dissabte, 28 de juny de 2014

7 hàbits per ser més feliços



El 10 de novembre del 2012, l’entrada del bloc estava dedicada a les Claus del Benestar segons Sonja Lyubomirsky (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/11/les-claus-del-benestar.html). En un article recent, es reprèn el tema per tal de concentrar-se en quines són les activitats diàries que fan les persones que es declaren felices (vegeu http://time.com/2837221/happy-people/). La conclusió dels autors, després d’analitzar els darrers estudis, és que hi ha 7 hàbits que poden fer que la nostra felicitat augmenti. Les persones que declaren un major benestar:

1.- Fan exercici. Tècnicament només necessitem uns 7 minuts d’exercici per tal de veure’n els beneficis sobre el benestar. En el cos, en aquest temps i només pel fet de moure’ns, es produeixen tota una sèrie de canvis beneficiosos que tenen un efecte directe sobre el nostre humor (vegeu, també, l’entrada del 22 de desembre de 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/la-importancia-de-les-rutines-i-iii.html).

2.- Passen temps a l’exterior. Estar per fora només uns 20 minuts cada dia pot elevar el nostre nivell de felicitat. Ho podem combinar amb l’hàbit anterior i aprofitar per trobar el passeig que ens fa falta (vegeu també l’entrada del 7 de juny del 2014 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/06/el-problema-de-lexercici-fisic.html).

3.- Es centren en les seves famílies. Les relacions familiars -amb els pares, els fills, els germans- són molt importants a la vida. La gent feliç dedica com a mínim uns minuts al dia a fer coses que milloren les relacions entre els membres de la família (vegeu l’entrada del 25 de gener de 2014 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/01/tenir-cura-de-les-relacions-socials.html).

 4.- Dediquen temps als amics. Els amics són les relacions que triem per tal de compartir la vida. Si volem millorar el nostre benestar, hi hem de dedicar un temps diari. Inclús simplement parlant uns minuts per telèfon o tenint una conversa d’uns 10 minuts o compartint una activitat pot marcar una gran diferència a favor de la nostra felicitat. En cas de no tenir temps, podem unificar els punts 1 i 2 amb aquest i aprofitar per passejar amb els  amics. La gent feliç troba una manera d’estar en contacte amb els amics (vegeu, també, la importància dels amics a http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/02/que-es-necessita-per-viure-una-bona-vida.html).

5.- Troben significat en la seva feina. Part de la nostra felicitat prové del fet de fer ús dels nostres talents. Les persones que es senten bé pot ser que no hagin trobat la seva ocupació ideal, però han decidit agafar distància per tal de poder trobar la manera d’estar a gust amb el que han de fer (vegeu el cas d’Oliver Sacks a http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/07/una-vida-amb-sentit-una-vida-amb-passio.html).

6.- Contribueixen al benestar de la seva comunitat. Formar part d’una comunitat ens proporciona un sentit de pertinença i ens ajuda a millorar el nostre sentit de vàlua. Les persones felices troben la manera de compartir alguna cosa amb les seves comunitats, a part de fer-ho amb la família i els amics pròxims. Solen implicar-se en  associacions professionals, en grups esportius, ONGs i altres (vegeu la importància de la cultura i la comunitat a http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/10/la-importancia-de-la-cultura.html).

7.- Dormen prou. La falta de son pot arruïnar la nostra vida. Si no descansem prou és probable que ens sentim irritables, el nostre judici resulti afectat i que la nostra libido empitjori. Així, la falta de son afecta directament al nostre benestar. La gent feliç està igual d’enfeinada que la resta, però són capaços de prioritzar. Poden deixar de veure tanta TV o de navegar per internet. Simplement aconsegueixen unes set o vuit hores de son cada dia (vegeu les recomanacions de David Agus a http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/la-importancia-de-les-rutines-i-ii.html).

Aquestes propostes no estan molt lluny del que ens proposava  Robert Thayer per tal de tenir un bon estat d’ànim (vegeu l’entrada del 29 de desembre de 2012  http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/gestionar-els-estats-danim-la.html)

La pregunta que queda per fer és: dediquem diàriament prou temps a aquestes activitats?

dissabte, 21 de juny de 2014

Un exercici mindfulness



En un article recent s’arribava a la conclusió de que si volem que els nens creixin menys impacients, més capaços de fruir de l’aroma de les roses, més capaços de diferir la gratificació (és a dir, de saber esperar un premi millor renunciant a un d’immediat però pitjor), llavors hauríem de triar viure en un lloc a on hi hagués una baixa concentració de restaurants de menjar ràpid (vegeu l’enllaç http://www.medicalnewstoday.com/releases/277691.php ).

L’exposició a estímuls associats amb el menjar ràpid fan que siguem menys capaços d’assaborir experiències com les de fruir d’un bon paisatge o del cant dels ocells. Així, no només ens condueixen a tenir problemes amb l’alimentació, com vèiem en l’entrada del 31 de maig de 2014 (http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/05/menjar-amb-mindfulness-o-el-perill-de.html), sinó que tenen conseqüències en la nostra manera de viure la vida i en el nostre benestar emocional.

Recordem que assaborir les experiències és una de les vies cap al benestar (vegeu, per exemple, com en l’entrada del 24 de desembre de 2011, Barbara Fredrickson indica que una de les eines pel benestar és entrar en contacte amb la natura, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2011/12/sis-eines-per-incrementar-les-emocions.html ) . Per altra banda, Fred Bryant amb els seus estudis ha demostrat que les persones que de forma regular assaboreixen les experiències són més feliços, més optimistes i estan més satisfets amb la seva vida. Bryant indica que el fet d’assaborir es pot fer per tres vies: la del passat (recordant experiències), la del futur (gràcies a l’anticipació) i la del present (practicant mindfulness) (vegeu l’article que el cita a http://my.happify.com/public/articles/the-5-skills-that-will-increase-your-happiness/ ).

Les dificultats en el camí de ser capaços d’aconseguir l’objectiu d’assaborir les nostres experiències provenen, en la majoria dels casos, de la nostra tendència a funcionar de manera automàtica i inconscient, mirant sense veure el que ens envolta. Només amb atenció plena, mindfulness, podem aconseguir revertir els automatismes.

El problema amb l’atenció plena és que s’ha de practicar. Mark Williams i Danny Penman, en el seu llibre “Mindfulness”, proposen el següent exercici:

Compreu una xocolata que faci temps que no hagueu menjat. Obriu el paper i oloreu durant uns moments. Agafeu una rajola. Observeu la textura, examineu amb cura el seu aspecte. Torneu a olorar i intenteu determinar algun dels aromes. Poseu-vos-la sobre la llengua, estant atents a com la rep i com s’acomoda a ella. Deixeu-la en la vostra boca, observant com el gust es comença a desplegar. Observeu el procés, deixant que es fongui lentament. Mireu d’estar atents als matisos. Espereu a engolir fins que hi hagi una bona part fosa. Sentiu com baixa per la gola. Deixeu que s’acabi de fondre lentament i engoliu amb atenció plena. Podeu repetir l’operació amb una altra rajola.

Podeu fer això amb qualsevol cosa per menjar. En els diferents programes que treballen amb tècniques mindfulness, un dels primers exercicis es fa amb una pansa o amb qualsevol fruit sec. L’objectiu sempre és aconseguir assaborir l’experiència, per tal de tornar estar atents als nostres sentits, rompent els automatismes que ens condueixen a mirar sense veure, a engolir sense fruir.

Bon mindfulness!

dissabte, 14 de juny de 2014

Una pràctica d'autocompassió



La construcció d’una identitat sana suposa la pràctica de la compassió cap a un mateix (vegeu l’entrada del 17 de maig de 2014 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/05/la-compassio-com-cami-cap-una-identitat.html). Només la pròpia estabilitat pot donar als altres estabilitat. O, dit d’una altra manera, no és generós qui vol sinó qui pot. La pràctica de l’autocompassió suposa dedicar un temps diari a construir-la i estabilitzar-la. És, com en el cas de qualsevol altra habilitat, una qüestió de persistència, per tal d’aconseguir permetre’ns funcionar de la millor manera.

Com explica Barbara Fredrickson (vegeu l’entrada del 3 de maig de 2014 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/05/quina-monada-o-la-capacitat-dalegrar.html)  les pràctiques meditatives ens ajuden a connectar amb la pròpia humanitat i amb l’anhel compartit per tots els éssers d’estar bé i viure lliures de patiment. A entendre que el dolor i la bona fortuna van i vénen. La pràctica i les seves conseqüències en el nostre benestar generen abundants oportunitats de reduir la distància social i estar oberts, permetent fruir de situacions de ressonància positiva.

Un exemple de meditació seria el següent (aquesta adaptació està extreta del llibre de Christopher K. Germer, “El poder del mindfulness”, vegeu l'entrada del 14 d'abril del 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/04/els-5-camins-cap-lautocompassio.html):

Reserva’t uns 20 minuts. Seu-te en una postura còmoda, amb l’esquena dreta i el cos relaxat. Tanca els ulls i porta la teva atenció a la zona del cor. Fes tres respiracions lentes, relaxades des del centre del teu pit.

Crea una imatge de tu mateix assegut. Observa la teva postura en la cadira, com si et veiessis des de fora. Centra’t en les sensacions del teu cos.

Recorda que tot ésser viu vol viure en pau i feliç. Connecta amb aquest desig profund: “Així com tots els éssers volen estar bé i viure lliures de patiment, que jo sigui feliç i visqui lliure de patiment”. Intenta sentir en el teu cos la calor d’aquesta intenció.

Ara, mantenint en el teu cap la imatge de tu mateix assegut a la cadira i sentint en el teu pit la bona voluntat, repeteix les frases següents en silenci i suaument:


Que jo estigui bé

Que sigui feliç

Que estigui sa

Que visqui amb amor


Deixa que cada frase signifiqui el que diu. Si et fa falta, repeteix una frase unes quantes vegades. Pots repetir només el final de la frase –feliç...,feliç...,feliç...- per tal d’experimentar el seu significat.

Inverteix el temps que necessitis. Manté una imatge de tu mateix en el teu cap, frueix de les sensacions en el teu pit i assaboreix el significat de les paraules. Quan observis que la ment es dispersa, cosa que passarà després d’uns segons, repeteix una altra vegada les frases. Si les paraules semblen perdre el seu sentit, visualitza la teva pròpia imatge i torna a començar. Si, així i tot, et notes perdut, posa’t una mà sobre el cor i intenta recuperar les sensacions i recorda la teva intenció d’omplir-te d’amabilitat afectuosa: “Així com tots els éssers volen estar bé i viure lliures de patiment, que jo sigui feliç i visqui lliure de patiment”. Llavors, retorna a les frases. Cada vegada que et despistis, torna a les frases.

Deixa que aquest exercici sigui fàcil. No ho facis difícil o dur. L’amabilitat afectuosa és la cosa més natural del món. Sempre sorgiran distraccions; quan les notis, deixa-les córrer i torna a les frases. Quan la teva atenció es dispersi, torna a les frases. Asseure’t amb tu mateix és com asseure’s amb un amic que no es troba bé; no pots curar al teu amic, però li hauràs ofert l’amabilitat que es mereix.

Ara, obre suaument els ulls.


En el meu cas, com en molts altres, sempre m’ha estat impossible començar la pràctica dirigint els bons desitjos cap a mi mateixa. Sempre he de començar per la variant en què em centro inicialment en els meus fills i la meva parella. Només després em puc posar en el centre de l’amabilitat afectuosa.

Per altra banda, si la pràctica resulta difícil, s’hi pot entrar progressivament, començant amb deu minuts i després anar augmentant fins als vint minuts. A més, cada persona pot fer una adaptació de les frases. En el meu cas, les meves frases són: “Que estigui bé, que tingui una vida amb sentit, entrega i passió. Que sigui feliç, amb humor i alegria. Que estigui sa, amb activitat i energia a pesar del dolor. Que visqui amb amor, estimant i deixant-se estimar, gràcies a la compassió”.

Bona pràctica!

dissabte, 7 de juny de 2014

El problema de l'exercici físic



En un article recent en el diari The New York Times (vegeu http://well.blogs.nytimes.com/2014/06/04/losing-weight-may-require-some-serious-fun/?_php=true&_type=blogs&partner=rssnyt&emc=rss&_r=0) s’expliquen tres estudis que conclouen que és molt important aconseguir veure l’activitat física com a divertida si volem aconseguir que les persones perdin pes. El problema està en la gratificació esperada: en cas de resultar entretinguda, després de l’activitat les persones no augmenten el consum calòric. En cas de viure-la com un esforç desagradable, les persones mengen més quantitat i aliments més calòrics.

Aquest és el problema de sempre sobre la motivació intrínseca i la extrínseca. Quan fem una cosa pel gust de fer-la, motivació intrínseca, gaudim de l’activitat per ella mateixa, centrant-nos en el procés i assaborint els moments. Quan fem una cosa pel resultat esperat, motivació extrínseca, passem a estar pendents de la gratificació posterior, fent l’activitat com un tràmit i deixant de fruir del procés.

En l’entrada del 13 d’abril de 2013 (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/04/normal-0-21-false-false-false-es-x-none_13.html), Gil Friedman ja ens explicava que, per tal d’aconseguir amargar-se la vida, una de les regles (la 25, concretament) era no fer exercici físic i, en cas de veure’s obligats a practicar-ne algun, s’havia de triar un que ens agradés el menys possible. Una forma d’obviar aquesta regla consistiria en preparar les condicions que envolten l’exercici, és a dir, aconseguir que es convertís en una activitat agradable. En el primer article citat, el fet de considerar la caminada un passeig i concentrar-se en la música que anaven escoltant, canviava completament la vivència.

Hem de recordar, però, que l’activitat física és beneficiosa en ella mateixa. Ho explicava Sandra Aamodt en la seva xerrada a TED (vegeu http://www.ted.com/talks/sandra_aamodt_why_dieting_doesn_t_usually_work ) i ho podíem constatar en els estudis que acompanyaven les conclusions de David Agus a “El fin de la enfermedad” (vegeu l’entrada del 22 de desembre de 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/la-importancia-de-les-rutines-i-iii.html).

El repte de totes les professions relacionades amb la salut, doncs, està en aconseguir formular preguntes i plans d’acció que puguin conduir a generar hàbits d’exercici físic. S’ha de posar èmfasi en anar provant activitats que tinguin un gran component social i que es facin en grup? S’ha d’intentar recalcar la importància de compartir passejades amb persones agradables? S’ha d’explorar la possibilitat de trobar itineraris a l’aire lliure que resultin reforçadors per si mateixos? S’ha de plantejar l’exercici com una manera de fer atenció plena i de treballar la connexió amb el propi cos? S’ha de plantejar com un camí per aconseguir estats de relaxació, lligant l’exercici amb una posterior anàlisi de les sensacions corporals que han canviat?

Suposo que la resposta dependrà de la persona. Quina creus que és la pregunta que t’ajudaria més?