Superar la ruminació i viure la vida que realment volem

Nolen-Hoeksema afirma que si volem deixar enrere el malestar generat per la ruminació, hem d'aprendre a ser conscients de com ens afecten els sentiments i els pensaments negatius. Una vegada aconseguit aquest punt, podem passar a implementar aquelles estratègies que ens permetran canviar per tal de viure la vida que realment volem viure. En les estratègies pel canvi, Nolen-Hoeksema recomana començar per tres passes preparatòries: 

• demanar ajuda a algú, un acompanyant en la introducció de canvis positius; 
• pensar en les persones importants en la pròpia vida i per les quals es vol canviar; 
• i, finalment, utilitzar tècniques d’atenció plena per tal de contrarestar pensaments negatius del tipus “no puc”.

Els canvis positius han de ser realistes; per això, s’ha de començar per fer-se conscients d’aquelles expectatives nocives, irreals, que condueixen a la decepció continuada. Ens hem de centrar en canvis accessibles i la nostra actitud sempre ha de ser amable i compassiva. Una vegada concretats els objectius a aconseguir, Nolen-Hoeksema proposa 5 fases:

1. Preparar l’escenari del canvi: es pot netejar la casa, ordenar l’habitació, eliminar el que crea problemes amb les recaigudes. S’ha de començar una rutina.
2. Començar activitats noves, que tan poden ser distraccions (passejar, quedar més amb els amics,...) o activitats que suposin un esforç, com un esport (que és altament recomanable) o hobbys (pintar, cuidar el jardí, ballar,...)
3. Aplicar tècniques de resolució de problemes.
4. Construir noves relacions o implicar als amics o als familiars en el canvi. Millorar les habilitats de comunicació. Aprendre habilitats d’autocalma. Aprendre veure les coses des de diferents perspectives (reestructuració cognitiva). Practicar el perdó. Practicar la gratitud.
5. Preparar-se per a les possibles recaigudes:

• Apuntar en una tarja “una recaiguda no és res definitiu. És un desviament momentani. L’únic que he de fer és retornar al camí cap al nou jo”

• Apuntar en una altra tarja les tècniques que han funcionat, mirant de ser el més concrets possibles “si passa això, puc fer tal cosa”.

• Recordar que el canvi és un procés, no una finalitat. És una cosa que es va fent i es va vivint cada dia de la nostra vida.

Nolen-Hoeksema aposta per la prevenció. Hem d’aconseguir, entre tots, que les adolescents puguin escapar de la toxicitat de la ruminació i de l’autodefensa introspectiva. Vèiem que factors com unes expectatives poc realistes sobre l’aspecte físic, la dependència emocional dels altres en forma de recerca excessiva de seguretat, l’excessiva responsabilitat sobre el benestar dels altres, la repressió de la ràbia i l’expressió continuada de la tristesa, originaven una autoestima basada en condicions externes que feia més susceptibles les dones a patir depressions i trastorns d’alimentació.

Aquesta investigadora proposa quatre estratègies per tal de prevenir problemes emocionals en adolescents:

1. Ajudar-les a reconèixer i respectar la incomoditat que senten en determinades interaccions.
2. Ajudar-les a connectar amb els propis pensaments i sentiments.
3. Escoltar-les amb consciència plena, sense jutjar-les i amb compassió.
4. Promoure programes d’intervenció que tinguin dues característiques principals: treballar les habilitats d’autocontrol i les de gestió de l’estrès (intel•ligència emocional) i qüestionar aquelles actituds destructives que reforcen el que ella anomena triangle tòxic (la caiguda en l’abús de l’alcohol, els trastorns d’alimentació i la depressió).

L'objectiu serà aconseguir deixar enrere la ruminació i l'autodefensa introspectiva. I, així, ens encaminarem cap al benestar emocional.