10 punts per l'èxit en les relacions

 “Les bones relacions ens ajuden a viure durant més anys. La parella de manera inconscient regula el sistema nerviós de l’altra persona per tal de beneficiar-se mútuament. El ritme cardíac es sincronitza. La respiració es sincronitza. Inclús l’alliberació d’hormones s’harmonitza. En els moments d’estrès, una abraçada, una carícia o una paraula amables per part de la parella ens ajuda a calmar el cos.” https://aeon.co/essays/does-buddhist-detachment-allow-for-a-healthier-togetherness

Què podem oferir des de la Psicologia Clínica a les parelles per tal que durin i experimentin benestar i creixement personal? Aquesta és la pregunta que des dels anys 80 intenta contestar de manera científica John Gottman (vegeu l’entrada https://benestaremocional.blogspot.com/2013/03/la-rutina-de-les-cinc-hores-magiques.html ) i ara, juntament amb la seva dona, la psicòloga clínica Julie Gottman, presenta els resultats de les seves investigacions en el llibre “The Science of Couples and Family Therapy”.

El matrimoni Gottman proposa construir científicament una teoria de les relacions basada en les dades que han anat acumulant diferents investigadors. Aquesta teoria permetria basar en pràctiques basades en evidències l’ajuda a les parelles problemàtiques. A partir de les dades disponibles, els Gottman afirmen que es poden concloure una sèrie de conceptes bàsics:

1.- La ratio màgica de 5:1 (5 interaccions positives per cada negativa)

Les relacions de parella generen dinàmiques estables que es basen en la proporció entre les interaccions positives i les negatives. Les parelles amb una bona relació presenten una ratio de 5:1 (5 interaccions positives per 1 negativa) o major. Aquest equilibri es manté inclús quan els membres de la parella mostren desacord sobre temes importants. En el cas de les parelles infelices la ratio pot arribar a ser de 0,8:1 (menys d’1 interacció positiva per cada negativa).

2.- Les escalades negatives dinamiten les relacions.

El problema amb les interaccions negatives quan són freqüents és que poden portar a una escalada, en la que es donen contínuament el que John Gottman anomena “Els quatre genets de l’Apocalipsi”: criticar, posar-se a la defensiva, mostrar menyspreu i no contestar ni donar fer de rebut del que diu l’altra persona (preneu nota perquè això és el que MAI s’ha de fer en una relació si volem que duri). Les escalades poden portar a una carrera armamentística d’interaccions negatives que pot acabar amb la relació quan s’arriba a situacions de negativitat sostinguda.

3.- Augmentar les interaccions positives potenciant la intimitat.

És molt important basar les teràpies de parella en augmentar les interaccions positives i el problema fins ara era que no havien trobat una teoria prou potent en la que basar-se per tal de fer-ho. Els estudis consultats pels Gottman indiquen que per tal de fer intervencions efectives en parelles s’ha de treballar no només l’objectiu de minimitzar els conflictes sinó de promoure la positivitat de les interaccions gràcies a potenciar la intimitat i els sentiments d’amistat.

4.- La confiança és un dels puntals de les relacions que funcionen.

Com en qualsevol altra relació (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2015/07/els-tres-elements-de-les-relacions.html ), la parella ha de treballar la confiança mútua. Aquesta millora quan cada un dels membres persegueix el bé comú i no basa les seves decisions només en els seus propis interessos. Això suposa que el que els Gottman anomenen “La mètrica de la confiança” té com a fonament teòric la sensació de pertànyer a un “nosaltres” i no ser merament un afegitó d’”una persona més una altra persona”. S’ha de tenir en compte que no és possible una ratio 5:1 en una parella amb una mètrica de confiança baixa. La confiança és bàsica.

5.- S’ha d’estar molt atent a les interaccions positives que inicia la parella.

La teràpia de parella per tal de construir confiança ha de fer que cada una de les persones es fixi més en les interaccions positives que inicia l’altra persona. De fet, les parelles infelices es perden la meitat dels intents de connectar de forma positiva que fa l’altra persona, és a dir, no se n’adonen dels intents d’intercanvi positiu que fa l’altra persona.

6.- “Hi ets quan l’altra persona et necessita? Quan està trista, perduda, enfadada, mancada d’afecte...?”

Per tal de construir confiança es pot fer de maneres diferents. El que és important és tenir en compte que la majoria de conflictes en una nova relació té a veure amb la confiança, en l’intent de contestar a la pregunta “Hi seràs quan et necessiti?”. Moltes relacions es veuen afectades per la falla de la confiança pel fet que una persona necessitava del suport de l’altra perquè estava trista, ofesa, enfadada, afectada per algun fet traumàtic, estressada, es sentia sola, atrapada... En el fons la pregunta mesura el lloc que ocupem en la llista de prioritats de l’altra persona.

7.- Connecta. Aprèn a acceptar les emocions negatives de l’altra persona.

Les parelles amb una mètrica alta de confiança poden discutir els temes que les preocupen de manera calmada, acceptant les emocions de l’altra persona, és a dir, acceptant la ràbia o la tristesa de la parella, encara que aquestes emocions tinguin a veure amb la relació. Això és connexió.

8.- El compromís, juntament amb la confiança, és l’altra puntal d’una bona relació.

El compromís, juntament amb la confiança, són les bases d’una bona relació (podem veure una caracterització del compromís en l’entrada sobre Sternberg, https://benestaremocional.blogspot.com/2015/05/el-triangle-de-lamor-compromis-iii.html ). El compromís és possible quan s’emfatitzen les qualitats positives de la parella, s’està disposat a fer esforços per la relació, es sent gratitud per la vida compartida i es té un fort sentit del “nosaltres”.

9.- No pots tenir una bona relació de parella si l’altra persona NO et tracta bé. O, dit d’una altra manera, NO renunciïs a que et tractin de manera amable i afectuosa, fins i tot si no estan d’acord en res del que dius.

El secret de l’èxit en les relacions de parella és tenir altes expectatives, esperar ésser tractat amb respecte i saber comprometre’s en cada una de les etapes de la relació. Segons els Gottman, les relacions amoroses passen per tres fases:

·        Enamorament: fase en la que una cascada de neurotransmissors flueix pel nostre cos fent que ens sentim obsedits per i “enganxats” a l’altra persona. En molts casos dura poc, sobre uns 18 mesos, sobretot quan no es comença a construir intimitat.

·        Confiança: suposa entrar de manera formal a compartir la vida amb l’altra persona (amb unes noces, per exemple). Aquí solen començar els conflictes, sobretot esperonats per la necessitat de saber fins a quin punt l’altra persona és de fiar i hi serà en els moments compromesos.

·        Compromís i lleialtat: en aquesta fase es van invertint recursos en la relació i es posen les bases per evitar les traïcions. Es tracta de compartir recursos materials i emocionals en la construcció de la relació. La relació es converteix en un refugi segur davant els estressos de la vida gràcies a la confiança i al compromís.

10.- Mira de formar part dels Masters: sigues amable sempre, repara de seguida el dany que hagis pogut fer, aplica’t per mantenir la calma durant les discussions, usa l’humor.

Gairebé 40 anys d’estudis han portat a proposar la distinció entre Masters (mestres) de les relacions i Disasters (desastres) de les relacions. Sabem que pràcticament la meitat de les parelles acaben amb una separació i que això passa en el cas dels Disasters. Aquests dos grups es diferencien en aspectes com:

·        Iniciar converses de manera amable: A part de la ratio 5:1 (5 interaccions positives per cada negativa) dels Masters, aquests es caracteritzen per iniciar les converses i les interaccions de manera amable. De fet, els estudis indiquen que la manera de començar una conversa determina en un 90% com anirà, si acabarà bé o no. En cas d’un inici negatiu, les parelles Masters posen en marxa una pràctica restaurativa de seguida. Després de 7 anys estudiant quina és la reparació més efectiva davant una interacció negativa, els Gottman han arribat a la conclusió que és “No és tot culpa teva. Jo també tinc la meva responsabilitat en aquest conflicte”. Això no és possible si la parella no és capaç de fer una escolta activa (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2016/08/aprendre-escoltar-be.html ), és a dir, si no és capaç d’escoltar per a poder entendre i acceptar una visió diferent del problema.

·        Mantenir la calma i mostrar un estat d’ànim neutre: Quan les parelles són capaces de mantenir converses conflictives amb un estat d’ànim neutre no solen produir-se escalades negatives. Aquesta és una altra de les característiques que diferencien els Masters dels Disasters. La calma durant el conflicte és un dels aspectes més importants a treballar per tal de fer que una relació floreixi.

·        Calma fisiològica: Aquesta dada és un dels millors predictors sobre l’èxit i la durada d’una relació. Quan la parella és capaç de no estar d’acord sense desbordar-se i estressar-se pot seguir la conversa i no caure en el parany de veure l’altra persona com l’enemic a batre (cosa que passa en el cas dels Disasters).

·        Humor compartit: Usar l’humor com a pràctica restaurativa en cas de conflicte és una de les estratègies que utilitzen els Masters. L’humor és un gran recurs per tal de llevar ferro al conflicte, de manera que es redueix l’activació fisiològica que fa que la persona es desbordi.

Heu mirat bé cada un dels punts?

Bona reflexió!

PS: Aquests elements es poden aplicar, també, en el cas dels fills, cosa que han demostrat els Gottman en els seus estudis. Jo m’atreviria a dir que seguint aquest esquema de 10 punts també podríem aconseguir ser Masters de les relacions d’amistat. Bona Pràctica!