“Quan interrompem el ritme natural del nostre cos, deixem de funcionar de manera òptima. Per tal de mantenir-nos sans hem de respectar i mantenir el nostre ritme habitual. Així, per exemple, en els dols, en les pèrdues, el més perillós, segons aquest autor, no són els sentiments de tristesa, sinó el desequilibri generat pel fet de no mantenir els horaris diaris, des de les hores de son, fins als aliments i les menjades.”
https://benestaremocional.blogspot.com/2012/12/la-importancia-de-les-rutines-i-ii.html
“Des del moment que t’aixeques al matí, les teves conductes i el teu ambient influencien com de fàcil et dormiràs i amb quina profunditat a la nit. Durant el dia, prioritza la llum solar matinal, fes sestes de 20 minuts o menys i elimina el consum de cafeïna durant la tarda/nit. El capvestre, minimitza l’exposició a la llum, reduint l’ús de pantalles i opta per activitats relaxants com llegit o meditar, en ves de mirar les notícies o d’usar les xarxes socials.”
https://www.hubermanlab.com/topics/sleep-hygiene#sleep-hygiene---how-to-get-better-sleep
Dormir bé.
Dormir bé condiciona la salut física i mental.
Per tal de saber si estem dormint bé, hem de tenir en compte quatre pilars, el que Matt Walker anomena el QQRT (vegeu
https://www.sleepdiplomat.com/quantity):
Q de quantitat.
Les principals organitzacions científiques que estudien el son i el seu efecte sobre la salut recomanen dormir entre 7 i 9 hores en el cas dels adults (18-65 anys), entre 7-8 hores pels majors de 65 anys, entre 8-10 hores pels adolescents i entre 9-12 hores pels nins.
Q de qualitat.
La qualitat del son és tant important com la quantitat.
Tindrà repercusió sobre el pensament, la memòria, la capacitat d’aprenentatge i el funcionament diari.
A més, una bona qualitat del son ajuda a la regulació del nivell de glucosa en sang, l’estat d’ànim, el rendiment esportiu i millora el sistema immunològic i el funcionament mental.
Els factors que es tenen en compte a l’hora de mesurar la qualitat del son són:
1) Despertar-se poc, 2) Dormir-se fácilment, 3) Qualitat del son profund i 4) El fet de sentir-se descansat i fresc quan t’aixeques.
R de regularitat.
La regularitat és molt important per a la salut i la higiene del son.
La recomanació és anar a dormir i aixecar-se cada dia a la mateixa hora (sigui dia feiner o cap de setmana).
La regularitat és molt important per les funcions corporals i cerebrals. El rellotge intern, o ritme circadià, s’ha de mantenir el més estable possible.
Entre les coses a evitar destaquen la llum artificial, el jet lag i la cafeïna i les begudes energètiques.
T de temporització.
Aquest factor fa referència a respectar el cronotipus de cada un, és a dir, la preferència de cada persona a ser més matinera o més de vespre. Aquestes variacions estan relacionades amb la genètica, l’edat (més matiners o neutres a mesura que es torna gran) i altres factors ambientals.
Si ets matiner o de més de vespre i ajustes les hores d’anar a dormir i aixecar-te al teu cronotipus, veuràs una millora en la teva qualitat de son.
Alerta: la presència de pantalles ha distorsionat el cronotipus de la població, fent que hi hagi més gent de vespre. Això pot fer que es sentin més fatigats, amb menys qualitat de son, més problemes emocionals i un risc més alt d’abús de substàncies.
Els consells per uns hàbits de son reparadors són:
- Mantenir uns horaris estables aixecant-se sempre a l’hora habitual. La regularitat és molt important.
- Exposar-se a la llum natural durant les primeres hores del dia.
- Fer sesta només si s’hi està acostumat. Mai més de 20 minuts.
- Procurar deixar tots els dispositius electrònics fora del dormitori i, a més, sobretot en el cas dels nens, mirar de no exposar-se a les “pantalles” (TV, ordinadors, consoles, iPads) com a mínim una hora abans d’anar a dormir.
- Procurar que el dormitori estigui fresc, de manera que la temperatura corporal pugui baixar entre un i tres graus per millorar la transició cap a la son. Minimitzar els sorolls i evita olors forts que puguin afectar a la qualitat de l’aire.
- Retallar el consum de cafeïna i begudes energètiques a partir de les primeres hores de la tarda.
- Eliminar el consum d’alcohol, sobretot a la nit.
- Procurar mantenir una rutina de vida estable. Fer exercici físic a les mateixes hores (seguir un programa d’exercici regular, que duri un mínim d’uns 15 a 30 minuts i 3 dies per setmana. Una hora d’exercici diari pot arribar a ser molt profitosa). Menjar de forma regular i evitar sopar copiosament.
- Practicar, durant la setmana, exercicis de meditació i/o de pràctiques de relaxació profunda com, per exemple, yoga Nidra.
- Generar rituals tranquil·litzadors: prendre un bany, llegir, parlar dels moments agradables del dia. Evitar parlar de preocupacions i apuntar-les per tal de tractar-les l’endemà.
Bona rutina!
P.S. En cas de no poder dormir, la pauta és aixecar-se, fer una activitat tranquil·la (llegir, escoltar una relaxació, escriure sobre el que ens preocupa o sobre el que hem de fer l’endemà) i, després, tornar al llit quan el cos s’hagi calmat.
En cas de que el cap no s’aturi de pensar, les recomanacions són: 1) escriure el que s’està pensant per tal de tancar “la bolla”; 2) canviar de les paraules a les imatges (visualitzar un itinerari que es faci habitualment); 3) sentir el cos (anomenar una part del cos una sèrie de vegades, sentir com pesa, concentrar-se en les sensacions); 4) alentir la respiració, fer les expiracions un poc més llargues que les inspiracions.
En cas de tenir una feina que suposi canvis de torn, la pauta és intentar tornar el més aviat possible a l’horari habitual. S’ha de procurar mantenir l’exercici físic habitual i l’horari de menjades.
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada