L’any 2004 en el
llibre “Mujeres que piensan demasiado” Nolen-Hoeksema enumerava 3 passes per
tal de superar l’hàbit de pensar massa: rompre amb el pensament excessiu,
canviar de perspectiva i evitar recaigudes futures.
En el primer dels
punts, rompre amb el pensament excessiu, es tractava d’adonar-se’n de la toxicitat de l’hàbit i per això
proposava:
- Detectar els pensaments i dir-nos “Basta!” o “Stop!” o “Vés-te’n!”
- Fer ús de distraccions positives per tal de reorientar l’atenció
- Fer exercici, deixar el lloc o la situació que genera el pensament excessiu
- Assignar-nos un temps per tal de pensar i no fer-ho mai fora de l’hora assignada
- Resar o meditar per tal de poder superar el pensament excessiu
- Parlar-ne amb els demés, amb un amic
- Dur un diari dels nostres pensaments
- Fer activitats que ens proporcionin emocions positives: escoltar música, veure una pel·lícula, donar-te un massatge,...
En la segona passa
es proposava canviar la perspectiva de forma que s’aportés una visió més
propícia per tal de trobar la solució al problema. Les accions proposades eren:
- Enfocar bé la situació i no atribuir-nos la responsabilitat total: és l’humor de l’altra persona el que genera el malestar?
- Reconèixer les pròpies emocions negatives sense deixar que ens dominin: no deixar, per exemple, que la tristesa marqui la nostra agenda
- Buscar explicacions senzilles al malestar: estàs cansada, premenstrual, esgotada?
- Deixar de banda les comparacions socials: no et comparis més amb els altres.
- Deixar d’esperar que els altres canviïn i acceptar la situació o fer alguna cosa per tal de millorar-la
- Aplicar la resolució de problemes, generant el màxim d’opcions possibles
- Pensar en què faria una persona admirada, per la que sentim respecte pels seus valors, a l’hora d’afrontar un problema
- Passar a l’acció, encara que sigui amb passes petites, com per exemple parlar-ne amb algú
- Acceptar que els altres són diferents i tenen altres valors
- Acceptar i perdonar als altres, ja que les persones donen el que poden donar
- Identificar les veus interiors que venen de fora, que ens hem anat interioritzant, però que no concorden amb els nostres valors
En la passa 3 es
tracta de no caure en la trampa del pensament excessiu, evitant les recaigudes:
- Intenta no exposar-te massa temps a situacions que generen el pensament negatiu, restringeix el contacte amb persones negatives
- Canvia d’objectius quan aquests són autodestructius, com voler perdre massa pes, fer coses que ens porten al límit dels nostres recursos,..
- Tracta’t bé, crea oportunitats de viure emocions positives
- Construeix una història que et permeti entendre de forma compassiva els teus problemes
- Desenvolupa noves activitats que et permetin ampliar la base de la teva autoestima
- Cerca nous cercles d’amistat, assegura’t que la xarxa d’amics ajuda a generar emocions positives en lloc d’accentuar el pensament negatiu
- Crea una nova imatge de tu mateixa, ha de ser més realista i positiva, més variada i que tingui en compte la complexitat del que ets
En el fons,
l’aportació de Nolen-Hoeksema es pot resumir en el que explica en el “Triángulo
tóxico”:
- Adonar-se’n de com els pensaments i les preocupacions afecten al nostre comportament, anant en compte a no atribuir-nos com a nostres elements que són situacionals; actuar en conseqüència, aturant el pensament negatiu excessiu i acceptant la situació com a tal.
- Elaborar estratègies encaminades a prendre decisions sobre com volem viure la nostra vida, posant un èmfasi especial a generar xarxes socials i activitats que generin benestar, evitant, sempre que sigui possible, aquelles situacions que només porten al pensament excessiu.
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada