dissabte, 28 de desembre de 2013

Els beneficis del Mindfulness sobre l'atenció i la gestió emocional



Ja hem parlat en altres ocasions dels beneficis del Mindfulness (vegeu, per exemple, les entrades del 18, 24 i 31 de març de 2012). Tanmateix, Daniel Goleman, en el seu llibre “Focus. Desarrollar la atención para alcanzar la excelencia”, ens recorda que no només hem de pensar en la pròpia millora de l’atenció, sinó que recorda que, gràcies al control d’aquesta, podem fer una bona gestió cognitiva i emocional.

Goleman cita els treballs de Richard Davidson, un conegut d’aquest blog (vegeu les entrades del 7 i 16 de juny de 2012), per tal de sintetitzar dues gran avantatges de la pràctica del Mindfulness: per una banda, estimula la xarxa atencional que es situa en la regió frontotemporal del cervell i que ens permet dirigir la nostra atenció al que en aquell moment considerem important. Aquesta xarxa ens permet desconnectar d’una cosa i enfocar allò que ens interessa, mantenint-nos-hi centrats.

L’altre avantatge derivat de la pràctica del Mindfulness té a veure amb la millora de l’atenció selectiva, gràcies a una major capacitat d’inhibir el poder de les distraccions que es produeixen en l’entorn, de manera que podem centrar-nos en el que ens importa.

Goleman, cita al psicòleg Mark Greenberg i les dades que s’han anat obtenint, on es pot constatar que un dels processos que millora més, gràcies a la pràctica de Mindfulness i a la major capacitat atencional, és la comprensió. La divagació fa molt difícil la comprensió, però només es pot neutralitzar gràcies a la metaconciència, és a dir, a prestar atenció a la mateixa atenció, de manera que siguem capaços d’adonar-nos de que no ens estem adonant del que realment importa i, conseqüentment, puguem corregir el nostre focus d’atenció. L’entrenament en Mindfulness enforteix aquesta capacitat.

Per altra banda, tothom que ha provat de practicar Mindfulness, encara que només sigui seguint la respiració durant uns minuts, ha pogut sentir els seus efectes sobre la relaxació. La calma resultant de la pràctica suggereix l’activació del nervi vago, clau per tal de mantenir-se tranquils en situacions estressants, de manera que sigui més fàcil superar els contratemps.

L’augment del to vagal dóna lloc a una major flexibilitat de resposta, en part gràcies a millorar la capacitat de recuperació dels efectes de l’estrès. Això té l’efecte de millorar la gestió de l’atenció i de les emocions, de manera que les persones tenen més facilitat per establir relacions socials més positives i mantenir interaccions més eficaces.

A més, a part de totes aquestes avantatges, la pràctica de Mindfulness va acompanyada d’una reducció en els símptomes d’una àmplia mostra de trastorns fisiològics, des dels tremolors fins a la hipertensió i el dolor crònic.

El Mindfulness suposa una reeducació dels nostres hàbits d’atenció i, de forma especial, de la nostra caiguda continuada en la distracció. A més, s’enforteix la connexió entre les regions executives prefrontals (que regulen l’atenció i la planificació) i l’amígdala (que ens avisa i ens mobilitza davant el perill), de forma que resulta més fàcil dir “no” als impulsos. Al generar un espai de decisió entre l’impuls  i la conducta, la pràctica de Mindfulness ens permet observar els nostres processos mentals, sense ser dominats per ells. Així, passem a tenir més possibilitats de decisió, gestionant de forma eficient els impulsos més problemàtics que ens portaven a accions que després lamentàvem.

Bona pràctica!

diumenge, 22 de desembre de 2013

Amor


"All you need is love..."






El nou llibre de Barbara L. Fredrikson es titula “Love 2.0. How Our Supreme Emotion Affects Everything We Feel, Think, Do, and Become”. Ja coneixem l’autora pels comentaris sobre l’anterior llibre “Positivity” (vegeu les entrades del 18, 24 i 31 de desembre de 2011) i per la seva teoria sobre les emocions positives i el seu impacte sobre l’atenció, els processos cognitius i la creativitat. Gràcies a l’impacte de la positivitat, la nostra visió s’amplia i esdevenim més flexibles, més connectats als altres, més creatius i savis.


En el nou llibre es dedica a analitzar l’amor i ens recomana canviar la nostra visió sobre aquesta emoció. Defineix amor com a "ressonància positiva": l’amor és el resultat de moments compartits de calidesa i connexió amb una altra persona. L’amor ens permet “veure” realment a l’altra persona, de manera global, amb cura, interès i compassió.


Segons Fredrikson, l’amor és l’emoció suprema, de manera que la seva presència o absència en la nostra vida influencia tot el que sentim, fem o en el que ens convertim. La capacitat per a experimentar amor ens porta per camins que ens condueixen a tenir més salut, més benestar i més saviesa.


L’amor, segueix Fredrikson, es dóna amb la coincidència de tres factors

  1. En primer lloc, el compartir moments amb la presència d’una o més emocions positives entre dues persones. 
  2. En segon lloc, l’aparició d’una sincronia entre la bioquímica i la conducta de les dues persones. 
  3. I, finalment, un interès en el benestar de l’altra persona que dóna lloc a sentiments de cura mútua.

