“Les recomanacions setmanals d’exercici físic són d’uns 150 minuts d’exercici moderat o de 75 minuts de vigorós per setmana i un entrenament de peses al menys dues vegades per setmana. Els epidemiòlegs calculen que aquest nivell d’activitat reduiria el risc de morir prematurament un 50% i disminueix la probabilitat de patir malalties coronàries, Alzheimer i certs tipus de càncers entre un 30 i un 50 per cent.” https://benestaremocional.blogspot.com/2023/03/exercici-fisic-salut-longevitat-i.html
David Lieberman en el seu llibre “Exercised” ens acompanya per tal de seguir descobrint els mites relacionats amb l’exercici físic. Com veiem a l’entrada anterior (vegeu https://benestaremocional.blogspot.com/2023/03/exercici-fisic-salut-longevitat-i.html), el seu enfoc està basat en la medicina evolutiva i en els estudis antropològics. Vet aquí cinc mites més desmuntats per l’autor:
Els humans van sacrificar la velocitat de moviment per la resistència.
Fals.
Podem arribar a tenir les dues coses.
La velocitat que som capaços d’arribar a tenir depèn de la força amb la que trepitgem el terra. El nostre sistema muscular és el que fa aquesta funció, cremant energia per mantenir el moviment. Tenim tres tipus de fibres: les fibres musculars vermelles són ideals per activitats sostingudes de baixa intensitat, com caminar o córrer un marató; les fibres roses són les millors per les activitats d’intensitat mitjana, com córrer una milla i, finalment, les blanques són essencials quan necessitem una potència extrema, però poden mantenir aquesta intensitat durant poc temps, com quan esprintem durant uns centenars de metres.
La majoria de gent tenim un 50 per cent de fibres vermelles i roses (lentes) i de fibres blanques (ràpides). Els atletes que fan esports de velocitat, en tenen un 70 per cent de ràpides. Els atletes que fan resistència, un 70 per cent de lentes. I la distribució d’aquest percentatge està determinat en un 50 per cent per factors genètics. Això vol dir que queda un gran marge per l’entrenament dels grups musculars.
Fer exercicis cardiovasculars intensos, dues vegades per setmana (el que es coneix com a HIIT) pot fer que els músculs millorin la seva habilitat de produir força de manera ràpida, en part mobilitzant més fibres quan s’activen els nervis que les activen. A més, les fibres musculars poden engrossir-se, fent que els nostres moviments siguin més ràpids. A més, aquests entrenaments poden fer que les fibres roses musculars puguin guanyar resistència i fer força durant més temps. Com explica Lieberman: “Si vols córrer més ràpid, has d’intentar córrer més ràpid”.
Dues sessions setmanals de HIIT, a part dels seus efectes sobre el sistema muscular, donen lloc a:
Millora l’eficiència de bombeig cardíac.
Augmenta el nombre, el volum i l’elasticitat de les artèries i fa que es creïn més capil·lars per alimentar els músculs.
Millora l’habilitat dels músculs de transportar glucosa i augmenta el nombre de mitocòndries que hi ha a cada múscul.
Regula la tensió arterial i ajuda a prevenir les malalties cardiovasculars, la diabetis i altres malalties sistèmiques.
Mite #6
Hem evolucionat per ser forts.
Fals.
Els estudis amb caçadors-recol·lectors mostren que els joves tenen una força moderada.
La fortalesa és quanta força puc fer; la potència és a quina velocitat la puc fer. En el cas de la salut i de la qualitat de vida, la potència és molt més important, sobretot a mesura que ens fem grans. Així, es recomanaria treballar els músculs amb peses petites, però fent més repeticions. El problema de no treballar la força és que, a la llarga, pot afectar a tasques bàsiques com aixecar-se d’una cadira, pujar escales o caminar amb normalitat. I, al deixar de carregar els ossos, propiciar l’osteoporosi.
Per guanyar qualitat de vida, incidint sobre la salut física i mental, es recomanen dues sessions d’entrenament de la força que impliquin entre vuit i deu exercicis de resistència amb unes deu a dotze repeticions. A partir dels seixanta-cinc anys, les repeticions s’han d’augmentar a unes deu a quinze.
Mite #7
Esports=Exercici.
Fals.
L’exercici informal, per defensar-se o per aconseguir menjar, forma part de la història de la nostra supervivència. Els esports són una forma relativament recent de fer exercici.
L’espècie humana no ha basat la seva supervivència en la velocitat, el poder o la força. “Els humans evolucionaren per cooperar, usar eines i solucionar problemes de manera creativa.” I, en els moments de conflicte i de lluita, no van basar-se en la força, sinó que van trobar altres maneres de fer-ho.
Els humans podem ser agressius i hostils, però com explica Richard Wrangham, quan ens comparem amb altres espècies, hem de diferenciar entre dos tipus diferents d’agressió, la proactiva i la reactiva. Els humans mostrem poca agressió reactiva (en calent, no planificada) i molta agressió proactiva (en fred, planificada). El problema amb l’agressivitat és que, per exemple, els caçadors recol·lectors no poden sobreviure a no ser que mostrin poca agressió reactiva i molta capacitat cooperativa.
Caçar va suposar la necessitat de col·laborar per tal d’aconseguir preses grans i va canviar la força per l’enginy, en el moment en què vam convertir-nos en llançadors per tal de no haver d’apropar-nos massa als animals.
“Totes les criatures mamíferes juguen per tal de desenvolupar les habilitats i les condicions físiques necessàries per caçar o lluitar. Els beneficis addicionals del joc inclouen: aprendre a canviar o trobar el seu lloc en les jerarquies socials, forjar vincles cooperatius i eliminar tensions. Els humans no som diferents, excepte pel fet que el nostre joc inclou sovint l’ús d’eines com bolles i pals i, de la mateixa manera que els gossos i altres espècies domesticades, continuem jugant quan som adults. A cada cultura, els jocs i els esports posen èmfasi en les habilitats útils per lluitar i caçar, com per exemple encalçar, carregar coses i llançar projectils.”
Els esports sorgiren, segurament, com una forma de tenir els beneficis del joc, treballar la cooperació i restringir l’agressió reactiva. Els esports han servit per crear hàbits com la disciplina i la valentia que són crucials per l’agressió proactiva com passa en el cas de les guerres. Els esports poden ser divertits i entretinguts de veure, fomenten el sentit de comunitat i són molt lucratius. “I, finalment, però no per això és menys important, els esports han esdevingut recentment una manera excel·lent de fer exercici i, així, promoure la salut física i mental.”
Mite #8
No pots perdre pes caminant.
Fals.
Caminar molt ajuda a perdre pes i després a mantenir-se.
La diferència entre els occidentals i els caçadors recol·lectors és que els últims necessiten fer de l’ordre d’unes 20.000 passes per sobreviure. Els europeus solen fer-ne unes 5.000.
Els estudis evolutius mostren que hem heretat dels nostres antecessors moltes adaptacions morfològiques per tal de millorar la nostra marxa (una pelvis modificada, una columna vertebral adaptada, talons allargats, cames més llargues, etc.). El bipedisme va suposar una millor eficiència a l’hora de desplaçar-se durant llargues distàncies.
“Molts estudis han mostrat que l’exercici, incloent el caminar, poden portar a perdre pes. Però perquè això passi, es necessita caminar considerablement més que una mitja hora diària durant molts de mesos. (...) La majoria de persones que fan dieta però no fan exercici recuperen la meitat del pes perdut l’any vinent i, normalment, la resta també es torna a guanyar. D’altra banda, l’exercici augmenta considerablement la possibilitat de mantenir la pèrdua de pes.”
Tanmateix, es recomana fer uns 30 minuts d’exercici “de moderat a vigorós” cada dia, un mínim de 150 minuts cada setmana.
Mite #9
Córrer és dolent pels teus genolls.
Fals.
En essència, córrer és fer salts amb una cama i després amb l’altra. Determinats canvis evolutius, com l’allargament dels tendons, com l’Aquil·les, van consolidar el córrer. Els humans som capaços de trotar durant molt de temps, gràcies també a la nostra capacitat per suar i, així, mantenir la temperatura a pesar de la calor. Això, va permetre que cacéssim preses més grans i més ràpides que nosaltres.
“El teu cos està equipat amb extres des del cap fins als peus que t’ajuden a córrer distàncies llargues de manera eficient i efectiva. I, ja que aquestes característiques afegides no ens ajuden a caminar millor o a fer qualsevol altra cosa millor, semblen haver evolucionat com a adaptacions per córrer”
Els estudis indiquen que córrer no fa tenir més problemes d’osteoartritis. De fet, córrer i altres tipus d’activitats físiques poden protegir de la malaltia i promoure la salut dels cartílags. Per evitar lesions es recomana que els corredors novells vagin augmentant el quilometratge a poc a poc i que reforcin els músculs del core (abdominals, dorsals i oblics) i els estabilitzadors de les cames i els peus. A més, han de cuidar la tècnica.
Un dels efectes de córrer llargues distàncies, o de ballar durant molt de temps, és que l’exercici vigorós estimula la producció de opioides naturals, d’endorfines i d’endocannabinoides.
Mite #10
És natural ser menys actiu físicament a mesura que ens fem vells.
Fals.
Fer exercici de manera regular alenteix el procés d’envelliment.
“Després de compensar els efectes de l’edat (degut a que una persona més gran és més probable que mori durant un any concret que una altra més jove), es va demostra que els homes i les dones en millor forma física tenien una mortalitat entre un terç i un quart més baixa.”
Els padrins, sobretot les padrines, tenen un paper molt important en la nostra supervivència com a espècie. L’ajuda dels membres més vells d’una comunitat augmenta la probabilitat de supervivència dels més petits. Entre els caçadors recol·lectors, els padrins i les padrines es mantenen físicament actius fins gairebé al final dels seus dies, produint més aliments que els que poden consumir. Contràriament al que es pensa sobre el que dura la vida entre els caçadors recol·lectors, si sobrevius els primers cinc anys, la teva esperança de vida es situa entre els seixanta-vuit i els setanta-vuit anys.
Els occidentals no es mantenen massa actius a partir d’una determinada edat, cosa que no passa entre les tribus que han estudiat Lieberman i altres antropòlegs. La mesura de la força i de la velocitat entre aquestes poblacions indica que aquestes tenen el seu màxim sobre els 20 anys i mostren una davallada d’entre el 20 i el 30 per cent a la meitat de la dècada dels 60. En el cas de les dones, la diferència encara és menor.
“Encara que l’activitat física inicialment estimula la inflamació, especialment via musculatura, després fa que els músculs produeixin una resposta antiinflamatòria més gran, més duradora i més àmplia. Com a resultat, les persones físicament actives tendeixen a tenir nivells d’inflamació més baixos. A més, l’exercici fa que el cos produeixi més antioxidants dels necessaris, reduint els nivells d’estrès oxidatiu. L’exercici fa que les cèl·lules eliminin les proteïnes danyades, reparin l’ADN i més coses”
Bona reflexió!
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada