dissabte, 26 de març de 2016

Quan els pensaments no s'aturen...



“Jo sabia el que havia de fer. Havia d’ignorar els pensaments, resistir la compulsió, deixar que l’ansietat pugés i que després es tornés a extingir una vegada i una altra. Això és el que havia après [a teràpia]. Ho havia fet ja moltes vegades. El més difícil és que l’ansietat es sent cada vegada com la primera vegada. La por també  és molt gran. I la impotència tan debilitant com sempre. Es com si tornés a reviure el malson una altra vegada, cada una de les vegades que passa. Però confio i sé que passarà” David Adam “The man who couldn’t stop” 







Segons els experts, un dels problemes amb la creativitat té a veure amb la capacitat de seleccionar les ocurrències. Generar idees té una dificultat relativa. Saber quines tenen possibilitats d’èxit és més complicat. Les persones som generadores de pensaments. El cap normalment està en un estat que els meditadors descriuen com el de “mico sonat”, passant d’una cosa a l’altra. A vegades, els pensaments provenen d’associacions amb coses externes o com a resultat de sensacions internes.

Una persona promig té uns quatre mil pensaments diaris i no tots són útils o racionals. Poden ser paraules irrellevants, frases, noms, imatges que venen al cap el temps que estem fent tasques quotidianes. Melodies o parts de cançons. I, també, els pensaments negatius, “no puc aconseguir això”, “hauria de deixar-ho anar”, enemics de tots aquells que treballen en aconseguir superar reptes. Finalment, ens podem trobar amb els pensaments estranys, aquelles idees ocasionals, aleatòries i inesperades que semblen emergir de no se sap on i que ens deixen descol·locats perquè poden ser vils, immorals, incòmodes, malaltisses... Una d’elles és el “I si...?”: “I si botés per la finestra?” “I si fes mal a algú amb aquest ganivet?”.

Com explica David Adam en el seu gran llibre “The man who couldn’t stop”, la majoria de persones tenim pensaments estranys, de fet a nou de cada deu ens passa això, però en la majoria de casos, passen com els núvols un dia de vent. Simplement, vénen i se’n van com si res. El problema el passen a tenir una minoria que s’hi queden com a enganxats, intentant fer que no apareixin més, intentant lluitar contra la seva presència. Aquestes persones són les que formaran part del 2-3 % que acompliran els criteris diagnòstics del Trastorn Obsessiu Compulsiu (TOC). En els seus moments àlgids, aquesta malaltia té un impacte sobre la qualitat de vida més gran que la diabetis.

Quan parlem d’estar obsessionats en alguna cosa, no estem parlant del mateix que pateixen les persones amb TOC. Tothom té idees o temes que temporalment són centrals en la seva vida mental; però, aquestes, de forma espontània, canvien sense que sapiguem com. Això no passa en el cas d’aquest 2-3 % del que parlem. Un dia, sense esperar-ho, apareixen una sèrie de pensaments a la seva vida, normalment relacionats amb temes desagradables: contaminació i malalties que es poden contagiar (en una tercera part dels casos de TOC); pors irracionals relacionades amb la seguretat (“He tancat la porta?”, “He apagat el forn?”); necessitat de trobar patrons i simetries en les coses que veuen (en un deu per cent dels casos); obsessions sobre el propi cos, sobre símptomes físics, sobre pensaments religiosos o blasfems, pensaments de tipus sexual i pensaments sobre la possibilitat d’actuar violentament. Les persones, al principi, estan tan avergonyides que decideixen amagar-ho. De fet, dos terços dels pacients amb TOC no consulten mai un professional de la salut mental.

Els pensaments obsessius no són com els ansiosos, que agafen com a temes les preocupacions de la persona. Els pensaments obsessius són irracionals i, a més, són completament aliens a la pròpia personalitat de la persona que els pateix. El pacient, horroritzat per les idees que el ronden, decideix intentar desfer-se’n. I, aquí, amb aquesta maniobra de lluita i evitació, el patiment s’accelera, per l’efecte rebot o el problema de l’ós blanc: mira de NO pensar en un ós blanc, lluita contra la idea i veuràs com els teus pensaments s’omplen d’óssos blancs (fenomen descrit, per primera vegada, per Dostoyevsky, l’escriptor rus).

L’estratègia de suprimir el que sentim o pensem està demostrat que és una de les pitjors que es poden provar. Al final, sense anar d’allò, es genera un efecte rebot que fa que el sentiment o el pensament ens tornin a voltar amb més força pel cap. El problema és que la demanda de distreure’ns d’un pensament suposa, a nivell cognitiu, la necessitat d’anar supervisant la tasca, de mirar de que el nostre objectiu no està present (hem de pensar en el que no volem pensar per tal d’assegurar-nos que no hi estem pensant). Una vegada que hem deixat anar la tasca que ens distreu del pensament, ens tornem a trobar en mans del tema que estàvem evitant.

Les compulsions, actes repetitius que s’activen com una forma de deixar anar els pensaments irracionals, funcionen de la mateixa manera que quan intentem suprimir pensaments. Durant les accions (per exemple, comprovar una vegada i una altra si el forn està apagat) les persones es senten millor, però després es torna a donar un efecte rebot. Al final, com més ens esforcem per deixar enrere determinats pensaments, més força els donem.

Les persones que pateixen TOC viuen dins un infern, en el que les coses pitjors que es pugui imaginar estan a punt de passar, amb tota l’angoixa anticipatòria que això suposa. I la vergonya de sentir-se responsables del que pensen i del que les hi passa pel cap.

Al final, aquest tipus de patiment i la seva possible solució ens ensenyen una cosa molt important: el nostre jo, producte de la nostra ment conscient, en el seu afany de donar sentit al que passa, dóna com a vàlida la suposició de que el que ens passa pel cap és responsabilitat nostra. Aquesta falsa suposició és la font del gran patiment que ens ocasiona als humans aquesta facilitat de generar pensaments sense cap ni peus. Som un sistema modular, amb circuits dedicats a generar idees i solucions. Hem de recordar això, a pesar de que el jo, el sentit de ser únics, ens enganyi fent-nos creure que és l’origen de tot el que ens passa.

Bona reflexió!

diumenge, 20 de març de 2016

L’estrès bo i l’estrès dolent. Visca l'estrès!




“Qui no coneix res no estima res. Qui no compren res no val res. Però qui compren, també estima, observa, veu...Com major és el coneixement d’una cosa més amor se li té...” Paracelso
“Des que em vaig cansar de cercar he après a trobar. Des que un vent se’m va resistir, navego amb tots els vents” Friedrich Nietzsche
 “Quan una sobrecàrrega es revela com a controlable, de sobte canvia tot: l’amenaça esdevé repte, la por confiança i valor, la impotència voluntat, i al final, quan hem sortit del problema, notem com ha crescut la nostra confiança en les coses que sabem i que podem fer. Estem orgullosos i contents, alegres i un poc feliços” Gerald Hüther “Biología del miedo”




L’estrès és un tema molt interessant. Per una banda, necessitem les respostes d’estrès per tal de posar a punt el cos i la ment per a respondre a reptes inesperats o a problemes que suposen activar més recursos que els habituals. Per una altra, una resposta mantinguda d’estrès ens pot portar a emmalaltir-nos física i psicològicament. Així, la sortida estaria en trobar la manera de flexibilitzar la nostra resposta i activar-la i desactivar-la en funció de les circumstàncies.

D’aquestes qüestions parla el llibre de Gerald Hüther, “Biología del miedo”. Hüther defensa que no ens hem d’alliberar de l’estrès, sinó més aviat mirar de rentabilitzar-lo. S’ha de veure l’estrès com a una resposta que permet trobar nous camins davant les adversitats; s’ha de reconèixer el seu paper com a generador de noves vies de solució. Hem de conèixer les seves línies d’acció i els factors que el regulen. Així, l’experiència prèvia amb un factor estressant és molt important, ja que ens dóna l’opció d’adaptar-nos a les noves condicions. De la mateixa manera, la sensació de control és un altre element que modularà la resposta d’estrès (de fet, com veurem en una altra entrada, la resiliència, la capacitat per a recuperar-se de l’estrès de forma ràpida, està molt arrelada en aquesta sensació de control).

Hüther assenyala que en l’ésser humà, com a mamífer social, el conflicte psicosocial sol ser la causa principal i més freqüent de l’activació de la reacció d’estrès. Les relacions, i les dimensions que condicionen les relacions (la confiança, el poder i l’ego, vegeu les entrades http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/07/els-tres-elements-de-les-relacions.html), són la major causa de patiment en la nostra cultura. Aquest fet encara es complica més perquè cada individu “creix en un món completament personalitzat, un món que mai és idèntic al dels demés; mai viurà els mateixos reptes, amenaces i perills a la mateixa edat que els demés ni tindrà les mateixes experiències que els altres a l’hora de solucionar un determinat problema”.

La por, segons Hüther, és un gran motor de canvi. La por, per una banda, desencadena una resposta d’estrès, però per l’altra, en permet una sortida gràcies a la consecució de noves facultats i destreses i, també, gràcies a la certesa que, al final, no estem sols mentre hi hagi algú a qui poder demanar consell, algú que ens escolti, ens consoli i ens comprengui.

L’amor és un antídot de la por, diu Hüther. Però té una contrapartida: la possibilitat de generar una nova por, la por a perdre el que estimem. Aquesta nova por pot generar sentiments com l’odi, la ira, l’agressivitat, l’hostilitat. “Com més fina és la manta d’amor i de saber fer que ha cercat un ésser humà per tal de cobrir amb ella els seus punts més dèbils (la pura por), més intensa i implacablement odiarà als que amenacen amb prendre-n’hi un pedacet, per petit que sigui, d’aquesta protecció davant les conseqüències d’una reacció d’estrès incontrolable”. Aquesta hostilitat, assenyala l’autor, pot tornar-se contra un mateix en el cas que la persona cregui que ja no pot disposar de la protecció necessària per tal de sentir-se segur.

L’estrès permet que en el cervell s’obrin vies noves que, gràcies a la pràctica, es podran considerar noves maners de resoldre nous reptes. Això no vol dir que no resulti molest i que ens afecti més quan ja hem donat per suposat que el camí de la nostra vida ja estava prou clar. El secret d’una bona vida està en saber com afrontar els reptes que se’ns van presentant; però, com diu Hüther, a vegades necessitem mitja vida per tal de descobrir la millor manera d’avençar professionalment, de sentir-nos còmodes en les situacions familiars o d’estabilitzar unes millors relacions personals.

El cert és que tota la literatura científica està d’acord en què l’estrès en petites quantitats és una font de millora en el rendiment físic i cognitiu. La funció desestabilitzadora de l’estrès, permet noves reorganitzacions adaptatives.  Les noves exigències permeten la generació de nous recursos gràcies a la creació, via resposta d’estrès, de noves connexions  o de la millora de les preexistents. Quan la demanda exterior és incontrolable, el que podríem classificar com una situació potencialment traumàtica, la resposta d’estrès permetrà la desestabilització de circuits de connexió que han resultat inservibles i una nova organització de la conducta.

En el cas de l’educació dels fills, Hüther assenyala que la identificació amb els fills, o la idea de que les coses han de ser d’una determinada manera, són grans frens a l’hora d’aconseguir generar un ambient que promogui la resiliència. Ell proposa estar presents amb els ulls ben oberts i tenir en compte que l’autonomia és molt important. De fet, els estudis amb primats indiquen que l’exposició a situacions noves i estressants, però controlables, donen lloc a individus que són socialment més competents, amb una millor regulació emocional i amb repertoris de conducta més complexes. Per tant, la sobreprotecció generaria el contrari.

L’estrès és la força que ens permet recuperar l’harmonia perduda, l’antiga que teníem o una nova adaptada a les noves circumstàncies. Els humans necessitem sempre nous reptes, amb les seves reaccions d’estrès corresponents, per tal de poder-nos adaptar-nos millor a les exigències canviants de la vida. Diu Hüther que “Quan, encegats pels èxits dels nostres esforços en un determinat àmbit, comencem a tornar-nos rígids i descuidats, si sobrevalorem e imaginem que ho podem controlar i dominar-ho tot, llavors necessitem aquesta persistent sensació de por, desesperació i impotència i la concomitant reacció d’estrès incontrolable amb els seus influxos desestabilitzadors en els models de connexió implantats en el nostre cervell”. Aquestes reaccions ens indiquen que ha arribat el moment de canviar. I, només ens emmalaltirem si no aprofitem l’oportunitat de canviar. Hem de reconèixer la nostra actual impotència per tal de donar-nos la possibilitat d’afrontar els nous reptes amb noves estratègies.

Conclusió: la por ens indica, en moltes ocasions, el camí a seguir. I, quan l’acceptem, s’obrin sempre noves vies de creixement. Per això, els meus clients són sempre la gent més valenta que conec.

Bona reflexió!

dissabte, 12 de març de 2016

Un exercici de presència



"No hi ha res aparentment més evident, tangible i palpable que el moment present. I tanmateix, se'ns escapa completament. Tota la tristesa de la vida descansa en aquest fet. Durant un sol segon de la nostra vida, la nostra oïda, el nostre olfacte, perceben (sabent-ho o no) un munt d'aconteixements i pel nostre cervell desfila una taringa de sensacions i idees. Cada instant representa un petit univers, irremeiablement oblidat a l'instant següent" Milan Kundera "L'art de la novela"
Orchid (B&W)




El mindfulness, la capacitat per estar present en el que passa, sense judicis, sense valoracions, s’està consolidant com un recurs per a mantenir la salut i el benestar psicològics. La nostra ment està formada per multitud de circuits, producte de l’evolució, que intenten aportar respostes al repte de sobreviure en l’ambient en el que estem. Els humans hem destacat per la nostra capacitat d’adaptació, gràcies a aquests circuits que ens permeten anar desgranant estratègies per tal de superar els obstacles que se’ns van presentant.

Aquesta organització bàsica fa que, com explica David Eagleman, la nostra ment s’assembli més a una comunitat de veïns que a un homuncle que intenta anar solucionant els problemes. Això, en la majoria de casos, ens resulta difícil d’acceptar, ja que el jo conscient, el que té la veu del narrador de la nostra vida, ens dóna la sensació de ser un tot sense fissures. Però aquest jo, en el fons, només és el portaveu de la comunitat de veïns, la persona que tracta amb l’exterior. Mai dóna fe de les lluites pel poder que han tingut lloc durant les reunions. Ni de les dinàmiques que condueixen el grup a prendre unes decisions i no unes altres.

El mindfulness ens dóna l’oportunitat de ser conscients de la nostra estructura mental, de cóm funcionem. El mindfulness, i la informació que ens permet etiquetar el que està passant en la nostra ment, ens dóna l’oportunitat de veure en quin moment es despleguen estratègies que ens arrosseguen a donar unes respostes i no unes altres (vegeu, per exemple, l’entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/06/un-exercici-mindfulness.html).

L’altra dia vaig tenir l’oportunitat d’experimentar el desplegament de diferents mòduls mentals, d’una manera que no recomano a ningú, però que em va ajudar a veure, de manera pràctica, el que suposa la presència en acció. Feia una setmana que em sentia molt carregada de l’esquena, concretament, tenia una contractura al costat de l’escàpula esquerra que veia que estava “propagant” la seva tensió cap a la zona cervical. A més, notava com el desplaçament d’una vèrtebra cervical, no em deixava relaxar el coll. Les molèsties eren suportables i les podia anotar i obviar sense massa problemes. Seguia amb el meu programa d’exercici habitual, cosa que em feia pensar que amb el temps i la visita a la meva fisioterapeuta de capçalera (gràcies Bàrbara Moragues i Iolanda!!!), programada per la setmana següent, em portaria a tornar estar bé aviat.

El fet és que aquest dia en concret, quan em vaig llevar amb un bot per tal d’aturar el despertador, el cap va començar a rodar. Al principi vaig notar que no podia mantenir la verticalitat: simplement, el cap no aconseguia posar-se en línia amb la columna. Mentre uns circuits del meu cervell intentaven trobar la manera de recuperar el control de la verticalitat, uns altres van començar a buscar la raó per la qual estava passant el que estava passant. A més, notava de fons una certa perplexitat per la situació, una valoració, encara relativament neutra, del que estava passant. Al mateix temps que la part analítica de la meva ment es centrava en el que era més probable que passés, em vaig dir “la contractura i el desplaçament de la vèrtebra estan comprimint un nervi a nivell cervical”, la meva amígdala va posar-se en marxa i es va produir una resposta de “lluita/fugida” amb tots els elements pertinents: taquicàrdia, sudoració, tensió muscular...


En aquells moments, amb tot el guirigall dels diferents circuits funcionant de manera independent, vaig ser, per un moment, conscient del que passava. Havia d’acceptar el que passava. Havia de renunciar, de moment, a seguir amb la meva vida i centrar-me en alleujar la compressió que era l’origen de tot aquest desplegament. Vaig seure’m i vaig intentar relaxar l’esquena tant com vaig poder. El meu cos seguia activat, amb una resposta del meu sistema nerviós simpàtic enèrgica, amb una suor freda que va fer que el pijama quedés humit. Vaig acceptar que seria així durant una estona. Em vaig deixar anar. I, a poc a poc, tot el que havia començat va anar acabant.


Al final, després d’una dutxa, un berenar i una estona de lectura, estava més a prop del que era un funcionament normal. Sabia que si podia fer el que havia de fer, anar a fer unes hores de feina, s’activaria el meu “mode estar pendent del que passa a una altra persona” i així em veuria fora del “mode què és el que està passant i no sé si m’he de preocupar”. I així va ser.


Quan em passen coses d’aquestes, en primer lloc agraeixo la sort de saber com afrontar-ho; en segon lloc, estic més a prop d’entendre la desesperació de sentir com les respostes de por t’engoleixen i de com es perpetuen; i, finalment, en tercer lloc, sento que puc aprofitar aquests moments per a intentar operativitzar més l’ajuda que m'agradaria donar a les persones que confien en jo.

Bona reflexió!   

dissabte, 5 de març de 2016

Una vida malaguanyada o la por a perdre’s dins de la pròpia ment


El mindsight no és només l’habilitat de sentir el mar interior dels demés amb empatia o el nostre propi a base de visió interior; el mindsight també practica la integració, una habilitat que ens permet coordinar i equilibrar els móns interns propis i els dels demés, i les relacions que tenim entre uns i els altresDaniel J. SiegelTormenta cerebral  



 
L’altra dia vaig veure el documental sobre la vida d’Amy Winehouse. Tots el que el miràvem vam quedar impactats pel seu talent per la música i pel camí d’autodestrucció que la va anar conduint fins a una mort per a intoxicació etílica. Una sèrie de despropòsits es van anar enfilant un rere l’altre fins a arribar a una situació de precarietat emocional i física: una sèrie de dificultats d’autoregulació emocional que, en la seva adolescència, la van posar en el camí de la bulímia, una sèrie de problemes familiars que van dificultar la probabilitat de contenir les seves angoixes, un èxit brutal que la va posar en el punt de mira de persones disposades a explotar l’oportunitat de fer diners a qualsevol preu, una manca de visió pràctica i d’empatia que va convertir-la en la parella d’un pseudosociòpata addicte a les drogues, la pèrdua d’amistats autèntiques per la inconsciència de no saber veure què estava passant...

El documental és terrible. Veus com el tétrix de la seva vida va mostrant la seva mort. I pateixes. Pateixes pel que hagués pogut ésser si aquesta pobra al·lota hagués sabut conduir la seva vida en una altra direcció. I, curiosament, tot va començar en una manca d’autoconsciència del que li passava...

Daniel J. Siegel parla de mindsight quan fa referència a la capacitat de veure la pròpia ment. No veure la pròpia ment, diu Siegel, pot portar a tractar als demés sense respecte ni compassió. Segurament, afegiria jo, perquè no ets capaç de tractar-te a tu mateix amb respecte i compassió. De retruc, et converteixes en presoner dels diferents mecanismes que actuen de manera automàtica. Si, com la cantant de la que parlem, no sabem valorar fins a quin punt ens ha fet mal, per exemple, el fet que el pare s’hagi desentès de nosaltres, podem arribar a anar per la vida amb la sensació que no podem acabar de fiar-nos de ningú, alternant entre la confiança cega i l’atac als altres com a autodefensa.

Una vegada, en una situació de consulta, parlava amb un nin al que la seva mare no visitava “perquè feia molta feina”. Els pares estan separats des de fa anys i, encara que la custòdia és de la mare, aquesta el va deixar amb el pare des del principi. El nin no conta el que li passa, no expressa el que sent, cada vegada que la mare li posa excuses per no anar-lo a cercar. Jo li vaig demanar directament. Ell em va dir que no ho sabia. El pare li va dir: “No te’n recordes que t’enfades amb mi, cada vegada que parles amb ella i et diu que no us podeu veure?” El nin el va mirar perplex. Vertaderament, no ho havia pensat. Sentia l’emoció, actuava d’acord amb la frustració sentida, però no podia veure el que li estava passant, no en podia parlar...

Per la intensitat de les seves reaccions emocionals, per la falta d’espai segur per tal de poder-les expressar, per l’acumulació d’estrès, moltes persones no poden veure com flueix el seu món interior. La seva vida es manté dins el que sembla un caos o cauen dins una rigidesa que no les permet donar respostes flexibles davant els reptes que es troben. No poden posar nom a les emocions, no poden regular les seves reaccions, però, sobretot, volen deixar de sentir-se com es senten. En aquest punt, poden venir les addiccions, les autolesions, els trastorns alimentaris, les relacions tòxiques...

En aquest moment, en el món, hi ha moltes persones com n’Amy, perdudes en la seva incapacitat per a aprendre a conduir de forma constructiva el que serà el trajecte de la seva vida.

Bona reflexió...