Cinc tècniques per a no fer-nos mal quan discutim

 [Exercici d’empatia]“Pensa en algú que no t’agradi gaire, que no et caigui gaire bé. Pensa per un moment en que tinguessis els mateixos gens que aquesta persona. Tindries les mateixes pintes, feries el mateix olor, les mateixes capacitats intel·lectuals, etc. Pensa que, a més, haguessis passat per les seves mateixes circumstàncies, la seva mateixa família, els mateixos amics, la mateixa escola... Penses realment que series diferent? Penses que et comportaries diferent?” Sonja Lyubomirsky “La ciencia de la felicidad”

"L’amor s’expressa en els fets, no en les paraules. Si els fets suposen una interacció hostil, el que quedarà en l’aire, en l’espai compartit, serà l’hostilitat, no la intenció de disciplinar o de comunicar un desacord."  https://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/07/la-veritat-sobre-lamor.html

“Caminar, meditar durant cinc minuts, anar a fer un cafè amb un amic, per exemple, són maneres de rompre el cicle de la resposta d’estrès i donar un respir al nostre cos i a la nostra ment.” https://benestaremocional.blogspot.com.es/2017/08/mai-es-tard-per-treballar-la-resiliencia.html

En un article recent sobre el món empresarial (vegeu https://hbr.org/2017/12/how-to-control-your-emotions-during-a-difficult-conversation), l’autora fa un recompte de les tècniques que podem usar quan una conversa es complica. El fet que ens sentim qüestionats (per la nostra manera de fer, per la nostra manera de pensar, per si tenim raó o, simplement, per la nostra posició de poder) fa que es posi en marxa la resposta d’alarma, desencadenant reaccions de lluita/fugida, cosa que pot fer que pensem de manera més irracional, derivant cap a discussions que poden degenerar ràpidament.

En el cas de les famílies, el problema ve quan apareixen els desacords i els conflictes. El mateix ens passarà amb les parelles, tal i com explica John Gottman en els seus diferents llibres. Com podem aconseguir mantenir el control i seguir en la conversa sense que aquesta derivi en una lluita defensiva o pel poder? Com podem aconseguir dir el que hem de dir, sense resultar ofensius, sense fer retrets, sense enfilar-nos cap a qüestions a les que no trobarem sortida?

Una bona resposta a aquestes preguntes ens canviaria la vida a gairebé totes les persones. Tant és si l’escenari és la feina, la parella, els amics o els fills. Al final, tots ens sentirem qüestionats en algun moment i, així, ens trobarem amb l’alarma disparada dificultant la nostra capacitat per a raonar. I, en aquest cas, ens ajudarà molt saber què podem fer.

El codi hipocràtic, el que segueixen els metges, té com a primer manament el de “primo non nocere”, sobretot no fer mal. En el cas de les relacions personals, hauríem d’aplicar de manera estricta aquest principi, ja que les persones amb les que tractem diàriament i amb les que hem de compartir molts moments i projectes, necessiten, com nosaltres mateixos, per damunt de tot una cosa: respecte.

Per tant, si et veus al mig d’una potencial discussió, amb un company de feina, amb un amic, amb la teva parella, amb els teus pares o amb els teus fills, prova una d’aquestes cinc tècniques:

1. ·    Respira. Aquesta és la tècnica bàsica per excel·lència per a recuperar el control (deixant de donar corda al sistema nerviós simpàtic i revertint la resposta d’alarma). L’ideal seria que practiquessis alguna tècnica, encara que només fos durant 2 minuts cada dia i, així, la tindries disponible sempre que la necessitessis. Es tractaria d’observar com entra i surt l’aire, fixant l’atenció en un punt, que tan potser el nas com la caixa toràcica. Pots utilitzar aquesta observació quan estiguis enmig de la situació. També pots provar de comptar les expiracions (fins a 10). Pots, també, comptar quatre quan inhales i quatre quan exhales.
2. Centra’t en el teu cos. Recupera el seu control. Si estàs assegut, mira de trobar una forma de moure’t i caminar. Pots haver practicat tècniques com l’exploració corporal, en la que observes diferents parts del teu cos. Pots canviar la posició de les teves espatlles, obrint el pit, desactivant la tensió que normalment se’ns hi posa quan estem molestos. Pots centrar la teva atenció en els peus, en com les sents a dins de les sabates i com aquestes entren en contacte amb el terra. Tot això són tècniques “d’ancoratge” i ens ajuden a que no se’ns “vagi el cap”.
3. Prova de repetir un mantra. Es tracta de tenir una afirmació preparada per aquestes situacions. No fa falta dir-ho en veu alta. Podrien ser-ne exemples “tot espassa”, “això no va de jo” (en el sentit de que “jo no som el problema”), “només són desacords”. En moltes ocasions proposo “no hi entris”, en el sentit que l’altra persona està entrant en altres qüestions personals o que no tenen relació i ens hem de mantenir centrats en el que volem dir, no en el que els altres volen discutir.
4.  Reconeix i etiqueta els teus sentiments i els teus pensaments. En el moment en que ens posem nerviosos o a la defensiva, ens “fusionem” amb el que sentim. Necessitem posar distància dels nostres sentiments per tal de poder decidir el que volem dir o fer. Per això, el que hem de fer és passar de dir “Està tan equivocat amb això que me fa tornar boja” a “Estic pensant que no té raó i això em fa sentir ràbia”. O, si és algú del cercle íntim, dir “Mira, ara m’estic sentint tan molesta que només tinc ganes de discutir.” Es tracta de guanyar espai entre el que sentim i el que decidim fer.
5. Agafa’t un descans. Guanya temps per tal de temperar la teva reacció. Prova, per exemple, d’oferir-te per dur un tassó d’aigua o de dir que has d’anar-te’n fins al bany (aquesta última alternativa molta gent de la consulta la coneix!!!).

La regla d’or de les bones relacions és no discutir en calent. Només seguint aquesta regla podem assegurar que direm el que realment volem dir. Només provant aquestes tècniques podem aconseguir parlar del que volem sense penedir-nos per haver perdut els papers.

Bona pràctica!