dissabte, 29 de novembre de 2014

Consells per a superar la soledat



En un comentari sobre un article dels majors especialistes mundials sobre el tema de la soledat i les seves conseqüències (vegeu http://digest.bps.org.uk/2014/11/loneliness-is-disease-that-changes.html ), s’afirma que aquesta augmenta el risc de tenir problemes de son, la pressió arterial elevada, problemes cognitius i immunològics i, finalment, una mort primerenca. Abans es considerava que tots aquests problemes derivaven del fet que les persones que es sentien soles no tenien contacte amb persones que vetllessin per les conductes saludables. Ara, però, s’ha pogut comprovar que la soledat afecta directament a la nostra percepció, als nostres pensaments i a l’estructura dels nostres cervells.

Hi ha persones que es senten soles a pesar d’estar envoltades contínuament d’altra gent. I, juntament amb els introvertits que es senten sols, tots responen més ràpidament a estímuls socials negatius i veuen com les respostes als estímuls socials positius van desapareixent, cosa que fa que tinguin menys ganes d’entrar en contacte amb altres persones. A més, les persones que experimenten solitud presenten menys activitat en les àrees cerebrals implicades en la predicció del que pensen els altres.  John Cacioppo, Stephanie Cacioppo i John Capitanio denominen aquest estat “mode d’autopreservació”.

Guy Winch, en el seu llibre “Primeros auxilios emocionales”, proposa un tractament per aquest estat, de manera que es pugui superar i tornar a estar oberts a les connexions emocionals amb altres persones. En primer lloc, s’han de identificar les percepcions que condueixen a aquests comportaments defensius. En segon lloc, s’ha de trobar un sistema per tornar a flexibilitzar el que ell anomena “musculatura relacional”, que són les habilitats que permeten una bona connexió. En tercer lloc, en cas de que la probabilitat de mantenir relacions siguin més baixes, s’ha d’aconseguir pal·liar la tensió que causa la soledat.

Per tal de combatre les percepcions que reforcen l’aïllament s’ha de neutralitzar el pessimisme, a través de visualitzacions positives de situacions socials, de manera que serà més fàcil veure els somriures i l’amabilitat de les altres persones. Per altra banda, hem d’equilibrar els dubtes que ens venen al cap quan pensem en situacions socials, recordant altres moments en els que ens hem relacionat satisfactòriament. Les nostres pors, si no són posades en perspectiva, provoquen allò que intentem evitar. Finalment, hem d’entrar en acció, 

  • repassant en una llista les persones conegudes, prioritzant les que ens hagin fet sentir bé i establint-hi contacte. 
  • Podem cercar activitats que possibilitin contactes amb persones amb interessos comuns, hobbys, passions o professions semblants. 
  • També podem identificar al menys tres activitats o temes sobre els que es vulgui aprendre més (per exemple, excursionisme, clubs de lectura, ciclisme, ball o ensenyament d’adults).

Hem de tenir en compte que entrar en el “mode d’autopreservació” suposa que ens tornem desconfiats i massa previnguts, cosa que genera malestar en els altres i fa que la interacció sigui difícil, de manera que acabem convençuts de que la nostra conducta inicial estava justificada. Per a superar els comportaments defensius les hem d’identificar.

Winch proposa analitzar unes quantes situacions socials en les que hem intervingut i provar de trobar com a mínim tres comportaments autodefensius, que incloguin accions com evitar converses, somriure poc, mostrar-se poc amistosos, no felicitar a la gent quan fan festa, agafar-se les bromes de forma massa personal, respondre amb monosíl·labs, parlar tot el temps de les pròpies inseguretats, per exemple, i omissions com no mostrar interès, no demanar als altres per la seva vida o no esforçar-se massa per intervenir en una interacció. Una vegada identificades les conductes defensives, hem de tenir-les presents en una llista i recordar aquesta abans d’anar a un esdeveniment social. Si identifiquem allò que resulta un obstacle per a les interaccions, tindrem l’opció d’evitar-lo, encara que hem de tenir paciència i donar-nos temps.

El que determina la solitud no és la quantitat de relacions que es tenen, sinó la seva qualitat subjectiva. Segurament, en determinades etapes de la vida, per la pèrdua d’algú molt important a la nostra xarxa, per un canvi en les nostres circumstàncies, per la degradació d’una relació amorosa, tots podem sentir aquesta solitud. El que ens proposa Winch, és no rendir-nos i no cedir al “mode d’autopreservació”.

Bona pràctica!

dissabte, 22 de novembre de 2014

Com viure el tram final de la nostra vida?


No hi ha res –ja sigui reflexió, evidència o creença- que permeti comprendre i acceptar de manera universal el fet de la mort. Cada cultura i cada persona segueix el seu propi camí; encara que totes les cultures han desenvolupat marcs adequats per tal d’integrar la mort en la vida, no tots els qui els comparteixen són capaços d’aconseguir-lo. Davant la mort, l’actitud personal és l’únic que compta.” Pepe Rodríguez “Morir es nada

Al 2002 vaig llegir el llibre de Pepe Rodríguez Morir es nada”. Curiosament, l’efecte immediat que va tenir sobre la meva vida va ser de ser més conscient de l’”ara i aquí”. Encara que pogués discutir amb el meu fill preadolescent, era molt conscient de que era una cosa puntual i de que la relació estava per sobre de tots els malentesos. El fet de reflexionar sobre la pròpia finitud, em feia sentir alliberada, en el sentit de que pensava que l’únic que podia fer era intentar estar a l’alçada de cada moment, actuant amb la màxima dignitat possible. Vaig descobrir el “mindfulness” sense saber que ho era. Vaig començar a treballar l’autocompassió, sense saber que ho estava fent.

I, tanmateix, quan la vida m’ha encarat amb la mort de persones estimades, he seguit tenint dificultats per adaptar-me. He passat per totes les etapes del dol, sabent que passarien, que les superaria, però experimentant totes les emocions que les acompanyen: tristesa, ràbia, indefensió, impotència...La mort té un poder destructor, que, quan s’accepta, es viu com una reestructuració vital.

Llegia l’altra dia un article sobre la qüestió (vegeu  http://aeon.co/magazine/psychology/what-makes-a-good-death-in-a-secular-age/). L’autora, Mary Talbot, es va presentar com a voluntària per tal d’acompanyar persones moribundes que es trobaven soles en el moment de morir. Es confessava com una persona que sempre s’havia preocupat pel tema: la mort, la pròpia mort i com encara-la amb dignitat. I es preguntava si la societat actual, amb la seva tendència a amagar-la, a no parlar-ne, no s’estava equivocant deixant un tema tan important en mans de l’atzar i, segurament, de la medicalització del procés.

La mort, avui, en molts casos, ve precedida del que la meva mare anomena la “degradació”, el procés pel qual deixes de decidir com viure la teva vida i passes a la dependència total de les decisions d’altres persones. Morir, llavors, és una passa més del camí. L’autora de l’article es demana si realment hem decidit el cóm, si, com a societat, necessitem obrir un debat sobre el tema. Hauríem de tornar a parlar, com els antics, de “l’art del bon morir”?

La mort hauria de ser el procés pel qual tanquem el camí de la nostra vida i, per tant, la cloenda de la cerca de sentit a la totalitat del que hem viscut, al que formen les etapes per les que hem anat passant? Hauríem de recuperar, llavors, les preguntes que fan que ens considerem “l’espècie que pensa”? (vegeu l’entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/03/la-mort-el-darrer-tabu.html).

En un article de Farnam Street (vegeu http://www.farnamstreetblog.com/2014/10/atul-gawande-being-mortal/), Shane Parrish comenta el treball d’Atul Gawande. Aquest autor, i metge, explica que “Per manca d’una visió coherent sobre com les persones poden viure bé fins al final, hem deixat el nostre destí en mans de la medicina, la tecnologia i els estranys”. Per tal de poder decidir com morir ens fan falta dos tipus de coratges. En primer lloc, la força de confrontar la pròpia mortalitat i de reconèixer i admetre l’estadi de la malaltia o l’estat real de salut. En segon lloc, tenir el coratge d’actuar en funció de la informació anterior.

Però la informació no només ha de fer referència a l’estat mèdic i a la tecnologia disponible per tal de mantenir-nos amb vida. Gawande parla de les preguntes que ens ajuden a prendre consciència del que realment trobem important a l’hora de fer el tram final de la nostra vida: Quines són les nostres majors pors i preocupacions en aquests moments? Quines són les metes més importants en aquesta etapa? A què estem disposats a renunciar per tal d’aconseguir el que considerem més important?


