diumenge, 29 de gener de 2012

Transformar l’emoció negativa

En el cas de les emocions negatives, dèiem que el problema més gran que generen és quan s’afronten considerant-les intrínsecament negatives i patològiques. Per tal d’aconseguir un benestar emocional, havíem d’aconseguir canviar aquest afrontament, arribant a aproximar-nos a la  nostra reacció, denominant-la, normalitzant-la.

Teníem l’objectiu de, una vegada establert un patró d’evitació de determinades emocions, aconseguir transformar l’emoció secundària resultant, aconseguir un canvi emocional que ens permetés viure qualsevol emoció primària com a normal.

Leslie Greenberg ens explica que aquesta transformació de l’emoció es pot donar gràcies a nou elements de la Teràpia Centrada en l’Emoció:
  1. Amb una RELACIÓ TERAPÈUTICA que activa sensacions de calma i tranquil·litat i, per tant, proporciona l’aproximació necessària per tal d’acceptar les pròpies emocions. 
  2. CANVIANT EL FOCUS D’ATENCIÓ de l’emoció dominant a d’altres que estan presents, però com a fons. Així, darrera la ràbia hi podríem trobar tristesa, amor o perdó; en el fons de la tristesa hi podríem veure una certa ràbia; a dins de la por hi trobaríem ràbia; darrera la vergonya hi veuríem orgull i autoestima. Es tracta d’enfocar el fons no verbal de l’emoció que la persona expressa. 
  3. FACILITANT L’ACCÉS A LES PRÒPIES METES O NECESSITATS. Es tracta de que quan una persona es trobi en un estat d’ànim negatiu se li demani què creu que NECESSITA per tal de resoldre el seu dolor. Això defineix una situació problema a la que se li ha de cercar una solució. A més, aquest canvi permet que sorgeixi una altra emoció més adaptativa. 
  4. VISUALITZACIÓ POSITIVA. Es tracta d’aprendre a imaginar escenes generadores d’emocions que actuïn com a antídots de sentiments maladaptatius. 
  5. ADOPTAR L’EXPRESSIÓ DE L’EMOCIÓ. Es tracta d’adoptar les postures associades a un sentiment de forma que s’arribi a experimentar. 
  6. RECORDAR UNA ALTRA EMOCIÓ. Recordar una determinada situació fa accessible l’emoció que hi tenim associada i inclús podem canviar aquesta si transformem la visió de la situació per tal de provocar una altra emoció. 
  7. CANVI COGNITIU. Ajudar, gràcies a la conversa, a accedir a una altra emoció a mesura que en parlem. 
  8. EXPRESSAR L’EMOCIÓ EN LLOC DEL CLIENT. Un terapeuta pot expressar contrarietat o tristesa en lloc del client quan ell encara no té el coratge o la capacitat d’expressar-la 
  9. UTILITZAR LA RELACIÓ TERAPÈUTICA PER A GENERAR UNA NOVA EMOCIÓ. El terapeuta, en funció de la seva posició, pot evocar diferents emocions en el client. Per exemple, mostrant-se comprensiu pot evocar sentiments de benestar, mentre que si provoca confrontació pot evocar ràbia.
En definitiva, només acceptant el que sentim podem alliberar-nos-en. Les emocions negatives acompleixen la seva funció, assenyalar el que no ens va bé. Són adaptatives, sempre i quan no lluitem contra elles. Hem d'acceptar-les, sentir-les i, així, poder superar-les.

diumenge, 22 de gener de 2012

Què fer per a normalitzar les emocions negatives?

Dèiem que les dues formes d’afrontament marcaven dos tipus de relació amb les nostres pròpies emocions: 
 
  • una de normalitat i que reconeix la importància de qualsevol emoció com a indicadora de l’avaluació global que fem d’una determinada situació i, per altra banda,
  • una altra de patologització que suposaria entrar en estratègies defensives de generar evitació que no ens deixarien reconèixer la pròpia emoció com a adaptativa i que donarien lloc a emocions secundàries problemàtiques, resultat de la preocupació: la culpa, l’intent de control o la ruminació excessiva.
Per tal d’aconseguir el benestar emocional, s’ha de generar una estratègia d’acceptació i d’aproximació de les nostres emocions. Es tracta de reforçar un afrontament marcat per la normalització de les emocions i de desactivar les cognicions que reforcen la seva evitació.

En la Teràpia Centrada en les Emocions s’intenta treballar per tal de fer aquesta normalització de les emocions. Un dels autors principals d’aquesta línia és Leslie Greenberg i es dedica a analitzar quines són les passes que es necessiten per tal de generar processos de canvi emocional durant una teràpia. En destaca cinc:
  1. La primera es basa en l’augment de la consciència de l’emoció: ser conscient dels aspectes essencials de l’experiència emocional i simbolitzar-los en paraules proporciona l’accés a la informació adaptativa i a les tendències d’acció associades a l’emoció. Això implica sentir el que sentim de forma conscient, no simplement pensar sobre el que sentim. Per això, tècniques com a l’atenció plena o el mindfulness són molt adequades. 
  2. La segona es basa en l’expressió de l’emoció: l’experimentació de l’emoció, quan es dóna en un ambient de forta aliança terapèutica, és, per ella mateixa, un mecanisme de canvi, ja que ens col·loca en la via de l’estratègia d’acceptació. 
  3. La tercera suposa una millora de la regulació emocional: es tracta d’introduir eines com les d’identificar i etiquetar emocions; permetre i tolerar les emocions; establir una certa distància; augmentar el nombre d’emocions positives; reduir la vulnerabilitat a les emocions negatives; aprendre a autocalmar-se; respirar controladament; distreure’s; etc. 
  4. La quarta ens introdueix a la possibilitat de reflexionar sobre l’emoció: es tracta de donar sentit a l’emoció, integrant-la en la pròpia narració vital. El procés de reflexió i verbalització permet que una experiència emocional es pugui assimilar en la comprensió conceptual i conscient del jo i del món, de forma que es pugui organitzar com una història coherent. 
  5. La cinquena suposa transformar l’emoció: es tracta de transformar un estat emocional que no resulta adaptatiu en una altra emoció que ho sigui. Normalment, aquest estat emocional ha sigut el resultat del bloqueig i de l’evitació d’una reacció emocional davant una determinada situació. Es tracta d’entrar en l’afrontament positiu de l’emoció.
Però, quines eines tenim per tal de transformar l’emoció?

dilluns, 16 de gener de 2012

I les emocions negatives?

Les persones estem dominades per la recerca del plaer i l'evitació del dolor. Aquesta és l'herència dels mamífers, com també ho són els dos sistemes vitals bàsics que, de forma automàtica, sustenten aquestes conductes, les organitzen i les canalitzen: el Sistema d’Inhibició Conductual i el Sistema d’Exploració Conductual. 


Explicàvem en una entrada anterior que el Sistema d’Inhibició Conductual està orientat cap a l’evitació. La seva principal tasca seria protegir l’organisme dels problemes per la via d’inhibir qualsevol conducta que pogués portar a sentir dolor, malestar o qualsevol altra conseqüència indesitjable. Un dels seus components seria el denominat Afecte Negatiu, una dimensió que representaria la tendència a experimentar estats emocionals negatius, com la por, la ràbia, la tristesa, la culpa, el rebuig i la repugnància. 


Així, les emocions negatives formen part de la nostra vida. Com a éssers humans estem condemnats al conflicte: amb els altres, amb les circumstàncies, amb nosaltres mateixos quan sorgeixen problemes que generen competició entre valors,... El sistema d’inhibició, automàticament, marca la situació com a indesitjable i intenta mobilitzar recursos per tal de minimitzar el que considera pèrdues potencials.


Aquesta organització conductual pot donar lloc a dos patrons bàsics d’afrontament quan ens trobem amb una determinada emoció:

  1. la podem atendre, denominar-la i normalitzar-la, de manera que la sentim, percebem la tendència cap a l’acció que suposa i, així, podem regular la nostra resposta o, 
  2. de forma inconscient i com a resultat d’un procés d’aprenentatge, la podem considerar patològica, el que ens condueix a distorsionar aquesta emoció i a intentar evitar-la, el que, per la seva banda, donarà lloc a sentiments de culpa, vergonya, esforços continuats de control per tal de no sentir-la, ruminació excessiva, etc.
Així, a tall d'exemple, un dels experts en l’àrea de benestar emocional en el camp de les relacions, John Gottman, deia que entre les parelles que tenen una relació satisfactòria i les que arriben a la ruptura hi ha la gran diferència de que les primeres, a pesar de tenir més d’un 60 per cent dels desacords sense resoldre (exactament com les altres), en lloc d’entrar en processos de negativitat i d’estar a la defensiva, accepten la diferència com a part integral de la relació, de forma que la negativitat comença i acaba sense convertir-se en l’inici d’un camp de batalla sense guanyadors. 


D'aquesta manera, les parelles amb una bona relació tenen tendència a utilitzar el patró de normalitzar l'emoció negativa i les altres, les que tenen una mala relació, tenen tendència a considerar insoportables les emocions negatives resultat del conflicte.

diumenge, 8 de gener de 2012

És l’empatia la porta cap a l’agraïment?

És l’empatia la porta cap a l’agraïment? Solomon en el seu llibre “Etica emocional” ens parlava de l’agraïment com a emoció central per una “bona vida”. La gratitud ens connecta amb els altres i només és possible si ens descentrem de nosaltres mateixos i som capaços de veure el nostre lloc en el món entre les altres persones. 

Una proposta semblant trobem en un llibre nou sobre l’art de viure. L’autor és Roman Krznaric i el títol “The Wonderbox”. En el fons es proposa treballar l’empatia, la capacitat de posar-se en el lloc de l’altre, com a porta cap a la connexió amb els altres i cap al benestar emocional.

Krznaric en un article del seu blog presenta cinc activitats pràctiques per tal d’exercitar l’empatia. Així:
  1. Cultiva la curiositat sobre els estranys. Parla amb la gent que no coneixes, especialment aquells que estan fora del teu cercle social. Es tracta de parlar sobre els propis pensaments i les pròpies creences, en un intent d’entendre el món des dels ulls de l’altra persona. Proposa’t el repte de tenir una conversa d’aquest tipus una vegada per setmana. 
  2. Aprèn de la pròpia experiència. Fes-te una pregunta: “quan m'ha passat que algú no ha empatitzat amb mi i quines conseqüències ha tingut això per mi?” Reconèixer l’impacte de l’empatia, o la falta d’ella, en la nostra vida ens ajudarà a expandir la nostra imaginació empàtica. Tal vegada una amiga t’ha criticat per alguna cosa i no ha tingut en compte que estàs preocupada per la malaltia de la teva mare o el teu cap t’ha cridat l’atenció sense tenir en compte que últimament has tingut més responsabilitats a casa i a la feina. Després serà necessari fer-te una segona pregunta: “quan no he estat capaç d’empatitzar amb els altres, tenint en compte els seus sentiments, creences o circumstàncies, i per què?” I encara en faltarà una tercera: “quan he sentit l’empatia dels altres i quin resultat ha tingut?”. 
  3. Resol els dèficits empàtics familiars. Segurament t’agradaria tenir un estri que permetés a algú de la teva família veure el món a través dels teus ulls. El que passa és que segurament l’altra persona també el voldria per ella. Identifica un membre de la teva família amb el que t’hagi resultat difícil empatitzar i fes alguna cosa per a resoldre el problema: escolta’l, intenta posar-te en la seva pell, intenta identificar els seus pensaments i les seves emocions. 
  4. Fes un viatge amb la imaginació. Llegeix les històries de persones amb una realitat molt diferent, com per exemple la de Hellen Keller o les del nen de “L’habitació” d'Emma Donoghue o de “El niño perro” d'Eva Hornug. 
  5. Qüestiona els teus prejudicis. Tots tenim prejudicis o fem falses presumpcions sobre altres persones, sense tenir en compte el que les fa persones individuals. Una manera d’expandir la teva empatia és recollir informació sobre el que és realment la seva vida, posant en pràctica el proverbi indi que diu “camina un quilòmetre amb els mocassins d’un home abans de criticar-lo”. Viu un dia en la pell d’una altra persona, intenta experimentar el que realment és la seva vida, posant-te en el seu lloc, intentant entendre el que pensen i el que senten en el seu marc cultural o de referència.