“Hem nascut per fer exercici?
Seure és el nou fumar? És dolent estar-se en una butaca?
Necessitem dormir vuit hores? Els humans som lents i dèbils?
Caminar és efectiu per tal de perdre pes?
Córrer arruïnarà els teus genolls?
És normal fer menys exercici quan tornem vells?
Quina és la millor manera de persuadir la gent perquè faci exercici físic? Hi ha una quantitat òptima d’exercici?
Fins a quin punt el fet de fer exercici afecta a la nostra vulnerabilitat a l’hora de patir càncer o malalties infeccioses?”
David Lieberman “Exercised”
Si vols entendre els efectes de l’exercici físic, has d’estudiar com els humans, durant la nostra història com a espècie, alternem patrons d’activitat i inactivitat.
Aquesta és la proposta de David Lieberman en el seu llibre “Exercised”. I, per tal de fer això, recorre a la medicina evolutiva i a l’antropologia, fent un munt d’estudis i molts quilòmetres per estudiar grups de població que encara avui no s’integren en el món industrialitzat. Les preguntes que palnteja són:
Seure és el nou fumar? És dolent estar-se en una butaca?
Necessitem dormir vuit hores? Els humans som lents i dèbils?
Caminar és efectiu per tal de perdre pes?
Córrer arruïnarà els teus genolls?
És normal fer menys exercici quan tornem vells?
Quina és la millor manera de persuadir la gent perquè faci exercici físic? Hi ha una quantitat òptima d’exercici?
Fins a quin punt el fet de fer exercici afecta a la nostra vulnerabilitat a l’hora de patir càncer o malalties infeccioses?”
Per respondre-les analitza el que ell anomena els deu mites que estan associats a l’exercici físic.
Mite #1
Els humans hem evolucionat per fer exercici físic.
Fals.
Els estudis indiquen que els caçadors recol·lectors fan de mitjana unes set hores de feina física lleugera i una hora d’exercici moderat/intens.
Les recomanacions setmanals d’exercici físic són d’uns 150 minuts d’exercici moderat o de 75 minuts de vigorós per setmana i un entrenament de peses al menys dues vegades per setmana. Els epidemiòlegs calculen que aquest nivell d’activitat reduiria el risc de morir prematurament un 50% i disminueix la probabilitat de patir malalties coronàries, Alzheimer i certs tipus de càncers entre un 30 i un 50 per cent.
Mite #2
És antinatural ser indolent.
Fals.
Els adults humans gastem unes 30 calories per cada quilogram de pes cada dia, només per mantenir els processos bàsics corporals en marxa.
Gairebé dues terceres parts del metabolisme en repòs d’una persona es gasta només en tres teixits: el cervell, el fetge i la musculatura corporal. El 40 per cent que queda, es gasta en tota la resta del cos, cosa que inclou el cor, els ronyons, els budells, la pell i el sistema immune. Com escriu Lieberman:
“Si ara estàs assegut llegint això, per cada cinc vegades que respires, una vegada ho aprofita el teu cervell, una altra el teu fetge, una altra els teus músculs i les dues que queden van per la resta del teu cos”
Al final, tot és una qüestió de com usem l’energia corporal disponible i una de les decisions que prenem, i que hem pres al llarg de les generacions, és quina quantitat d’energia dediquem a estar físicament actius. De fet, comparats amb altres especies animals, els humans hem evolucionat per tenir una certa aversió a l’activitat física, prioritzant les tasques reproductives.
“Pots gastar una determinada caloria només de cinc maneres: fent créixer el teu cos, mantenint el teu cos (metabolisme en repòs), emmagatzemant energia (com a greix), estant físicament actiu o en tasques reproductives. El compromís que el teu cos assumeix per decidir entre aquestes funcions depèn de la teva edat i de les teves circumstàncies energètiques”
Mite #3
Seure és intrínsecament dolent per a la salut.
Fals.
