Trobar la calma enmig de la tempesta...

“Com explica Barbara Fredrickson (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/05/quina-monada-o-la-capacitat-dalegrar.html ) les pràctiques meditatives ens ajuden a connectar amb la pròpia humanitat i amb l’anhel compartit per tots els éssers d’estar bé i viure lliures de patiment. A entendre que el dolor i la bona fortuna van i vénen” https://benestaremocional.blogspot.com/2014/06/una-practica-dautocompassio.html

La sortida de l’anomenada Fase 0 de l’estat d’alarma hauria d’haver estat, per a molta gent, una suposada tornada a la normalitat, des del punt de vista anímic. Tanmateix, moltes persones ara es senten pitjor, com si el fet de començar a sortir, a relacionar-se, suposés afrontar un nou perill. En molts casos, la gent conta com ha sentit una suor freda, com el cor s’accelerava o com la tensió muscular pujava, cada vegada que es trobava en una situació social, sobretot quan els altres no guardaven la distància de seguretat i feien el que solíem fer quan ens veiem abans de tota aquesta història: tocar-nos els uns als altres, cercant inconscientment un contacte físic...

Aquesta resposta de tensió, de malestar, d’incomoditat, forma part del que s’anomena resposta de lluita/fugida  (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2013/11/el-sistema-dalarma.html)  i és un producte del nostre Sistema Nerviós Simpàtic, el que s’activa quan el nostre cervell detecta un possible perill.

Per altra banda, aquest Simpàtic té una contrapartida, el Sistema Nerviós Parasimpàtic, que s’activa quan tenim una sensació de seguretat o quan el perill ja ha passat. El seu objectiu és calmar el nostre cos una vegada que la resposta d’estrès ha acabat.

Però, què passa quan el perill no acaba de desaparèixer? Què passa, com en la situació actual, quan el virus no se’n va? O, en altres situacions, quan la persona que ens fa sentir insegurs no deixa d’estar en la nostra vida? O quan el nostre cap no deixa de fer-nos sentir incompetents? En aquest cas, la resposta del SN Simpàtic no es desactiva, el Parasimpàtic no ens proporciona la resposta de “calma i reparació” i seguim estressats indefinidament. I, al final, la nostra salut física i emocional se’n ressent.

Una de les vies per les quals l’estrès continua és la dels nostres pensaments. Com diuen moltes vegades, la por redueix el nostre món, el fa tornar més petit, ens fa sentir impotents i ens fa gairebé impossible trobar sortides. La por, l’estrès, l’angoixa, bloquegen l’actuació del nostre Còrtex Prefrontal i, així, ens fan molt difícil sortir de la negativitat i deixar la resposta de lluita/fugida enrere.

Una manera de posar en marxa la resposta de calma i, de retruc, habilitat una altra vegada el nostre cervell executiu (amb el Còrtex Prefrontal i la seva habilitat per pensar solucions) és l’activació del nervi vago (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2015/11/respira.html). El nervi vago és un vell conegut d’aquest blog (vegeu, per exemple, https://benestaremocional.blogspot.com/2014/01/amor-cos-cervell-i-oxitocina.html) i és molt important el seu paper en el sistema de calma i reparació, en el Sistema Nerviós Parasimpàtic. Si activem el nervi vago enmig d’una situació d’estrès, podrem desactivar el Simpàtic i la resposta de lluita/fugida que, quan es manté molt temps, ens bloqueja i ens pot arribar a emmalaltir.

El nervi vago i la seva actuació han estat estudiats per Stephen Porges en el context de la seva “Teoria Polivagal”. Segons els estudis d’aquest autor, el Sistema Nerviós Parasimpàtic té dues parts que poden generar dos tipus de respostes:

·        La xarxa dorsal del nervi vago, que s’activa quan la lluita/fugida no funciona i/o no podem connectar de manera segura amb una altra persona per tal de calmar-nos. Quan s’activa, el que fa aquesta xarxa dorsal és “deconnectar-nos” del nostre propi cos i de la nostra resposta. Això s’anomena dissociació. Quan et sents dissociat, passes a sentir impotència, desesperança o, inclús, depressió. Si et dissocies, deixes de sentir que pots fer alguna cosa. I el teu cervell executiu, deixa de pensar de manera proactiva. El teu món s’encongeix. Estàs perdut en un forat.

·        La xarxa ventral del nervi vago s’activa quan sents la connexió amb una altra persona o amb la resposta que pots donar tu mateix al teu estrès, activant una sensació de calma, de connexió i de control. Aquesta xarxa també es coneguda com el Sistema de Connexió Social. El nervi vagal ventral parteix des de l’àrea del diafragma (el múscul que tenim baix dels pulmons) i arriba fins al troc cerebral (una àrea molt antiga que controla les funcions vitals, com la respiració), passant pels pulmons, el coll, la gargamella i els ulls. Les accions que impliquin activar aquestes parts del cos –com fer respiracions profundes, fer gàrgares, cantar amb la boca tancada o, inclús, claus socials com somriure o tenir contacte visual amb algú- envien missatges al cervell informant que està bé relaxar-se en aquest moment.

El nostre objectiu, doncs, seria activar la xarxa ventral del nervi vago. I aquesta activació tindria un efecte “bola de neu”, ja que permetria l’activació del Còrtex Prefrontal, la seu del pensament racional, de la planificació, del control de l’atenció. Calmar-nos ens permet pensar més clarament i processar les dificultats d’una altra manera, aconseguint una distància que ens fa veure sortides noves.

Així, l’activació de la xarxa vagal ventral ens permetrà limitar els efectes de l’estrès i prevenir els problemes derivats de la dissociació (que, com veiem, ens deixa en un estat de dissociació i d’indefensió). Les passes proposades són quatre:

1.    Sintonitza amb el que el teu cos està sentint.

Aquesta és la primera passa sempre que hi ha emocions pel mig. I, també, és l’única que ens pot portar a resoldre les situacions amb les que ens anem trobant. Si no som conscients del que sent el nostre cos quan ens estressem, serà difícil que ens donem el que necessitem per arribar a un estat de descans i relaxació. La primera passa per activar el brancal Parasimpàtic i la funció de “restaura i descansa” és la de ser sensibles als nostres senyals corporals.

Conèixer els nostres estats d’ànim és un dels objectius bàsics per a la nostra salut física i emocional; per això, és molt important que tinguem el punt de referència del nostre cos quan estem tranquils.

Posa’t en camí de cuidar-te: ves a fer una volta, fes estiraments, mou-te i mirar què és el que et deixa bé i que és el que et molesta. Crea una espècie d’arxiu mental que et recordi com et sents quan estàs bé. Una de les zones que pots observar com a punt de referència són les teves espatlles: estan relaxades? Estan lluny de les orelles? Pots obrir el pit i alliberar els músculs per respirar bé i profundament? Pots deixar anar els braços, relaxant-los?

Una vegada que tens un punt de referència clar del teu cos quan està relaxat, podràs adonar-te’n quan l’estrès t’afecta. Podràs, per exemple, sentir la tensió a les espatlles quan llegeixes les notícies sobre el COVID-19 o sobre la situació econòmica. Després podràs decidir dedicar un moment a relaxar aquesta part del teu cos; d’aquesta manera, no només alleujaràs el teu estrès físic sinó que permetràs l’activació de la xarxa ventral vagal.

2.    Usa la teva respiració.

La respiració és un comodí, una via d’entrada a l’autoregulació (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2015/11/respira.html). Les respiracions profundes activen directament el sistema vagal ventral.

Els estudis demostren que respirar de manera conscient i profunda a partir del diafragma redueix el cortisol, l’hormona de l’estrès.

Si recordem que la respiració té dues fases, la inhalació i l’exhalació, la segona és la part més important de la respiració conscient. Exhalant més temps del que dura la inhalació s’activa la xarxa ventral vagal i es promou l’acció de la resposta de “descansa i restaura”.

3.    Connecta amb els altres.

La connexió social, amb altres persones o de manera compassiva amb tu mateix, és una de les maneres més importants d’activar la xarxa ventral vagal. Es tracta de cuidar les relacions, sobretot les profundes, tenint converses autèntiques, en les que puguis recuperar el sentiment de connexió i seguretat. Aquestes sensacions ens condueixen directament a la relaxació del nostre cos (mireu, per exemple, els estudis de James Coan sobre com que et doni la mà una persona que estimes baixa dramàticament el teu nivell d’estrès i et fa més resistent al dolor, a https://www.apa.org/monitor/2019/06/power-love).

En cas de no poder connectar amb algú, imaginar el contacte amb algú, encara que sigui amb les sensacions de seguretat i connexió que podem tenir quan estem amb una mascota, pot arribar a tenir el mateix efecte.

Practicar algun tipus de mindfulness i saber tornar al moment present pot evitar que ens perdem en les nostres cavil·lacions negatives sobre un futur negre. Practicar la meditació loving-kidness pot activar directament les sensacions de calma i seguretat (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/06/una-practica-dautocompassio.html)

4.    Recondueix els pensaments ansiosos.

La història que et contes a tu mateix sobre el que t’estressa pot condicionar com el teu cos respon. Com menys possibilitats hi ha de fer canviar la situació més important és la teva percepció de l’amenaça i la teva actitud. És tracta de saber reenquadrar la nostra percepció, prioritzant una determinada perspectiva. Per exemple, les restriccions en les interaccions socials fruit de la pandèmia poden veure’s purament com una imposada limitació a la llibertat personal o, reenquadrant la perspectiva, com una manera de contribuir a la salut pública, protegint el benestar dels més vulnerables i agraint la feina dels que estan i han estat a primera línia.

Els canvis de perspectiva a l’hora de veure les coses poden fer que el cervell enviï missatges al cos gràcies a l’activació del nervi vago, originant un estat de calma en tots els òrgans i sistemes que inerva.

Connectar amb la realitat del moment a través dels nostres sentits també fa que els pensaments ansiosos es moderin. La presència a l’hora de mirar la natura, escoltar els sons o sentir les olors posa en marxa la xarxa ventral vagal. Aquest connectar amb el moment present ens allunya de les perspectives fosques que ens donen els nostres pensaments ansiosos.

En definitiva, les situacions en les que ens sentim en perill, quan duren molt temps ens fan passar d’una resposta simpàtica de lluita/fugida a una resposta de desconnexió del nostre cos, a través de la via dorsal vagal. Si volem sortir d’aquest estat, hem d’activar la xarxa ventral vagal, tornant connectar la nostra ment amb el nostre cos, reactivant la nostra capacitat de resposta i obrint les nostres opcions tornant al moment present.

Quan et sentis angoixat prova d’activar la teva xarxa ventral vagal:

·        Connectant amb la natura.

·       Connectant amb persones estimades.

·       Practicant una respiració diafragmàtica lenta i rítmica.

·       Practicant exercicis de respiració en les que l’exhalació sigui més llarga que la inspiració.

·       Practicant meditació o ioga.

·       Entonant melodies amb la boca tancada, o practicant l’om del ioga, ja que s’estimula per la connexió que té el nervi vago amb les cordes vocals.

·       Parlant amb persones que ens agraden i ens fan sentir bé.

·       Rentant-te la cara amb aigua ben freda o posar-t’hi gel (estratègia que usen, per exemple els submarinistes per tal d’activar el parasimpàtic i alentir les constants).

·       Practicant la meditació de l’amabilitat afectuosa (vegeu l’entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/06/una-practica-dautocompassio.html ).

·       Cuidant el microbioma (el sistema bacterià dels budells que ajuda a la bona digestió i absorció dels nutrients) del sistema digestiu, ja que s’ha vist que la presència d’un microbioma saludable genera un cicle positiu que reforça l’activitat del nervi vago.

Bona pràctica!