Ella resumeix la presència dels tres factors amb l’expressió ressonància positiva.

L’amor, entès d’aquesta manera, altera l’activitat del nostre cos i del nostre cervell i provoca canvis paral·lels en el cos i el cervell de l’altra persona. Més que en el cas de cap altra emoció, l’amor no pertany a la persona, sinó que és compartit per dos éssers humans o per grups de persones. L’amor es dóna en les connexions.


Per tal que pugui donar-se l’amor, s’han de presentar una sèrie de requisits: el primer és tenir una percepció de seguretat, tenir la seguretat de que ens podem relaxar en presència de l'altra persona. El segon és la connexió, una connexió sensorial i temporal amb un altre ésser viu, que només és totalment possible en cas d’estar presents físicament. En aquest cas, es pot observar clarament la sincronització entre les persones implicades i un dels elements més importants és el contacte visual. Aquest contacte visual ens permetria, per exemple, identificar els somriures autèntics.


Tanmateix, l’amor necessita la nostra presència física i emocional. I, això, demana temps. L’amor creix millor quan estem presents, vivim el moment connectats a les nostres sensacions corporals i a les accions i les reaccions dels altres. La tecnologia, en moltes ocasions, ens allunya de l’experiència de l’amor.


De la mateixa manera que l’evolució ens ha preparat per respondre a potencials amenaces, també ens ha preparat per aprofitar moments de potencial connexió. Quan compartim més moments amb altres persones, estem generant moments de ressonància compartida que, a més, ens anirà canviant, donant-nos l’oportunitat de convertir estranys en aliats, de passar de ser coneguts a compartir una amistat i de cultivar una profunda intimitat amb les persones més properes. Aquesta intimitat arriba gràcies a la “responsivitat mútua”, a l’interès en beneficiar a l’altra amb l’ajuda del coneixement profund que tenim ambdós de les nostres coses, permetent un alt nivell d’enteniment. Les relacions íntimes són especials en el sentit que ofereixen la història compartida, la sensació de seguretat, la confiança i l’obertura, a més d’oportunitats freqüents de connexió.


Fredrikson ens recorda que la nostra ressonància positiva només dura el temps que estem en connexió amb l’altra persona. Les relacions, els llaços duren. L’amor no. S’ha de renovar gràcies als moments compartits. S’han de generar oportunitats de ressonància positiva, plantant llavors d’amor que ajudin al nostre cos, al nostre benestar i a les nostres relacions a ser més fortes.


Quins moments tenim de renovació de la ressonància positiva?

dissabte, 14 de desembre de 2013

Cultivar l'optimisme



La segona activitat per a la felicitat en el llibre de Sonja Lyubomirsky, “La ciencia de la felicidad”, és cultivar l’optimisme. Aquesta estratègia té molt en comú amb la gratitud, ja que es tracta de fer un esforç per tal de  trobar la part positiva de les coses, encara que l’actitud optimista també suposa anticipar un futur ple d’oportunitats. Per altra banda, s’ha de tenir en compte que Lyubomirsky, de la mateixa manera que Elaine Fox (vegeu l’entrada del 16 de novembre de 2013), entén que l’optimisme fa més referència a la forma i a les accions necessàries per aconseguir els nostres objectius que als pensaments positius.


Una de les activitats provades en el laboratori per tal d’arribar a l’optimisme consisteix en dedicar uns 20 minuts, durant quatre dies seguits, a escriure sobre el millor futur possible. Això suposa fer una anàlisi dels objectius més importants i profunds, al mateix temps que se suposa que s’hi arriba. Les persones que feien aquest exercici, no només eren més felices al cap de vàries setmanes, sinó que manifestaven menys malestar físic al cap d’uns mesos. En l’adaptació feta per Lyubomirsky es donen les següents instruccions:


Has de pensar en el teu millor jo possible ara i durant unes quantes setmanes. “Pensar en el teu millor jo possible” suposa que t’imaginis a tu mateix en el futur, suposant que tot hagi anat de la millor manera possible. T’has esforçat molt i has aconseguit el que t’havies proposat. Pensa en això com la realització dels teus somnis i dels teus millors potencials.


Dedicar temps a pensar en el millor jo possible té l’efecte d’adonar-se’n de què moltes de les transformacions depenen de nosaltres mateixos i que ens hem d'esforçar per tal d’aconseguir els objectius que valorem. Els somnis pel futur no depenen dels altres. Per altra banda, el fet d’escriure fa que ens organitzem, que integrem informació diferent i que analitzem els nostres pensaments. Així, aconseguim reunir els nostres pensaments de forma coherent i trobar sentit a les experiències de la nostra vida. També ens ajuda a conèixer-nos millor, a comprendre millor les nostres prioritats, els nostres motius i les nostres emocions, donant-nos una nova visió de la nostra vida i del nostre camí. Gràcies a això podem passar a tenir una sensació de control i a identificar els obstacles que poden aparèixer.


