dissabte, 26 de juliol de 2014

20 preguntes per a conèixer-nos millor

A un home se li pot prendre tot menys una cosa: la darrera de les llibertats humanes –triar la pròpia actitud davant les circumstàncies, triar el propi camí. Viktor Frakl “L’home a la recerca de sentit”

L’únic viatge és a l’interior d’un mateix. Rainer Maria Rilke.

Amb aquestes cites comença un article sobre autoconeixement (vegeu http://blogs.psychcentral.com/weightless/2014/07/20-questions-for-connecting-to-yourself-your-needs/?utm_source=PsychCentral&utm_medium=twitter ). Ara que estem a l’estiu, amb aquests dies llargs, plens de llum i, per la majoria de gent, plens d’activitat social, és un bon moment per tal de fer plans per a la pròpia vida. Aquests moments poden ser millor que el que usem per fer els propòsits d’any nou i les preguntes poden ajudar-nos a trobar nous camins per a tenir cura de nosaltres mateixos.

Les 20 qüestions a les que se'ns proposa respondre són les següents:

  • Com seria el meu dia ideal?
  • Quin seria l’objectiu que no m’he permès mai perseguir? Per què?
  • Què és el que m’engresca moltíssim?
  • Què és el que em frustra actualment?
  • Si disposés de 100 euros extres cada setmana, què faria?
  • De quina cosa n’estic profundament orgullós?
  • Quins pensaments em revenen a la nit?
  • Quina és la primera cosa en la que penso quan m’aixeco al matí?
  • He estat consistent? He pogut expressar el que realment sento?
  • Quina és la meva veritat?
  • Què estic disposat a descobrir o sobre què vull aprendre més?
  • Què és el que voldria que el meu jo passat –el nin que era, el jove que era o l’adult que vaig ser- sabés?
  • Estic d’acord amb els paraules de Irwin Yalom : “Si escalem prou amunt arribarem a una alçada des de la qual la tragèdia deixa de veure’s com a tràgica”?
  • El meu aspecte, el meu pes o la meva figura han fet que deixi de viure coses que m’agradaria viure? Per què?
  • En quines àrees de la meva vida em sento confortable i en quines incòmode?
  • Què és el que és important per a mi?
  • Qui i què m’inspira?
  •  A qui m’assemblo més?
  • Com em sento?
  • Quan ja no sigui aquí, què és el que m’agradaria que els altres recordessin de mi? (Quina és l’empremta que m’agradaria deixar?).
Bona reflexió!

dissabte, 19 de juliol de 2014

Els 7 regals de Maria Popova



Des que vaig descobrir a Maria Popova l’he estada seguint en els seus viatges setmanals a la recerca del coneixement i del sentit de l'existència. En la seva web www.brainpickings.org ens ofereix informació i reflexions que van des del camp de la neurociència fins a la poesia. Tot va començar el mes d'octubre del 2006 i en una entrada del 2013 celebrava els seus 7 anys de contribucions amb un article en el que ens oferia 7 coses que ha après sobre llegir, escriure i viure i ho subtitulava  “Reflexions sobre com mantenir un centre sòlid mentre continues evolucionant” (vegeu http://www.brainpickings.org/index.php/2013/10/23/7-lessons-from-7-years/).

Popova explica que comparteix aquestes 7 coses no pel fet que puguin aplicar-se a qualsevol vida o ofereixin una espècie de mapa existencial, sinó amb l’esperança que puguin beneficiar el nostre propi viatge vital, ens apropin més al nostre propi centre o simplement ens permetin reflexionar sobre el sentit que volem donar a la nostra vida.

