Superar el pensament excessiu (i II)

L’any 2004 en el llibre “Mujeres que piensan demasiado” Nolen-Hoeksema enumerava 3 passes per tal de superar l’hàbit de pensar massa: rompre amb el pensament excessiu, canviar de perspectiva i evitar recaigudes futures.

En el primer dels punts, rompre amb el pensament excessiu, es tractava d’adonar-se’n de la toxicitat de l’hàbit i per això proposava:

• Detectar els pensaments i dir-nos “Basta!” o “Stop!” o “Vés-te’n!” 
• Fer ús de distraccions positives per tal de reorientar l’atenció 
• Fer exercici, deixar el lloc o la situació que genera el pensament excessiu 
• Assignar-nos un temps per tal de pensar i no fer-ho mai fora de l’hora assignada 
• Resar o meditar per tal de poder superar el pensament excessiu 
• Parlar-ne amb els demés, amb un amic 
• Dur un diari dels nostres pensaments 
• Fer activitats que ens proporcionin emocions positives: escoltar música, veure una pel·lícula, donar-te un massatge,...

En la segona passa es proposava canviar la perspectiva de forma que s’aportés una visió més propícia per tal de trobar la solució al problema. Les accions proposades eren:

• Enfocar bé la situació i no atribuir-nos la responsabilitat total: és l’humor de l’altra persona el que genera el malestar? 
• Reconèixer les pròpies emocions negatives sense deixar que ens dominin: no deixar, per exemple, que la tristesa marqui la nostra agenda 
• Buscar explicacions senzilles al malestar: estàs cansada, premenstrual, esgotada? 
• Deixar de banda les comparacions socials: no et comparis més amb els altres.
• Deixar d’esperar que els altres canviïn i acceptar la situació o fer alguna cosa per tal de millorar-la 
• Aplicar la resolució de problemes, generant el màxim d’opcions possibles 
• Pensar en què faria una persona admirada, per la que sentim respecte pels seus valors, a l’hora d’afrontar un problema 
• Passar a l’acció, encara que sigui amb passes petites, com per exemple parlar-ne amb algú 
• Acceptar que els altres són diferents i tenen altres valors 
• Acceptar i perdonar als altres, ja que les persones donen el que poden donar 
• Identificar les veus interiors que venen de fora, que ens hem anat interioritzant, però que no concorden amb els nostres valors

En la passa 3 es tracta de no caure en la trampa del pensament excessiu, evitant les recaigudes:

• Intenta no exposar-te massa temps a situacions que generen el pensament negatiu, restringeix el contacte amb persones negatives 
• Canvia d’objectius quan aquests són autodestructius, com voler perdre massa pes, fer coses que ens porten al límit dels nostres recursos,.. 
• Tracta’t bé, crea oportunitats de viure emocions positives 
• Construeix una història que et permeti entendre de forma compassiva els teus problemes 
• Desenvolupa noves activitats que et permetin ampliar la base de la teva autoestima 
• Cerca nous cercles d’amistat, assegura’t que la xarxa d’amics ajuda a generar emocions positives en lloc d’accentuar el pensament negatiu 
• Crea una nova imatge de tu mateixa, ha de ser més realista i positiva, més variada i que tingui en compte la complexitat del que ets

En el fons, l’aportació de Nolen-Hoeksema es pot resumir en el que explica en el “Triángulo tóxico”:

1. Adonar-se’n de com els pensaments i les preocupacions afecten al nostre comportament, anant en compte a no atribuir-nos com a nostres elements que són situacionals; actuar en conseqüència, aturant el pensament negatiu excessiu i acceptant la situació com a tal.
2. Elaborar estratègies encaminades a prendre decisions sobre com volem viure la nostra vida, posant un èmfasi especial a generar xarxes socials i activitats que generin benestar, evitant, sempre que sigui possible, aquelles situacions que només porten al pensament excessiu.