensa concentració en l’activitat que estem fent, moments en els que no sentim el pas del temps. Aquest flux serà possible a mesura que augmenta el domini d’una activitat que podem segmentar en parts, assolint nivells de competència successius amb el temps.

L’autonomia suposa sentir control, suposa poder prendre les pròpies decisions, poder valer-se un mateix. Basta mirar els inicis de la vida per entendre la satisfacció que genera el fet de veure com podem fer les coses nosaltres mateixos i, com exemple, podríem visualitzar les primeres passes d’un infant. O mirar el final de la vida i veure l’estrès que suposa passar a dependre de les decisions i de les accions d’altres persones.

Les connexions socials, les relacions amb els altres són la columna vertebral d’una vida amb significat. Som animals socials, necessitem sentir els altres i sentir que els altres ens senten. Necessitem parlar amb els altres i que els altres ens parlin. El dolor de la solitud és un dels més profunds que podem experimentar. El rebuig per part dels altres, la decepció que sentim per les accions o les omissions de la gent que estimem o, al contrari, la consciència d’haver decebut a algú que ens importa, generen crisis vitals, dols que només curen el pas del temps i l’aparició de noves oportunitats de relacions satisfactòries.

Necessitem autonomia, competència, relacions socials, autoestima. Necessitem sentir emocions positives i encabir les negatives de forma significativa en la nostra vida. Necessitem estimar i que ens estimin.