  1. T’has de permetre el luxe incòmode de canviar la teva ment. Recorda el perill de construir les nostres opinions a partir d’impressions superficials basades en idees d’altres persones, sense invertir temps i reflexió en cultivar les nostres conviccions. Aquestes “opinions” constitueixen les àncores que ens permeten interpretar la realitat. Construir la nostra posició sobre una determinada qüestió pot suposar pagar el preu d’haver de canviar la nostra ment pel que fa a un tema, una ideologia o, sobretot, sobre nosaltres mateixos.
  2. No facis res només per prestigi, diners o aprovació externa. Com observa Paul Grahamel prestigi és com un iman poderós que deforma inclús les nostres creences sobre el que ens agrada. Provoca que treballem no en el que ens agrada, sinó en el que sentim que ens ha d’agradar”. Les motivacions extrínseques poden fer-nos sentir bé momentàniament, però no ens portaran a sentir-nos apassionats ni a anar-nos-en a dormir satisfets –i, de fet, ens distrauran de fer les coses que realment ens oferirien recompenses més profundes
  3. Practica la generositat. Sigues generós amb el teu temps, els teus recursos i, especialment, amb les teves paraules. És molt més fàcil esser crític que celebrar les aportacions. Recorda que hi ha un ésser humà a l’altra banda de cada intercanvi. Entendre i esser entesos és un dels grans regals de la vida i cada interacció és una oportunitat d’aconseguir-ho.
  4. Construeix moments de calma en la teva vida. Medita. Ves a passejar. Ves en bicicleta. Hi ha una llavor creativa en el fet de badar i inclús en l’avorriment. Les millors idees ens venen quan ens aturem d’intentar coaccionar les musses i deixem que els fragments de l’experiència trobin el moment per tal de combinar-se de formes noves. Sense aquest estadi essencial de processament inconscient es romp el flux del procés creatiu.És molt important dormir. A part de ser l’afrodisíac creatiu més important, el dormir també afecta cada moment de vigília, dicta el nostre ritme social i, inclús, mediatitza els nostres estats d’ànim. Tenim tendència a pensar en dormir poc com en un mèrit. Però això és una falta de respecte cap a les nostres necessitats i prioritats.
  5. Segueix el consell de Maya Angelou: quan la gent et conti qui són, creu-los. Però, quan la gent intenti dir-te qui ets, no els creguis. Tu ets l’únic custodi de la teva pròpia integritat i, per tant, les suposicions fetes per aquells que malinterpreten qui ets i què vols el que fan és revelar molt sobre ells mateixos i res sobre el que realment ets. 
  6. La presència és més difícil i més gratificant que la productivitat. La productivitat té el seu lloc, però hem d’anar en compte que no ens robi la veritable capacitat de fruir i meravellar-nos amb el que fa la vida digna de ser viscuda. Com diu Annie Dillardcom passem els nostres dies és, naturalment, com passem les nostres vides”.
  7. Recorda que qualsevol cosa que val la pena demana molt de temps per aconseguir-la. Ves en compte amb la cultura de la immediatesa. Florir duu el seu temps. En això radica la construcció del propi caràcter o destí.

Bona reflexió!

dissabte, 12 de juliol de 2014

Les grans arrels del mal: ignorància, inconsciència, incompetència o inercia.



En una ocasió vaig llegir que la majoria de mal es fa per ignorància, inconsciència o incompetència. Jo hi afegiria una altra “i”: inèrcia. En la gran majoria de casos no hi ha una altra “i”, que normalment si som les víctimes de la malifeta donem per suposada: la mala intenció.

Encara que en el moment del malestar tenim tendència a pensar que les males intencions dels altres són la causa del nostre patiment, si apliquem el sedàs de pensar en les vegades que ocasionem dolor sense tenir-ne cap intenció, podem arribar a concloure que el problema viscut, en la majoria de casos, no té a veure amb la intenció. Com diu la dita, l’infern està empedrat de bones intencions. O, com deia el padrí de la meva amiga Eulari als seus més de 90 anys: “nines, si heu de tenir por de que algú us faci mal, teniu por d’un curt. A un dolent el veus venir. A un curt, no. I sempre et guanyarà”.

