diumenge, 28 de desembre de 2014

Caminar és un regal



Al meu Pare Noel particular

Caminar és un regal. Forma part del que ens ha portat fins al que som, humans bípedes, capaços d’usar les mans de manera precisa i amb una visió panoràmica del paisatge. Frédéric Gros, en el seu llibre “Andar, una filosofía”, ens acosta a l’experiència del caminar des del punt de vista filosòfic i apunta com caminar va marcar la vida de persones com els filòsofs Nietzsche i Rousseau, el poeta Rimbaud o el Mahatma Gandhi.  Els dies en els que es camina a poc a poc són molt llargs: et fan viure més temps perquè t’has permès respirar, has deixat que es faci més profunda cada hora, cada minut, cada segon, en lloc d’emplenar-los”. La lentitud del caminar ens permet adherir-nos al temps i, així, aprofundir l’espai. Caminar ens permet apropar-nos lentament als paisatges, fent-los progressivament familiars. “El paisatge és un paquet de sabors, colors i olors dels que el cos s’impregna”.

La lenta respiració de les coses que ens acompanyen al caminar fan que les presses quotidianes semblin una agitació vana, malsana.Caminar és experimentar aquestes realitats que insisteixen, sense fer renou, humilment –l’arbre que creix entre les roques, l’ocell que vigila, el corrent d’aigua que segueix el seu curs- i sense esperar res. Caminar fa callar de cop els rumors i els laments, posa fi a l’interminable xerroteig interior que no deixa d’emetre judicis sobre els demés, que no deixa d’avaluar-nos a nosaltres mateixos, que recomposa i interpreta. Caminar fa callar de cop el soliloqui infinit del que emergeixen els agres rancors, les estúpides satisfaccions i les venjances fàcils. Estic al davant d’aquesta muntanya, camino entre aquests grans arbres i penso: són aquí. Estan aquí, no m’han esperat, estan aquí des de sempre. Se m’han avançat indefinidament, i seguiran estant aquí molt temps després de que jo ja no hi sigui”.

Amb el caminar podem deixar enrere les preocupacions, ni que sigui per a posar-les en el seu lloc. Podem, gràcies al moviment, a l’estat que generem, deixar de ser nosaltres mateixos per un moment, alliberar-nos dels nostres rols i sentir l’alegria de ser. De, simplement, existir.

En la lectura del llibre van apareixent distincions curioses, com les que fa l’escriptor Henry David Thoreau entre el profit i el benefici. Aquesta distinció és possible gràcies a la que fa del cost: “El cost d’una cosa és la quantitat de vida que s’ha de donar a canvi, de manera immediata o durant un període de temps”. Thoreau ens convida a calcular contínuament què guanyem o perdem exactament quan prenem una determinada decisió, quanta vida perdem quan ens esforcem per aconseguir determinats béns materials. En aquest sentit, quan caminem no produïm massa cosa de profit, però guanyem el que ell en diu “vida pura”, moments que només podem fer possibles nosaltres mateixos, amb el nostre moviment i el benestar que se’n deriva.

Som presoners de nosaltres mateixos. Es parla de la tirania de l’opinió pública, però no és res, diu Thoreau, comparada amb l’opinió personal. Estem empresonats en els nostres propis judicis. Caminar, per a Thoreau, no és trobar-se a un mateix, sinó donar-se sempre la possibilitat de reinventar-se”.

En la marxa podem sentir moments de plaer, d’alegria, de felicitat i de serenitat. El plaer, gràcies a trobar un bon objecte que ens el proporcioni: unes móres, la calidesa del sol, la frescor del vent. L’alegria, encara que menys passiva i més exigent, és l’afecte que s’experimenta vinculat a una activitat. En la marxa la sentim com un senyal de l’energia que es va desplegant i, al contrari que el plaer, amb la repetició augmenta i s’enriqueix. Quan caminem, el so de fons de l’alegria és sentir fins a quin punt el cos ens respon, com va desplegant recursos per anar fent passes. Podem arribar a una alegria més profunda: l’alegria d’existir, d’assaborir la pròpia presència i la del món en harmonia. La plenitud, recorda Gros, no ens vindrà mai de les possessions materials ni del reconeixement social.

La felicitat suposa ser el destinatari d’un espectacle, d’un instant, d’una atmosfera i suposa saber captar i deixar-se dur per la gràcia del moment. La felicitat, diu Gros, és fràgil, són ocasions comptades i hem de saber abandonar-nos a ella. La serenitat, finalment, suposa desvincular-se, deixar d’afirmar-se. Només s’hi arriba després de caminar molt i, gràcies a ella, podem experimentar que totes les nostres preocupacions quedin suspeses i sentir-nos més enllà de la por i de l’esperança. La serenitat ve de no esperar res, de, simplement, seguir caminant.

Passejar ens permet introduir un nou ritme al cos cansat de la immobilitat. Això fa possible que els músculs es flexibilitzin i la ment s’obri a noves opcions. El passeig permet desendollar-nos de les nostres pròpies obstinacions, gràcies a l’estranya mescla de deixar-se anar i d’activitat. Els bloquejos del pensament, seguint a Montaigne, només poden desfer-se gràcies a caminar.

Heinrich Zimmer, un dels grans estudiosos de la cultura hindú, explica que en aquesta filosofia es distingeixen quatre etapes en el camí de la vida. La primera és la de l’alumne, l’aprenent. Ha de rebre els sabers dels mestres. En una segona etapa, ja hi trobem un home, que assumeix responsabilitats i accepta els rols socials. Més endavant, en la tercera etapa, la persona major ja pot desfer-se dels deures socials i fer-se eremita. Aquesta, és una etapa de “partida al bosc”, a on, gràcies al recolliment i la meditació, podrà entreveure el que forma part del fet de ser humà, un Jo etern que transcendeix la nostra màscara, les funcions, les històries i les identitats. Al final, a la quarta etapa, hi apareixerà el pelegrí i, gràcies al caminar, podrà experimentar la coincidència entre el Jo anònim i el cor present en totes les parts del món. Al final, quan ja s’ha renunciat a tot, apareix la intensitat de la presència.

Bones caminades!

dissabte, 20 de desembre de 2014

Bones relacions i bona disciplina




Els problemes de disciplina estan augmentant i, segons els mestres i els professionals de la salut mental, duen camí de ser unes de les causes de malestar personal i interpersonal més importants. L'autocontrol és una de les claus del benestar i no es pot aconseguir sense eines. Si volem que els nostres fills estiguin bé i arribin a dur una vida plena hem d'ajudar-los en l'objectiu de ser els gestors de les seves emocions i de la seva pròpia vida.
En primer lloc, hem d'establir un sistema d'educació que permeti unes interaccions més fluïdes i agradables i, per això, haurem d'acceptar el paper d'àrbitre i de coach. Les propostes serien les següents: 
·        Reforçar de forma consistent la bona conducta, amb atenció i fórmules verbals. La disciplina eficaç és el resultat d’un delicat equilibri entre la fermesa i l’aprovació.
·        Evitar la confrontació directe. No discutir. No parlar massa.  Utilitzar frases curtes i simples. No acalorar-se. Utilitzar un to de veu ferm, controlat.
·        Pot sentir-se satisfet si es manté relativament tranquil, encara que el nin no ho estigui. El que determina l’èxit del sistema, a llarg termini, és el seu comportament, no el del nin.
·        Evitar les recriminacions, les acusacions, els insults, les amenaces, els sermons, el sarcasme, les comparacions, ... 
Com a alternativa:
1.     Descriure el problema,
2.     Donar informació i
3.     Comentar les pròpies necessitats o els sentiments (començar la frase dient “Me preocupa...”, “Me molesta..” en ves de “Tu sempre fas...”)



·        El càstig o l’aplicació de conseqüències suposa: 
1.     Enunciar la norma violada, 
2.     Comptar fins a tres (amb 5 segons de duració cada nombre),
3.     Utilitzar el Temps Fora (per exemple, enviar-lo a la seva habitació:  “A l’habitació !”)
4.     Donar-li a triar entre dues opcions (“Si te’n vas podràs tornar a jugar. Si tries quedar-te, avui no podràs jugar amb la consola”).
·        En el cas d’un nin amb un temperament especialment difícil, es pot fomentar la bona conducta a través d’un Sistema de Punts que puguin canviar-se per privilegis (per exemple, poder fer alguna cosa especial). El Sistema pot centrar-se en dues o tres conductes específiques i ha de renovar-se a les dues setmanes (amb una renegociació de les condicions).
·        La Retirada de Privilegis (veure la TV, jugar amb la consola, anar a jugar amb amics,...) no ha de ser excessiva (només un cada vegada) ni massa llarga (un dia, un cap de setmana, uns quants dies; però NO un mes). 

Amb els anys, he anat cosntruint un decàleg per saber COM TRACTAR AMB ELS NINS O ELS ADOLESCENTS QUAN ESTAN ENFADATS. Els punts són els següents:

1. Assegurar-se de compartir activitats positives. Hem de crear una atmosfera positiva. L’èxit de les relacions depèn de l’habilitat per a gestionar les reconciliacions que venen després d’un conflicte.
2. Deixar molt clar el que s’espera del nin i el que està fora dels límits. Evitar manifestacions tipus “Per què ets així? Per què sempre crees problemes?”.
3. Mantenir la calma és un dels elements més importants a l’hora de solucionar els conflictes. En el moment que intervenim passem a ser un model de conducta.
4.   Respondre de forma consistent i positiva davant la bona conducta.
5.   Deixar clars els límits. La inconsistència reforça la mala conducta.
6. Ajudar al nin a distingir entre “estar enfadat” i “comportar-se agressivament”. El primer és lícit, el segon és inacceptable.
7.  Treballar amb el nin alternatives a l’agressió (per exemple: ignorar l’altre, demanar ajuda, oferir una alternativa, allunyar-se del problema,...). Oferir formes acceptables d’expressar al ràbia (contar el que ha passat, escriure, pintar,...).
8.  Ensenyar als nins estratègies per a calmar-se. Treballar el “temps fora” (per exemple, amb la “cadira de pensar”, anar a l'habitació, anar a caminar, ...), la respiració profunda, la relaxació muscular,...
9.  Nedar, córrer, caminar ràpidament ajuden a dissipar la ràbia i també l’ansietat. Les disciplines orientals, com per exemple el judo o el ioga, solen resultar molt beneficioses pels nins impulsius.
10. La ràbia és una emoció positiva, ja que ens assenyala un problema i ens proporciona l’energia necessària per a cercar un canvi. El que s’ha d’aprendre és a canalitzar-la de forma positiva i constructiva. Els esports de competició han de treballar aquests aspectes: les ganes de guanyar juntament amb el respecte cap els altres, el paper del qui ha guanyat i del qui ha perdut, l’empatia (la capacitat de posar-se en el lloc dels altres),...

Bona reflexió!


diumenge, 14 de desembre de 2014

Superar els efectes de l'estrès



Llegeixo en el llibre de Jorge Enrique Campillo Álvarez, “El mono estresado”, que podem diferenciar tres tipus d’estrès: l’estrès homeostàtic, l’estrès alostàtic i l’estrès pantostàtic. El primer, l’homeostàtic, fa referència al fet que, quan hi ha alguna cosa que amenaça al medi intern corporal, per exemple un virus, el cos posa en marxa els sistemes necessaris per tal de reestablir l’equilibri; en el cas del virus, el cos posaria en marxa una resposta d’estrès que activaria el sistema immunològic per tal d’eliminar el virus en qüestió.

L’estrès alostàtic fa referència a la resposta d’estrès que posa en marxa el cos davant un canvi en el context. Per exemple, si ens anéssim a viure a un altiplà, el nostre cos activaria un mecanisme pel qual es feria circular més globus vermells i augmentar la profunditat respiratòria, accelerant també el ritme i la força de contracció del cor. Passats alguns dies, es secretaria, com a part de la resposta d’estrès, una hormona, EPO, que estimula la nova formació de globus vermells.

Finalment, l’estrès pantostàtic seria la resposta del nostre organisme per tal d’adaptar-se a una amenaça externa que pugui suposar un risc vital i reproductor. Les principals amenaces serien: predadors, accidents, ferides, amenaces al propi territori, manteniment d’un determinat status dins un grup, infeccions, fams, cremades, aïllament, aglomeracions, intoxicacions i catàstrofes naturals. El succés estressant pot ser brusc i puntual o es pot cronificar. En els primats, un dels principals estressors són les alteracions socials i jeràrquiques.

La magnitud de la resposta d’estrès davant un determinat esdeveniment dependrà de la seva gravetat i, també, de la resposta d’afrontament (vegeu l’entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/04/les-estrategies-de-regulacio-emocional.html). Tanmateix, s’han fet llistes calibrant la gravetat dels successos i una de les més famoses és la de Holmes, el Rahe Life Stress Inventory. En aquesta, els deu esdeveniments més estressants en les societats desenvolupades serien (en una escala de 0 a 100): la mort de la parella (100), el divorci o la separació (70), presó (68), la mort d’un familiar molt proper (65), una malaltia o lesió greu (55), casar-se (50), perdre la feina (47), jubilar-se (45) i reconciliar-se amb la parella (45).

Així, en l’estrès pantostàtic es dona el següent: es detecta l’amenaça, el cervell processa la informació i dóna ordre, a través de les vies hormonals i nervioses, d’activar una conducta defensiva i, a partir d’aquesta, donar una resposta adequada per tal de superar l’agressió o l’esdeveniment. En les vies hormonals i nervioses, hi intervenen principalment les catecolamines i el cortisol Les primeres activen el sistema nerviós simpàtic de forma gairebé immediata. El cortisol actua de manera més gradual, fent que la resposta d’estrès duri, es previnguin i solucionin les seves conseqüències i es generi un record de l’experiència estressant. 

En l'estrès pantostàtic, gairebé tots els òrgans i sistemes s’hi veuen implicats. Així: s’activa el sistema muscular, s’activen els sistemes cardiocirculatori, respiratori i el metabolisme de l’oxigen i de la glucosa. S’activen també el sistema immunològic, el sistema de coagulació, el sistema per a protegir-se en cas d’inflamació. S’inhibeixen totes aquelles activitats fisiològiques que no estiguin directament implicades en superar l’agressió, és a dir, la digestió i la reproducció i s’activen aquelles zones cerebrals que permetran recordar el que ha passat.

Evidentment, una resposta d’estrès sostinguda posarà en perill el funcionament normal de l’organisme, fins al punt de danyar-lo. Segons Campillo, els tres factors fonamentals que permeten que un estrès causi una malaltia són l’excés d’alliberació de catecolamines i cortisol, l’actuació d’aquestes substàncies sobre l’organisme de manera persistent i la susceptibilitat personal, resultat de la interacció entre la genètica d’una persona i les seves experiències.

Un excés d’estrès pot donar tota una sèrie de problemes de salut: problemes metabòlics (síndrome metabòlic, diabetis, obesitat), cardiovasculars (aterosclerosi, crisi cardíaca, ictus cerebral), immunològics (defenses baixes, augment d’infeccions), degeneratius (càncer, acceleració de l’envelliment), psicològics (demència, depressió, trastorns de l’estat d’ànim, ansietat).

Els principis generals, segons Campillo, per tal de tractar i prevenir l’estrès són:

1.- Evitar la situació que causa l’estrès (vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/08/aprendre-dir-no.html).
2.- En cas que no sigui possible l’opció anterior, entrenar el cervell per tal de veure la situació d’una altra manera (vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/09/oberts-lexperiencia-conscients-del-que.html). Aquí hi trobaríem les tècniques cognitives i de modificació de conducta, la meditació, el biofeedback i altres tècniques psicològiques.
3.- Si el punt 2 no és possible, reduir la producció dels mediadors d’estrès. En aquest cas, les tècniques de relaxació, de meditació i de control de la respiració han demostrat la seva utilitat (vegeu, per exemple, l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/12/els-beneficis-del-mindfulness-sobre.html).
4.- Si no fos suficient el punt anterior, hauríem de mirar d’amortir els efectes negatius dels mediadors d’estrès. Les estratègies serien: l’exercici físic habitual, una alimentació saludable i, en cas que sigui necessari, la medicació pertinent. 

L’exercici és fonamental, ja que la resposta d’estrès és, en primer lloc, muscular (vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/la-importancia-de-les-rutines-i-iii.html). El sedentarisme, així, esdevé un dels principals desencadenants dels efectes indesitjables de l’estrès i, per tant, la millor manera de prevenir les conseqüències de qualsevol estrès és l’activitat muscular diària.

Bona reflexió!