“La meva ment no deixava de pensar excuses. El meu avantatge era que jo m’ho esperava. Sabia que passaria, ja que, evidentment, la meva ment, la meva veu interior és com la de qualsevol de les altres persones que veig a la consulta. Intentes canviar i la teva veu interior es rebota, et fa la vida difícil, et fa sentir ridícula o estranya o impotent o, simplement, s’inventa excuses de mal pagador de manera gratuïta i espontània.” https://benestaremocional.blogspot.com/2020/04/la-3a-veu-i-els-canvis-o-com-superar.html
“DeSteno defensa la potència de la gratitud, de la compassió i de l’orgull (entès com a satisfacció) a l’hora de permetre’ns aconseguir els nostres objectius i l’èxit. I, això, s’aconsegueix gràcies a l’efecte que tenen aquestes emocions prosocials sobre la perseverança i sobre la capacitat de resistir-se a les temptacions del moment.” https://benestaremocional.blogspot.com/2018/05/enaquest-llibre-he-ofert-dos-arguments.html
“Les pràctiques contemplatives presents en el Ioga usen una varietat de tècniques per tal d’entrenar el focus d’atenció. En el cas de l’atenció focalitzada es treballa dirigir i mantenir l’atenció sobre un objecte seleccionat (per exemple, podria ser la sensació de la respiració). En el cas de l’atenció oberta es tractaria de pràctiques que emfatitzen acceptar de manera incondicional determinats estímuls (sons, sensacions, pensaments, emocions) a mesura que apareixen durant la pràctica.” https://benestaremocional.blogspot.com/2016/11/les-bases-cientifiques-de-com-funciona_19.html
“Si estàs interessada en ser la millor versió de tu mateixa, el teu monòleg interior (la tercera veu, vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2020/04/les-nostres-3-veus-i-els-seus-missatges.html i https://benestaremocional.blogspot.com/2021/04/aquesta-xerrameca-que-no-et-deixa.html ) ha de donar suport al que has de fer per tal d’aconseguir-ho. De fet, quan es tracta d’una tasca a llarg termini, on sempre hi haurà moments de dubte i de malestar, controlar els teus pensaments és una bolla de partit”. Aquest és el millor resum que ens fa Steven Kotler sobre la importància de saber gestionar els pensaments, sobretot quan es fa palès que una part important de l’èxit és el resultat d’aguantar bé l’avorriment, la rutina i la frustració.
La solució al problema de la higiene mental, la bona gestió dels pensaments que ens venen el cap en el camí d’aconseguir els nostres objectius, passa per tres elements: la gestió del que anomenem la tercera veu, la gratitud i el mindfulness.
Pel que fa a la tercera veu, hem de recordar que només ens trobarem amb dos tipus de pensaments, positius i negatius, i mentre els primers ens tanquen opcions, els segons ens obren a noves consideracions. Barbara Fredickson (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2011/12/les-emocions-positives-iii.html ) va descobrir la proporció per mantenir la positivitat, la “tres a un”, que mostra com per contrarestar un pensament negatius en necessitem tres de positius. La perspectiva positiva que ens aporten els pensaments positius ens donen l’opció de crear plans d’acció que superen les nostres rutines de sempre. Això sempre que aquests pensaments siguin realistes. No estem parlant de frases com “ets el millor” o de “pots fer qualsevol cosa que vulguis”; en aquest cas, les frases seran contraproduents. Es tracta, bàsicament, de pensar de manera realista en totes aquelles vegades en les que hem superat reptes que, al principi, ens semblaven impossibles o molt difícils.
La gratitud, per la seva banda, és un tema recurrent d’aquest blog (vegeu, per exemple, https://benestaremocional.blogspot.com/2013/11/practicar-la-gratitud.html ). Hem de recordar que, per la seva pròpia estructura, el cervell està cablejat per tal de detectar perills, fins al punt que detectem nou vegades més informació negativa que positiva. Això s’ha anomenat el biaix de negativitat del cervell i la manera de modificar-lo és entrenant-lo gràcies a les pràctiques de gratitud que el que fan és potenciar de manera activa el fet de detectar informació positiva. Kotler proposa dues opcions per tal de practicar:
Escriu deu coses per les que estàs agraïda i cada vegada que n’escriguis una pren-te el temps per tal de sentir aquesta gratitud. Es tracta de sentir en el cos aquesta gratitud (en el teu pit, en el teu cap, en el teu cor).
Escriu tres coses per les que estàs agraïda i dedica a cada una un temps per tal de poder descriure la situació. Fixa’t també en com reacciona el teu cos als pensaments de gratitud.
La gratitud, a més, té una connexió directe amb els estats de flux (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2021/05/entrar-en-flux.html ), per la via de potenciar l’optimisme i reduir l’ansietat. Gràcies a aquest efecte, la gratitud permet que ens arrisquem a sortir de la nostra zona de confort i, així, a tenir l’opció d’entrar en flux.
Finalment, el tercer element per tal de treballar en la nostra higiene mental és el mindfulness (vegeu, per exemple, https://benestaremocional.blogspot.com/2021/01/la-calma-es-un-superpoder-o-que-ens_30.html ). Les tècniques de mindfulness permeten aprofitar l’espai, un espai de menys d’una mil·lèsima de segon, que hi ha entre que apareix un pensament i es posa en marxa una resposta automàtica associada a una emoció. Una vegada que la resposta ja s’ha posat en marxa, sobretot si l’emoció és negativa, canviar-la és molt difícil. En canvi, si s’aprofita l’espai que hi ha entre pensament i resposta emocional, es pot posar en marxa una altra resposta i, d’aquesta manera, reprogramar el nostre cervell.
La meditació permet entrenar el cervell, gràcies a una lliçó molt simple: som molt més eficients quan ens mantenim centrats, conscients, observant el que passa, sense jutjar i sense reaccionar automàticament. Kotler ens proposa dues opcions per tal de practicar:
Mindfulness amb l’atenció centrada en una sola cosa: la respiració, una espelma, una frase, el so del vent a la distància, el que sigui. Una vegada decidit el focus de la nostra atenció, ens hem de seure i mantenir quiets i centrats en mantenir l’atenció en aquesta cosa. I respirar tranquil·lament, amb respiracions lentes i profundes, i així ajudar a mantenir-nos centrats. Evidentment, la nostra atenció oscil·larà i ens perdrem en els nostres pensaments o distraccions. No passa res, no ens hem de culpar; simplement, ens hem de tornar centrar en el nostre objecte de concentració. Comença amb uns minuts i ves allargant la durada fins que puguis. Els estudis indiquen que practicar mindfulness uns cinc minuts al dia té uns efectes demostrats sobre la reducció dels nivells d’ansietat; quan s’augmenta la pràctica a uns dotze-vint minuts diaris, es veuen millores en el funcionament cognitiu, augmentant la concentració, el nivell d’optimisme, la resiliència i el control emocional.
La meditació oberta, per la seva banda, tracta de prestar atenció conscient a cada cosa que vagi passant. I deixar-la anar, sense quedar-hi enganxats, sense jutjar res. Es pot fer asseguts o en moviment, com quan es practica Ioga.
Per tant, si vols acabar amb aquests pensaments negatius que et bloquegen i no et permeten aconseguir els teus objectius, Kotler et proposa practicar la higiene mental en tres passes:
1) Fes una llista del que has anat superant per tal d’aprendre i aconseguir el que tens. Recorda com ho vas fer, fixa't en l’esforç que hi vas invertir, en totes les dificultats que vas anar trobant i en com vas persistir i, al final, ho vas aconseguir.
2) Practica la gratitud, entrena el teu cervell per tal que estigui atent a les coses bones de la vida.
3) Practica mindfulness, entrena el teu cervell per tal que pugui veure les coses tal i com són, sense perdre’s en judicis i reaccions negatives, seguint oberts i centrats.
Bona pràctica!
Continuarà...
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada