7 imatges per alliberar-te dels pensaments negatius

"Posem, per exemple, una cosa tan simple com els pensaments que contínuament omplen el nostre espai mental. En la majoria de casos, són xerrameca sobre com som, què fem, com ho hem fet, com ens sentim o ens hauríem de sentir, com ens poden veure els altres, què deuen pensar... I, curiosament, no posem en dubte les conclusions que van marcant i que, de retruc, condicionen els nostres sentiments i les nostres conductes. Però, d’on venen aquests pensaments? Per què els experimentem com a “veritats”? Per què, en canvi, si les formula una altra persona podem posar-los en qüestió?" https://benestaremocional.blogspot.com/2018/02/la-valentia-daprendre.html

Senterada, Lleida

Els pensaments negatius són un company indesitjat en la majoria de casos. Els pensaments negatius viuen d’aprofitar les emocions negatives i connectar-se de manera automàtica amb elles, fins que arribem a tenir la sensació de que passem de la situació al pensament sense passar per l’emoció. Aquest procés s’anomena fusió, el procés pel qual ja no diferenciem entre situació, emoció i pensament, el procés pel qual ja no qüestionem els pensaments sinó que actuem des de la certesa que són la veritat.

En el camp de la Teràpia Cognitiva Conductual (vegeu, per exemple, https://benestaremocional.blogspot.com/2013/09/oberts-lexperiencia-conscients-del-que.html) hi ha una tècnica que s’anomena Defusió Cognitiva que es basa en identificar, acceptar i deixar anar els pensaments negatius per la via de reconèixer el que són: simplement pensaments. Es pot començar per identificar i distanciar-nos dels pensaments simplement afirmant “Ara estic pensant que...”, cosa que provoca una primera distància entre el pensament i el que som (basta que penseu en la diferència entre dir “Som una idiota” a “Estic pensant que som una idiota”; és passar de la fusió a provocar una certa distància del pensament).

Steven Handel en la seva entrada sobre aquesta tècnica (http://www.theemotionmachine.com/7-metaphors-for-cognitive-defusion-how-to-accept-and-detach-from-your-thoughts/?platform=hootsuite) , proposa una sèrie de metàfores inspirades en l’anomenada Teràpia d’Acceptació i Compromís . Una vegada que hem passat de seguir cegament els dictats del pensament, per la via de dir sempre “Ara estic pensant que...”, podem usar una d’aquestes imatges:

1.     Núvols en el cel. Una de les metàfores més comuns per la pràctica de la Defusió Cognitiva és la d’imaginar la nostra ment com si fos el cel i els pensaments serien els núvols que anirien passant, un darrera l’altra. Aquesta imatge subratlla el fet que els pensaments NO són permanents i canviants. Com es diu popularment “tot espassa”, nous pensaments apareixen i després desapareixen de la mateixa manera. Es tracta de no lluitar contra ells, de donar temps perquè passin.

2.    El corrent del riu. Una altra imatge de com funcionen les nostres ments és la del corrent del riu, de l’aigua movent-se, de la impossibilitat de banyar-se al mateix riu ja que el corrent canvia contínuament. Tot passa i tot canvia. Tot està en un estat de flux, també els nostres pensaments, com l’aigua que flueix pel corrent del riu. La ment és el riu i els pensaments simplement flueixen a través d’ella. Simplement, s’ha de deixar temps als pensaments per tal que acabin de passar.

3.     Passatgers en un bus. En aquest cas t’has de visualitzar com si fossis el conductor d’un bus i cada pensament és un passatger que puja i després baixa del bus. La millor part de l’exercici, segons Handel, és que pots imaginar una cara per cada un dels pensaments i pots visualitzar-te parlant amb ells i interactuant amb ells. Després de fer això, basta que recordis que es tracta només d’un passatger, en pla “Gràcies per la informació, però aquest és el meu bus” o “Aquesta és la teva aturada, toca baixar ja!”.

4.     Bústia de suggeriments. Pensa que la teva ment és una bústia de suggeriments. Està pensada per ajudar-te i servir als teus interessos, però no sempre funciona bé. La ment va rebent sempre nous pensaments/suggeriments, però no sempre s’han de prendre seriosament. Cada pensament és el que és, simplement un suggeriment i només tu pots decidir fins a quin punt s’ha de prendre en consideració. No pots controlar el que entra en la bústia, però ets lliure de NO actuar en funció del que hi entra. El poder que tenim ve de la capacitat de NO HAVER DE FER NI HAVER D’ACTUAR d’acord amb el que pensem.

5.     Drenatge cerebral. Un altre gran exercici per treure poder als pensaments és practicar una sessió d’escriptura per tal de fer una espècie de drenatge. Tot el que necessites és dedicar-te 5-10 minuts a tu mateix@ i escriure tot el que et vingui el cap, sense filtrar res, sense censurar res. És un sistema per tal de seguir el “flux de la consciència” i aconseguir donar sortida als pensaments que s’hi queden enganxats, encara que no n’hagis sigut conscient. La metàfora que Handel aplica a aquest exercici és la de que els pensaments queden embassats i que el drenatge permet alliberar l’obstrucció i deixar que els pensaments flueixin. Això és molt adequat per fer al matí o al vespre per tal d’ajudar a “buidar el cap”. És una gran ajuda durant temporades en les que les preocupacions, les ansietats o els estressors ens fan ruminar contínuament.

6.     Alimentant els llops. Hi ha un conte d’un padrí que contava al seu nét la història de la lluita que hi havia entre dos llops. Un dels llops representa la llum, l’esperança i la positivitat; l’altra, representa la fosca, la desesperança i la negativitat. El nét demana, “I quin llop guanya?” i el padrí contesta “Guanyarà el que TU alimentis”. Aquesta és una gran metàfora que ens demostra que som nosaltres els que donem el poder als pensaments i triem els que no tindran poder. Encara que els pensaments negatius vinguin, sempre podem triar no alimentar-los, no donar-los energia i xuclar-los el seu poder i qualsevol control que puguin tenir sobre nosaltres.

7.     Cremant els teus pensaments. Un exercici divertit per tal de superar els pensaments negatius i llevar-los el seu poder és cremar el pensaments negatius. Agafa un tros de paper i un llapis, llavors hi escrius 5-7 pensaments negatius que darrerament hagin ocupat la teva ment. Llavors, agafa un encenedor i cerca un lloc segur per tal de cremar el paper. Això no és tant sols una metàfora de la destrucció dels pensaments negatius, sinó també un ritual que pot enviar un missatge al teu cervell. El “foc” per ell mateix és un potent símbol de canvi i transformació.

Així, tenim a mà 7 maneres de practicar la tècnica de la Defusió Cognitiva. Si les tenim presents les podrem usar sempre que ens sentim atrapats en els nostres pensaments negatius i, gràcies a la pràctica, aprendrem a identificar aquestes situacions cada vegada més aviat.

L’avantatge d’aquestes metàfores és que ens permeten agafar perspectiva i deixar d’identificar-nos amb el que ens passa pel cap. D’aquesta manera, aprendrem a no agafar-nos massa seriosament els pensaments negatius i aconseguirem veure’ls com el que són, elements que simplement apareixen i desapareixen de la nostra ment.

Tria la metàfora que més t’agradi i practica-la. Tingues paciència durant 3 setmanes i consolida-la durant 6-8 setmanes i aprendràs a tenir una altra relació amb el que et va passant pel cap.

Bona pràctica!

PS. Si imagines el corrent del riu, pots imaginar també que hi ha un arbre al que li cauen les fulles i van a parar a l'aigua. Practica deixar cada pensament que et vingui al cap sobre la fulla que es deixa dur pel corrent de l'aigua. El pensament se'n va amb la fulla que flueix sobre l'aigua del corrent. Fixa't en com se'n va, en com desapareix. Segueix així amb cada pensament que et vingui al cap.