Gawande parla d’una pacient que, gràcies a aquestes preguntes, va poder aclarir que no estava disposada a hospitalitzar-se per tal de guanyar dies o setmanes de vida a canvi de renunciar a despedir-se de la gent que estimava en la intimitat de casa seva.

Però, hem pensat en aquestes preguntes? Necessitem assegurar-nos que alguna persona compassiva ens les farà quan sigui el moment? O, com diuen aquets autors, hauríem de trobar, com a societat, una visió suficientment sàvia sobre com viure el tram final de la nostra vida?

Bona reflexió... 

dissabte, 15 de novembre de 2014

El perill dels consells



L’altra dia una al·lota em comentava que últimament es sentia incòmode amb una bona amiga seva. No acabava de saber perquè, però es sentia molesta. No se n’havia adonat abans, pensava, perquè la situació de crisi personal en la que es trobava no li havia deixat veure què és el que estava passant. Sí sabia que li feia menys il·lusió veure’s amb ella. I això la preocupava. I molt.

Parlant, però, em va explicar que durant les darreres converses sobre el que l’estava amoïnant, l’amiga no va deixar de donar-li “solucions” i consells. I, això, l’anava fent sentir malament. Fins al punt de sentir que, per tal de preservar la relació, havia de deixar de veure-la tant.

Amic és aquell que, a pesar de conèixer-nos, amb tots els nostres defectes i virtuts, segueix estimant-nos”, deia un imant que va comprar a Amsterdam. L’actitud de la seva amiga, però, la feia sentir com si li estàs dient que havia de canviar i, en el fons, es sentia qüestionada, com si pensés i sentís el que no tocava.

John Gottman és un antic conegut d’aquest blog (vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/03/la-rutina-de-les-cinc-hores-magiques.html). Es dedica a estudiar la comunicació i el seu àmbit d’actuació són les relacions íntimes. En el seu darrer llibre, escrit amb Nan Silver,¿Qué hace que el amor perdure?”, dedica un capítol a l’art de la conversa íntima. Gottman afirma que, en moltes ocasions, quan ens trobem amb un conflicte o una persona estimada ens planteja o conta un problema, sentim la temptació d’exposar les nostres opinions i oferir solucions al problema. Però aquesta opció sempre serà un error. De fet, Gottman indica que mai hem de dir el que trobem o el que faríem. L’única excepció es dóna quan la persona ens ho demana explícitament.

La sensació d’intimitat i la ressonància positiva només es pot generar si sentim que l’altra persona és una aliada (vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/12/amor.html ). No es tracta de resoldre els problemes dels altres. De fet, en la majoria de situacions, si fem això, l’altra persona, en lloc se sentir-se recolzada, es sentirà criticada o pensarà que es posa en dubte el seu criteri. Les persones, quan contem alguna cosa personal ho fem des de les nostres emocions. L’interlocutor ha de demostrar que accepta les emocions que la persona pugui tenir i que les considera vàlides.

Les emocions sempre són vàlides, mai són el problema. Les emocions són valoracions globals de com estem vivint una determinada situació. Hem d’acceptar i validar els sentiments i les emocions dels altres, abans de poder aprofundir en el tema que estem tractant. Si no ho fem, tindrem una xerrada més aviat superficial, cosa que impedirà la connexió emocional que consolida les relacions íntimes.

Gottman descriu quatre punts a seguir per tal d’aconseguir una conversa empàtica:

1.- Formular de forma verbal els sentiments.
2.- Fer preguntes obertes que permetin una resposta elaborada. Per exemple, en lloc de demanar “estàs enfadada?” dir “sembles molesta, ha passat alguna cosa?”.
3.- Respondre amb afirmacions que facilitin una connexió més profunda. Es tracta de partir sempre del que ha expressat l’altra persona i d’aconseguir reflectir una actitud comprensiva amb els seus sentiments i els seus pensaments. Hem d’aconseguir transmetre que hem vist el món amb els seus ulls. I, per això, hem de mostrar un interès autèntic per entendre el que sent i el que pensa.

4.- Donar mostres de compassió i empatia. Es tracta de fer sentir a l’altra persona que estem al seu costat. Hem de reprimir l’impuls de donar-li la nostra opinió o d’oferir-li solucions. El rol que s’ha d’assumir és el de fer arribar a la persona que estimem que pot comptar amb nosaltres.

Com deia l’al·lota que es queixava sobre l’actitud de la seva amiga, “al final, el fet de que sempre et donin consells, acaba per fer-te pensar que la persona que els dóna creu que tu no ets prou capaç de trobar les solucions”. El que troba a faltar és empatia i comprensió.

Reflexió: Hem donat consells sense que ens els hagin demanat?  

divendres, 7 de novembre de 2014

Les relacions i la importància de l'autonomia personal



Les relacions personals són una necessitat bàsica de l’ésser humà. La seva importància es veu en què unes bones relacions d’amistat i romàntiques es tradueixen en un millor desenvolupament personal i un benestar emocional global més gran a mesura que ens fem adults, una resistència a l’estrès més gran, menys problemes de conducta i, en definitiva, una millor salut física i mental.

En un article recent Barbara Oudekerk i altres col·laboradors presenten els resultats d’un estudi sobre la relació entre un estil educatiu dels pares de tipus controlador i els problemes durant l’adolescència (als 13, als 18 i als 21 anys) en les relacions d’amistat i les romàntiques. El desacord i el conflicte en les relacions és inevitable i per poder-hi navegar de forma correcta les persones han de ser capaces de fer veure la pròpia posició d’una manera assertiva. Es tracta de tenir les habilitats necessàries per mantenir la pròpia autonomia respecte al tema que s’estigui tractant, al mateix temps que es preserva la connexió i, per tant, la relació. Els adolescents que no aconsegueixen un bon nivell d’autonomia i de capacitat de relació tenen el risc d’usar mètodes de resolució de conflictes hostils o de renegar de la pròpia autonomia, augmentant la probabilitat d’experimentar depressió i solitud en les relacions íntimes quan són adults.

Els autors de l’article defensen que les relacions que tenim com a adults són el resultat de les relacions que hem anat tenint des de la infància i a través de l’adolescència amb amics i parelles de tipus romàntic. Però en el primer lloc, a on es posen en marxa les habilitats que fan possible una bona relació és a la família. Sembla que la capacitat per a mantenir un bon nivell d’autonomia i de mostrar connexió amb els altres està relacionada amb l’estil educatiu dels pares.

Uns pares controladors serien aquells que farien ús continuat de la culpa i/o poques manifestacions d’amor i/o que mostrarien molta ansietat i/o que usarien tàctiques psicològicament intrusives per tal de controlar les motivacions i les conductes dels joves i dels infants. El control psicològic constant posaria en perill la capacitat de l’adolescent per a saber què és el que vol realment, per la via de pressionar-los per tal que pensessin i prenguessin decisions consistents amb els desitjos dels pares, en lloc de fer-ho en funció de les pròpies motivacions. Aquests joves aprendrien a prioritzar les motivacions i necessitats dels altres i tindrien més dificultats per tal d’identificar, entendre i afirmar les pròpies. A més, les relacions entre pares i fills, en aquest cas, es veurien condicionades i empitjorades pel control exercit pels primers i tot això podria portar a que els joves evitessin les relacions íntimes pel fet de considerar-les potencialment negatives.

Practicar el mantenir una posició pròpia en un conflicte, al mateix temps que s’aconsegueix afirmar la connexió, permet, amb el temps, guanyar competència i confiança. Els joves que desenvolupen amb els amics les habilitats per manifestar la pròpia autonomia al temps que es comprometen en el manteniment de la relació quan hi apareixen conflictes tenen tendència a generalitzar aquesta manera d’actuar quan tenen parelles romàntiques.

A més, a mesura que es van fent grans, el fet que es practiquin les habilitats de relació i d’autonomia amb les parelles romàntiques als 18 anys dóna opcions per tal de millorar les relacions posteriors, tant amb amics com amb futures parelles. Així, les relacions amoroses en la primera joventut tornen a donar-nos una oportunitat per tal de desenvolupar les habilitats de relació i reafirma la pròpia autonomia.

Els fills són persones que han de trobar el seu propi camí i hem de recordar sempre que aquest camí no és a casa, que és a fora, al món. La nostra responsabilitat és la de que trobin la seva pròpia veu, exigint-los respecte, al mateix temps que nosaltres som capaços de demostrar el nostre desacord, quan faci falta, sense danyar la relació.

Bona reflexió!