En les relacions properes, les primeres “i”, ignorància i inconsciència, i l’última, inèrcia, són les que fan més mal. Les bones relacions només són possibles gràcies al respecte i aquest prové, bàsicament, de la comprensió i de la confiança. Però els humans, com explica en Giorgio Nardone en el seu llibre “Psicotrampastenim tendència a atribuir als demés les nostres percepcions i conviccions i esperem dels altres les nostres mateixes accions i reaccions. Quan ens hem fet una idea del que és just i hem elaborat una sèrie de valors que hem de respectar perquè han demostrat la seva importància pel benestar, en funció de les pròpies experiències, passa a ser molt difícil imaginar altres maneres alternatives de pensar i gestionar la vida. En aquests casos, el comportament inesperat dels demés ens pot portar a sentir una gran desil·lusió. Els altres, però, segueixen moltes vegades ignorant el perquè del nostre malestar.

En certa manera, som víctimes de les nostres expectatives errònies, no solament respecte als demés i a com funciona el món, sinó també pel que fa a nosaltres mateixos. Ens costa adoptar punts de vista alternatius al que usem per defecte. I els esquemes de valoració de la realitat que tenim es basen no en la raó, sinó en l’emoció del moment i en el que hem viscut al llarg de la nostra vida.

Diu Nardone que per a sortir d’aquesta psicotrampa és necessària una actitud mental que eviti la seva formació, és a dir, és necessari observar la realitat a través de la mirada dels demés i no sols des dels que sentim més a prop. Sobretot, es tracta d’evitar caure en la trampa de creure que la pròpia perspectiva és l’única i la millor.

La veritat és que una de les coses que repeteixo més quan treballo és que, en la majoria de casos, el que volem és fer les coses bé. En la majoria de conflictes, no hi ha intenció de fer mal. O, si n’hi ha, és més fruit de l’emoció del moment que d’una intenció conscient i planificada. El que passa és que quan donem la nostra visió del problema com a universal, sense tenir-ne cap intenció, passem a estar molt a prop del que són faltes de respecte.

L’empatia i la reflexió poden ser la porta que ens permeti superar les nostres “i” i entendre les dels demés (vegeu l’entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/05/les-bones-relacions.html i també http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/01/es-lempatia-la-porta-cap-lagraiment.html).

Bona reflexió!

dissabte, 5 de juliol de 2014

Els perills de demanar-se el "per què?"



Tots coneixem persones que acompleixen els criteris d’un episodi depressiu.  Les persones que el pateixen es troben amb un estat d’ànim deprimit extrem que dura com a mínim dues setmanes i inclou símptomes cognitius (com sentiments de poca vàlua i indecisió) i funcions físiques alterades (per exemple, patrons de son alterats, canvis significatius de gana i de pes o una pèrdua d’energia molt notable) fins al punt de que la més lleugera activitat o moviment exigeix un esforç molt gran. L’episodi s’acompanya generalment d’una marcada pèrdua d’interès i de la capacitat d’experimentar qualsevol plaer de la vida, incloses les interaccions amb la família o els amics i els assoliments laborals o escolars.

Segons l’OMS, la depressió és la principal causa de discapacitat. En l’actualitat, uns 121 milions de persones pateixen depressió i la càrrega que representen els trastorns depressius esta augmentant. A Espanya la prevalença de la depressió es d’un 10 % de la població i afecta a quasi 4 milions de ciutadans. Per cada home amb depressió, ens trobem amb dues dones que acompleixen els criteris.

Siddhartha Mukherjee explicava que, en el fons, la clau de la sortida dels estats d’ànim depressius està en retrobar la capacitat de tornar a entrar en acció, quan el nostre humor negatiu ens porta a no actuar (vegeu la revisió sobre les bases de la depressió a http://www.nytimes.com/2012/04/22/magazine/the-science-and-history-of-treating-depression.html?pagewanted=all&_r=0). El mateix explicava Richard Davidson en el seu nou llibre sobre els estils emocionals (vegeu l’entrada del 7 de juny de 2012, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/06/dimensions-dels-estils-emocionals.html): les teràpies que funcionen es basen en trobar la manera per la qual una persona deprimida torni a posar-se en contacte amb activitats positives. Aquestes teràpies són de la família de l’anomenada Activació Conductual (vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/09/oberts-lexperiencia-conscients-del-que.html).

En l’Activació Conductual es considera que s’ha d’adoptar una perspectiva contextual. Des d’aquesta perspectiva, la major part de la conducta de la persona deprimida esdevindria un patró d’evitació per tal d’afrontar les conseqüències de trobar-se amb ambients caracteritzats per baixos nivells de reforçament positiu o alts nivells de control aversiu. Aquest patró evitatiu i els problemes secundaris associats es consideren un objectiu a tractar guiant la persona cap a un augment d’activitat que la posi en contacte amb reforçaments positius. Un altre dels objectius a tractar són les rutines. Es considera crucial la seva importància, ja que les rutines ens permeten una sincronia entre els aspectes biològics i els socials.

Les estratègies principals són: marcar metes, fer auto/observacions, registres, aplicar tècniques de resolució de problemes, fer una assignació gradual de tasques i, per altra banda, centrar-se en les conseqüències funcionals de les conductes d’evitació i la ruminació.

En un article sobre una varietat d’aquesta teràpia, Edward R. Watkins presenta un programa que es centra, principalment, en aquest darrer element: la ruminació. Com assenyalava Susan Nolen-Hoeksema (vegeu l’entrada del 12 d’abril de 2014, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/04/les-dones-la-ruminacio-i-la.html), la ruminació està implicada en l’inici i el manteniment de la depressió i, inclús, la ruminació depressiva (entesa com la focalització persistent en les pròpies emocions negatives i en les seves causes i conseqüències) prediu la probabilitat, severitat i duració de la depressió.

A més, els estudis de Watkins semblen indicar que hi ha distints tipus de ruminació, amb diferents propietats funcionals i conseqüències: un estil útil caracteritzat per un pensament concret, centrat en el procés i específic i un altre desadaptatiu i inútil que es basa en un pensament abstracte i avaluador. Aquest darrer, suposa demanar-se “per què?” i focalitzar en l’avaluació dels significats i implicacions dels sentiments i de les dificultats. L’estil abstracte de ruminació augmenta els records generals, dificulta la resolució de problemes i fa que hi hagi més autojudicis negatius.

Per altra banda, l’estil concret de ruminació es caracteritza per demanar “com?”, centrant el focus sobre els detalls específics contextuals dels sentiments i les dificultats. Aquest estil fomenta la resolució de problemes. L’objectiu, doncs, serà canviar l’estil abstracte pel concret, gràcies a l’ajuda de l’anàlisi funcional. Es tracta de registrar: 
a) la ruminació (si és abstracte o concreta), 
b) les conductes associades (per exemple, la procrastinació, l’evitació o la resolució activa de problemes) i 
c) les conductes anti-ruminatives, que suposen la implicació activa en tasques
Aquesta anàlisi detallada de context i funció serveix, després, per ajudar als pacients a reconèixer els signes d’alarma de la ruminació, desenvolupar estratègies alternatives i plans de contingència (per exemple, relaxació o assertivitat) i a desmuntar les contingències ambientals i conductuals que mantenen la ruminació (per exemple, canviant les rutines).

La teràpia proposada per Watkins utilitza exercicis d’imaginació i experiments conductuals dissenyats per a facilitar el canvi cap a un estil de pensament més concret. En primer lloc, es tracta de recrear amb el màxim de detall possible estats en els que funcionem amb l’estil concret, com els casos en els que ens sentim completament absorts en una activitat (fluir, vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/04/aprendre-fluir.html) o experiències en les que hem sentit compassió cap a nosaltres mateixos o cap a altres persones. En els experiments conductuals, per altra banda, es tractaria de posar en marxa conductes alternatives a la ruminació negativa, una vegada s’ha detectada (per exemple, relaxant-nos o comunicant-nos de manera assertiva).

Acabem amb la ruminació!