El camí cap al benestar: Superar l’estrès

"Volem ser bons empleats i, per això, treballem amb ganes; volem ser bons pares i, per això, intentem passar més temps amb els nostres fills; volem ser bones parelles i, per això, intentem cuinar, anar al gimnàs, planejar una nit especial; volem ser bons amics i, per això, estem pendents de les activitats socials -i fem tot això inclús quan ja estem acabats (...) Per tenir èxit, pensem que el que hem de fer és seguir endavant sense aturar-nos -superant el dolor, traspassant els nostres límits i passant pel damunt del nostre benestar" Emma Seppälä "The Happiness Track"

 

Un dels grans obstacles al benestar és l’estrès dolent. Quan ens sentim superats per les circumstàncies i això afecta el nostre funcionament normal, mantenint una resposta d’alarma continuada, l’estrès ens condueix al malestar. La majoria de vegades ens recorden que “ens hem de posar tranquils” o “que hem de deixar de pensar-hi” o “que hem de lluitar per estar millor”. El problema és que aquestes estratègies, tal i com explica Emma Seppälä en el seu llibre “The Happiness Track”, la ciència ha demostrat que no funcionen.

Una de les estratègies que la gent intenta implementar és canviar els pensaments. El problema és que, quan estem en alarma, els pensaments són molt mal de canviar. De fet, estem tan alterats, que l’intent el que fa és posar-nos més nerviosos. A més, quan estem en un determinat estat d’ànim negatiu, l’únic que ens ve al cap són pensaments congruents amb la negativitat: si estem enfadats volem anar en contra dels “obstacles” que ens posa el món, si estem tristos ens volem plànyer  pel que hem perdut, si estem angoixats volem pensar estratègies per tal de recuperar la seguretat...

En la majoria d’ocasions, explica Seppälä, com més volem fer fora un pensament, més ens hi quedem enganxats (vegeu si no l’entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/03/quan-els-pensaments-no-saturen.html). El mateix passa amb les emocions. Intentant suprimir una emoció negativa, segons James Gross, el que aconseguirem serà que es reforci fisiològicament (recordeu el que passa quan diem a algú que està enfadat i aquesta persona ho va negant, cada vegada més alterat?). La supressió com a estratègia de regulació emocional no funciona: el que fa és que la persona que ho intenta experimenti més emocions negatives i menys positives. La gent que intenta suprimir les seves emocions negatives acaba amb una autoestima més baixa, amb menys optimisme, amb menys benestar i amb una taxa de depressió més alta. La supressió de les emocions negatives fa més difícil tenir relacions significatives i, per tant, impacta negativament la vida social de les persones.

Com veiem en una altra entrada (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2012/12/gestionar-els-estats-danim-la.html), intentar modular l’estrès a través de l’alcohol, el tabac, el menjar o gràcies a distraccions com mirar la TV, jugar a videojocs o fer feina compulsivament no és una bona estratègia. Encara que ens sembli que ens ajuden a passar el moment dolent, a la llarga ens generen més problemes.

Així, quina és la solució? Emma Seppälä, amb els seus estudis, ha arribat a la conclusió que és més simple del que ens pensem. El que hem de fer és calmar el nostre cos i, així, calmarem la nostra ment. De quina manera? Ella explica que la forma més pràctica la trobarem en la respiració (vegeu també http://benestaremocional.blogspot.com.es/2015/11/respira.html).

Una de les raons de l’efectivitat de la respiració com a eina anti-estrès és que els canvis en els patrons respiratoris tenen un efecte immediat en el que s’anomena el nervi vago (un vell conegut d’aquest blog, vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/01/amor-cos-cervell-i-oxitocina.html). El nervi vago és el desè nervi cranial i està connectat al nostre cor, els nostres pulmons i al sistema digestiu. Així, gràcies a l’activació d’aquest nervi el que s’aconsegueix és debilitar la resposta d’alarma (lluita/fugida). A mesura que exhalem de manera més lenta, aconseguim alentir la tassa cardíaca i activar el sistema d’exploració (calma/recuperació). Així, a partir del que és una resposta mecànica (la respiració) aconseguim activar una sensació de pau.

Seppälä explica que practicar exercicis de respiració normalitza el nivell de cortisol en sang (una de les hormones de l’estrès). A mesura que es va practicant, es pot aconseguir un recondicionament del cos, aconseguint calmar-lo més ràpidament i reduir, en certa manera, la reactivitat davant situacions estressants. A més, s’aconsegueix tenir una sensació de tenir més energia disponible.

L’exercici bàsic respiratori és el seguiment de la respiració. Es tracta de, durant uns minuts, cada dia, tancar els ulls i centrar l’atenció en la respiració, en com entra i surt l’aire, sempre pel nas. Una altra alternativa és practicar la respiració alternant. En aquest cas, s’han de seguir aquestes passes:

1.- Col·loca els dits índex i mitjà de la mà dreta entre les celles, de manera que el dit gros et quedarà sobre el forat dret i l’anul·lar sobre el forat esquerre. La mà esquerra queda descansant sobre la cama, amb el palmell cap al cel.

2.- Agafa aire i tapa el forat dret. Treu l’aire pel forat esquerre.

3.- Agafa aire pel forat esquerre, tapa’l amb el dit anul·lar i treu l’aire pel forat dret.

4.- Agafa aire pel forat dret, tapa’l i treu l’aire pel forat esquerre. Torna a començar i segueix durant uns cinc minuts. Practica amb els ulls tancats.

A part de les pràctiques respiratòries, Seppälä aconsella:

·        Ves a fer una volta. Els estudis indiquen que un passeig per la natura pot disminuir l’ansietat, afavorir l’estat d’ànim positiu i, inclús, millorar la memòria. Fins i tot la simple contemplació de la natura genera una emoció de reverència que ens manté en el moment present, augmentant el benestar i disminuint l’estrès.

·        Tingués cura del teu cos. La vida moderna fa que ens oblidem de que el benestar físic té una influència directa en el mental i en l’emocional. Però si mengem bé i fem exercici podrem comprovar que ens comencem a sentir millor, amb un estat mental més positiu i amb una visió diferent de la vida.

·        Fes activitats tranquil·les. Mira de passar un temps fent activitats que tinguin un ritme lent: ioga, tai-txi, meditació...

·        Abraça la gent que estimes. No miris prim a l’hora de compartir intimitat amb la gent que estimes, abraça’ls (vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2016/02/el-poder-de-les-abracades-i-per-molts.html).

Bona pràctica!