Superar l'autocrítica

 

 

Antídots pels moments d’autocrítica:

 

Observa’t des de fora, com si fossis una altra persona, un observador imparcial que veu el que està passant

Demana’t: “Com em farà sentir això d’aquí a 10 anys?”

Escriu un diari

Escriu sobre un problema durant 15 minuts 4 dies seguits

Digues el teu nom i parla’t amablement en segona persona

Conta el que et passa en segona persona: “imagina que et passa tal cosa...”

Demana’t a tu mateix: “Què en puc aprendre de tot això?”

Demana ajuda a les persones que t’ajuden a pensar, no a les que et deixen embarrancada en el que sents.

Parla de diferents problemes amb persones diferents.

Dona suport invisible en forma d’ajuda pràctica o de converses per normalitzar el que els passa.

Dona abraçades

Surt a passejar, a veure un concert, a fer una volta

Mira fora vila

Observa la mar

 

 

 

 

 

 

 

La nostra veu interior ens pot ajudar a viure millor o ens pot condemnar a la solitud i l’aïllament que ens emmalaltirà, explica Ethan Kross a “Chatter” (vegeu també https://benestaremocional.blogspot.com/2021/04/aquesta-xerrameca-que-no-et-deixa.html ). Com podem aconseguir potenciar la seva funció adaptativa?

Kross ens recorda que hem de pensar en la ment com una lent i en la tercera veu com el sistema que pot dirigir-la cap a l’interior o cap a l’exterior. Quan la tercera veu és plena de xerrameca negativa, la ment queda enganxada cap a l’interior i les nostres emocions negatives floreixen i ocupen tot el nostre espai mental, fins al punt que no podem canviar d’objectiu i, per tant, no podem introduir elements nous que podrien ajudar-nos a canviar de perspectiva. Això suposa que el nostre món torna petit i esquifit i la negativitat troba les seves companyes a punt: l’ansietat i la depressió.

Tanmateix, com assenyala Kross, no hem de perdre mai de vista que la ment és flexible. I podem mirar les coses, inclús a nosaltres mateixos, des de la distància, des de l’exterior. Podem usar la tècnica que Kross anomena “la mosca que ens observa des de la paret”, que consisteix en observar-nos a nosaltres mateixos com si ho fes una altra persona, una espècie d’observador imparcial que descrigués la situació.

Les persones que usen aquesta tècnica aconsegueixen pensar de manera més flexible en el problema que les preocupava. Gràcies a la distància que dona veure-ho des de la perspectiva d’una tercera persona, poden donar una visió més constructiva del que les preocupa. I, així, aconsegueixen que la veu interior, la tercera veu, canviï la seva xerrameca i passi a ser constructiva i operativa.

Guanyar distància, explica Kross, ens pot ajudar a ser un poc més savis. Gràcies a la distància podem arribar a usar la ment per tal de raonar de manera flexible i constructiva, sobretot quan les situacions són incertes. Les formes sàvies de raonament permeten veure “la situació de manera global” gràcies a que fan possible veure els nostres límits, la variabilitat dels contextos amb els que ens trobem, reconèixer els altres punt de vista i trobar punts d’acord.

En les relacions, si una persona està immersa en la seva pròpia perspectiva i està tranquil·la, l’altra persona contesta de forma tranquil·la. Però si la primera està enfadada o és hostil, la segona també respon de la mateixa manera. En canvi, quan parlem de mantenir una perspectiva basada en la distància, la segona persona és capaç de mostrar-se compassiva encara que la primera estigui sent desagradable. D’aquesta manera, treballar l’estratègia de la distància pot ser una forma segura de mantenir una bona relació a pesar dels conflictes.

Una altra de les opcions que ens presenta Kross és la de viatjar en el temps. Aquesta és una de les prestacions que ens ve de sèrie amb la nostra ment. Una de les formes d’usar-la per evitar la xerrameca negativa és preguntar:

“Com em farà sentir això d’aquí a 10 anys?”

La resposta a la pregunta ens recordarà que tot passa, que tot és temporal, de manera que tindrem més esperança a l’hora d’afrontar la situació. A més, aquesta capacitat de distanciar-nos ens recorda que el món està en flux de manera contínua i que els canvis són la regla. Gràcies a això i a les respostes que anem donant a aquestes preguntes, la nostra actitud canvia i les relacions passen a ser millors, amb discussions més tenyides pel perdó i pel record de les coses bones compartides.

L’escriptura és una de les altres tècniques que proposa Kross. Els diaris, per exemple, són una manera d’aprendre a agafar distància del que ens passa. Una altra tècnica seria la proposada per James Pennebaker, que suposa escriure sobre el que ens ha afectat durant uns 15-20 minuts uns quants dies (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2017/02/cinc-petits-canvis-que-poden.html ); Kross ens recorda que els resultats dels estudis sobre l’escriptura expressiva de Pennebaker indiquen que ajuden  a superar traumes i a millorar la nostra salut.

Kross explica que el fet de parlar-se a ell mateix li va fer recuperar la salut mental. Després de passar un temps obsessionat per una carta amenaçadora, fins al punt de no dormir, no anar a fer feina, no sortir de casa, no poder parlar de cap altra cosa, va trobar-se una matinada “protegint-se” amb un bat de beisbol a dintre de casa seva d’un soroll del carrer. En aquest moment, va dir el seu nom en veu alta. I va veure’s des de fora, després de molt temps, com si estès parlant amb una tercera persona. I va poder canviar i tornar a recuperar la seva vida.

Els estudis que s’han anat fent indiquen que parlar-se a un mateix en segona o tercera persona és una manera fàcil de generar distància i de no caure en la xerrameca interior negativa. És una de les eines de regulació emocional més poderoses i més fàcils d’usar. Gràcies a la distància d’usar el nostre nom i el “tu” o “ell” podem desactivar el desbordament que resulta de la xerrameca negativa i recuperar la capacitat de focalitzar la nostra atenció i de regular la nostra resposta.

Quan ens trobem amb una situació difícil ens fem dues preguntes de manera inconscient:

Què em demana fer aquesta situació?

Tinc els recursos necessaris per tal d’afrontar-la de manera adequada?

Si la resposta a la segona pregunta és negativa, passem a percebre la situació com a una amenaça. En cas de que sigui positiva, la considerarem com a un repte a superar. I això marca una diferència crucial en el nostre rendiment, que serà considerablement millor. I una de les maneres de mantenir l’actitud de repte és usar el nostre nom i parlar-nos en tercera persona.

Quan ens parlem a nosaltres mateixos com si fóssim una altra persona, a part de generar distància que ens permet pensar millor i de considerar la situació com a un repte, ens és més fàcil recordar que el que ens passa és el resultat de ser una persona. Quan ens tractem com a una altra persona, ens és més fàcil acceptar que el que ens passa forma part de la vida de molta altra gent, que és humà. I que tots estem exposats a haver de lidiar amb els mateixos problemes o molt semblants.

Un altre dels recursos que podem usar a l’hora de parlar-nos a nosaltres mateixos és el “tu universal”. És el que fem quan parlem d’un problema començant a usar el “tu”, de manera que ens recordem a nosaltres mateixos i als altres que sí, ens ha passat a nosaltres, però que també li ha passat a moltes altres persones i podria passar perfectament al nostre interlocutor. L’ús del “tu” facilita parlar d’experiències negatives. I ens ajuda a agafar distància per tal de donar una altra passa que en forma de pregunta es pot formular com “Què en puc aprendre de tot això?”.

Tot això pot explicar com és que els estudis indiquen que parlar molt de les pròpies emocions en cas d’una situació traumàtica no fa que les persones es sentin millor. Sí que fa que es sentin més a prop i millor amb els altres, però per afrontar millor els nostres problemes hem de mantenir la nostra capacitat cognitiva operativa. La nostra capacitat per cercar solucions i mantenir-nos centrats en el que depèn de nosaltres. Però no ho podrem fer si estem curtcircuitats per la nostra xerrameca interior negativa.

Aquest plantejament ens recorda molt la visió de Lisa Feldman Barrett de les emocions. Les emocions són informació. Per tal d’usar-la bé necessitarem tenir el cos lluny de la resposta de lluita/fugida i, a més, tenir un vocabulari emocional pràctic, que ens recordi en quina situació ens trobem en aquest moment i, així, poder pensar en les sortides que podem implementar.

Així, Kross planteja una pregunta: “Demanem ajuda a les persones adequades?”. Per tal de contestar-la hem de tenir en compte si la persona ens ajuda a agafar distància o ens fa quedar fixats en les nostres emocions negatives:

·        Una vegada que la persona ha escoltat el que li contaves sobre el teu problema, t’ha ajudat a pensar en possibles solucions? (Opció Distància)

·        Una vegada que la persona ha escoltat el que li contaves sobre el teu problema, ha seguit demanant detalls i s’ha centrat en comentaris del tipus “Quina barra!”, “Realment, és increïble, és molt mala persona!”... ? (Opció Emocions Negatives)

Per tal d’optimitzar els resultats de parlar amb la nostra xarxa de suport és molt important tenir diferents persones a l’hora de tractar de diferents problemes i seguir sempre la regla de prioritzar l’Opció Distància.

Una de les maneres d’ajudar millor en cas de que la persona passi per una situació difícil quan no volem fer perillar el sentit d’autoeficàcia i sobretot en cas de que no en vulgui parlar (com, per exemple, en el cas d’adolescents o persones a les que no les agrada parlar dels seus sentiments) és l’anomenada “suport invisible”. En aquest cas, el que fem és donar algun tipus d’ajuda pràctica, com fer el menjar perquè sigui més sa, passar-los a cercar perquè vagin a caminar, donar més espai perquè puguin treballar... O, en una altra variant, parlant del seu problema sense fer-ne referència directe, contant alguna cosa d’una altra persona o parlar de manera genèrica del tema que preocupa.

I, sempre, el que funciona més, per tal de sentir com ens retorna el coratge, són les abraçades o el contacte físic de suport. El resultat de donar-nos la mà o abraçar-nos és la disminució de la resposta d’estrès, l’augment de la satisfacció que es té amb la relació i redueix la sensació de solitud. A més, activa el sistema de recompensa del cervell i allibera neurotransmissors calmants com l’oxitocina i les endorfines.

Els altres formen part del nostre ecosistema i tenen un gran impacte en la nostra veu interior. Hem d’aprendre a analitzar l’impacte que cada persona té en la nostra vida. I, també, hem de fixar-nos en la potència de coses com anar a fer una volta, anar a un concert, fer un passeig pel parc, a l’hora de canviar l’estat de la nostra xerrameca interna.

Finalment, el verd i el blau de l’herba o de la mar, tenen un efecte sedant sobre el nostre sistema nerviós, redueixen els marcadors d’estrès i ens poden fer sentir reverència i admiració, la sensació de formar part d’alguna cosa més gran i, per tant, de distància, protegint la nostra ment de la xerrameca negativa.

Bona pràctica!