Les bases científiques de com funciona el Ioga: la respiració

“Fes una inhalació profunda, expandint la teva panxa. Fes una pausa. Exhala lentament comptant fins a 5. Pausa. Repeteix quatre vegades.

Enhorabona. Has calmat el teu sistema nerviós.

La respiració controlada, com la que acabes de practicar, s’ha demostrat que redueix l’estrès, millora l’alerta i enforteix el teu sistema immune. Des de fa centúries els ioguis han usat el control de la respiració, o pranayama, per tal de promoure la concentració i millorar la vitalitat. Buddha defensava la meditació centrada en la respiració com un camí cap a la il·luminació” http://www.nytimes.com/2016/11/09/well/mind/breathe-exhale-repeat-the-benefits-of-controlled-breathing.html  

“En la pràctica estàndard d’una asana, hi trobem la qualitat de tenir el cos, la respiració i l’atenció en una conversa continuada, en lloc de concentrar l’atenció simplement en fer el que s’ha de fer. No és la imposició de la ment sobre la matèria; és la ment parlant amb la matèria” http://nymag.com/scienceofus/2016/09/the-scientific-basis-of-how-yoga-works.html?mid=twitter-share-scienceofus

De fet, crec que la instrucció en l'ús de la respiració controlada hauria de ser un element crucial de l'educació primerenca, alguna cosa que els nens podrien ser entrenats per a fer de manera que arribés a ser un hàbit que simplement es donés en el moment en què passessin per una situació de tensió. Aquest simple element, si es posés en marxa en les primeres etapes de la vida, podria reduir de manera molt significativa els efectes adversos de l'estrès incontrolat sobre la infància" Joseph LeDoux "Anxious"

“De la respiració en depenen totes les altres funcions. No només ens dóna la vida, sinó que en determina la seva qualitat. La salut i el benestar, la nostra manera de pensar i el nostre estat mental estan lligats a la manera com respirem. Mai pensem que podem aprendre a respirar millor, i així com altres coses que pareixen més evidents (mala postura, alteració del caminar o dents mal col·locades) es corregeixen des de petits, a la respiració poques vegades s’hi presta atenció (excepte en el cas que es tingui una malaltia greu)” http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/11/respira.html

En l’entrada anterior explicàvem com els autors d’una revisió sobre una anàlisi científica del Ioga intenten diferenciar entre les pràctiques de moviment, respiració i de tècniques de control d’atenció que s’intenten practicar amb l’objectiu d’optimitzar la salut, promoure la reducció d’estrès i augmentar l’autoregulació fisiològica i emocional, des d’una perspectiva preventiva i, també, de tractament.

Pel que fa a les pràctiques de respiració, s’ha de tenir en compte que són fonamentals en les diferents tradicions del Ioga. La respiració és essencial a l’hora de gestionar els estats emocionals (vegeu, per exemple, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/11/respira.html). De fet, quan estem nerviosos passem a fer una respiració més toràcica que pot donar lloc a patrons d’hiperventilació.  Canviar els patrons respiratoris porta a millorar l’estat d’ànim i el benestar en general.

A més, com explica Emma Seppäla a http://www.emmaseppala.com/benefits-breathing-scientific-benefits-breathing-infographic/ , els estudis sobre les pràctiques centrades en la respiració indiquen que aquestes tenen un efecte sobre el malestar relacionat amb la depressió i l’ansietat, milloren els ritmes de son, augmenten l’optimisme i el benestar, enforteixen les nostres habilitats per a regular les nostres emocions, promouen la recuperació dels traumes i redueixen la impulsivitat i els cravings associats amb les addiccions.

Tot això, sembla possible gràcies a l’efecte de la respiració sobre la regulació del sistema nerviós autonòmic, amb un efecte potenciador del brancal parasimpàtic (el que anomenàvem el “fre”), que regula els estats de recuperació. A partir de la pràctica de la respiració controlada es dona una millora en la regulació de l’estrès (amb un efecte sobre l’alliberació de cortisol), una millora en el funcionament del sistema immunològic i una reducció de la sensibilitat al dolor.  

La respiració lenta i rítmica que es treballa en determinats moments en el Ioga, per exemple, promou l’activació del brancal parasimpàtic del sistema nerviós a través del nervi vago, amb la corresponent reducció de l’estrès. En el Ioga la respiració es treballa de diferents maneres:

·        En les pràctiques pròpiament de respiració o pranayama es treballen diferents aspectes de la respiració, la seva consciència, les seves diferents fases i, a més, s’aconsegueix tonificar els diferents elements estructurals que hi intervenen.

·        En les pràctiques dinàmiques (per exemple, Ashtanga Vinyasa Yoga),  la respiració es central per tal de coordinar-la amb els moviments. La lògica al darrera de la coordinació entre moviments expansius i la inhalació i els moviments contractius i la exhalació és la de que moviments i respiració es potenciïn mútuament.

·        En determinades postures es practica la retenció de la respiració o es cultiva un determinat ritme d’inhalacions i exhalacions. Practicar la consciència de la respiració i la seva regulació en el context del moviment permet usar els patrons respiratoris com un comodí en les situacions quotidianes.

·        La respiració pot esdevenir una eina per tal de dirigir l’atenció a parts del cos concretes en el moment de mantenir postures o realitzar un moviment. Això contribueix a millorar la consciència interoceptiva i propioceptiva. A més, la respiració es pot usar per a “dirigir-la” cap a les sensacions molestes o estressants que es donen en el context de la pràctica física, de manera que en lloc d’evitar-les s’aconsegueix “respirar en elles”, afrontar-les.

·        S’ha demostrat que alentint el ritme respiratori a unes 6 alenades per minut, amb un equilibri entre inhalacions i exhalacions, disminueix la sensibilitat dels quimioreceptors als canvis en la concentració d’oxigen i diòxid de carboni. Això suposa regular l’activació del brancal simpàtic del sistema nerviós (el famós executor del sistema d’alarma). Aquest ritme respiratori, a més, disminueix l’estrès oxidatiu i, a més, augmenta l’alliberació de prolactina i d’oxitocina (pels efectes de l’oxitocina vegeu, per exemple, http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/01/amor-cos-cervell-i-oxitocina.html), amb la promoció de sentiments de calma i de sensacions de pertinença social.

·        Pràctiques com la respiració ujjayi, que impliquen la contracció dels muscles laringis creant un augment de la resistència al pas de l’aire, estimulen l’activació del nervi vago de manera que promouen la regulació autonòmica i, per tant, milloren la regulació emocional davant l’estrès.

·        Molts exercicis de respiració practicats en el Ioga promouen la sincronització de les àrees corticals i, gràcies a l’estimulació dels nuclis del tàlem, tenen un efecte positiu sobre el funcionament cognitiu i mental.

Continuarà...