“[Estratègies de regulació emocional:] Expressar i suprimir emocions, distreure’ns a nosaltres mateixos, reenquadrar o canviar el significat d’un fet, generar estratègies o planificar maneres de solucionar el problema i provar de modificar la pròpia situació (…)Altres poden ser útils: pensar el que vols o acceptar passivament el que passi, no fer res, enganyar-te a tu mateix, fugir o anar-se’n, cercar més informació, embriagar-te o prendre drogues, cercar la companyia d’altra gent, autocompadir-se, trobar consol en el menjar o en el sexe, evitar la gent, demanar ajuda. Donar-se la culpa a un mateix, cercar un alliberament fent exercici físic, intentar sentir-te millor a través de l’humor o de divertir-te, o qualsevol altra cosa que una persona vulgui provar”
George A. Bonanno “The End of Trauma”
“Hi ha un mite durador de que l’autocontrol és, per definició, una força interna (sovint anomenada força de voluntat). L’has d’activar per tal de que funcioni i ha de ser una cosa dura i difícil. Això no és cert. L’autocontrol pot ser fàcil. I una manera de fer-ho fàcil és controlar el teu context primer, abans i tot d’activar de forma deliberada les teves forces internes. Gestionar les teves emocions pot començar externament. I si no ho estàs fent aixì -eliminant claus contextuals, temptacions i distraccions del teu espai- no estàs fent ús d’una eina de regulació emocional molt efectiva”
Ethan Kross “Shift”
Les emocions, ens recorda Ethan Kross al seu llibre “Shift”, no són ni bones ni dolentes; simplement ens informen de la nostra pròpia primera valoració d’una situació (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2025/05/emocions-el-que-podem-controlar-i-el.html).
Les emocions esdevenen un problema quan la seva intensitat o la seva duració fan que ens hi quedem “enganxats”. La regulació emocional està molt relacionada amb l’art de deixar anar.
La regulació emocional, explica Kross, suposa “ser capaç d’alterar la trajectòria de la teva resposta emocional accelerant-la, frenant-la o canviant la seva intensitat”.
Com podem fer tal cosa?
Kross proposa dues maneres bàsiques de regular les nostres emocions:
- De dins cap a fora:
- donar prioritat als sentits (vista, oida, gust, olfacte i sensacions). Pots escoltar música, escoltar els sons que es donen mentre fas un passeig, encendre una espelma aromàtica, sentir la calentor del sol, percebre la fredor de l’aire, assaborir el gust d’una cosa que t’agrada molt, fer-te un massatge, donar-te una dutxa calenta, mirar la mar, anar al bosc o a la muntanya… Demana’t: quins sentits t’afecten més? Quins pots activar amb el mínim esforç?
- reorientar l’atenció cap a altres coses (reprimint l’emoció, fent altres coses no relacionades amb el tema que ens preocupa). Les emocions negatives ens impacten considerablement quan ens fan pensar en alguna cosa que té a veure amb el nostre sentit del “jo”, amb la pròpia seguretat o amb la preocupació de ser rebutjats. A vegades afrontar-ho és la resposta adequada. Altres es tracta d’evitar quedar-hi enganxats. Hem d’evitar caure en el que Kross anomena “el mite de l’afrontament universal”, la idea de que sempre hem de confrontar les coses per no quedar “traumatitzats”. Hem de pensar en que tenim una espècie de Sistema Immune Psicològic que es dedica a metabolitzar el que ens passa. I per potenciar la seva actuació hem de saber tant evitar donar voltes com saber afrontar les coses. Demana’t: funciona el que estic fent? Em fa sentir millor?. L’evitació no funciona si: a) a pesar d’intentar no pensar en el problema, segueixes pensant-hi; b) fas ús continuat de substàncies com l’alcohol o les drogues o uses compulsivament el sexe, el joc o el menjar per sentir-te millor, c) cerques contínuament que et recolzin i et donin la raó.
- canviar la perspectiva del problema (veure el fracàs com una oportunitat d’aprenentatge, reenquadrar la preocupació futura com a excitació pel canvi, per exemple, parlar-se en tercera persona, recordar les vegades que ens hem sortit dels problemes, adonar-se’n que tot espassa…). Quan l’evitació no funciona, és important afrontar el problema des d’una altra perspectiva, gràcies al reenquadrament. El primer que hem de fer, és adonar-nos-en de fins a quin punt “personalitzem” i ho podem veure en l’ús del “jo”. Podem practicar a mirar des de fora o podem pensar en el problema en un altre idioma (el que no sigui el nostre idioma matern). Podem usar la segona o la tercera persona o parlar-nos dient el nostre nom. Demana’t, sobre el passat: en quins altres moments de la teva vida t’has trobat en una situació semblant? Com ho vares superar? Què vas aprendre que ara pots usar? Si has passat per coses pitjors, com no has de superar això que et passa ara? Demana’t, pensant en el futur: com et sentiràs sobre això quan hagi passat una setmana? Un mes? Un any? I quan siguis al final de la teva vida, quin significat haurà tingut el que està passant?
- De fora cap a dins:
- considerar la importància del context (els espais que ocupem condicionen la nostra conducta: podem canviar de lloc o modificar el lloc, eliminant o afegint-hi coses). Pensa en llocs on et sents segur. Pensa en la força dels verds (boscos) i els blaus (la mar, els rierols) per induir un sentit d’admiració i de pau. Elimina distractors i temptacions. Customitza els teus espais. Afegeix coses que et generen bones sensacions, com fotografies de persones estimades. Demana’t: què pots fer -ara mateix- per tenir cura del teu espai per tal de tenir una millor experiència emocional? Què pots eliminar perquè no fomenti una resposta emocional d’estrès? Què pots afegir per tal de pujar el volum de la calma o de la joia? Quins espais propers podrien considerar-se els teus oasis emocionals? Com ho pots fer per introduir aquests llocs en la teva rutina diària?
- considerar la importància de les relacions (aprofitar el contagi emocional en positiu, cercant validació, prioritzant les relacions amb persones que empatitzen i ens fan pensar, cercar models d’actuació, ajudar i pensar en els altres). Les nostres ments són molt permeables a les emocions dels altres. Les converses que tenim i com les tenim ens poden portar a ruminar o a reenquadrar, distreure’ns positivament i calmar el nostre sistema nerviós. Demana’t: amb qui sols parlar dels teus problemes a la feina? I a la vida? Fes dues llistes. De totes aquestes persones, quines empatitzen amb tu? Quines et fan pensar? Quines fan les dues coses? Demana’t: Amb qui et compares? Ho fas per motivar-te? Ho fas per agrair i apreciar els teus dons? Demana’t: puc fer alguna cosa amable per una altra persona? Puc ajudar a algú?
- considerar la importància de la cultura en la que vivim (la cultura impacta en com donem sentit al món, quines expectatives tenim, el vocabulari que usem, les relacions que tenim amb les nostres pròpies emocions i com interactuem amb les altres persones. Ser conscients de les creences i valors que tenim, de les normes que hem interioritzat i de les pràctiques que hem normalitzat pot ajudar-nos a regular millor les emocions). Demana’t: hi ha alguna cosa que passi dins un grup que em faci sentir malalment? Quines creences i valors hi ha al darrera d’aquestes conductes? Les normes que es segueixen, ajuden a l’objectiu que el grup s’ha marcat? Com podríem ajudar a les persones a regular les seves emocions mentre ens alineem amb els valors i les normes del grup?
Bona reflexió!
Bona pràctica de regulació emocional!
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada