“La compassió cap a un mateix suposa tres elements fonamentals. En primer lloc, requereix practicar la bondat cap a un mateix, arribant a ser amable i comprensiu en lloc d’alimentar una autocrítica constant. En segon lloc, és necessari que puguem reconèixer el fet de la nostra humanitat, de la maquinària afectiva i cognitiva que portem a sobre i que compartim amb els demés, de manera que ens permetem sentir connectats amb els demés en l’experiència de viure i no aïllats i alienats pel patiment. En tercer lloc, requereix atenció plena o Mindfulness, viure la nostra experiència conscientment i no ignorar el dolor, però tampoc exagerar-lo.”
https://benestaremocional.blogspot.com/2014/05/la-compassio-com-cami-cap-una-identitat.html
Acostumo a dir que per tal de canviar hem de ser realistes i pràctics.
Ser realista comença per saber acceptar el que hi ha. És el punt de partida. És igual el que volem que canvïi.
Ser pràctics suposa tenir en compte els principis del canvi i de l’aprenentatge.
En paraules de Caroline Fleck, i el seu llibre “Validation”, ser realista, que és una cara de la moneda del canvi, suposa partir de validar a l’altra persona implicada. I quan valides,
“Comuniques que ets conscient (prestes atenció amb intenció), entens (veus el sentit) i empatitzes amb (connectes amb o tens cura de) l’experiència d’algú, acceptant-la com a vàlida.”
I quan Fleck parla de l’experiència d’una persona fa referència a les seves emocions, els seus pensaments i la seva conducta. Això, adverteix, no suposa estar-hi d’acord o aprovar-ho. Suposa acceptar que ets conscient, hi veus el sentit i empatitzes amb el que experimenta l’altra persona en aquest moment.
A partir del la Teràpia Dialèctica i de la Teoria de l’Aprenentatge, Fleck elabora un guió per assolir una sèrie d’habilitats i dominar la validació. Aquestes habilitats s’organitzen com una escala que s’ha d’anar pujant, un esgraó cada vegada:
- Habilitats de Mindfulness:
- Prestar atenció (suposa prestar atenció i escoltar sense jutjar, de manera que mostri interès i cultivi la comprensió)
- Copiar (repetir el que l’altra persona diu, copiar les seves expressions, posar paraules a les accions de l’altra)
- Habilitats de Comprensió:
- Contextualitzar (es basa en el raonament lògic, deduint la lògica de la reacció en un context determinat i en funció d’una història marcada pel condicionament, la desinformació o una determinada malaltia)
- Igualar (és l’habilitat d’entendre i comunicar “qualsevol persona en la teva situació es sentiria igual o faria el mateix” o inclús “la majoria de gent ho duu pitjor”)
- Proposar (suposa afirmar el que pensa, senti o vol una altra persona a partir de les seves paraules i del que coneixem de la situació)
- Habilitats d’Empatia:
- Actuar (intervenir per ajudar a una altra persona, tenint en compte si l’altra persona realment ho necessita, si ho pot fer ella mateixa i si l’acció entra en conflicte amb els propis valors)
- Expressar els sentiments (expressar una reacció genuïna davant la situació de l’altra persona, usant l’expressió no verbal, pensaments que impliquen emocions o etiquetant els propis sentiments usant adjectius emocionals)
- Revelar (suposa compartir experiències personals que tenen a veure amb les vivències d’una altra persona i resulta útil per neutralitzar la vergonya i enfatitzar la capacitat d’empatitzar)
Validar, així, suposa escoltar, entendre i empatitzar.
Com fer-ho amb un mateix?
Hi ha moltes maneres d’estar bé, però les maneres de castigar-se a un mateix resulta que són finites. De fet, Fleck parla del que jo anomeno el Big Three, de les tres maneres més freqüents de castigar-se a un mateix:
- Desesperança (“Som un desastre”, “No puc”, “No en sé més”)
- No ser digne de ser estimat (“No som normal”, “Ningú pot estimar-me”, “No som vàlid”)
- Poca vàlua (“Som tòxic”, “No puc aportar res”, “No serveixo per res”).
L’autovalidació és “una resposta d’acceptació cap al propi sofriment i els errors, els impulsos, les compulsions, les addiccions, les transgressions i les mancances que hi han contribuit”. És semblant a l’autocompassió de la que hem parlat altres vegades (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2012/04/els-5-camins-cap-lautocompassio.html) i suposa partir del que hi ha, sense caure en l’autocàstig inútil, per tal de poder canviar.
Si, com fa Fleck, apliquem les habilitats de la llista a l’autovalidació, ens quedarem amb prestar atenció, copiar, contextualitzar, igualar, expressar els sentiments i entrar en acció.
Passa 1. Presta atenció al que t’està passant.
Obre els palmells de les mans, mira de relaxar el teu cos (estreny els punys i fes força amb els braços i després amolla; repeteix unes quantes vegades) i de respirar de manera més profunda (compta 3 en entrar l’aire, compta 6 en treure l’aire).
Pregunta’t “Què estic sentint?”. No et deixis enganar pels teus judicis del Big Three (“Som un idiota”).
Estàs sentint desesperança? Frustració? Tristesa?
Passa 2. Copia.
Digues l’emoció en veu alta. “Això és tristesa” en lloc de “Estic trist”.
Escriu.
Recorda que no estàs sol en la teva experiència. És humana.
Passes 3 i 4. Contextualitza.
D’on ve aquesta emoció, a part del que ha passat darrerament? De la teva història? D’altres vegades que t’has sentit així? Estàs més cansat? Ho has malinterpretat?
Recorda que no tens la culpa. Les emocions assenyalen històries del present i del passat.
Passes 3 i 4. Iguala.
Has de reconèixer que el que et passa i sents és humà. No és un reflex del teu caràcter o de la falta d’ell. No és inacceptable. Tingues en compte els estandards perfeccionistes i les expectatives que tens de les situacions.
Demana’t a tu mateix:
“Com jutjaria a un amic que sentís i passés pel mateix que estic passant?”
“Com li respondria a una persona estimada si estés en la meva situació?”
Passa 5. Expressa els sentiments.
Com pots expressar cura i compassió per tu mateix?
Posa les mans a sobre del teu pit, abraça’t a tu mateix, posa les mans sobre el teu diafragma.
Parla’t a tu mateix de manera senzilla i amable. “Això és dur”, “Te perdon”, “Tot passa”, “Deixa-ho anar”, “Una passa darrera d’un altra”.
Passa 6. Actua.
Calma’t.
La porta cap a la calma es troba en els teus sentits: mira, olora, sent el gust, escolta els sons, toca.
Camina per fora de casa i fixa’t en tres coses que veus, tres coses que sents, tres coses que experimentes a la cara o al cos (l’aire, el sol, la sensació de la roba…).
Fes alguna cosa que estigui d’acord amb els teus valors: ajudar als altres, fer exercici, crear alguna cosa, llegir.
Posa’t en marxa. Fes alguna cosa. El que sigui.
Bona pràctica!
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada