Superar els efectes de l'estrès

Llegeixo en el llibre de Jorge Enrique Campillo Álvarez, “El mono estresado”, que podem diferenciar tres tipus d’estrès: l’estrès homeostàtic, l’estrès alostàtic i l’estrès pantostàtic. El primer, l’homeostàtic, fa referència al fet que, quan hi ha alguna cosa que amenaça al medi intern corporal, per exemple un virus, el cos posa en marxa els sistemes necessaris per tal de reestablir l’equilibri; en el cas del virus, el cos posaria en marxa una resposta d’estrès que activaria el sistema immunològic per tal d’eliminar el virus en qüestió.

L’estrès alostàtic fa referència a la resposta d’estrès que posa en marxa el cos davant un canvi en el context. Per exemple, si ens anéssim a viure a un altiplà, el nostre cos activaria un mecanisme pel qual es feria circular més globus vermells i augmentar la profunditat respiratòria, accelerant també el ritme i la força de contracció del cor. Passats alguns dies, es secretaria, com a part de la resposta d’estrès, una hormona, EPO, que estimula la nova formació de globus vermells.

Finalment, l’estrès pantostàtic seria la resposta del nostre organisme per tal d’adaptar-se a una amenaça externa que pugui suposar un risc vital i reproductor. Les principals amenaces serien: predadors, accidents, ferides, amenaces al propi territori, manteniment d’un determinat status dins un grup, infeccions, fams, cremades, aïllament, aglomeracions, intoxicacions i catàstrofes naturals. El succés estressant pot ser brusc i puntual o es pot cronificar. En els primats, un dels principals estressors són les alteracions socials i jeràrquiques.

La magnitud de la resposta d’estrès davant un determinat esdeveniment dependrà de la seva gravetat i, també, de la resposta d’afrontament (vegeu l’entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/04/les-estrategies-de-regulacio-emocional.html). Tanmateix, s’han fet llistes calibrant la gravetat dels successos i una de les més famoses és la de Holmes, el Rahe Life Stress Inventory. En aquesta, els deu esdeveniments més estressants en les societats desenvolupades serien (en una escala de 0 a 100): la mort de la parella (100), el divorci o la separació (70), presó (68), la mort d’un familiar molt proper (65), una malaltia o lesió greu (55), casar-se (50), perdre la feina (47), jubilar-se (45) i reconciliar-se amb la parella (45).

Així, en l’estrès pantostàtic es dona el següent: es detecta l’amenaça, el cervell processa la informació i dóna ordre, a través de les vies hormonals i nervioses, d’activar una conducta defensiva i, a partir d’aquesta, donar una resposta adequada per tal de superar l’agressió o l’esdeveniment. En les vies hormonals i nervioses, hi intervenen principalment les catecolamines i el cortisol Les primeres activen el sistema nerviós simpàtic de forma gairebé immediata. El cortisol actua de manera més gradual, fent que la resposta d’estrès duri, es previnguin i solucionin les seves conseqüències i es generi un record de l’experiència estressant. 

En l'estrès pantostàtic, gairebé tots els òrgans i sistemes s’hi veuen implicats. Així: s’activa el sistema muscular, s’activen els sistemes cardiocirculatori, respiratori i el metabolisme de l’oxigen i de la glucosa. S’activen també el sistema immunològic, el sistema de coagulació, el sistema per a protegir-se en cas d’inflamació. S’inhibeixen totes aquelles activitats fisiològiques que no estiguin directament implicades en superar l’agressió, és a dir, la digestió i la reproducció i s’activen aquelles zones cerebrals que permetran recordar el que ha passat.

Evidentment, una resposta d’estrès sostinguda posarà en perill el funcionament normal de l’organisme, fins al punt de danyar-lo. Segons Campillo, els tres factors fonamentals que permeten que un estrès causi una malaltia són l’excés d’alliberació de catecolamines i cortisol, l’actuació d’aquestes substàncies sobre l’organisme de manera persistent i la susceptibilitat personal, resultat de la interacció entre la genètica d’una persona i les seves experiències.

Un excés d’estrès pot donar tota una sèrie de problemes de salut: problemes metabòlics (síndrome metabòlic, diabetis, obesitat), cardiovasculars (aterosclerosi, crisi cardíaca, ictus cerebral), immunològics (defenses baixes, augment d’infeccions), degeneratius (càncer, acceleració de l’envelliment), psicològics (demència, depressió, trastorns de l’estat d’ànim, ansietat).

Els principis generals, segons Campillo, per tal de tractar i prevenir l’estrès són:

1.- Evitar la situació que causa l’estrès (vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/08/aprendre-dir-no.html).

2.- En cas que no sigui possible l’opció anterior, entrenar el cervell per tal de veure la situació d’una altra manera (vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/09/oberts-lexperiencia-conscients-del-que.html). Aquí hi trobaríem les tècniques cognitives i de modificació de conducta, la meditació, el biofeedback i altres tècniques psicològiques.

3.- Si el punt 2 no és possible, reduir la producció dels mediadors d’estrès. En aquest cas, les tècniques de relaxació, de meditació i de control de la respiració han demostrat la seva utilitat (vegeu, per exemple, l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/12/els-beneficis-del-mindfulness-sobre.html).

4.- Si no fos suficient el punt anterior, hauríem de mirar d’amortir els efectes negatius dels mediadors d’estrès. Les estratègies serien: l’exercici físic habitual, una alimentació saludable i, en cas que sigui necessari, la medicació pertinent. 

L’exercici és fonamental, ja que la resposta d’estrès és, en primer lloc, muscular (vegeu l'entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/la-importancia-de-les-rutines-i-iii.html). El sedentarisme, així, esdevé un dels principals desencadenants dels efectes indesitjables de l’estrès i, per tant, la millor manera de prevenir les conseqüències de qualsevol estrès és l’activitat muscular diària.

Bona reflexió!