dissabte, 26 d’abril de 2014

Les estratègies de regulació emocional



Explica Susan Nolen-Hoeksema (vegeu l’article a http://psych.colorado.edu/~willcutt/pdfs/Nolen-Hoeksema_2012.pdf) que el terme regulació emocional s’ha utilitzat per fer referència a les activitats que permeten a un individu monitoritzar, avaluar i modificar la naturalesa i el curs d’una resposta emocional, per tal d’aconseguir les metes fixades i respondre de manera apropiada a les demandes de l’ambient. Les emocions que s’han de regular poden ser el resultat d’esdeveniments externs, com un perill, o interns, com per exemple records, escenaris imaginats, prediccions sobre el futur, interpretacions o creences.

Les estratègies de regulació emocional poden ser adaptatives o desadaptatives. Entre les adaptatives, que potencialment servirien per tal de regular les emocions negatives, hi trobaríem la reavaluació, l’acceptació, la resolució de problemes o la reassignació atencional. La reavaluació suposa trobar atribucions o interpretacions positives o benignes d’un esdeveniment per tal de prevenir o reduir l’estat d’ànim negatiu provocat pel fet. L’acceptació implica el reconeixement de les pròpies emocions sense jutjar-les. La resolució de problemes es basa en intentar de forma activa superar o prevenir un problema per tal de reduir el malestar. La reassignació atencional implica canviar el focus de l’atenció per tal de centrar-la en estímuls benignes o positius i, així, canviar l’estat d’ànim.

Algunes persones no aconsegueixen posar en marxa les estratègies adaptatives anteriors i poden arribar a engegar-ne de desadaptatives que condueixen a empitjorar i prolongar les emocions negatives. Una d’elles és la ruminació i ve definida com la focalització persistent en les pròpies emocions negatives i en les seves causes i conseqüències, cosa que fa gairebé impossible iniciar una resolució de problemes. Una altra és la supressió, que suposa intentar, de forma conscient o inconscient, no pensar o sentir emocions o idees negatives. L’última seria l’evitació que consta d’intents conductuals o cognitius de fer-se lluny de pensaments o situacions estressants. Aquestes tres estratègies es consideren desadaptatives pel fet que la seva presència està relacionada amb l’aparició de trastorns afectius (depressió i ansietat) i de control dels impulsos (abús de substàncies o desordres alimentaris).

Les estratègies adaptatives permetrien, en cas de que la persona n’utilitzés de desadaptatives, compensar el seu efecte negatiu, sobretot per la via de la resolució de problemes. Així, la resolució de problemes actuaria com un antídot dels estats d'ànim negatius.

Homes i dones, en general, manegen els dos tipus d’estratègies, encara que les dones informen d’un major repertori. Nolen-Hoeksema, però, indica que necessitem saber més sobre la regulació emocional masculina, ja que la majoria dels estudis es basen en com s’usen les estratègies conscients i molts homes despleguen les estratègies de forma inconscient.

La ruminació és la gran enemiga de la salut mental, i en especial en el cas de la dona, ja que no només explica, en part, la major presència en el gènere femení dels trastorns afectius sinó que, també, impedeix que les dones assumeixin una estratègia adaptativa molt eficient a l’hora de regular les emocions: l’afrontament actiu a través de la resolució de problemes (vegeu l’entrada del 12 d’abril de 2014, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/04/les-dones-la-ruminacio-i-la.html).

La conclusió que apunta Nolen-Hoeksema de cara al tractament dels problemes emocionals és que haurem de treballar en disminuir la ruminació i activar la resolució de problemes.

Per un afrontament actiu!

dissabte, 19 d’abril de 2014

Homenatge als bons mestres. I per molts anys, Atzahara!



En l’entrada dedicada al llibre de Daniel Goleman, “Focus”,  sobre la importància de l’atenció en la regulació cognitiva i emocional (vegeu l’entrada del 6 de desembre de 2013 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/12/arribar-lexcellencia.html) comentàvem quins eren els ingredients d’un bon mestre o instructor. Per arribar a l’excel·lència depenem dels bons mestres. Només la seva intervenció pot convertir una activitat rutinària, o feta de qualsevol manera, en un camí de perfeccionament que ens porti a fluir.  

Goleman citava els estudis sobre expertesa i arribava a la conclusió de que hi havia una sèrie de trets que feien possible identificar quan ens trobàvem amb un bon instructor o mestre. Segons els estudis, un bon entrenador seria aquell que:
  • identifiqui clarament els objectius marcant nivells cada vegada més difícils,
  • s’adapti al nivell de cada una de les persones,
  • doni retroalimentació de forma immediata i contínua, marcant reptes graduals que permetin anar millorant i, finalment,
  • exerciti la mateixa habilitat en contextos diferents per tal de consolidar-la en qualsevol situació.  

Aquest curs escolar m’havia marcat fer dues activitats noves que em permetessin millorar la meva forma física i treballar l’autoconsciència corporal i la concentració. Vaig triar fer ioga i començar a cant. He tingut el plaer de fruir d’aquestes noves activitats i del fet que les persones que les guien acompleixen els requisits anteriors, de manera que fan possible veure com l’esforç va donant resultat de forma progressiva.

Una de les bones mestres que segueixen el model de Goleman és la professora de ioga del centre Arati, Atzahara Viñolas. L’altra és la professora de cant de Musiquarium, María Eugenia Lavochnik.

Tant el ioga com el cant són activitats complexes en les que intervenen molts elements. Són una combinació de concentració, control de la respiració, consciència corporal, control postural, flexibilitat i un bon to muscular. L’aproximació a la tècnica de cada una d’aquestes disciplines ha de ser progressiva i s’ha de dominar l’art d’anar posant objectius en funció del nivell de cada persona.

Les dues professores estan molt atentes a l’execució de la tasca, donant retroalimentació contínua sobre el procés i van canviant els exercicis per tal d’aconseguir una atenció sostinguda. El nivell d’exigència va fent-se més alt a mesura que el temps va passant.

Quan és necessari et corregeixen. Quan fa falta, t’animen. N’Atzahara adapta els exercicis al nivell de la persona, sense perdre de vista el ritme de la classe. Les correccions són contínues, però sense destorbar la concentració. Na María Eugenia et recorda les instruccions, t’ajuda, t’anima i, a vegades, espera que trobis per tu mateixa les solucions necessàries.

Els mestres són els guies que ens porten pels camins de les disciplines complexes. Els bons mestres són persones que ens conviden a començar a transitar per camins desconeguts, donant-nos la mà quan ens fa falta ajuda per a poder-hi estar. Els mestres ens van obrint els ulls, a poc a poc, ajudant-nos a ampliar els nostres repertoris.

Els mestres no sols transmeten informació, no són només una finestra al món del coneixement com una vikipèdia qualsevol. Els mestres adapten la informació i la pràctica al nivell dels que som alumnes i ens permeten esser, gràcies a la seva retroalimentació, més conscients d’on som i de com ho hem de fer per poder seguir avançant.

Gràcies María Eugenia!

Gràcies Atzahara! I per molts anys!

Gràcies a tots els bons mestres!

dissabte, 12 d’abril de 2014

Les dones, la ruminació i la psicopatologia



En una revisió del 2012 sobre la regulació emocional y la seva relació amb el gènere i la psicopatologia (vegeu l’article http://psych.colorado.edu/~willcutt/pdfs/Nolen-Hoeksema_2012.pdf), Susan Nolen-Hoeksema conclou que la ruminació (vegeu l’entrada del 5 de febrer de 2012, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/02/superar-la-ruminacio.html) és més comuna entre dones i explica de manera parcial el fet de que aquestes, comparades amb els homes, presenten més diagnòstics de depressió i d’ansietat. La ruminació es defineix com la perseverança en mantenir-se centrats en les emocions negatives i en les seves causes i conseqüències, cosa que impedeix involucrar-se en una resolució de problemes, és a dir, dificulta tenir una actitud activa davant el problema.

La ruminació, seguint l’exhaustiva revisió de Nolen-Hoeksema, prediu els símptomes i els diagnòstics de depressió i d’ansietat. A més, ruminar suposa una major susceptibilitat a patir fòbia social, estrès post-traumàtic i ansietat generalitzada. Una altra àrea en la que el fet de ruminar suposa un augment en la probabilitat de patir trastorns és en l’abús de substàncies i la de desordres alimentaris.

La ruminació, a més, com comentàvem abans, es més present en dones. Les dones, en tots els estudis, mostren una tendència clara a focalitzar i analitzar les seves emocions quan estan tristes. Així, encara que també informen de l’ús de més estratègies de regulació emocional, aquestes últimes només es mostren útils per tal de prevenir el malestar depressiu o ansiós quan serveixen de contrapès a la ruminació.

En tots els estudis revisats, les dones, en general, presenten una major consciència emocional i un comprensió més clara de les respostes emocionals pròpies i dels altres. Això, en principi, facilitaria la regulació emocional adaptativa en la majoria de casos. De fet, la majoria de dones no pateixen depressió i ansietat, inclús quan estan immerses en ambients estressants, suggerint que el seu major repertori de regulació emocional les fa resilients. El problema apareix quan l’atenció i la implicació amb les emocions negatives es converteix en desadaptativa en algunes dones i es manifesta en forma de ruminació.

La ruminació, a més, presenta les emocions com a resultat d’algun problema propi, no com a resultat de la situació que es viu. Així, moltes dones acaben per pensar que la “culpa” del seu malestar està en elles mateixes i que no poden canviar, de manera que les emocions negatives es viuen com a sentiments fora de control.  La tendència de les dones a cercar suport social quan estan deprimides o tenen problemes pot mitigar les diferències de gènere en depressió, tret de quan passen a sentir-se responsables inclús de les emocions dels altres, passant a ruminar més i a sentir-se pitjor.

Els homes, per la seva banda, encara que declaren tenir menys estratègies emocionals, s’engresquen en més estratègies de regulació inconscients, implicant-se en accions que modulen el seu malestar. Un dels casos és la recerca de suport social per la via de compartir activitats amb companys. Aquesta estratègia resulta especialment eficient per diferents raons: la proximitat emocional generada pel fet de compartir activitats afirmaria l’autoestima i el sentit de pertinença; a més, generaria una distracció i una conducta instrumental que conduiria a l’augment de l’afecte positiu; per altra banda, les manifestacions de malestar que podrien sorgir, causarien demostracions d’afecte i de preocupació.

El suport social en les dones, per altra banda, es basa més en compartir les preocupacions que, com adverteixen determinats estudis, pot portar a la co-ruminació, és a dir, a parlar massa dels problemes. La co-ruminació es defineix com la tendència a discutir el mateix problema repetidament, a encoratjar a parlar del malestar, especulant sobre les causes i focalitzant l’atenció sobre els sentiments negatius. Encara que això inicialment enforteix el vincle, pot portar a un augment dels símptomes depressius. La co-ruminació pot tenir efectes semblants a la mateixa ruminació, generant interpretacions negatives dels fets, interferint amb la resolució de problemes i impedint un afrontament actiu de la situació. Per altra banda, la co-ruminació pot ocasionar un altre efecte negatiu: l’agressió relacional, és a dir, el fet que l’amiga arribi a revelar informació sensible sobre la persona a altres amigues.

La conclusió de Nolen-Hoeksema és que, encara que les dones informen de més estratègies de regulació emocional adaptatives, com per exemple la reevaluació o l’acceptació, també mostren més estratègies desadaptatives, sobretot en el cas de la ruminació. Mentre les desadaptatives sempre són perjudicials, les adaptatives són beneficioses en funció del context. Així, encara que acceptar la situació resulta crucial a l’hora d’afrontar el problema, no ho seria en cas del maltractament patit per la parella (vegeu l’entrada del 17 de novembre de 2012, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/11/la-cara-obscura-del-perdo.html ).

Una altra conclusió molt interessant és la que prové del estudis sobre les emocions sentides moment a moment: tant homes com dones són conscients de les seves emocions. Els homes, encara que la idea de la majoria d’autors és que neguen o suprimeixen les seves emocions, no fan tal cosa, segons les dades. El que passa és que, en general, la regulació emocional dels homes es dóna de forma inconscient.

Bona reflexió!

dissabte, 5 d’abril de 2014

Aprendre a fluir



Explica Sonja Lyubomirsky, en el seu llibre “La ciencia de la felicidad”, que els estats caracteritzats per fluir són generadors de benestar. Com assenyalava Maria Konnikova en els seus articles (veure l’entrada de 12 de gener de 2013 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/01/contra-el-malestar-mindfulness.html) el fet de badar, de fer coses pensant en altres, genera malestar i dispersió. En canvi, els estudis de Mihaly Csikszentmihalyi, mostren que la bona vida, la vida feliç és la que es caracteritza per la fluïdesa, pel fet d’estar completament absorts en l’activitat que s’està fent (vegeu l’entrada de 5 d’octubre de 2013  http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/10/el-cami-cap-als-estats-de-flux.html).

La clau per fluir és establir un equilibri entre habilitats i reptes. Si les activitats estan molt per damunt del teu nivell d’habilitat, entres en un estat de malestar o frustració. Si les activitats, en canvi, estan molt per davall de les teves capacitats, entres en un estat d’avorriment. Els estats de flux estan en el punt intermedi, el punt que habilitats i repte es combinen en un estat de concentració profunda per tal d’aconseguir resoldre la situació.

La proposta de Lyubomirsky és entrenar-nos per tal de fluir en la major quantitat de circumstàncies possibles. El secret està en no acomodar-nos, a posar-nos a prova contínuament amb activitats que vagin augmentant el seu grau de dificultat (vindria a ser semblant al que parlàvem sobre l’expertesa, vegeu l’entrada del 8 de setembre de 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/09/superacio-personal-creativitat-i-exit.html). Es tracta de no deixar de concentrar-nos i d’esforçar-nos, de manera que trobem maneres noves de posar a prova les nostres habilitats.

No podem deixar que el nostre benestar depengui de les circumstàncies externes, ja que amb cada èxit experimentem una ràpida adaptació i un augment de les nostres expectatives. Per experimentar el màxim de benestar hem d’aprendre a fruir de la lluita diària per tal de seguir desenvolupant les nostres capacitats, afirma Csikszentmihalyi. Es tracta, en el fons, d’aprendre a centrar-nos en el procés, no en els resultats.

Fluir ens permet està presents en les nostres vides, fruir de les activitats, tenir sensació de control i ens fa sentir importants. Tots aquests factors el que fan és donar sentit a la nostra vida i li aporten riquesa i intensitat. Entre les activitats que ens permeten treballar els estats de flux hi podem trobar, seguint a Lyubomirsky:

Controlar l’atenció. La concentració és clau. L’experiència que tenim està condicionada pel fet de prestar-hi atenció. El que estàs observant, allò al que estàs prestant atenció, són la teva experiència, la teva vida. Però l’atenció és limitada, de manera que com i a on decidim invertir-la resulta del tot decisiu. Només entraràs en flux i fruiràs del que estàs fent si hi dediques la teva atenció. Has de decidir-ho. I, després, has de mantenir-ho. I, per això, has de posar-te com a objectiu arribar a controlar el procés en el que està immers, has de controlar el contingut de la teva consciència cada instant. Encara que al principi pot ser molt costós, és el camí cap a una sensació de domini i de participació total en la nostra vida.

Adoptar valors nous. Quins són els valors que estan presents en les vides de les persones felices? Segons Lyubomirsky, els següents: 

  1. estar oberts a experiències noves i diferents, experimentar-les (aprendre coses o activitats noves) i
  2. seguir oberts a aprendre tota la vida (marcar-se nous objectius, sense posar l’excusa de l’edat).
L’estat de flux és natural en els nens, ja que observen amb atenció el que passa i es deixen absorbir per les activitats: esforça’t a viure amb ulls de nen.


Aprendre que és el que ens fa fluir. És molt important adonar-nos del que ens fa entrar en flux. Molta gent no ho sap, ja que creu que l’important és no tenir res a fer. Investiga.

Transformar les tasques rutinàries. Es tracta de crear activitats de “microflux” amb objectius i normes específics. Per exemple, pots decidir com estendre la roba de manera que sigui més fàcil recollir-la i plegar-la, fer de l'elaboració d'una amanida un plat estètic, escoltar música el temps que condueixes seguint el ritme o la melodia d’un determinat instrument, composar versos el temps que esperes al metge,...

Fluir conversant. La pròxima vegada que conversis amb algú, concentra tota la teva atenció en el que la persona està dient i en les teves reaccions a les seves paraules. No responguis tot d’una; dóna-li temps per explicar-se i fes-li preguntes sobre el que diu. Per tal de facilitar aquest procés t’has de proposar saber més sobre la persona “Què li passa pel cap? Quines emocions experimenta? Has après alguna cosa nova sobre ella?” (Aquest exercici és semblant al que podem usar per tal de millorar l’empatia, vegeu l’entrada de 8 de gener de 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/01/es-lempatia-la-porta-cap-lagraiment.html o el d’aprendre a escoltar bé, vegeu l’entrada de 14 de juliol de 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/07/escoltar-be.html ).

Oci intel·ligent. En quin percentatge del teu temps d’oci et concentres de veritat, uses les teves habilitats i acceptes reptes? Si el percentatge és baix, és probable que frueixis de pocs estats de flux durant el teu oci. Pensa que quan estàs cansat, després d’uns 45 minuts de descompressió ja estàs recuperat i el que fas és vegetar. Canvia-ho.

Treball intel·ligent. Les persones poden veure la feina com una ocupació, com una carrera o com una vocació. En el primer cas, només és la forma de guanyar diners. En el segon cas, la feina és una forma d’autoafirmar-se, de guanyar estatus. Finalment, veure la feina com una vocació fa que frueixin del treball, sentint que el que fan és socialment útil i té sentit. Per entrar en aquesta última categoria, ens hem de sentir compromesos amb el que fem i donar-li sentit, sigui quina sigui l’activitat. Aquesta actitud fa que es realitzi l’activitat amb humor i marcant reptes continuats per tal de millorar. És, per tant, generadora de benestar.

Bon flux!