dissabte, 18 de maig de 2019

Èxit i benestar emocional?


"Ser feliç és sentir-se capaç d'espifiar-la" Marina Garcés

 “Un altre gran problema que tenim amb els nostres pensaments és que ens les prenem massa seriosament. Són suggeriments. Possibilitats. Però no són ordres. Els pensaments sovint són el resultat de la parla de la part més baixa del cervell. Necessites posar el teu còrtex prefrontal al cas per tal d’examinar-los de manera rigorosa abans de començar a actuar condicionat per pors i ansietats ximples” Eric Baker

“Pensa que la teva ment és una bústia de suggeriments. Està pensada per ajudar-te i servir als teus interessos, però no sempre funciona bé. La ment va rebent sempre nous pensaments/suggeriments, però no sempre s’han de prendre seriosament. Cada pensament és el que és, simplement un suggeriment i només tu pots decidir fins a quin punt s’ha de prendre en consideració. No pots controlar el que entra en la bústia, però ets lliure de NO actuar en funció del que hi entra. El poder que tenim ve de la capacitat de NO HAVER DE FER NI HAVER D’ACTUAR d’acord amb el que pensem.” https://benestaremocional.blogspot.com/2018/09/posem-per-exemple-una-cosa-tan-simple.html

“En aquest llibre he ofert dos arguments relacionats. El primer és que comportar-se de manera virtuosa –sent honest, diligent, cooperatiu- porta a millors resultats finals que mirar solament pel propi profit. El segon és que les emocions morals com la gratitud, la compassió i l’orgull ens donen l’autocontrol que construeix relacions amb els altres i beneficia als nostres jo futurs. El que encara no he dit és que millorar les relacions socials aporta dos bons addicionals. El primer és que els llaços socials, per ells mateixos, aporten solidesa i perseverança. El segon és que simultàniament ens ajuden a combatre una de les plagues més doloroses de la vida moderna: la solitud” David DeSteno “Emotional Success”

Una cosa val “la quantitat de vida que hem de donar a canvi d’ella, de manera immediata o durant un període de temps” Henry D. Thoreau







En un món de cada vegada més individualista i sectari crida l’atenció el fet que els estudis assenyalin que el fet de gaudir de relacions profundes i de sentir gratitud cap al que tenim ens fa més feliços que el que ens volen vendre des dels mitjans de comunicació i les institucions.

Ara, en el món de l’educació, tenim la temporada dels exàmens finals i de la selectivitat que han de passar els que acaben el batxiller (bé, hauríem de dir “els privilegiats del sistema que han aconseguit superar el batxiller”: els que tenen el cervell “estàndard” que es prioritza ara, els que venen d’una classe socioeconòmica mitjana-alta, els que no han tingut malalties greus, no han patit maltractament, ni tenen un perfil neuropsicològic diferent...). I la psicosi de no poder triar “el que toca, el que donarà accés a una bona feina” està desfermada.

Tanmateix, els estudis indiquen que triar la “millor” universitat no dóna el millor rendiment, sinó que, en moltes ocasions, la “mala sort” de no poder entrar als estudis més valorats pot ser, en el fons, la clau d’una millor adaptació i, fins i tot, d’un millor aprenentatge (gràcies a grups més petits i ben cuidats i cercles socials més acollidors pel fet d’estar en localitats més petites).

Un no sap mai la sort on és”, deia el meu sogre. I, realment, si féssim un reclam per tal que persones adultes parléssim de les eleccions, en principi equivocades, que van fer de joves, trobaríem que el que semblava clarament una sort va convertir-se amb dissort i a l’inrevés, en moltes ocasions.

Els pares estan tan nerviosos, o més, que els fills. I pensen que tenen la clau del futur. Però, com explica Alison Gopnik a “Padres carpinteros y padres jardineros”, l’evolució ens recorda que la nostra visió, la dels adults d’ara, és el fruit del nostre passat. Si féssim cas del que indiquen els estudis, faríem bé de deixar que els adolescents es regissin pels seus interessos i per aquelles coses que les fan sentir millor. Ells sí que estan més en la línia que condueix cap al futur. No els que vam néixer al segle passat.

Tanmateix, la felicitat dels nostres fills estarà més marcada per la seva flexibilitat emocional i cognitiva que per les seves notes i les universitats que les vulguin acollir. I, aquests aspectes tenen a veure amb el que Eric Baker al seu blog anomena “5 rituals que la neurociència revela que ens fan feliços” (vegeu https://www.bakadesuyo.com/2019/05/neuroscience/ ). Baker, seguint el llibre d’Alex Korb,“The Upward Spiral Workbook”, explica que podem potenciar el nostre benestar emocional si ens centrem en aquests cinc aspectes:

1.     Aprendre a posar en dubte els pensaments inútils.

Encara que estem convençuts que la felicitat, la seguretat i el benestar vindran de la mà dels diners, l’estabilitat, les vacances o l’èxit, el cert és que el que hi influeix més són els pensaments que ens roden pel cap. Els nostres pensaments ens afecten molt pel fet que condicionen la nostra atenció. I ens els prenem massa seriosament, com si estiguéssim obligats a acceptar-los o a explicar-los. Tanmateix, els pensaments són ocurrències i no hem d’actuar en funció de la seva presència.

Els pensaments polaritzats (blanc/negre, èxit/fracàs, reconeixement/desgràcia), les expectatives poc realistes (“no tindré dubtes sobre la meva vocació i els estudis m’agradaran, l’adaptació serà fàcil i sempre em sentiré bé”), l’atenció selectiva (només veure el que esperem veure), centrar-se en el problema i no en les solucions, veure els errors com a fracassos (i no com a oportunitats d’aprenentatge) i els pensaments que comencen per “hauria” (o no hauria, en pla “hauria d’haver fet una altra cosa”, “hauria de ser diferent”, “hauria de ser més ....... el que sigui”) són els grans enemics del benestar.

La majoria de pensaments espontanis provenen dels nostres centres emocionals. Estan tenyits per emocions o són el producte de situacions antigues que no recordem (com aquella sensació de tenir un cos “inadequat i lleig” que moltes dones arrastren des de la pubertat). I, en la majoria d’ocasions, són molt mals consellers. Abans de tenir-los en compte, haurien de passar un control de qualitat, el dels nostres centres executius prefrontals, decidint si ens porten a algun lloc o si, simplement, els hem de deixar córrer.

2.     Fer coses que sumin a la nostra vida.

Les nostres accions són la via per la qual podem reprogramar el nostre cervell i la nostra vida. I no parlem de grans accions, de grans canvis, com anar-nos-en lluny i canviar de vida; sinó de petites accions que ens canvien l’humor i ens fan sentir amb energia per fer el que realment volem fer.

Alex Korb ens proposa una llista de coses per fer:

·        Petites coses que et fan sentir bé (escoltar música, fer un passeig, prendre el sol...)
·        Petits objectius o metes (menjar més fruita, llegir un poc més, fer una cosa nova...)
·        Coses que ajudin als altres (fer voluntariat, participar en activitats col·lectives, fer algun donatiu...)
·        Exercici físic (no només per sentir-te millor, sinó per cuidar el teu cervell)
·        Activitats socials (cuidar la xarxa, proposar-se somriure als que ens anem trobant...)

3.     Tenir cura de les relacions personals.

Sabem que el benestar físic i emocional, i la salut, estan relacionades directament amb la qualitat de les nostres relacions (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2018/07/amor-relacions-sentit-la-vida.html ). Per tant, les relacions són una font de benestar. Es proposen unes preguntes per tal de treballar aquest aspecte:

·        Qui diries que t’aprecia o te té en alta estima, encara que hi estiguis o no d’acord?
·        Qui hi és sempre quan el necessites?
·        A qui pots cridar, enviar un missatge o fer una visita quan necessites suport emocional?
·        Qui pot donar-te bons consells o ajudar a prendre decisions?
·        Amb qui t’agrada passar temps?
·        Amb qui pots fer activitats?

Hem de tenir en compte, també, que els altres ens contagien i reforcen els nostres hàbits socials i emocionals. Si estem incòmodes amb determinades maneres de fer o amb els sentiments que ens desperten determinades persones haurem de considerar si ens convé estar amb ells.

4.     Abandonar els hàbits que ens perjudiquen.

Castigar-nos pel que fem malament no funcionarà si el que volem és canviar. Els estudis mostren que per tal de canviar hem de partir de les nostres fortaleses, del que ens agrada de nosaltres mateixos. Quines són les coses que t’agraden? A quines de les teves qualitats no renunciaries?

Una vegada que hem respost a la pregunta, podem entrar en acció (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2016/01/decidir-dissenyar-fer-la-felicitat-iii.html ).

5.     Practicar la gratitud.

La gratitud és un superpoder (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2013/11/practicar-la-gratitud.html ). Així de clar. La capacitat d’agrair prové de la capacitat de prendre distància de les coses, de tenir perspectiva. Per tal d’agrair hem de saber veure el plànol general del que està passant a la nostra vida.

Practicar la gratitud té un efecte contrastat sobre la salut, la qualitat de la son i sobre l’estrès. A més, millora la qualitat de la relació que tenim amb els altres, gràcies a fer-nos conscients de les nostres necessitats i de les dels altres.


Finalment, hem de recordar que el futur serà de les persones que són honestes, agraïdes i estan disposades a aprendre. Aquestes qualitats, fruit de la flexibilitat cognitiva i emocional, permeten tenir una veu pròpia potent, que ens converteix en membres valuosos de la comunitat i fa possible construir una vida amb sentit, entrega i passió. Això és el que hauríem de voler pels nostres fills.

Bona reflexió!

diumenge, 12 de maig de 2019

Viure millor gràcies a l'autoconeixement


“T’has enfadat? Has sentit enveja? T’has deixat dur pels teus desitjos? Podries canviar alguna cosa? I també: Quin problema dels que tens has superat avui? Quin defecte has pogut resistir? Com pots seguir millorant?” https://benestaremocional.blogspot.com/2017/06/reflexionar-per-aprendre.html

“Som criatures profundament socials: la nostra vida consisteix en trobar el nostre lloc en la comunitat dels éssers humans”, afirma van der Kolk. Això només és possible si abans hem aconseguit una bona regulació emocional que, per la seva banda, permetrà que entrem en sintonia amb els altres. I la bona regulació emocional és el resultat d’haver estat objecte de cura i amor.” https://benestaremocional.blogspot.com/2019/02/despres-de-mirar-good-place.html








Les millors relacions es construeixen amb persones que es puguin considerar honestes (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2017/07/aconseguir-entrar-en-el-club-del-20.html ). Ser honest amb un mateix suposa conèixer-se i, amb paraules de Bessel Van der Kolk, “sentir el que es sent i pensar el que es pensa”. Sembla fàcil, inclús recorda a “una d’aquestes coses òbvies que tenen tendència a dir els psicòlegs, amb l’èmfasi de descobrir una altra vegada la roda”. Però no ho és.

Les persones tendim a “quedar bé” amb nosaltres mateixes. I ens mentim contínuament (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2014/03/lesser-huma-lanimal-que-sautoenganya.html). Si hem fet alguna malifeta, la justifiquem dient que “ho fèiem amb bona intenció” i la computem com una cosa aïllada. Si la fan els altres, sobretot els que no són dels “nostres”, la veiem com una cosa moralment incomprensible i inacceptable, jutjant els fets i col·locant-nos com a víctimes, amb un relat que ressalta el fet que són el resultat d’una cadena llarga d’esdeveniments (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2013/01/normal-0-21-false-false-false-es-x-none.html).

Per altra banda, la moda de la recerca de la positivitat, ens reforça la tendència a evitar les emocions negatives, sobretot la por i l’angoixa, i ens fa renegar de la informació que ens podien donar. I, encara pot ser més greu si hem sigut objecte d’abusos. En aquest cas, explica Van der Kolk, haurem arribat a bloquejar la nostra capacitat de sentir determinades emocions o, fins i tot, a evitar qualsevol vincle profund per tal de no arriscar-nos a perdre el control de les nostres emocions i de la nostra vida.

Van der Kolk explica que quan parlem de nosaltres mateixos ho podem fer usant la informació de dos circuits cerebrals completament diferents. El primer es fa càrrec del nostre relat autobiogràfic. Aquest relat és fàcil de corrompre de manera tendenciosa, fent-nos quedar bé, tal i com explicava al principi. El segon és una altra cosa: mira de construir una instantània  a partir del que arriba als sentits, de les nostres emocions i dels pensaments que habiten el nostre cap en aquell moment. El problema, en aquest cas, es dona quan la nostra capacitat per estar presents és limitada i/o el nostre vocabulari emocional és limitat.

Els estudis ens demostren que la capacitat d’estar present i de detectar i acceptar les nostres emocions, sentiments i pensaments és crucial pel nostre benestar i per la construcció de relacions sanes i funcionals (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2019/02/despres-de-mirar-good-place.html). La vida està feta de moments, de petites coses i per tal d’estar bé hem de ser capaços d’aprofitar-los.

Nir Eyal, en l’article https://www.nirandfar.com/introspection/, revisa els estudis sobre l’autoconeixement i afirma que ser honest dona com a resultat relacions més fortes, un clar sentit de propòsit a la vida i un nivell de benestar, autoacceptació i felicitat més gran. Tanmateix, per tal d’aconseguir aquest resultat s’ha de treballar l’autoconsciència, incidint en tres aspectes:

·        La introspecció, entesa com el procés de prestar atenció als propis processos psicològics, judicis, percepcions i estats.
·        L’autoreflexió que implica l’examen, la contemplació i l’anàlisi dels propis pensaments, sentiments i accions.
·        La visió o insight, la sensació d’haver trobat i entendre la solució a un problema.

La introspecció ens dona accés a entendre’ns a nosaltres mateixos, l’autoreflexió ens permet processar el que anem aprenent i la visió són les respostes que resulten del procés i que podem prendre com a punt de partida per dirigir la nostra vida. Seria “sentir el que sentim i pensar el que pensem” i poder actuar en conseqüència, basant-nos en els nostres valors més profunds.

Practicar l’honestedat, l’autoconsciència del que ens està passant, augmenta la nostra capacitat per regular les nostres emocions, reduint l’estrès i proporcionant un sentit més gran de benestar. Per tal de treballar això,  l’article recomana dues coses:

1.     Evitar les qüestions que comencen per “Per què?”.
2.     Plantejar les preguntes seguint una fórmula centrada en solucions, és a dir, començar per “Què?” i seguir per “Com?”.

Així, hem de començar per “Què estic sentint ara mateix?” en lloc de dir “Per què em sent tan malament?”. I hem de continuar amb “Què puc fer?” i/o “Com puc comunicar-ho?”. Es tracta de trobar una forma de donar nom al que ens està passant i, una vegada aconseguit això, orientar-nos a cercar la solució en lloc de quedar-nos encallats en el problema.

La pràctica suposa invertir un temps en una combinació de mindfulness i reflexió (podria usar-se també la proposta estoica del PS de https://benestaremocional.blogspot.com/2017/06/reflexionar-per-aprendre.html). Tanmateix, s’ha de fer un advertiment: si hem estat evitant emocions negatives o aquestes ens generen molta ansietat, tal vegada hauríem de seguir els consells de Bessel Van der Kolk i tornar a connectar amb les nostres sensacions corporals, practicant Ioga, ballant o cantant, per exemple.

Bona reflexió!