Seure a la gatzoneta consumeix una quantitat d’energia semblant a estar dret. Els caçador recol·lectors passen molt temps asseguts així, sobre els genolls o en terra. La diferència està en el seu nivell d’activitat moderada o intensa durant el dia, que és més alta que en les cultures occidentals.
El greix corporal és necessari. Tanmateix, no fer exercici pot tenir com a resultat una acumulació excessiva de greix al voltant dels òrgans corporals, cosa que, per la seva banda pot provocar un augment crònic de substàncies inflamatòries en sang, amb el risc que això suposa. La solució, a part de l’exercici regular, passa per aixecar-se de tant en tant. A més, fer servir els músculs fent exercici vigorós té un efecte antiinflamatori contrastat.
El problema, al final, no és seure en sí, sinó no moure’s prou. Per això, el fet de passar el temps de lleure de manera activa té un pes més significatiu sobre la salut que el de si fem feina d’asseguts o de drets.
Això també val pel mal d’esquena. La millor manera de prevenir-lo és reforçar la musculatura de l’esquena, cosa que fa que millori la nostra postura a l’hora de seure.
Mite #4
Necessitem vuit hores de son cada nit.
Fals.
Dormir bé és important per a la nostra salut. Dormir malament ens fa sentir malament l’endemà, a part de tots els efectes sobre la nostra capacitat de prestar atenció i sobre altres capacitats cognitives com la percepció, la memòria, la capacitat de prendre decisions, etc. Dormir bé ens ajuda a recordar les coses importants, sintetitzant i integrant la informació. A més, possibilita que el cervell faci un autorentat, eliminant els residus que es van generant durant el dia.
Encara que hagi circulat la idea de les vuit hores de son necessàries, els estudis indiquen que les persones que dormen sobre set hores, tendeixen a viure més que aquells que solen dormir més o menys hores.
El nostre cervell té tendència a mantenir un cicle circadià d’unes 24 hores. A més, les rutines marquen la nostra son. Una forma de regular l’estrès, que pot rompre les nostres rutines i fer difícil la conciliació del son, és fer exercici físic. I com més regular millor. Els adults que no acompleixen els mínims d’activitat física solen patir més insomni.
“Tristament, l’estrès que augmenta els nivells de cortisol i causa la privació de son pot també empitjorar la teva salut lentament d’altres maneres, deprimint el teu sistema immune i fent que el cos emmagatzemi més greix als òrgans corporals. La falta de son també destarota les hormones de regulen la gana, augmentant els nivells d’una hormona anomenada grelina, que fa que tinguem gana i, simultàniament, deprimint els nivells d’una altra hormona anomenada leptina que inhibeix les ganes de menjar. (...) La falta crònica de son promou la inflamació crònica i distorsiona l’alliberació normal nocturna de l’hormona de creixement. A més, la falta de son promou l’obesitat i s’associa a condicions com la diabetis de tipus 2 i les malalties cardiovasculars; també està associada al càncer.”
Per altra banda, prendre pastilles per dormir de manera regular (no puntual) té efectes negatius sobre la salut.
Si vols saber si el teu patró de son és saludable, Lieberman proposa aquest qüestionari de cinc preguntes:
· Estàs satisfeta amb el teu patró de son?
· Pots estar desperta tot el dia sense adormir-te?
· Dorms entre les 2:00 i les 4:00 de la nit?
· Estàs menys de trenta minuts desperta a la nit?
· Dorms entre sis i vuit hores?
Si la resposta és normalment o gairebé sempre, pots estar tranquil·la. En cas contrari, aconsella Lieberman,
“prova la teràpia cognitivo-conductual, bons hàbits com els de seguir unes hores regulars [d’anar a dormir i aixecar-te] i, naturalment, fer exercici. Està comprovat que la son i l’exercici físic estan lligats de manera inextricable: com més actiu ets físicament, millor dorms degut a que l’activitat física millora les ganes de dormir i redueix l’estrès crònic, i de retruc l’insomni”
Continuarà...
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada