Sis eines més per incrementar les emocions positives (II)

Seguint amb les eines proposades per Fredrickson:

• Eina 7: aprendre quines són les pròpies fortaleses i exercitar-les. Seligman en el seu llibre “La auténtica felicidad” defineix vint-i-quatre fortaleses. Entre elles trobaríem, per exemple, la curiositat, el sentit de l’humor, la intel·ligència social, la integritat, la perseverància, l’autocontrol o l’espiritualitat.

1. Es tractaria de determinar les cinc més característiques de la persona i d’exercitar-les de forma sistemàtica.
2. Un altre exercici que ens ajudaria a millorar el benestar seria redissenyar la feina i la pròpia vida per tal de poder exercitar les nostres fortaleses diàriament. 
3. Finalment, Fredrickson proposa construir una espècie de retrat del nostre “millor jo”, a partir de les tres històries contades per entre 10 i 20 persones significatives. Aquestes persones intentarien descriure com el fet de que formem part del seu cercle ha afegit valor a la seva vida i nosaltres, a partir de tres d’aquests relats, ens marcaríem com a objectiu trobar els temes i els punts que tenen en comú. Aquesta feina ens permetria conèixer el que podem exercitar per tal de contribuir a millorar la vida dels altres amb les nostres fortaleses.

• Eina 8: meditar amb atenció plena. Acceptar el que ve, sense lluitar de forma automàtica contra el que ens incomoda, ha demostrat ser una de les eines més efectives per tal d’augmentar el benestar i la resistència davant l’adversitat. Normalment la pràctica s’inicia amb l’atenció en la respiració. Automàticament, la ment comença a divagar, a perdre’s en cavil·lacions. La dificultat resideix, doncs, en acceptar el que fa la ment tornant a dirigir l’atenció cap a la respiració. La respiració es converteix en l’àncora que ens enganxa al moment present. Es tracta d’estar el més a prop possible de la respiració i quan la ment s’imposi, tornar a començar. Així, cada moment serà una oportunitat per a tornar a començar. L’objectiu serà practicar durant 10 minuts fins arribar als 25 minuts complets.

• Eina 9: practicar la meditació de l’amabilitat afectuosa (“loving-kindness”).  En aquesta meditació, iniciem el camí acceptant el que ve i, a partir d’aquí, intentem introduir sentiments d’amabilitat cap a totes les persones. És una tècnica d’imaginació guiada, amb efectes comprovats sobre tots els indicadors de benestar emocional. Comença per l’atenció a la respiració i després a la zona del pit, en l’efecte dels sentiments de tendresa, compassió i vinculació cap a una persona determinada, cap a nosaltres mateixos i cap a la resta del món. Es van repetint una sèrie de frases per tal de no perdre l’objecte de la nostra atenció: la intenció de sentir amabilitat afectuosa cap a la gent, acceptant i deixant enrere la por, la ràbia i l’angoixa. Les frases són del tipus: “fes que (la persona) estigui bé, fes que sigui feliç, fes que estigui sa, fes que visqui amb amor”.

• Eina 10: ritualitzar la gratitud. Aquesta eina ens recorda la proposta de Solomon de situar la gratitud en el centre de tota l’ètica emocional, de la bona vida emocional. Es poden treballar dues activitats:

1. Escriure un diari en el que es descriguin les coses bones que passen i com han passat, agraint a les persones implicades el seu paper com a facilitadores dels resultats obtinguts.
2. Elaborar rituals per donar les gràcies, per exemple cada vegada que fem un dinar o cada vegada que diem adéu a algú.

• Eina 11: fruir de la positivitat. Aquesta torna ser una tècnica d’imaginació guiada, combinada amb la narració. Ens presenta tres opcions:

1. Pensar en fonts de positivitat passades, presents o futures.
2. Crear imatges mentals del passat, mirant la situació des d’angles diferents. Fer un àlbum. Fer-ne una narració. Parlar-ne o contar-ho a algú. 
   
3. Fixar-se en els detalls de les situacions positives. Narrar l’experiència apreciant cada element, cada moment. Establir aquest guió per viure les experiències futures.

• Eina 12: visualitzar el propi futur. Imaginar-nos a nosaltres mateixos d’aquí a 10 anys amb els nostres somnis complits. Descriure de forma detallada aquests somnis durant una setmana. Deixar-ne passar una altra i revisar els textos resultants. A partir dels diversos escrits, extreure’n una missió vital, el que diríem que respondria a la pregunta: “quin és el significat de la nostra existència?”. Escriure aquesta missió vital. Generar un pla, 10 anys vista, per tal de poder complir el que necessitem per tenir una vida amb significat.