Augmentar el nostre optimisme fa que ens esforcem més en arribar a acomplir els nostres objectius. Per altra banda, l’actitud optimista augmenta el benestar que, a més, fa que afrontem les dificultats de forma activa i efectiva. Finalment, l’optimisme promou un estat d’ànim positiu i vital.


Lyubomirsky, a part del diari del “millor jo possible” proposa una altra variant: diaris d’objectius primaris i secundaris. Es tracta d’identificar els nostres objectius a llarg termini i de descomposar-los en objectius secundaris. En cas de trobar-nos amb dificultats podem recórrer a situacions passades en les que vàrem aconseguir el que ens proposàvem, de forma que passaríem a reconèixer les nostres virtuts i els recursos que tenim disponibles.


També podríem fer un exercici per tal de “reconèixer els pensaments barrera”, els pensaments negatius automàtics. Una possibilitat que es proposa consistiria en posar en una guardiola uns deu cèntims cada vegada que ens vingués al cap un pensament negatiu i, a més, substituir-lo per un punt de vista més favorable. Després d’escriure el pensament barrera podríem fer-nos les següents preguntes

Es pot interpretar d’una altra manera? 
Pot sortir alguna cosa bona d’aquesta situació? 
Pot proporcionar noves oportunitats? 
Què en puc aprendre de cara al futur? 
He pogut obtenir-ne alguna cosa bona?


En essència, totes les activitats per l’optimisme suposen interpretar el món des d’una perspectiva més positiva, tenint en compte la part bona de les coses. Fa falta molt esforç per tal d’aconseguir-lo, però els avantatges, una vegada que ho hem automatitzat, són enormes.


Bona pràctica!

divendres, 6 de desembre de 2013

Arribar a l'excel·lència



En el seu darrer llibre "Focus. Desarrollar la atención para alcanzar la excelencia", Daniel Goleman, famós per la seva divulgació del concepte d’Intel·ligència Emocional, explora la importància de l’atenció com a mecanisme bàsic de l’autogestió cognitiva i emocional. En un dels apartats, cita els estudis d’Anders Ericsson, especialista en investigar com arribem a dominar una activitat, fins al punt de que se’ns pugui considerar experts. A part de consolidar la validesa de “la regla de les 10.000 hores”, és a dir la necessitat de pràctica continuada (l’equivalent d’unes 3 hores d’entrenament diari durant 10 anys) per tal de dominar la tècnica d’una disciplina, Ericsson introdueix matisos, sobretot el de que no serveix la repetició mecànica, sinó que són molt importants l'atenció concentrada i la retroalimentació continuada per tal d’anar millorant progressivament.


Ericsson defensa que, excepte en disciplines molt condicionades pel físic com el bàsquet o el rugbi,  gairebé qualsevol persona que faci una pràctica adequada i continuada d’una activitat pot arribar a l’excel·lència. Així, per què la majoria de nosaltres no arribem a assolir aquest nivell? El problema (tal i com ja apuntàvem en l’entrada del 8 de setembre de 2012) radica en què, donada l’organització del sistema nerviós, ràpidament automatitzem les operacions necessàries per tal de fer la tasca. La majoria de nosaltres no passem d’esser afeccionats en les disciplines que encetem perquè quan portem unes 50 hores d’entrenament, i aconseguim un nivell de rendiment bastant acceptable, deixem de concentrar-nos en el que fem. Així, al deixar de fer les coses amb concentració i deixar de cercar retroalimentació sobre l’execució, la pràctica continuada no produeix una millora en el rendiment.


Aquesta automatització es dóna pel fet que passem d’usar els circuits superiors a deixar que siguin els inferiors els que es dediquen a resoldre la tasca (vegeu l’entrada del 30 de novembre de 2013).  Els experts no ho fan així, sinó que es segueixen concentrant activament en tots els moviments o passes de la tasca, intentant corregir i perfeccionar cada un d’ells, usant contínuament els circuits superiors per tal d’anar ajustant els models mentals que tenen de la tasca. Goleman conclou que el secret de l’expertesa és concentrar-se en els detalls dels comentaris que ens fa un entrenador experimentat. Els millors de cada disciplina es caracteritzen pel fet de que mai deixen d’aprendre i segueixen practicant de forma deliberada amb una concentració plena.


En aquest context, un bon entrenador el que farà serà:



  • identificar clarament els objectius marcant nivells cada vegada més difícils,

  • adaptar-se al nivell de cada una de les persones,

  • donar retroalimentació de forma immediata i contínua, marcant reptes graduals que permetin anar millorant i, finalment,

  • exercitar la mateixa habilitat en contextos diferents per tal de consolidar-la en qualsevol situació  

Aquestes, en definitiva, són les característiques d’un bon mestre o entrenador.


El que queda clar, en tot cas, és la importància de l’atenció conscient. Només aquesta fa possible una pràctica que permeti arribar a l’expertesa. Així, exercicis com els que proposàvem en l’entrada del 12 de gener de 2013 són crucials pel nostre aprenentatge i pel nostre control emocional.

Bona expertesa!