“[Alliberar-se dels pensaments negatius] Va d’aprendre a adonar-se’n de la seva falta de sentit, donant-los una sortida en el cap i després dient-los que se’n vagin a jugar una estona a fora mentre t’ocupes de fer la feina de viure”
Eric Barker
Els pensaments que ens ronden pel cap no s’aturen. Sobretot els negatius. Sembla com si la lluita que engeguem per tal d’alliberar-nos-en ens hi deixa de cada vegada més enganxats…
Eric Barker en parla en una de les seves entrades del blog (vegeu https://bakadesuyo.com/2024/03/negative-thoughts/) i, després d’explicar com funcionen els pensaments intrusius, mira de trobar-hi una sortida (vegeu també https://benestaremocional.blogspot.com/2018/09/posem-per-exemple-una-cosa-tan-simple.html).
Barker ens proposa tenir en compte sis passes.
1.- Per què els pensaments no s’aturen?
Tots vivim amb la idea de que som els amos del nostre cervell i que el que pensem ens defineix. Però no. No som els directors generals dels nostres pensaments.
Els pensaments venen i se’n van sense demanar permís. La majoria no tenen ni cap ni peus. Altres ens posen nerviosos. I aquests últims ens generen un rebuig que activa el nostre sistema d’alarma. I ens dediquem a lluitar contra ells (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2016/03/quan-els-pensaments-no-saturen.html).
La primera passa per aconseguir alliberar-nos de tot això és recordar que simplement perquè una cosa et ve al cap no significa que sigui veritat o que tingui sentit.
Els pensaments intrusius no signifiquen res, en la majoria de casos.
El contingut dels pensaments no importa; el problema és la resposta que hi donem.
“Fussió cognitiva” és el nom que donen els psicòlegs al fet de prendre’s els pensaments que et venen al cap massa seriosament.
Per tal de superar això, hem d’entendre que com més intentem suprimir un pensament, més torna i s’enquista.
De fet, un pensament obsessiu és simplement un pensament que no volem tenir i, per tant, intentem suprimir-lo, entrant en un cicle viciós d’evitació/repetició. Si no ens hi fixem massa, la nostra atenció es dispersa i es dedica a una altra cosa. Si no volem tenir aquest pensament en concret, comença el cicle viciós evitació/repetició.
Com explica Barker, això passa perquè intentem trobar una resposta al pensament; intentem treure’ns el pensament del cap; intentem trobar el “sentit” del pensament; intentem entendre el perquè ens ha vingut al cap… Totes aquestes accions estan al darrera del fet que el pensament persisteixi en el nostre espai mental.
2.- La primera passa, i la més important, és adonar-se’n dels pensaments.
Una vegada que ens adonem que un pensament intrusiu ens ocupa l’espai mental, en lloc de caure en la trampa de quedar-nos enganxats amb “el record random d’aquella cosa que vas fer l’any 2019”, necessitem fer una pausa i tenir en compte que hi podem fer alguna cosa.
Posa-li una etiqueta, en pla “post-it” groc: “Oh, ja tenim aquí “la simfonia del síndrome del pringat” una altra vegada…”
Canvia la manera de dir les coses: en lloc de “estic trista” digués “tinc sentiments de tristesa”. Això ens recorda que no som els nostres pensaments i que, en moltes ocasions, aquests pensaments no són veritat.
A partir d’aquestes estratègies, podem començar a observar les emocions en lloc de viure a través del filtre que ens imposen.
Etiquetar baixa el volum dels pensaments. Així, podem passar a la propera passa…
3.- Deixar anar…
Simplement, accepta la seva presència. Acceptar no significa que creguis els pensaments, simplement les permet que Siguin com són, que estiguin aquí, ocupant el teu espai mental. No hi lluitis…
Recorda sempre que els pensaments intrusius no són ordres, no són profecies, no són veritat, no són suggerències útils. Si et quedes observant el que passa, reconeixent la seva presència sense implicar-t’hi, comencen a prendre el seu poder.
4.- Defusionar…
La “fusió cognitiva” és el resultat de pensar que tu ets els teus pensaments. La defusió és quan et separes d’ells i te n’adones de que són soroll de fons que podem ignorar. Com es fa això?
Quan, per exemple, apareix el pensament “pensaran que som idiota” s’ha de reformular com “estic tenint el pensament de que els altres pensaran que som idiota”. Aquesta reformulació es pot fer amb qualsevol tipus de pensament. Ajuda a posar distància de manera que puguis observar els pensaments sense jutjar.
Un pensament és només alguna cosa que sorgeix en el teu espai mental, no és ni una ordre, ni una veritat, ni una predició.
5.- Sigues conscient.
Es tracta de prestar atenció al món real, al que està passant a fora del teu cap. Els pensaments no són útils per moure’t pel món. Et deixen enganxat al teu cap. Surt fora del teu cap. Torna la teva atenció cap a fora, cap el que està passant.
La solució és mantenir-te curiosa sobre el que passa en el món que t’envolta. La curiositat és un antídot contra el fet de capficar-se. Pots fer una transició: passar dels pensaments al teu cos, als teus sentits, a com sents els teus músculs. Per això els terapèutes i els meditadors et demanen que reparis en com respires.
Una vegada que passes del cap al cos, pots fixar la teva atenció al que t’envolta, al món de fora. Vés en compte, però. El pensament encara està en el teu espai mental conscient i pot “colar-se” i arribar a la teva conducta, trobant-te fent o dient coses que no volies dir.
6.- Actua d’acord amb els teus valors.
Connecta amb els teus valors, amb els teus propòsits. Una vegada que has deixat enrere els pensaments i estàs present en el món, reorienta la teva atenció amb preguntes com “Què és realment important en el que està passant ara mateix?”, “Què vull aconseguir?”, “Què vull aportar a la situació?”.
En definitiva,
els pensaments són random, no podem tenir-los a la carta, el secret és no enganxar-s’hi i per això les hem d’etiquetar, deixar passar, defusionar-nos d’ells recordant que no som els nostres pensaments, que no són veritat ni són ordres, hem de centrar la nostra atenció en el món i actuar d’acord amb els nostres valors.
Bona pràctica!
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada