dissabte, 25 de gener de 2014

Tenir cura de les relacions socials



El benestar, explica Sonja Lyubormirsky en el seu llibre “La ciencia de la felicidad”, depèn dels hàbits. No podem canviar del tot el nostre temperament, que està format per una sèrie de predisposicions a respondre d’una o d’una altra manera, però sí podem canviar les nostres conductes, amb el resultat de canviar les nostres vivències i els nostres estats d’ànim.

Un dels patrons més clars entre els persones que expressen la seva felicitat és la cura que tenen de les seves relacions personals. Així, imitar els hàbits d’aquestes persones donarà com a resultat, segons Lyubomirsky, un major benestar. Tenir una bona relació amb la parella, la família o els amics fa que la gent sigui més feliç i, per la seva banda, ésser més feliç fa més probable tenir bones relacions. Si es cultiven i es milloren les relacions, augmenten les emocions positives (veure l'entrada del 22 de desembre de 2013).

El desig de formar i mantenir vincles socials té una base evolutiva, està gravat en els nostres gens, ja que durant la història de la nostra espècie aquest desig ens ha permès sobreviure. Els vincles socials ens proporcionen recolzament social en les moments d’estrès i necessitat, de maneres molt diverses: ajudant-nos amb actes de generositat, donant-nos suport emocional o proporcionant informació sobre el que ens preocupa. El suport social es confirma com un element clau a l’hora de viure una vida llarga i saludable.

Seguint els passos de John Gottman (veure l’entrada del 2 de març de 2013), Lyubomirsky recomana una sèrie d’estratègies per a millorar les relacions íntimes:

La primera, lògicament, és dedicar més temps a les relacions, siguin la parella, la família o els amics. S’han de dedicar 5 minuts  cada dia a reconèixer o expressar agraïment per alguna cosa concreta. S’ha de recordar alguna cosa de l’agenda de l’altra i en tornar-nos a veure tenir una “conversació de retrobada”. Es tracta d’establir rutines per tal de passar temps junts, de compartir activitats que generin sensació de vincle. La conversa és molt important. Les persones que tenen vincles satisfactoris dediquen temps a mantenir-se al dia sobre el que preocupa als altres.

La segona, suposa generar formes de mostrar admiració, agraïment i afecte. Les relacions felices es caracteritzen per una proporció d’afecte positiu a negatiu de 5 a 1. És a dir, per cada afirmació o comportament negatiu (criticar, remugar, sermonejar) n’hi ha cinc de positius. D’aquesta manera, una forma de millorar una relació suposa augmentar la proporció d’afecte positiu. Es poden fer més manifestacions d’afecte. I comunicar de forma directe admiració i agraïment. En les relacions més positives, els altres desperten la “millor versió” de nosaltres mateixos, gràcies a com ens inspiren i motiven. El respecte cap a l’altra persona es pot incrementar fent una sèrie d’exercicis: la primera setmana fer una llista en la que surtin les qualitats que ens varen atraure de l’altra persona i una situació il·lustrativa de cada una d’elles; la segona, intentar recordar i escriure sobre una bona època de la relació; la tercera, es tracta de considerar un incident que ens hagi portat a sentir-nos enfadats o desil·lusionats, des d’una òptica més benèvola, generant dues o tres explicacions que no tinguin a veure amb el caràcter o la mala intenció; finalment, durant la quarta setmana s’han d’escriure sobre objectius concrets, valors o creences que es comparteixen amb l’altra persona.

La tercera estratègia es basa en capitalitzar la bona sort, en fruir dels èxits dels amics, familiars i de la parella. Les bones relacions es distingeixen de les no tan bones en la capacitat de generar reaccions positives davant les coses bones que les passen als altres. Ens hem de proposar reaccionar amb interès i entusiasme davant les bones notícies. Es tracta d’escoltar bé i de compartir l’alegria de l’altra, enfortint la sensació de proximitat i de connexió.

La quarta, suposa la superació dels conflictes. Les relacions poc satisfactòries es caracteritzen per una determinada manera de tractar els conflictes: un desacord inicial violent (amb acusacions i sarcasme, per exemple), una exposició contínua de crítiques, una demostració activa de menyspreu (amb insults o cares de disgust, per exemple), una actitud defensiva passant al contraatac (“tu sí que sí!”) i, al final, una presència d’evasives (deixar de prestar atenció o inclús anar-se’n). Les relacions satisfactòries mostren un patró diferent, ja que expressen queixes en lloc de crítiques i són capaces de mantenir la connexió durant el conflicte, reconeixent la posició de l’altra, introduint una mica d’humor o demostrant afecte.

La cinquena tracta de compartir la vida interior. Encara que les altres quatre estratègies anteriors funcionin, podria passar que la relació seguís sense ser satisfactòria. En el fons de les bones relacions hi ha una sensació profunda de compartir rituals, somnis i objectius. Aquesta sensació genera un “nosaltres. Es tractaria de conèixer i recolzar els objectius i els somnis de l’altra persona.

Entre les estratègies per fer nous amics hi trobem:


  1. Dedicar-hi temps. Establir rituals per tal de compartir moments. 
  2. Aprendre a comunicar els nostres pensaments i sentiments íntims. No deixar de banda les habilitats d’escolta (veure l’entrada del 14 de juliol de 2012). 
  3. Manifestar suport i celebrar els èxits. 
  4. Abraçar. Manifestar afecte amb abraçades constitueix una manera efectiva de reforçar la sensació d’intimitat i l’amistat.

Bona pràctica!

dissabte, 18 de gener de 2014

Practica l'amabilitat



L’activitat número 4 per a la felicitat proposada per Sonja Lyubomirsky en el llibre “La ciencia de la felicidad” és l’amabilitat. Molts estudis havien mostrat una relació entre amabilitat i felicitat, però fins als experiments del laboratori de Lyubomirsky no s’havia provat una relació causa/efecte. En els experiments, els participants havien de fer cinc coses amables cada setmana, un grup podia fer-les en qualsevol moment i l’altre el mateix dia. Les instruccions exactes eren els següents:

En la nostra vida quotidiana, tots fem coses amables pels demés. El que fem pot ser molt o poc i la persona que en resulta beneficiada pot adonar-se’n o no. Per exemple, es pot donar el tiquet de zona blava a un desconegut, donar sang, ajudar a un amic a fer determinades feines, visitar a un familiar ancià o escriure una carta d’agraïment.  Durant la propera setmana, has de fer cinc coses amables. No fa falta que totes estiguin dirigides a la mateixa persona, que la persona se n’adoni, ni que el que facis s’assembli al que hem dit. No facis res que et pugui posar a tu o als altres en perill.

Els diumenges a la nit, els participants havien de fer un “informe d’amabilitat", descrivint els actes amables que havien fet durant la setmana, a qui i quan. Els resultats mostren que les activitats realitzades van donar lloc a augments del benestar, però només en el grup que concentrava els cinc actes d’amabilitat en un dia.

Ser amable i generós fa que percebis als demés de forma més positiva i fomenta una major sensació de pertinença a la comunitat. A més, mitiga la culpa, la pena i el malestar que ens provoquen les dificultats i el patiment dels demés i estimula una sensació de consciència i agraïment per la nostra bona sort. Per altra banda, proporcionar ajuda als altres ens distreu dels nostres propis problemes i de les preocupacions.

Quan ens mostrem amables i generosos iniciem canvis en el nostre autoconcepte, passant a considerar-nos com a més altruistes i compassius, generant una identitat que augmenta la nostra confiança i el nostre optimisme. Quan fem coses per una bona causa, a més de sentir-nos útils, posem de relleu les nostres capacitats, els nostres recursos i la nostra experiència, de manera que tenim una major sensació de control sobre la nostra vida. En moltes ocasions, el fet d’actuar d’acord amb els nostres valors i mostrar-nos generosos, aporta sentit i valor a la nostra vida.

Finalment, l’amabilitat pot generar un cercle virtuós de conseqüències positives. Ajudar als altres fa que ens vegin d’una forma més positiva, que ens apreciïn, que ens demostrin gratitud. A més, pot fer que els altres estiguin molt disposats a ajudar-nos. Així, els actes d’amabilitat fan més presents els somriures, la confiança i el benestar en les relacions.

Lyubomirsky posa molt èmfasi en assenyalar que els actes poden ser petits i breus. De fet, també apunta que qualsevol activitat que resulti onerosa, que interfereixi amb els propis objectius i amb el funcionament quotidià o que provoqui amargura fracassarà com a camí cap a la felicitat. Tampoc funcionaran aquelles activitats que fem per obligació o quan el receptor no vol l’ajuda.

Per tal de posar en pràctica l’activitat assenyala quatre passes:


  1. Tria el que vols fer, amb quina freqüència i amb quina intensitat.  Els resultats dels experiments indiquen que és millor concentrar els actes en un dia concret per tal de fer un gran acte amable nou i especial o entre tres i cinc petites actuacions. Han de ser coses que et facin sortir de la rutina. 
  2. Introdueix variació en els teus actes. Encara que això no sembla tan necessari en el cas del voluntariat. Les activitats suggerides per Lyubomirsky van des de regalar temps (fer coses pels altres), donar sorpreses (fer un pastís, programar una sortida, un regal, una carta,...) o fer coses que no ens surtin amb naturalitat (ser amable amb els operadors telefònics, somriure i saludar a tothom, donar les gràcies o escoltar amb atenció, per exemple). Un altre suggeriment consisteix en practicar la compassió, la capacitat per a comprendre les dificultats i els punts de vista dels altres. Finalment, fes alguna cosa sense esperar que sigui agraïda per part dels altres. 
  3. Quan dissenyis els teus actes d’amabilitat recorda que moltes vegades provoquen reaccions en cadena, impulsant al receptor del favor a tornar-lo a altres persones i a les persones que ho contemplen a tenir més desitjos de fer coses bones. 
  4. Planteja’t dir que sí a determinades peticions d’ajuda o de col·laboració (un centre de la tercera edat, un club esportiu, una ONG, etc). 

Bona pràctica!

dissabte, 11 de gener de 2014

Aprendre a no pensar massa

Resultat d'imatges de stop


La tercera activitat per a la felicitat que proposa Sonja Lyubomirsky en el seu llibre “La ciencia de la felicidad” té a veure amb els efectes del fet de “reflexionar sobre un mateix” quan ens passa alguna cosa negativa. D’acord amb Susan Nolen-Hoeksema (vegeu l’entrada sobre la ruminació del 5 de febrer de 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/02/superar-la-ruminacio.html ), Lyubomirsky defineix “pensar massa” com a la tendència a donar voltes (innecessàries, passives, infinites, excessives) al sentit, les causes i les conseqüències del propi caràcter, els sentiments i els problemes. Els resultats, segons els estudis, són negatius: es manté o empitjora la tristesa, es promouen sentiments negatius, es redueix la nostra capacitat per a resoldre problemes, es mina la motivació i s’interfereix amb la concentració i la iniciativa.


Tot sembla demostrar que combinar la reflexió amb un estat d’ànim negatiu resulta tòxic. De fet, Lyubomirsky ha comprovat que les persones amb benestar emocional mostren una gran capacitat per distreure’s i per concentrar-se en activitats que les allunyen de les reflexions obscures o ansioses. La malaltia, el rebuig, el fracàs i, a vegades, alguna experiència traumàtica formen part de la vida. Si ens hi quedem “enganxats”, si hi pensem contínuament i no ens podem abstreure, el benestar queda compromès.


Per altra banda, la comparació social, el fet de mirar el que els altres fan i comparar-lo amb els nostres resultats, també pot arribar a ser molt negatiu. Pot, per exemple, encetar sentiments d’enveja que, per la seva banda, no permeten estar bé. O fer-nos sentir vulnerables, amenaçats o insegurs. Lyubomirsky, en un dels seu primer treballs d’investigació en els que comparava persones molt felices i persones molt infelices, es va trobar amb què les persones que manifestaven un major benestar no es mostraven condicionades per la comparació social i usaven el seu propi criteri per tal de valorar-se a elles mateixes. De fet, en les persones amb més malestar es pot observar que la pràctica de la comparació constant amb els demés forma part de l’hàbit més ampli de pensar massa.


Tanmateix, “menjar-se el cap” pot convertir-se en una necessitat imperiosa. Quan comencem, ens resulta molt difícil aturar-ho. Lyubomisrky proposa el mètode en tres passes de Susan Nolen-Hoeksema: aturar-se, actuar per tal de resoldre problemes i no tornar caure en la trampa (vegeu l’entrada del 5 de maig de 2012).


 

Per aturar-se enumera cinc estratègies efectives:

  • La primera està subestimada, però és molt eficaç: distreure’s, distreure’s i distreure’s. Les millors activitats per a distreure’s són aquelles que ens fan sentir feliços, curiosos, tranquils, divertits o orgullosos. Podem llegir, veure alguna cosa en pantalla, escoltar una cançó, quedar amb un amic, fer activitats físiques, ballar, cuinar, etc. 
  • La segona és la tècnica del “Basta!”. Has de dir-t’ho a tu mateix i després obligar-te a pensar en altres coses, com la llista de la compra, les teves pròximes vacances o el que li diràs al fontaner quan el cridis. 
  • La tercera consisteix en obligar-te a menjar-te el cap” cada dia durant uns 30 minuts. Així, quan comences a pensar pots deixar-ho anar dient-te que ja ho faràs quan toqui. 
  • La quarta suposaria parlar amb algú comprensiu. En aquest cas s’ha d’anar molt amb compte de qui és el confident (no convé que et faci sentir pitjor) i també s’ha d’evitar abusar (parlant amb ell sempre del mateix). 
  • La cinquena és escriure. Com vèiem en l’entrada del 27 d'octubre de 2012 serveix per a organitzar, trobar sentit i observar pautes que no hem captat. A més, es descarreguen els pensaments negatius, de manera que així les podem superar.

La segona passa, actuar per tal de resoldre els problemes suposa, en primer lloc, observar la vida des d’una altra perspectiva. Es tracta de donar una passa, per petita que sigui i encara que es faci sense massa convicció provant d’actuar d’una manera nova. Això pot suposar cercar informació sobre el tema que ens preocupa, escriure una carta a la persona amb la que t’has enfadat, començar una teràpia amb la teva parella o fer una planificació general del teu temps lliure. Es podria escriure una llista amb totes les solucions possibles a un problema. O es podria començar a pensar com ho feria una persona a la que admirem. L’important és actuar.


La tercera passa, evitar caure una altra vegada en la trampa suposa fer una llista de les situacions (els llocs, els moments i les persones) que estan lligades al fet de pensar massa. Si es pot, s’han d’evitar o s’han de modificar de manera que no suposin un desencadenant per a menjar-se el cap. Una altra tècnica va encaminada a enfortir la pròpia identitat i l’autoestima, per exemple, iniciant activitats noves o aprenent coses noves (cuinar, aprendre a ballar, fer un esport nou, pintar, arreglar el jardí, etc.). Una última opció seria aprendre a meditar, ja que aquesta tècnica proporciona distància respecte a les preocupacions, generant sensacions d’equilibri i de benestar.


Bona pràctica!