dissabte, 26 de maig de 2012

Les bones relacions


Les persones necessitem testimonis de la nostra vida. Som animals socials. Necessitem pertànyer, compartir. Però les relacions són complicades: cada persona és el resultat de circuits neuronals connectats de forma diferent, d’expectatives apreses diferents, de xarxes de significat diferents. Vivim el resultat de cada intent de comunicació des del nostre propi punt de vista i interpretem de forma automàtica i inconscient el que ens diuen, fent-nos una idea del contingut del missatge i interpretant, també, el que significa per la relació.

Deia Aaron Beck en un llibre sobre relacions de parella que “amb l’amor no basta”. I, amb això, feia referència al que estem exposant: les decisions compartides són difícils perquè comencen per posicions diferents, posicions de les que en moltes ocasions no ens som conscients i que, pel fet de ser nostres, considerem que no necessiten explicació ni justificació. Anem portant a sobre el que hem anat aprenent sobre maneres de fer, maneres de veure, maneres de reaccionar davant les dificultats. I, només ens salvarà del fracàs la capacitat d’acceptar la nostra parcialitat i d’entendre que cada persona, com es diu en les meditacions d’amabilitat afectuosa, “cerca estar bé i viure lliure de patiment”. I això ho fem des de les nostres possibilitats i les nostres circumstàncies.

Reflexionava sobre això, sobre les dificultats relacionals fruit de la no acceptació dels altres, quan vaig recordar els estudis de John Gottman. En els seus estudis es constata que el 69% dels desacords maritals no es resolen, especialment aquelles disputes relacionades amb qüestions sobre personalitat i sobre valors. Les parelles que tenen èxit, que mantenen una relació satisfactòria, són aquelles que aprenen a acceptar les diferències i, al mateix temps, coneixen íntimament els gustos, les manies, les antipaties, les expectatives i els somnis de l’altra persona. Les que fracassen estan centrades en la crítica, es posen a la defensiva, mostren actituds de menyspreu i intenten evitar els temes i les converses “calentes”.

Estem parlant, en el fons, de que l’acceptació és el resultat del respecte. I el respecte, per la seva banda, és el resultat del coneixement profund de l’altra persona, acceptant les seves limitacions, moltes vegades fruit d’històries viscudes, i ressaltant les seves fortaleses personals.

Deia Frith que la comunicació arriba al seu màxim nivell quan les persones entenem el que l’altra diu des de la seva pròpia posició. I això només és possible quan anem creant significats compartits, des del coneixement de l’altre i des del nostre propi autoconeixement. Aquesta és una via cap al manteniment de relacions satisfactòries, cap al benestar emocional.

dissabte, 19 de maig de 2012

Superar l'adversitat gràcies a l'activació i les rutines


La gestió de l’estat d’ànim és, en el fons, la clau del benestar emocional. I aquesta gestió està fonamentada en el fet d’entrar en acció, de fer aquelles coses que ens permeten treballar la fortalesa emocional, la capacitat de mantenir moments positius enmig de les situacions difícils de la vida.

En un article sobre el funcionament dels psicofàrmacs, Siddhartha Mukherjee, explicava que la clau de la sortida dels estats d’ànim depressius està en retrobar la capacitat de tornar a entrar en acció, quan el nostre humor ens porta a no actuar. El mateix explicava Richard Davidson en el seu nou llibre sobre els estils emocionals: les teràpies que funcionen es basen en trobar la manera per la qual una persona deprimida torni a posar-se en contacte amb activitats positives. Aquestes teràpies són de la família de l’anomenada Activació Conductual.

El punt de partida de l’Activació Conductual és l’assumpció de que els detonants per a qualsevol episodi depressiu poden trobar-se en la vida de la persona més que en les seves deficiències internes. La majoria de la conducta de la persona deprimida esdevindria un patró d’evitació per tal de no haver d’afrontar les conseqüències de trobar-se amb ambients caracteritzats per baixos nivells positivitat o alts nivells de negativitat. Aquest patró evitatiu i els problemes secundaris associats es consideren un objectiu a tractar guiant la persona cap a un augment d’activitat que la posi en contacte amb moments positius. Un altre dels objectius a tractar són les rutines. Es considera la seva importància, ja que les rutines ens permeten una sincronia entre els aspectes biològics i els socials; ens apuntalen, permetent-nos travessar amb accions positives els moments negatius.

En un article d’un dels autors més importants en aquesta línia terapèutica, N.S. Jacobson,  es presentaven els seus components generals:

1. La dinàmica de la depressió està marcada pel cicle viciós “humor depressiu >>> activació disminuïda/retirada/evitació >>> empitjorament de la depressió”. Per a superar-lo i incrementar l’activació, la conducta ha de ser dirigida pels objectius i no per l’estat d’ànim.
2. S’emfatitza la importància de l’activació personalitzada; s’han de descobrir quines conductes i activitats seran reforçants positivament i ens ajudaran a trencar l’espiral ascendent en cada cas individual.
3. No es pot esperar a canviar l’estat d’ànim perquè després canviï la conducta. Es destaca l’optimisme derivat de l’evidència de que l’activació canviarà l’humor, ajudarà a la persona a afrontar els problemes de les seves vides i les protegirà de la depressió en el futur.
4. El terapeuta actuarà com un entrenador, un preparador personal o un consultor. El seu paper és el de treballar en col·laboració amb el client.
5. A partir de la identificació de les conductes problemàtiques secundàries (per exemple, patrons d’evitació, alteració de les rutines, inactivitat) i de les circumstàncies vitals que poden haver precipitat l’aparició i el manteniment de la depressió, es defineixen les metes a curt i a llarg termini. En les 16 sessions del protocol del tractament, la majoria del temps s’ajudarà al client a concentrar-se en les metes a curt termini i en com aconseguir-les.
6. S’ha d’aprendre a fer anàlisis funcionals. Les preguntes a les que ha de respondre aquesta anàlisi són: Què ha precipitat la depressió? Quins símptomes depressius està experimentant el client? Com està afrontant la depressió? Fins a quin punt el patró d’evitació està empitjorant la depressió? Quines rutines s’han perdut?. El nucli del tractament d’Activació Conductual són les anàlisis funcionals, ja que guiaran el curs del tractament i ajudaran a la persona, una vegada hagi après a fer-les, a mantenir-se bé.
7.  Finalment, i per tal de prevenir recaigudes, s’espera que els clients de l’Activació Conductual usin l’anàlisi funcional per tal d’identificar els detonants ambientals que donen lloc o mantenen la disfòria i canviar la seva conducta. A més, en les sessions finals, terapeutes i clients revisen els problemes que es presentaven inicialment i formulen un pla de prevenció/resposta.

En definitiva, es tracta de gestionar el nostre humor a partir de l’anàlisi dels contextos en els que ens movem, de manera que es pugui reconstruir un sistema de vida que generi benestar.

diumenge, 13 de maig de 2012

Les fortaleses personals



Martin Seligman, el màxim exponent de la Psicologia Positiva, presentava en el seu llibre “La auténtica felicidad” la seva teoria sobre les fortaleses, característiques de la personalitat que ens permeten aprendre, fruir, estar alegres, ésser generosos, solidaris i optimistes.

L’avantatge de conèixer aquells trets que ens permeten generar estats positius és que si identifiquem les nostres fortaleses podem planificar les nostres activitats de forma que es manifestin el màxim possible i, així, entrar en el cercle virtuós de les emocions positives.

Seligman parla de 24 fortaleses que s’agrupen en els següents apartats: saviesa i coneixement, valentia, humanitat i amor, justícia, temprança i, finalment, transcendència. En la seva web www.authentichappiness.org es pot trobar tot el qüestionari.

La saviesa i el coneixement suposen una puntuació sobre la curiositat, l’amor pel coneixement, la capacitat de judici, l’enginy, la intel·ligència social i la perspectiva. L’objectiu és veure si entre les nostres fortaleses hi trobem des de la capacitat d’obrir-nos a noves experiències passant per la capacitat de reflexionar de forma objectiva sobre les coses, trobant noves solucions i integrant-les de forma intel·ligent a la nostra vida, generant una visió del món que tingui sentit inclús pels altres.

La valentia inclou categories com el valor, la perseverança i la integritat. Aquestes fortaleses suposen l’exercici de la voluntat cap a objectius significatius sense, en cap moment, deixar-se vèncer per les adversitats.

La humanitat i l’amor suposen la capacitat d’interaccionar de forma positiva amb altres persones: amics, coneguts, parents i també desconeguts. Inclou la bondat i la generositat, a més d’estimar i deixar-se estimar.

La justícia té a veure amb el món social, amb els grups socials, entrant en el territori de l’ètica. Hi trobem fortaleses com el civisme/sentit del deure/sentiment d’equip/lleialtat, la imparcialitat i l’equitat i, la tercera, la capacitat de lideratge.

La temprança fa referència a l’expressió adequada i de forma moderada dels desitjos i de les necessitats. Es tracta de la capacitat d’esperar l’oportunitat més adequada de satisfer el que necessitem. Les fortaleses que la formen són l’autocontrol, la prudència/la discreció i, també,la humilitat i la modèstia.

L’últim grup està format per les fortaleses que defineixen la transcendència, aquelles fortaleses emocionals que van més enllà de les persones i ens connecten amb alguna cosa que està més enllà com poden ser la humanitat, el futur, l’evolució, la divinitat o l’univers. Hi trobem la capacitat de fruir de la bellesa i de l’excel·lència, la gratitud, l’esperança/optimisme, l’espiritualitat, la capacitat de perdó, el sentit de l’humor i, la fortalesa número 24, la passió.

Quan puntuem cada una de les 24 fortaleses ens adonem que solem tenir cinc o menys valors de 9 ó 10. Aquestes són les que defineixen els nostres punts forts. Si ens decidim a plantejar-nos la vida i la feina d’acord amb ells, podem experimentar un creixement del nostre benestar. Quines són les teves?

dissabte, 5 de maig de 2012

Superar el pensament excessiu (i II)


L’any 2004 en el llibre “Mujeres que piensan demasiado” Nolen-Hoeksema enumerava 3 passes per tal de superar l’hàbit de pensar massa: rompre amb el pensament excessiu, canviar de perspectiva i evitar recaigudes futures.

En el primer dels punts, rompre amb el pensament excessiu, es tractava d’adonar-se’n de la toxicitat de l’hàbit i per això proposava:

  • Detectar els pensaments i dir-nos “Basta!” o “Stop!” o “Vés-te’n! 
  • Fer ús de distraccions positives per tal de reorientar l’atenció 
  • Fer exercici, deixar el lloc o la situació que genera el pensament excessiu 
  • Assignar-nos un temps per tal de pensar i no fer-ho mai fora de l’hora assignada 
  • Resar o meditar per tal de poder superar el pensament excessiu 
  • Parlar-ne amb els demés, amb un amic 
  • Dur un diari dels nostres pensaments 
  • Fer activitats que ens proporcionin emocions positives: escoltar música, veure una pel·lícula, donar-te un massatge,...

En la segona passa es proposava canviar la perspectiva de forma que s’aportés una visió més propícia per tal de trobar la solució al problema. Les accions proposades eren:

  • Enfocar bé la situació i no atribuir-nos la responsabilitat total: és l’humor de l’altra persona el que genera el malestar? 
  • Reconèixer les pròpies emocions negatives sense deixar que ens dominin: no deixar, per exemple, que la tristesa marqui la nostra agenda 
  • Buscar explicacions senzilles al malestar: estàs cansada, premenstrual, esgotada? 
  • Deixar de banda les comparacions socials: no et comparis més amb els altres.
  • Deixar d’esperar que els altres canviïn i acceptar la situació o fer alguna cosa per tal de millorar-la 
  • Aplicar la resolució de problemes, generant el màxim d’opcions possibles 
  • Pensar en què faria una persona admirada, per la que sentim respecte pels seus valors, a l’hora d’afrontar un problema 
  • Passar a l’acció, encara que sigui amb passes petites, com per exemple parlar-ne amb algú 
  • Acceptar que els altres són diferents i tenen altres valors 
  • Acceptar i perdonar als altres, ja que les persones donen el que poden donar 
  • Identificar les veus interiors que venen de fora, que ens hem anat interioritzant, però que no concorden amb els nostres valors
En la passa 3 es tracta de no caure en la trampa del pensament excessiu, evitant les recaigudes:

  • Intenta no exposar-te massa temps a situacions que generen el pensament negatiu, restringeix el contacte amb persones negatives 
  • Canvia d’objectius quan aquests són autodestructius, com voler perdre massa pes, fer coses que ens porten al límit dels nostres recursos,.. 
  • Tracta’t bé, crea oportunitats de viure emocions positives 
  • Construeix una història que et permeti entendre de forma compassiva els teus problemes 
  • Desenvolupa noves activitats que et permetin ampliar la base de la teva autoestima 
  • Cerca nous cercles d’amistat, assegura’t que la xarxa d’amics ajuda a generar emocions positives en lloc d’accentuar el pensament negatiu 
  • Crea una nova imatge de tu mateixa, ha de ser més realista i positiva, més variada i que tingui en compte la complexitat del que ets

En el fons, l’aportació de Nolen-Hoeksema es pot resumir en el que explica en el “Triángulo tóxico”:

  1. Adonar-se’n de com els pensaments i les preocupacions afecten al nostre comportament, anant en compte a no atribuir-nos com a nostres elements que són situacionals; actuar en conseqüència, aturant el pensament negatiu excessiu i acceptant la situació com a tal.
  2. Elaborar estratègies encaminades a prendre decisions sobre com volem viure la nostra vida, posant un èmfasi especial a generar xarxes socials i activitats que generin benestar, evitant, sempre que sigui possible, aquelles situacions que només porten al pensament excessiu.