dissabte, 11 de gener de 2014

Aprendre a no pensar massa

Resultat d'imatges de stop


La tercera activitat per a la felicitat que proposa Sonja Lyubomirsky en el seu llibre “La ciencia de la felicidad” té a veure amb els efectes del fet de “reflexionar sobre un mateix” quan ens passa alguna cosa negativa. D’acord amb Susan Nolen-Hoeksema (vegeu l’entrada sobre la ruminació del 5 de febrer de 2012 http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/02/superar-la-ruminacio.html ), Lyubomirsky defineix “pensar massa” com a la tendència a donar voltes (innecessàries, passives, infinites, excessives) al sentit, les causes i les conseqüències del propi caràcter, els sentiments i els problemes. Els resultats, segons els estudis, són negatius: es manté o empitjora la tristesa, es promouen sentiments negatius, es redueix la nostra capacitat per a resoldre problemes, es mina la motivació i s’interfereix amb la concentració i la iniciativa.


Tot sembla demostrar que combinar la reflexió amb un estat d’ànim negatiu resulta tòxic. De fet, Lyubomirsky ha comprovat que les persones amb benestar emocional mostren una gran capacitat per distreure’s i per concentrar-se en activitats que les allunyen de les reflexions obscures o ansioses. La malaltia, el rebuig, el fracàs i, a vegades, alguna experiència traumàtica formen part de la vida. Si ens hi quedem “enganxats”, si hi pensem contínuament i no ens podem abstreure, el benestar queda compromès.


Per altra banda, la comparació social, el fet de mirar el que els altres fan i comparar-lo amb els nostres resultats, també pot arribar a ser molt negatiu. Pot, per exemple, encetar sentiments d’enveja que, per la seva banda, no permeten estar bé. O fer-nos sentir vulnerables, amenaçats o insegurs. Lyubomirsky, en un dels seu primer treballs d’investigació en els que comparava persones molt felices i persones molt infelices, es va trobar amb què les persones que manifestaven un major benestar no es mostraven condicionades per la comparació social i usaven el seu propi criteri per tal de valorar-se a elles mateixes. De fet, en les persones amb més malestar es pot observar que la pràctica de la comparació constant amb els demés forma part de l’hàbit més ampli de pensar massa.


Tanmateix, “menjar-se el cap” pot convertir-se en una necessitat imperiosa. Quan comencem, ens resulta molt difícil aturar-ho. Lyubomisrky proposa el mètode en tres passes de Susan Nolen-Hoeksema: aturar-se, actuar per tal de resoldre problemes i no tornar caure en la trampa (vegeu l’entrada del 5 de maig de 2012).


 

Per aturar-se enumera cinc estratègies efectives:

  • La primera està subestimada, però és molt eficaç: distreure’s, distreure’s i distreure’s. Les millors activitats per a distreure’s són aquelles que ens fan sentir feliços, curiosos, tranquils, divertits o orgullosos. Podem llegir, veure alguna cosa en pantalla, escoltar una cançó, quedar amb un amic, fer activitats físiques, ballar, cuinar, etc. 
  • La segona és la tècnica del “Basta!”. Has de dir-t’ho a tu mateix i després obligar-te a pensar en altres coses, com la llista de la compra, les teves pròximes vacances o el que li diràs al fontaner quan el cridis. 
  • La tercera consisteix en obligar-te a menjar-te el cap” cada dia durant uns 30 minuts. Així, quan comences a pensar pots deixar-ho anar dient-te que ja ho faràs quan toqui. 
  • La quarta suposaria parlar amb algú comprensiu. En aquest cas s’ha d’anar molt amb compte de qui és el confident (no convé que et faci sentir pitjor) i també s’ha d’evitar abusar (parlant amb ell sempre del mateix). 
  • La cinquena és escriure. Com vèiem en l’entrada del 27 d'octubre de 2012 serveix per a organitzar, trobar sentit i observar pautes que no hem captat. A més, es descarreguen els pensaments negatius, de manera que així les podem superar.

La segona passa, actuar per tal de resoldre els problemes suposa, en primer lloc, observar la vida des d’una altra perspectiva. Es tracta de donar una passa, per petita que sigui i encara que es faci sense massa convicció provant d’actuar d’una manera nova. Això pot suposar cercar informació sobre el tema que ens preocupa, escriure una carta a la persona amb la que t’has enfadat, començar una teràpia amb la teva parella o fer una planificació general del teu temps lliure. Es podria escriure una llista amb totes les solucions possibles a un problema. O es podria començar a pensar com ho feria una persona a la que admirem. L’important és actuar.


La tercera passa, evitar caure una altra vegada en la trampa suposa fer una llista de les situacions (els llocs, els moments i les persones) que estan lligades al fet de pensar massa. Si es pot, s’han d’evitar o s’han de modificar de manera que no suposin un desencadenant per a menjar-se el cap. Una altra tècnica va encaminada a enfortir la pròpia identitat i l’autoestima, per exemple, iniciant activitats noves o aprenent coses noves (cuinar, aprendre a ballar, fer un esport nou, pintar, arreglar el jardí, etc.). Una última opció seria aprendre a meditar, ja que aquesta tècnica proporciona distància respecte a les preocupacions, generant sensacions d’equilibri i de benestar.


Bona pràctica!

1 comentari:

  1. muy buen artículo, dona pautas concretas para sentirse mejor! gracias , Paula. Saludos Adela Beiram

    ResponElimina